Is iad na carbaihiodráití an príomhfhoinse fuinnimh don chomhlacht agus áirítear siúcraí simplí agus carbaihiodráití níos casta . Is féidir le do chorp carbaihiodráití a úsáid ar shiúl nó iad a thiontú i bhfoirm stórála ar a dtugtar glycogen. Is féidir iomarca carbaihiodráití a thiontú go saille freisin.
Ar dtús, Ceimic Beag
Is cuma cé chomh mór is atá siad, déantar gach carbaihiodráití de charbóin, de hidrigin, agus ó ocsaigin le foirmle ginearálta Cm (H2O) n.
Mar shampla, tá móilín simplí siúcra cosúil le glúcóis comhdhéanta de sé adamh carbóin, 12 adamh hidrigine, agus sé ada ocsaigine. Tá sé cosúil le heicseagán agus tá an fhoirmle C 6 (H2O) 6 ann. Is féidir móilín mór stáirse a dhéanamh ar mhórán móilíní siúcra atá ceangailte le slabhra fada a dhéanamh. Is féidir leis an m agus n beag inár bhfoirmle ginearálta, Cm (H2O) n, dul i mbun na céadta.
Tá siúcra simplí déanta suas le haonad siúcra amháin nó dhá. Is é siúcra simplí coitianta amháin glúcóis, C6 (H2O) 6, agus is é an siúcra a úsáideann ár gcomhlachtaí agus brains le haghaidh fuinnimh gach lá. Tugtar monosaccharide ar ghlúcós , rud a chiallaíonn "siúcra amháin". I measc monosaccharides eile tá fruchtós, galactós, agus ribóis. Tá torthaí ar fáil i dtorthaí agus glasraí; tá galactós le fáil i mbainne; agus is fearr a dtugtar ribose mar chuid d'aigéad ribonucleic, atá mar chuid de trascríobh géiniteach agus tá sé le fáil sna cealla inár gcomhlachtaí.
Níl mé ag iarraidh a bheith i bhfad níos doimhne i gceimic na siúcraí simplí, ach tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios gur féidir leis an siúcra amháin glúcós, fruchtós agus galactós comhcheangail éagsúla a dhéanamh chun bheith ina dítháicrídí , téarma a chiallaíonn "dhá shiúcra". Áirítear leis na siúcraí seo:
- Tá lachtós (siúcra bainne) déanta suas de mhóilíní glúcóis agus galactóis. Ní féidir le daoine a bhfuil "lachtós neamhfhulaingt" an siúcra seo a chothú i gceart.
- Tá siúcra (siúcra tábla) comhdhéanta de mhóilíní glúcóis agus fruchtóis. Is é sin an tsubstaint bán púdar nó gráinneach a dhéanaimid tagairt de ghnáth mar "siúcra" nuair atá muid ag cócaireacht nó ag bácáil.
- Déantar Maltós (siúcra braiche) a tháirgeadh le linn gránna gránaigh ar nós eorna.
Tá siúcraí simplí intuaslagtha in uisce agus éasca le do chorp díolama a dhéanamh i leith na móilíní glúcóis agus fruchtóis. Ina theannta sin, glacfar iad go tapa trí na ballaí intestinal agus isteach sa sruth fola.
Is slabhraí fada d'aonad siúcra amháin iad carbaihiodráití coimpléascacha. Mar shampla, is éard atá sa charbaihiodráit casta a fhios againn mar stáirse ná go leor aonad glúcóis. Is féidir na carbaihiodráití casta seo a bheith i bhfoirm slabhraí fada, nó is féidir leis na slabhraí brainsí a chruthú.
I measc na carbaihiodráití coimpléascacha tá:
- Stáirse, an fhoirm stórála fuinnimh de charbaihiodráití a fhaightear i bplandaí, go háirithe sna síolta agus na fréamhacha. Is éard atá i stáirse ná go leor aonad glúcóis atá nasctha le chéile. I measc samplaí bia stáirse tá rís, cruithneacht, arbhar, cairéid agus prátaí. Níl intuaslagtha intuaslagtha ag stáirsí agus tá gá le heinsímí díleácha a dtugtar amylases iad a bhriseadh amach.
