Is rogha maith é an rothar stáiseanóireachta le haghaidh workout cardio má tá tú ag tosú díreach le cleachtadh. Gheobhaidh tú na buntáistí cardio céanna nuair a bhíonn tú ag úsáid an treadmill nó an t-oiliúnóir éilipseacha nó nuair a bhíonn tú ag siúl nó a reáchtáil taobh amuigh. Is bealach iontach é rothar stáiseanóireachta chun cardio a mhaolú. Rud amháin a choinneáil i gcuimhne ná go ndéanfaidh aon ghníomhaíocht nua a bheith dúshlánach, agus mar sin b'fhéidir go gcaithfidh tú tús a chur le cúpla nóiméad ach ag an am agus go mbeifear ag obair go mall ar bhealach oibre níos faide.
Féach ar conas a bheith ag obair do thosaitheoirí.
Sochair
Is féidir le rothaíocht cabhrú leat folláine a thógáil agus do chuid hailt a chosaint. Seo cuid de na sochair:
- Tionchar íseal : Ní bheidh aon tionchar agat ar na hailt, rud atá tábhachtach má tá fadhbanna agat le do ghlúine nó do chromáin. Déanann tú suí, agus d'fhéadfadh sé a bheith go maith do dhaoine a bhfuil pian cúl ainsealach orthu.
- Cnónna : Cuidíonn rothaíocht leis an gcomhpháirt glúine fanacht go nádúrtha agus béim a chur air neart a thógáil sna ceathair, rud a d'fhéadfadh cabhrú le pian glúine. Uaireanta, is féidir cabhrú le pian a laghdú a neartú na matáin a bhaineann le glúine agus níos mó tacaíochta a thabhairt dó.
- Crosstraining : Oibríonn rothaíocht na matáin comhlacht níos ísle os coinne ó rith nó ag siúl. Cé go n-oibríonn na cleachtaí sin na hamstrings ar chúl an chos, oibríonn rothaíocht na ceithre i os comhair na mná.
- Áise agus sábháilteacht: Is féidir leat obair a dhéanamh taobh istigh is cuma cén trácht nó aimsir atá ann.
- Éagsúlacht: Tá cláir le leanúint ag an chuid is mó de na rothair stáisiúin agus is féidir leat do chuid oibre féin a chruthú freisin tríd an fhriotaíocht suas nó síos a choigeartú.
- Roghanna éagsúla: Má tá tú i giomnáisiam, is dócha go mbeidh rochtain agat araon ar rothair in airde suas agus ar rothair athsholáthair. Tá tú ag suí siar ar an mbóthar rothair ionas go mbeidh tacaíocht níos mó ag do chúl, oiriúnach do dhuine ar bith le fadhbanna ar ais.
Féach ar do dhochtúir sula n-iarrfar ort an obair seo a dhéanamh má tá aon tinneas nó gortú ort nó má tá tú ar chógais a d'fhéadfadh difear do ráta croí nó do chuid oibre.
Socrúchán Rothar Stáiseanóireachta
Má tá tú ag baint úsáide as rothar nach ndearna tú ar aghaidh riamh, déan cúpla nóiméad chun eolas a fháil ar conas a oibríonn sé. Má tá tú i giomnáisiam, déan seiceáil le bainisteoir an urláir le feiceáil an féidir leat treoshuíomh a fháil maidir le conas na bealaí éagsúla a úsáid agus a d'fhéadfadh a bheith ceart duitse.
Má sheasann tú in aice le rothar ingearach, ba chóir go mbeadh an suíochán le barr do chromáin. Ba chóir go mbeadh Bend beag agat sna glúine ag bun an stróc pedal. Coigeartaigh an suíochán, na láimhseálann, agus na coise chun do airde a mheaitseáil agus a bhaint amach. Foghlaim conas an friotaíocht a choigeartú le linn na hoibre mar go mbeidh tú ag athrú i rith na eatraimh éagsúla.
Conas an Obair a dhéanamh
Tar éis do rothar a choigeartú, tosóidh an teas suas thíos. Ansin lean gach cuid den obair.
