Boganna Simplí chun Do Chroí a Neartú
Tá na cleachtaí seo a leanas foirfe chun díriú ar an ABS agus ar ais níos ísle dóibh siúd atá tú ag obair ar chroí láidir, oiriúnach. Tosóidh tú le bogadh abhaile agus bogfaidh tú do bhealach chun an t-urlár le haghaidh cleachtaí éagsúla a bhuailfidh gach muscle i do ABS.
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir má tá aon fhadhbanna nó ceisteanna leighis agat.
Trealamh
Liathróid leigheas nó meáchan éadrom
Conas a
- Téigh suas le roinnt cártaí éadrom roimh an obair seo
- Déan gach cleachtadh ar feadh 1 sraith de 10-16 ionadaí ar a laghad.
- Déan gach feidhmiú go mall agus díriú ar fhoirm mhaith do gach ionadaí
- Má tá fadhbanna níos ísle agat i rith cuid de na crunches, cuir tuáille rollta faoi do chúl níos ísle le haghaidh tuilleadh tacaíochta
- Scipeáil ar aon bhogadh a ghortú
1 - Med Ball Woodchop
Le cosa ar leithead, liathróid leigheas a shealbhú (tá 6 mn) agus squat, ag cur na cromáin taobh thiar de tú agus tú ag sreabhadh an liathróid síos agus lasmuigh den chromáin chlé. Brúigh isteach sna sála chun seasamh suas agus an liathróid suas agus os a chionn ag trasnán a swing, agus mar sin tá an liathróid os cionn an ghualainn dheis.
Déan arís ar feadh 16 ionadaí sula n-athraítear taobh.
2 - Med Bend Side Ball
Le cosa ó thaobh an ghualainn óna chéile, coinnigh liathróid med díreach suas os cionn anuas, airm chomh díreach agus is féidir leat iad a dhéanamh. Ag coinneáil an chearnóg hips agus díreach, lean ar dheis chomh fada agus is féidir leat go compordach, ag fás do choim. Téigh ar ais go dtí an ionad agus fuair sé ar an taobh eile, agus lean an t-aistriú go mall agus a rialú.
Déan arís do 16 ionadaí iomlán.
3 - Pleanach Athraithe
Tús a chur trí uillinn a chur ar an urlár agus an comhlacht atá ag socrú ar na glúine. Tarraing an t-árasán chun do chorp a shealbhú i líne dhíreach ó cheann go glúine gan sciathán sa lár, agus súl ag breathnú go nádúrtha ar aghaidh. Coinnigh an seasamh seo chomh fada agus is féidir leat, scíth a ligean agus arís agus arís eile 3 nó níos mó.
Má tá plank modhnaithe ró-éasca, smaoineamh ar mhalartú ar phlean iomlán.
4 - Ardaitheoirí Hip-Phlean Taobh
Suigh, ag fágáil ar an forearm chlé agus ar an gcromáin chlé, ar na glúine ar a gcló agus ar na cromáin, na glúine agus na rúitíní. Is féidir leat an lámh dheas a chur ar an urlár le haghaidh giaráil nó ar an gcromáin (níos deacra). Téigh isteach sa forearm agus cuir na coscáin chun na cromáin a thógáil as an mata (glúine ag fanacht ar an urlár). Coinnigh go gairid agus níos ísle, díreach ag cur an mata díreach roimh na cromáin a ardú arís. Déan arís do 16 ionadaí ar gach taobh.
Ar mhaithe le dúshlán níos dúshlánach, is féidir leat do ghlúine a ardú as an urlár, mar atá sa phictiúr. Is féidir do lámh a leathnú nó a chur ar do chromáin.
5 - Madra Éin
Tús a chur ar na lámha agus na glúine leis an gcúl díreach agus tarraingíodh an ABS.
Ardaigh an lámh dheis suas go dtí go bhfuil sé leibhéal leis an gcomhlacht agus go comhthreomhar leis an urlár. Ag an am céanna, ardaigh an cos chlé suas agus díreach é go dtí go bhfuil sé comhthreomhar leis an urlár chomh maith.
Déan arís ar an taobh eile, taobh alternating do 16 ionadaí.
6 - Géarchor le Brú SÚil
Labhraigh ar do dhroim leis na glúine a chromáin agus na lámha ag cradling an ceann go réidh. Coinnigh na cosa ar shlí agus tú ag gconradh an ABS, ag tógáil na lanna ghualainn as an urlár. Ag barr an ghéarchor, brúigh do shála isteach san urlár agus tú ag cur do chúl i gcoinne an mata agus ag ardú beagán ar na glúine as an urlár.
Íochtarach agus athuair le 16 ionadaí.
Cradle do cheann go réidh agus a sheachaint ag tarraingt ar do mhuineál.
7 - Géarchor droim ar ais
Téigh ar an urlár agus cuir lámha ar an urlár nó ar chúl an ceann agus cuir na glúine isteach i dtreo an cófra go dtí go dtéann siad ar aghaidh go 90 céim. Conradh an t-ABS chun na cromáin a chur as an urlár, agus na cosa suas go dtí an uasteorainn.
Déan arís do 16 ionadaí.
Is gluaiseacht an-bheag é, mar sin déan iarracht do ABS a úsáid chun do chromáin a thógadh seachas do chosa a athrú agus móiminteam a chruthú.
8 - Droichead
Leis na glúine a chromáin agus a lámha ar an urlár, brúigh na cromáin go réidh go dtí go mbeidh siad ag leibhéal leis na glúine. Coinnigh an muineál a mhaolú agus a shealbhú go hachomair. Téigh níos ísle siar go mall agus déan arís é ar feadh 10 ionadaí.