- Glycogen, an fhoirm stórála fuinnimh glúcóis a fhaightear i matáin agus aibhneacha ainmhithe. Ní itheann tú aon carbaihiodráití nuair a itheann tú feoil; áfach, déanann an méid glycogen i bhfíochán ainmhíoch tráth an mharú difear do pH na feola.
- Ceallalós, comhpháirt struchtúrach na bplandaí. Cuidíonn ceallalóis le plandaí a gcruth a choinneáil; mar sin ar bhealach, gníomhaíonn ceallalóis mar chnámharlach plandaí. Ní féidir linn ceallalóis a díolama; áfach, tá ceallalóis ar cheann de phríomh-chomhábhair snáithín aiste bia , chomh maith le lignin, chitin, peictin, beta-glúcán, inulin agus oligosacaridí.
Is iad stáirse cothaithe agus ceallalóis na carbaihiodráití casta atá ríthábhachtach le haghaidh dea-shláinte. Tá méideanna suntasacha stáirse i bprátaí, pónairí tirim, gráin, ríse, arbhar, squash agus piseanna. Ní stáirseacha iad glasraí cosúil le brócailí, cóilis, asparagus, leitís agus greens eile. Is é sin toisc nach bhfuil go leor stáirse ag na gais agus na codanna duilleacha de phlandaí, ach soláthraíonn siad go leor ceallalóis. Ós rud é nach féidir linn ceallalóis a dhíolama, ciallaíonn sé sin go bhfuil níos lú calraí sna glasraí glasa agus duilleoga ná na glasraí stáirseacha.
Carbaihiodráití agus Meitibileacht
Tosaíonn an comhlacht ar an bpróiseas briseadh carbaihiodráití isteach ina n-monosaccharides aonair beagnach sula dtosaímid iad a ithe.
Nuair a bhraitheann tú an t-aroma blasta arán úr-bhácáilte nó smaoineamh ar an seacláid blasta sin go bhfuil tú ar tí é a ithe, tosaíonn do bhéal uisce. Ós rud é go bhfuil siúcra boird intuaslagtha in uisce, tosaíonn sé a dhíscaoileadh i do bhéal. Tá méid beag de amlathas ag do sheal freisin, is einsím é a thosaíonn le stáirse a laghdú i glúcóis agus tú ag cnagáil.
Leanann díleá carbaihiodráit sa intestín beag le cabhair ó amlathas pancreatach. Briseann Amylase carbaihiodráití síos i monosacaridí is féidir iad a ionsú isteach sa sruth fola. Chomh luath sa fhuil, déantar na monasaccharides a úsáid chun fuinneamh, a stóráiltear san ae agus na matáin mar glycogen, nó a thiontú go saill agus a stóráiltear i bhfíochán adipose.
Tá insulin ag stóráil glúcóis, rud a chuireann ar chumas do chorp aon siúcra fola breise a stóráil mar glycogen. Ní féidir le daoine a bhfuil diandéiteas nó siondróm meitibileach orthu go leor insulin a tháirgeadh, nó nach bhfuil siad íogair go leor don insulin a tháirgeann siad agus ní mór dóibh siúcra fola a rialáil le míochainí, inslin nó athruithe bia.
Is fearr le do chomhlacht glúcóis a úsáid mar phríomhfhoinse breosla do gach gníomhaíocht laethúil. Ní mór glúcóis a ghluaiseacht chun gluaiseacht, agus ní mór glúcóis a bheith ag feidhmiú. Cé gur féidir le do chorp glúcóis a dhéanamh ó aon phróitéin aiste bia breise trí phróiseas ar a dtugtar gluconeogenesis, is fearr má thagann thart ar leath de na calories laethúil ó charbaihiodráití. Faigh do chuid carbaihiodráití ó fhoinsí sláintiúla cosúil le gráin, torthaí agus glasraí iomlána. Níl fianáin, sodas, candy agus milseáin eile chomh sláintiúil.