- Faigh luas / frithsheasmhacht a ligeann duit oibriú ag an ráta molta exertion (RPE) a mheastar ar scála 1 (éasca) go 10 (thar a bheith deacair). Is é RPE an deacracht a bhíonn sé ag obair ag an leibhéal friotaíochta atá roghnaithe agat. Má bhraitheann sé ró-dhlúth, fág an fhriotaíocht agus an luas ar ais. Má tá sé ró-éasca, an friotaíocht a mhéadú.
- D'fhéadfadh do chosa a bheith tuirseach go tapa mura n-úsáidtear tú chun an rothar. Tógann sé am chun seasmhacht a thógáil, mar sin téigh chomh fada agus is féidir leat agus stop a chur ort nuair atá tú réidh. Is féidir leat beagán ama a chur le gach obair chun neart agus seasmhacht a thógáil go mall. Is féidir leat stop a chur fiú agus do chosa a shíneadh más gá.
- Déan an obair seo a fheidhmiú thart ar thrí huaire sa tseachtain le lá sosa idir lámha.
- Dul chun cinn trí chúpla nóiméad a chur le chéile gach uair a bhíonn tú ag obair go dtí go mbeidh tú suas le 30 nóiméad.
- Síne do chomhlacht níos ísle tar éis do workout.
Obair Rothar Stáiseanóireachta do Thosaitheoirí
| Am (Miontuairiscí) | Dian / Pace | RPE |
| 5 | Téigh suas le luas compordach agus coinnigh an fhriotaíocht íseal. | 4 |
| 3 | Méadú na n-incrimintí frithsheasmhachta 1 go 4 nó go dtí go mbíonn tú ag obair níos deacra ná do luas teas. Ba chóir go mbraitheann tú go bhfuil tú ag obair, ach ba cheart duit a bheith in ann comhrá a dhéanamh. Seo é do luas bunlíne. | 5 |
| 2 | Méadú do fhriotaíocht agus / nó an luas arís go dtí go mbíonn tú ag obair i bhfad níos deacra ná an bonnlíne. | 5 go 6 |
| 3 | Laghdaigh an fhriotaíocht nó an luas ar ais go dtí do leibhéal bunlíne. | 5 |
| 2 | Méadú do fhriotaíocht agus / nó an luas arís go dtí go mbíonn tú ag obair i bhfad níos deacra ná mar atá tú ag leibhéal bunlíne. | 5 go 6 |
| 5 | Laghdaigh an fhriotaíocht nó luas ar ais go dtí leibhéal compordach le fuarú. | 4 |
| Am Oibre Iomlán: 20 Miontuairisc |
Ag dul ar aghaidh leis an obair seo
Nuair is féidir leat 20 nóiméad a dhéanamh, dul chun cinn trí dheighleog cúig nóiméad eile a chur le trí nóiméad ag bunlíne agus dhá nóiméad ar leibhéal níos deacra. Déan seo ar feadh seachtaine nó go dtí go mbeidh sé compordach duitse. Ansin, is féidir leat iarracht níos éasca trí nóiméad eile agus dhá nóiméad níos deacra eatramh chun am iomlán a thabhairt duit suas le 30 nóiméad.
Faoin am a bhfuil tú ag obair le 30 nóiméad, tá tú ag baint amach an méid is lú molta a fheidhmítear in aghaidh an lae. Anois beidh tú in ann a thógáil as ann.
Ní gá duit an rothar stáiseanóireachta a úsáid ach amháin. Is iontach iarracht a dhéanamh ar ghníomhaíochtaí éagsúla a bheith ag obair do chorp ar bhealaí éagsúla agus go seachnófar díobhálacha ró-úsáid. Bain triail as workout treadmill tosaitheoirí eatramh nó cleachtas éiceantais thosaitheoirí . Is áit iontach é trí obair cardioil ar a laghad a dhéanamh in aghaidh na seachtaine chun tús a chur le seasmhacht agus calories a dhó.
> Foinsí:
> Biking. Fondúireacht Airtríteas.
> Bunghnéithe Gníomhaíochta Fisiceacha. Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair.