Má ghlacann tú sos fada ó fheidhmiú nó má tá tú ag tosú díreach, is é an clár seachtaine seo an áit iontach le tosú. Feidhmeoidh tú gnáthamh cleachtadh le hobair shimplí simplí a théann chun cinn ó sheachtain go seachtain.
Níl na moltaí ar fáil ach moltaí agus ní bheidh siad ag obair do gach duine, mar sin déan iad a mhodhnú de réir mar is gá chun do leibhéal aclaíochta, sceidil agus roghanna a shásamh.
Ullmhaigh do Do Workouts
- Féach do dhochtúir má tá aon ghortú nó coinníollacha agat.
- Taifead do staitisticí ríthábhachtacha más mian leat dul chun cinn meáchain caillteanais a rianú.
- Ullmhaigh do do workouts . Dearadh na hoibreacha cardio le déanamh ar aon mheaisín cardio nó lasmuigh. Mura rud é do chuid meaisíní, cuir isteach do chuid oibre féin (físeáin, ranganna, cleachtadh lasmuigh, etc.) nó roghnaigh rud éigin eile a d'fhéadfadh tú taitneamh a bhaint as.
- Bailigh do threalamh . I gcás na workouts neart, beidh gá le trealamh éagsúla, lena n-áirítear dumbbells , liathróid cleachtadh, bannaí friotaíochta , liathróid leigheas , agus mata. Má tá tú nua le hoiliúint láidre agat , aithne a bhaint as na bunghnéithe agus conas do mheáchan a roghnú.
1 - Seachtain 1 de 6
Fócas Seachtain 1 ... Dianmhaireacht Monatóireachta
Is gné thábhachtach de do chuid oibre cardioime atá dlúth agus foghlaimíonn sé conas monatóireacht a dhéanamh air seo a mhúineadh duit conas a bhraitheann do chorp le linn gníomhaíochtaí éagsúla. Tá bealaí éagsúla ann chun monatóireacht a dhéanamh ar dhéine, lena n-áirítear:
Is é an sprioc atá agat an tseachtain seo ná díriú ar dhian do chuid oibre. Le linn gach workout cardio , bain úsáid as ceann de na modhanna thuas chun an dóigh a mbraitheann tú agus a mheaitseáil le do Thorthaí Deartha chun na leibhéil mholta a rianú. Beidh an chuid is mó de na hoibreacha ag leibhéal measartha , rud a chiallaíonn go bhfuil tú díreach as do chrios chompord (ach ní hamháin agus babhtáil). Tabhair faoi deara an tseachtain seo chun tuiscint a fháil ar do dhian fheidhmiú.
Lá 1: Cardio, Neart, agus Sraith
Tá na hoibreacha seo gearr agus simplí agus ba chóir go dtógfaidh tú thart ar 35-45 nóiméad.
- Workout 1 : Beginner Cardio
Fad : 20 Miontuairisc - Workout 2 : Neart Bunúsach
Fad : 10-15 Miontuairiscí
Trealamh atá de dhíth : Dumbbells solais, liathróid cleachtadh , nó cathaoirleach agus mata. - Workout 3 : Soothing Stretch
Lá 2: Siúl agus Síne
Sa lá atá inniu níl sceideal struchtúrtha ar siúl agat a leanúint, ach bealach siúil simplí agus stráice suí chun scíth a ligean do ghualainn, muineál, agus ar ais.
- Workout 1 : Faigh 10 nóiméad ar a laghad le haghaidh siúlóidí bruscair inniu.
- Workout 2 : Sraith Suí
Lá 3: Cardio, Neart, agus Sraith
An lá atá inniu ann tá do sceideal mar an gcéanna le Lá 1, ach le hoibriú cardio nua. Sa lá atá inniu go mbainfidh tú rogha oibre nó siúlóid rothaíochta ar feadh 10 nóiméad, ach bíonn sé saor in aisce an obair a chur le chéile más rud é gur mhaith leat rud éigin níos faide.
- Workout 1 : Bunleibhéal ag siúl nó ag Rothaíocht
Fad : 10-13 Miontuairiscí - Workout 2 : Neart Bunúsach
Fad : 10-15 Miontuairiscí
Trealamh atá de dhíth : Dumbbells solais, liathróid nó cathaoir cleachtadh agus mata. - Workout 3 : Soothing Stretch
Lá 4: An Chéad Ghníomhach
Níl aon rud ar do sceideal inniu, ach déan iarracht fanacht chomh gníomhach agus is féidir leat trí bhriseadh, siúl, síneadh agus gluaiseacht. Roinnt smaointe:
- Bain úsáid as an staighre ar a laghad 3 huaire inniu
- Bain úsáid as do uair an chloig lóin chun siúlóid 10 nóiméad a ghlacadh
- Suigh ar liathróid a fheidhmiú agus tú ag breathnú ar an teilifís
- Siúil an madra ar feadh 5 nóiméad breise
Lá 5: Siúl agus Síne
- Workout 1 : Faigh 10 nóiméad ar a laghad le haghaidh siúlóidí bruscair inniu.
- Workout 2 : Sraith Suí
Fad : 5-10 Miontuairiscí
Lá 6: Cardio, Neart agus Sraith
- Workout 1 : Beginner Cardio
Fad : 20 Miontuairisc - Workout 2 : Neart Bunúsach
Fad : 10-15 Miontuairiscí
Trealamh atá de dhíth : Dumbbells solais, liathróid nó cathaoir cleachtadh agus mata. - Workout 3 : Bun Bunúsach
2 - Seachtain 2 de 6
Le haghaidh seachtaine 2, feicfidh tú roinnt athruithe beaga chun cabhrú leat dul chun cinn go mall. Beidh cleachtadh nua ar chártaí agus beidh tú ag déanamh sraith bhreise de gach cleachtadh le linn do chuid oibre oiliúna láidre.
Mar is gnách, déan na workouts a mhodhnú a d'oirfeadh do leibhéal aclaíochta, sceidil, agus spriocanna agus éisteacht le do chorp, ag cur laethanta saoire breise mar is gá.
Seachtain 2 Fócas ar ... FITT
An tseachtain seo, tá do dhíriú ar phrionsabal FITT , rud a threoraíonn linn cláir oibre a bhunú. Áirítear leis an bprionsabal seo:
- Minicíocht - An tseachtain seo, tá tú ag déanamh cardio 3 huaire agus oiliúint neart 3 huaire, a leanann na treoirlínte bunúsacha a fheidhmiú chun do shláinte a thosú agus a fheabhsú. Déanfaimid dul chun cinn ar fud an chláir seo trí chleachtadh níos minice a chur i bhfeidhm de réir a chéile.
- Dian - Le linn na chéad seachtainí, beidh tú ag díriú ar dhian measartha nó faoi Leibhéal 5-6 ar an Scála Tiomnaithe Deartha . De réir mar a théann tú chun cinn, déanfaidh tú leibhéil déine do workouts a athrú de réir a chéile le hoiliúint eatramh agus teicnící eile.
- Am - Thosaigh do chuid oibre ag thart ar 10-20 nóiméad. Gach seachtain, cuirfimid am ar fáil de réir a chéile chun do chuid oibre a dhéanamh chun seasmhacht a thógáil agus cabhrú leat calories níos mó a dhó.
- Cineál - Tá sé tábhachtach tús a chur leis na gníomhaíochtaí a thaitníonn leat, ach tá sé tábhachtach freisin tras-traenáil agus rudaí a mheascadh chun do chorp agus d'intinn araon a choinneáil. Níos déanaí sa chlár, roghnóidh tú gníomhaíochtaí nua chun do ghnáthamh a chur leis.
Nuair a bheidh tú ag obair ar dhian, am agus minicíocht leordhóthanach, cuirfidh tú tús le hathruithe a fheiceáil i do mheáchan, saille comhlacht, seasmhacht agus neart. Nuair a choigeartóidh do chorp le do leibhéil reatha FITT, tá sé in am ceann de níos mó díobh a ionramháil. Cabhróidh an clár seo leat foghlaim conas é sin a dhéanamh.
Lá 1: Cardio, Neart, agus Sraith
Tógann do ghníomhaíocht cardio an tseachtain seo an obair bhunaidh an tseachtain seo caite le 5 nóiméad breise. Tá do neartú oibre mar an gcéanna, ach déanfaidh tú dhá thacar de gach cleachtadh le scéala gairid idir.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Workout 2 : Neart Bunúsach
Fad : 2 shraith de gach cleachtadh, 10-20 Miontuairiscí
Trealamh atá de dhíth : dumbbells solais, liathróid nó cathaoir cleachtadh, agus mata - Workout 3 : Soothing Stretch
Lá 2: Siúl agus Síne
Sa lá atá inniu go mbainfidh tú do shaothrú siúil, ach le 5 nóiméad breise. Feicfidh tú suas leis an bpíosa suí don chúl, muineál, agus guaillí.
- Workout 1 : Aimsigh 15 nóiméad ar a laghad le haghaidh siúlóid shimplí inniu.
- Workout 2 : Sraith Suí
Lá 3: Cardio, Neart, agus Sraith
Tá oiliúint eatramh le do mheaisín nó le gníomhaíocht de do rogha i gceist le do shaothrú nua cardio inniu.
- Workout 1 : Tréimhsí Bunúsacha
Fad : 21 Miontuairisc
- Workout 2 : Neart Bunúsach
Fad : 2 shraith de gach cleachtadh, 10-20 Miontuairiscí
Trealamh atá de dhíth : dumbbells solais, liathróid nó cathaoir cleachtadh, agus mata. - Workout 3 : Soothing Stretch
Lá 4: An Chéad Ghníomhach
Níl aon rud ar do sceideal inniu, ach déan iarracht fanacht chomh gníomhach agus is féidir leat trí bhriseadh, siúl, síneadh agus gluaiseacht. Roinnt smaointe:
- Seinn cluiche gníomhach, cosúil le Wii Fit Plus
- Déan roinnt crunches nó pushups agus tú ag féachaint ar an teilifís
- Cuir an teilifís go luath agus síneadh ar feadh cúpla nóiméad roimh an leaba
- Siúil an madra ar feadh 5 nóiméad breise
Lá 5: Siúl agus Síne
- Workout 1 : Aimsigh 15 nóiméad ar a laghad le haghaidh siúlóid shimplí inniu.
- Workout 2 : Sraith Suí
Lá 6: Cardio, Neart agus Sraith
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Workout 2 : Neart Bunúsach
Fad : 2 shraith de gach cleachtadh, 10-20 nóiméad
Trealamh atá de dhíth : dumbbells solais, liathróid nó cathaoir cleachtadh, agus mata - Workout 3 : Soothing Stretch
3 - Seachtain 3 de 6
An tseachtain seo, feicfidh tú roinnt athruithe móra ar do sceideal ó na seachtaine roimhe seo. Táimid ag dul chun cinn ag an bpobal trí do chártaí oibre a neartú agus a neartú, trí 3 lá de cardio agus 2 lá d'oiliúint neart a thabhairt duit. Trí do chuid oibre a roinnt, is féidir leat níos mó fuinnimh a thabhairt do gach gnáthamh, rud a d'fhéadfadh deis a thabhairt duit do fheidhmíocht a fheabhsú agus níos mó a dhéanamh le do chuid ama a fheidhmiú.
Seachtain 3 Fócas Ar ... Dul Chun Cinn Rianú
Ceann de na rudaí is tábhachtaí a dhéanfaidh tú ar do thuras a fheidhmiú ná do dhul chun cinn a rianú. Tá a fhios agat cén áit a bhfuil tú agus conas atá tú ag feabhsú riachtanach chun fanacht spreagtha agus a fhios agam go bhfuil tú ar an mbealach ceart. Roinnt smaointe:
- Caillteanas Meáchain - Is é an meáchan caillteanas bealach coitianta a mheas conas a bhíonn tú ag déanamh, ach cuimhnigh go bhfuil an meáchain caillteanas níos moille ná mar a bhíonn súil againn agus go bhféadfadh sé athruithe suntasacha a fheiceáil. Is féidir leat é seo a thomhas trí mheán féin a thomhas , do thomhais a thógáil , tástáil a dhéanamh ar do chorp saille , agus / nó ag féachaint ar an tslí a fhéachann tú nó ar an gcaoi a d'oirfeadh do chuid éadaí.
- Workouts Críochnaithe - Is é bealach eile chun do dhul chun cinn a rianú ná díriú níos lú ar na torthaí agus níos mó ar an turas. Más mian leat meáchan a chailleadh, tá a fhios agat go gcaithfidh tú a fheidhmiú go rialta. D'fhéadfadh sé go gcuideoidh tú sprioc chun líon áirithe de na hoibreacha a chomhlánú gach seachtain cabhrú leat fanacht dírithe ar an bpróiseas agus tú ag déanamh ceiliúradh ar do chuid éachtaí.
- Feabhsuithe Sláinte - Is féidir le cleachtadh níos mó a dhéanamh duitse ná cabhrú leat meáchan a chailleadh. D'fhéadfadh sé cabhrú leat codladh níos fearr a thabhairt duit, níos mó fuinnimh a thabhairt duit nó tascanna laethúla a dhéanamh níos éasca. Smaoinigh ar an méid is mian leat a fheabhsú (m.sh., ábalta siúl suas na staighre ag an obair gan dul amach, a bheith in ann a imirt le do chuid páistí nó do chailíní gan dul tuirseach, etc.) agus tabhair faoi deara é i do sheachtainiúil seicliosta. Gach seachtain, seiceáil isteach leat féin a fheiceáil cé chomh fada agus atá tú.
- Neart agus Seasmhacht - Tá sé ag spreagadh nuair a fheiceann tú agus go mbraitheann tú féin níos láidre. Is féidir le rianta a choinneáil ar cé mhéad tacair, ionadaithe agus an méid meáchain a úsáideann tú gach seachtain má tá tú ag éirí níos láidre agus má thugann tú faoi deara nuair a bhíonn cleachtaí níos éasca.
Lá 1: Cardio agus Stretch
Tógann cleachtadh cártaí an lae inniu ar na hoibreacha roimhe seo, agus tú ag cur suas le 30 nóiméad de chleachtadh leanúnach ort.
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Síne le Bannaí
Lá 2: Neart Comhlacht Iomlán agus Yoga
Cuireann cleachtadh oiliúna láidre an lae inniu cleachtaí níos mó ná an obair a bhí ann roimhe seo, rud a chiallaíonn níos mó déine agus dúshlán. Chun an obair seo a dhéanamh, déanfaidh tú 2 shraith de 15 ionadaí de gach cleachtadh, ag 20 nóiméad soicind a shocrú idir tacair.
- Workout 1 : Iomlán Neart an Chomhlachta
- Fad : 2 sraith de 15 ionadaí, 30-45 Miontuairiscí
- Trealamh atá de dhíth : Dumbbells, barbell (dumbbells ionadacha más gá), céim nó binse, liathróid cleachtadh, agus banna friotaíochta.
- Workout 2 : 10-Minute Yoga (Roghnach)
Lá 3: An Chéad Ghníomhach
Níl aon rud ar do sceideal inniu, ach déan iarracht fanacht chomh gníomhach agus is féidir leat trí bhriseadh, siúl, síneadh agus gluaiseacht. Roinnt smaointe:
- Caith pedóiméadar le linn an lae agus iarracht a dhéanamh 5,000 céim ar a laghad a fháil
- Téigh timpeall an tí gach uair a thagann tráchtála le linn do seó teilifíse is fearr leat
- Siúlóid 2 laps timpeall an pháirceála ag an obair sula dtéann tú isteach
- Siúil an madra ar feadh 5 nóiméad breise
Lá 4: Agallamh Cardio agus Stretch
Méadóidh an cleachtas eatramh nua an lae inniu do chuid ama oibre go 25 nóiméad agus cuireann sé beagán breise as do chrios compord.
- Workout 1 : Interval Cardio
Fad : 25 Min - Workout 2 : Síne le Bannaí
Lá 5: Neart an Chomhlachta Iomlán
- Workout 1 : Iomlán Neart an Chomhlachta
- Fad : 2 sraith de 15 ionadaí, 30-45 Miontuairiscí
- Trealamh atá de dhíth : Dumbbells, barbell (dumbbells ionadach más gá), binse céim nó meáchain, liathróid cleachtadh, agus banna friotaíochta.
Lá 6: Cardio agus Stretch
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Síne le Bannaí
4 - Seachtain 4 de 6
An tseachtain seo, táimid ag cur breather chun tú a cheadú roinnt ama a shocrú i do sceideal nua workout. Ciallaíonn sé sin go mbainfidh tú na hoibreacha céanna leis an tseachtain seo caite gan aon ghnáthaimh, dúshláin nó athruithe nua. Tá sé tábhachtach am a thabhairt duit féin chun máistreachtaí a dhéanamh, obair a dhéanamh ar do chuid oibre a thaispeáint, agus a fháil amach conas atá rudaí ag dul.