Ba chóir go gcuirfeadh carbaihiodráití leath do chalaraí laethúla. Tá ceithre calories i ngach gram de charbaihiodráit, cibé an bhfuil sé siúcra nó stáirse. Tá thart ar 12 gram de charbaihiodráití ag duine amháin aráin. Is féidir go mbeadh thart ar 50 gram de charbaihiodráití ag barra seacláide tipiciúil. Tá thart ar 35 gram de charbaihiodráití ag prátaí meánach.
Cé go bhfuil ceithre chalaraí in aghaidh gach ghrafa i ngach carbaihiodráit, tá cuid d'fhoinsí carbaihiodráití níos fearr do do aiste bia ná daoine eile. Tá torthaí, glasraí, pischineálaigh, cnónna, síolta agus gráin níos sláintiúla ná candy, sodas, agus pastries. Cén fáth? Tá méideanna suntasacha de na vitimíní, na mianraí, na fiteochemice agus na snáithíní ag na foinsí sláintiúla carbaihiodráit, agus tá gach ceann díobh ríthábhachtach chun dea-shláinte. De ghnáth, is foinsí bocht cothaithigh iad candy, sodas, pastries agus bianna junk eile agus táimid ag tagairt do na bianna seo mar "calories folamh". Ciallaíonn sé sin go bhfuil go leor calories ag na bianna le beagán nó gan aon chothú.
Riachtanais Carbaihiodráit
Ós rud é go dtiocfadh thart ar leath do calories ó charbaihiodráití, is furasta a ríomh cé mhéad gram de carbaihiodráití is gá duit in aghaidh an lae. Mar shampla, in iúl dúinn gur gá do dhuine 2,000 calories in aghaidh an lae. Ciallaíonn sé sin go dtiocfadh 1,000 calories ó charbaihiodráití (2,000 X 0.5). Ós rud é go bhfuil ceithre calories ag gach gram de charbaihiodráit, ansin déanann tú ceithre (1,000 / 4) a roinnt le 1,000 chun 250 a fháil.
Caithfidh an duine sin a dteastaíonn 2,000 calories gach lá thart ar 250 gram de charbaihiodráití in aghaidh an lae. De na 250 gram sin, is féidir teacht ar thart ar 10 faoin gcéad ó siúcra tábla breise agus milseoirí. Bheadh thart ar 25 gram ann le haghaidh 2,000 aiste bia calorie in aghaidh an lae. Bheadh sé sin cothrom le thart ar leath de bharra candy nó níos lú ná ceann amháin de shoda siúcraí . Ar an drochuair, tá go leor daoine níos mó ná an méid sin gach lá.
Cuntais Carbaihiodráit
Nuair a bheidh a fhios agat cá mhéad gram de carbs is gá duit gach lá, is féidir leat do bhianna a roghnú bunaithe ar a gcuid cuntais charbóin agus iad a chur i do bhuiséad laethúil calorie agus carb. Tá sé dodhéanta i ndáiríre liosta a chur ar gach carbaihiodráit a bhfuil bia anseo, áfach, tá roinnt suimeanna suntasacha ann ó shamplaí tipiciúla:
- Tá sleamhnán aráin - 12.5 gram ar fad, a bhfuil 10 gram díobh stáirse agus níos lú ná gram amháin ná snáithín.
- Cupán amháin pasta - 43 gram ar fad, a bhfuil 36 gram díobh ina stáirse agus is é 2.5 gram snáithín.
- Ullmhán mheán amháin - 19 gram ar fad, a bhfuil ocht gram ina stáirse agus is trí snáithín iad trí ghram.
- Barra candy amháin Snickers - 63.5 gram ar fad, a bhfuil 53 gram acu siúcra, tá dhá ghram snáithín.