Fócas ar ... Luaíocht ort féin
Níl sé éasca i gcónaí a bheith ag fanacht ar fheidhmiú, ach cabhraíonn sé le luach saothair duit féin a bhaint amach chun do spriocanna a bhaint amach. An tseachtain seo, is é an sprioc atá agat ná conas a luach saothair a thabhairt duit féin. Roinnt smaointe:
- Sálann cóireáil spásála, facial nó spás eile
- Íoslódáil ceol nua
- Tóg roinnt ama leabhair a léamh, éisteacht le ceol, nó scíth a ligean
- Déan turas nó eachtra sa todhchaí a phleanáil
- Caith roinnt ama ag déanamh an rud is fearr leat
Cén chaoi a gcuirfidh tú luach saothair duit féin an tseachtain seo Plean é anois ionas go mbeidh tú ag súil go mór leis an tseachtain seo.
Lá 1: Cardio agus Stretch
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Síne le Bannaí
Lá 2: Neart Iomlán an Chomhlachta
- Workout 1 : Iomlán Neart an Chomhlachta
Fad : 2 sraith de 15 ionadaí, 30-45 Miontuairiscí
Trealamh atá de dhíth : dumbbells, barbell, binse céim nó meáchain, liathróid cleachtadh, agus banna friotaíochta
Lá 3: An Chéad Ghníomhach
Níl aon rud ar do sceideal inniu, ach déan iarracht fanacht chomh gníomhach agus is féidir leat. Roinnt smaointe:
- Cruinniú 20 nóiméad ar a laghad ag siúl sa lá atá inniu ann
- Déan oíche 'Gan teilifís' a dhearbhú agus cluichí a imirt le do theaghlach
- Féach cé mhéad gníomhaíochtaí is féidir leat a dhéanamh inniu gan suí síos
- Suigh ar liathróid a fheidhmiú agus tú ag obair ar an ríomhaire
Lá 4: Agallamh Cardio agus Stretch
- Workout 1 : Interval Cardio
- Workout 2 : Síne le Bannaí
Lá 5: Neart an Chomhlachta Iomlán
- Workout 1 : Iomlán Neart an Chomhlachta
Fad : 2 sraith de 15 ionadaí, 30-45 Miontuairiscí
Trealamh atá de dhíth : dumbbells, barbell, binse céim nó meáchain, liathróid cleachtadh, agus banna friotaíochta
Lá 6: Cardio agus Stretch
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Síne le Bannaí
5 - Seachtain 5 de 6
An tseachtain seo, tá tú ag teacht go dtí deireadh an chláir agus, tar éis sosa an tseachtain seo caite, táimid ag dul i ngleic leis an dúshlán arís agus arís eile le hobairlínte nua agus lá cleachtais bónas. Ciallaíonn sé seo go mbainfidh tú i bhfeidhm 6 lá an tseachtain seo, cé go bhfuil sé roghnach i gcónaí.
Seachtain 5 Fócas Ar ... Faoiseamh Strus
An tseachtain seo, ba mhaith liom díriú ar leibhéil strus. Go sonrach, cén chaoi a bhfuil béim ort agus go bhfuil do chuid oibre ag cabhrú le cuid den strus sin a mhaolú? Cibé an bhfuil tú ag déanamh cardio dian nó i bpíosa scíth a ligean, d'fhéadfadh sé go gcabhródh an cleachtas teannas a mhaolú, do thiúchan a fheabhsú, agus an fuinneamh a thabhairt duit chun níos mó a bhaint amach gach lá.
Smaoinigh ar conas a bhraitheann tú tar éis do chuid oibre. An mbraitheann tú fuinneamh agus réidh chun aghaidh a thabhairt ar an lá? Más amhlaidh, tá tú ar an mbóthar ceart. Má bhraitheann tú draenáilte, d'fhéadfadh sé a bheith ina shíniú go bhfuil tú ag déanamh iomarca agus b'fhéidir go mbeadh níos mó de dhíth ort.
Lá 1: Cardio Medley agus Stretch
Tógann obair cardió an lae inniu tú trí ghnáthamh 40 nóiméad ag baint úsáide as treadmill, oiliúnóir éilipseacha, agus rothar stáiseanóireachta.
- Workout 1 : Cardio Medley
- Trealamh atá de dhíth : Treadmill, Elliptical, agus Stationary (nó aon 3 chártaí meaisíní)
- Workout 2 : Bun Bunúsach
Lá 2: Supersets Comhlacht Iomlán agus Yoga
Tógann neart oibre an lae inniu tú chuig an chéad leibhéal eile le cleachtaí nua (agus níos déine) agus formáid bhranda nua a chuireann déine agus sábhálann sé am.