- Cupán amháin de arbhair bran raisin - 43 gram ar fad, ina bhfuil seim gram ina snáithín, tá stáirse 17 gram agus 16 siúcra.
- Cupán amháin arbhair gréine arbhar frostáilte siúcra - 28 gram ar fad, a bhfuil 15 gram ina stáirse, is é ceann gram is snáithín, is é siúcra 12 gram siúcra.
- Gloine ceithre-unsa amháin de fhíon dearg - trí ghram san iomlán, arb é siúcra níos lú ná aon ghram amháin.
- Aon ocht n-aonad amháin de bhainne íseal saill - 12 gram ar fad, a bhfuil 12 gram acu ina lachtós.
- Brócailí cupán amháin - sé gram ar fad, a bhfuil 2.5 gram acu snáithín agus 1.5 gram an siúcra.
- Pónairí glasa cupán amháin - ocht gram ar fad, agus ceithre gram ina snáithín.
- Coirce milis cupáin amháin - 31 gram ar fad, a bhfuil 21 gram díobh ina stáirse, is snáithín trí ghram.
- Dhá leitís cupán - dhá ghram san iomlán, arb é atá gram amháin snáithín ann.
- Asparagus cupán amháin - ceithre gram ar fad, agus dhá ghram ina snáithín.
- Oráiste meánach amháin - 15 gram ar fad, a bhfuil trí ghram snáithín acu.
- Halfphointe amháin mheánmhéide - naoi gram ar fad, a bhfuil 1.5 gram acu snáithín.
- Cócaireacht sliseanna seacláide meánach - 16 gram ar fad, a bhfuil seim gram acu siúcra.
- Sútha talún cupán amháin - 12 gram ar fad, a bhfuil trí ghram snáithín acu.
- Luibheanna cupáin amháin - 21 gram ar fad, ina bhfuil ceithre gram snáithín agus 15 gram siúcra.
- An leathán cupán marinara amháin - 14 gram ar fad, ar a bhfuil níos lú ná gram amháin snáithín.
- Trátaí mheánmhéide amháin - cúig gram ar fad, a bhfuil 1.5 gram acu snáithín.
- Prátaí meán amháin le craiceann - 29 gram ar fad, ina bhfuil trí ghram snáithín, stáirse 25 gram.
- Cairéid cupáin amháin - 12 gram ar fad, a bhfuil 3.5 gram acu snáithín agus dhá ghram stáirse.
- Sciathán amháin de phíosa úll - 40 gram ar fad, a bhfuil 18 gram acu siúcra.
- Cupán ocht-unsa de sú oráiste - 26 gram ar fad, as a bhfuil 21 gram as siúcra torthaí.
- Cupán amháin pónairí tirim cosúil le pónairí pinto nó pónairí nárbhán - 47 gram ar fad, a bhfuil 19 gram acu snáithín, tá stáirse 28 gram.
Liostaóidh lipéid Fíricí Cothaithe ar bhianna pacáistithe an méid carbaihiodráití in aghaidh na seirbhíse. Tógann sé beagán ama breise agus iarracht chun breathnú ar na cuntais carbaihiodráite do na bianna go léir a itheann tú, ach le taithí agat, tosóidh tú go bhfuil smaoineamh maith agat ar chomhaireamh calorie agus cuntais charbaihiodráit a bheith thart.
> Foinsí:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ardchothú agus Meitibileacht Daonna." An Ceathrú Eagrán. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co, 2005.
> Acadamh Náisiúnta na nEolaíochtaí, > Innealtóireacht > agus Leigheas, Rannóg Sláinte agus Leigheas. "Táblaí Intake Tagartha agus Iarratas Dietary".
> Seirbhís Taighde Talmhaíochta na Roinne Talmhaíochta Stáit Aontaithe Mheiriceá. "Bunachair shonraí Comhdhéanamh Bia USDA."