- Workout 1 : Iomlán Supersets Comhlacht
Fad : 40-60 Min
Leibhéal : Beg / Int
Trealamh atá de dhíth : barbell (is féidir le fo-dumbbells anseo más gá), dumbbells ualaithe éagsúla, céim nó binse agus liathróid cleachtadh - Workout 2 : Morning and Evening Yoga
Lá 3: An Chéad Ghníomhach
Níl aon rud ar do sceideal inniu, ach déan iarracht fanacht chomh gníomhach agus is féidir leat trí bhriseadh, siúl, síneadh agus gluaiseacht.
Lá 4: Agallamh Cardio agus Stretch
Sa lá atá inniu go bhfaighidh tú workout branda nua eatramh cardio a bhaineann leis na cnoic agus na spriontaí chun an déine a bhrú chun Leibhéal 8 ar an gCairt Tréimhse seo .
- Workout 1 : Interval Cardio
Fad : 30 Min - Workout 2 : Sraith Suí
Lá 5: Suimeanna iomlána an Chomhlachta
- Workout 1 : Iomlán Supersets Comhlacht
Fad : 40-60 Min
Trealamh atá de dhíth : dumbbells ualaithe éagsúla, céim nó ardán, barbells, agus liathróid a fheidhmiú
Lá 6: Cardio agus Stretch
Tá obair an lae inniu simplí agus simplí, ag bogadh idir Leibhéal 5 agus 6.
- Workout 1 : Cardio Endurance
Workout 2 : Síne le Bannaí
Lá 7: Bónas Cardio
An tseachtain seo, táimid ag dul i ngleic leis an dúshlán trí obair bhreise cardio a chur leis. Roghnaigh aon ghníomhaíocht agus obair ar luas seasta, measartha ar feadh 20 nóiméad ar a laghad.
6 - Seachtain 6 de 6
Comhghairdeas as é a dhéanamh go dtí seo! Níl sé éasca clár cleachtadh a thosú, agus tá sé níos deacra fós é a chothú. Rinne tú díreach é sin trí ghreamú leis an gclár.
Táimid ag obair chun tosaigh ar an tseachtain seo leis an sceideal céanna agus na hoibreacha a lean tú an tseachtain seo caite, agus mar sin níl aon athruithe móra imní ort.
Seachtain 6 Focus On.. Cad é Ar Aghaidh?
Tá sé tábhachtach an móiminteam a d'oibrigh tú chomh crua chun a chruthú, mar sin smaoineamh ar na rudaí atá le teacht. Is é rogha amháin ná leanúint leis na hoibreacha céanna, nó na smaointe thíos a úsáid chun dul chun cinn a dhéanamh:
- Progression Exercise - Léiríonn an t-alt seo conas do workouts a athrú le haghaidh níos mó dúshlán.
- Ag Athrú Do Workouts - Anseo feicfidh tú conas do workouts neart a athrú.
Lá 1: Cardio Medley agus Stretch
- Workout 1 : Cardio Medley
Fad : 40 Min
Trealamh atá de dhíth : treadmill, éilipseach agus rothar stáiseanóireachta (nó aon mheaisíní cardio 3) - Workout 2 : Bun Bunúsach
Lá 2: Supersets Comhlacht Iomlán agus Yoga
- Workout 1 : Iomlán Supersets Comhlacht
Fad : 40-60 Min
Leibhéal : Beg / Int
Trealamh atá de dhíth : barbell (is féidir le fo-dumbbells anseo más gá), dumbbells ualaithe, céim nó binse éagsúla, agus liathróid a fheidhmiú - Workout 2 : Morning and Evening Yoga
Lá 3: An Chéad Ghníomhach
Tá a fhios agat cad atá le déanamh anseo.
Lá 4: Agallamh Cardio agus Stretch
- Workout 1 : Interval Cardio
Workout 2 : Sraith Suí
Lá 5: Suimeanna iomlána an Chomhlachta
- Workout 1 : Iomlán Supersets Comhlacht
Fad : 40-60 Min
Trealamh atá de dhíth : dumbbells, céim, barbells, agus liathróid a fheidhmiú
Lá 6: Cardio agus Stretch
- Workout 1 : Cardio Endurance
Fad : 35 Min - Workout 2 : Síne le Bannaí
Lá 7: Bónas Cardio
Is féidir leat an Bónas Cardio céanna a rinne tú an tseachtain seo caite, nó rud éigin nua a roghnú.