Is é an solúbthacht, a thomhas mar raon an tairiscint atá agat faoi chomhchruinniú, ar cheann de na cúig chomhpháirt sláinte a bhaineann le folláine , agus is gné ríthábhachtach de shláinte feidhmiúil í . Má bhíonn do raon gluaiseachta teoranta ar chúis ar bith, tá sé níos deacra gníomhaíochtaí beo laethúil a dhéanamh, cosúil le teacht ar do bharrachas anuas chun míreanna a ardú ó sheilfeanna ard, nó lúbthachta chun rud éigin a phiocadh as an urlár.
Tá an tsolúbthacht bocht nasctha freisin le riosca titim agus gortuithe mar thoradh air sin, rud a leagann béim ar an tábhacht a bhaineann le dea-raon tairiscint a choinneáil ar feadh an phróisis atá ag dul in aois.
Tá go leor bealaí ann chun raon tairiscint a chothabháil agus a mhéadú, lena n-áirítear yoga , Pilates, cineálacha áirithe oiliúna láidre, agus fiú rolladh cúr , ach tá síneadh caighdeánach fós ag cur chuige chun solúbthacht a bheith ag obair. Is é an ghabháil, ar ndóigh, go bhfuil go leor cineálacha éagsúla síneadh ann, agus de réir mar a leanann taighde laistigh den réimse, tá na saineolaithe ag foghlaim níos mó faoi cén uair agus conas gach saghas síneadh a ionchorprú agus cibé an bhfuil foirmeacha áirithe síneadh oiriúnach le haghaidh amanna éagsúla, gníomhaíochtaí, nó daonraí sonracha.
Is éard a d'fhéadfadh a bheith iontas ort go bhfuil dhá stíl síneadh a úsáidtear go traidisiúnta mar chur chuige dul chun cinn maidir le hoiliúint solúbthachta a bheith ag tosú as stíl. Ní chiallaíonn sé seo nach bhfuil am nó áit ann le haghaidh cur chuige amháin, ach go simplí gur chóir duit smaoineamh go cúramach ar conas iad a chur i bhfeidhm ar do oiliúint féin, agus nuair is cuí iad a úsáid.
Seo an méid is gá duit a fháil amach faoi shíneadh statach agus síneadh ballistic.
Bunsmaicí Síneadh Statach
De ghnáth, is é síneadh stástas an méid is mó a cheapann daoine nuair a chloiseann siad an focal "síneadh". Téann tú isteach i bpíosa ar leith, é a choinneáil i bhfeidhm ar feadh 10 go 60 soicind, ansin é a scaoileadh sula dtéann tú chuig an bpíosa eile.
Mar shampla, nuair a bhíonn stráiceanna ceathrúnaí seasmhach á gcur i bhfeidhm agat, bendfaidh tú glúine amháin, ag tógáil do chos ón talamh, clúdaigh an chos suas le do láimh os coinne, agus tarraing do shÚil i dtreo do masa, agus an seasamh i bhfeidhm nuair a bhraitheann tú síneadh deas síos an thigh de do chos tógtha.
Níl aon rud ar bith de dhíth ort le síneadh statach, agus go deimhin, is bealach éifeachtach é an raon tairiscint a chothabháil agus a fheabhsú. Mar sin, dúirt staidéar athbhreithnithe 2015 a foilsíodh san iris Fiseolaíocht Fheidhmeach, Cothú, agus Meitibileacht , nach raibh sé de dhíth go laghdódh an dóchúlacht go dtarlódh an díobháil i gcoinne síneadh statach sula ndéantar obair ar bith . Ina theannta sin, d'aimsigh staidéar 2014 a foilsíodh in The Journal of Nength and Conditioning Research gur féidir síneadh statach roimh fheidhmiú a theorannú nuair a ghlacann sé páirt in oiliúint neart nó i bhfoirmeacha eile cleachtais a dteastaíonn cumhacht pléascach, mar shampla sprinting nó léim. Déanann sé seo stráice statach réamh-workout níos lú ná mar is fearr do go leor daonraí, go háirithe lúthchleasaithe agus daoine aonair dírithe ar oiliúint cumhachta-bhunaithe.
Ní chiallaíonn sé seo nach bhfuil a síneadh statach ann - ní dhéanann sé; ach ar mhaithe leis an buntáiste is mó - is é sin, raon tairiscint a chothabháil nó a mhéadú - ba cheart duit síneadh statach a dhéanamh tar éis workout nó mar ghnáthamh féin tar éis géar-théamh.
I gceachtar cás, tugann an cur chuige seo deis duit díriú ar sholúbthacht agus tá do matáin te agus níos mó, agus is fearr duit bogadh go dtí deireadh (nó anuas!) Do raon tipiciúil tairiscint ar bhealach rialaithe agus sábháilte.
Bunghnéithe Smaointe Ballistic
Is cineál síneadh eile é síneadh Ballistic a bhfuil dúshlán ag taighde nua-aimseartha mar gheall ar a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le díobháil. Deir sé sin, tá seans ann go bhfuil síneadh ballistic déanta agat ag pointe éigin i do shaol. Smaoinigh ar ais go dtí an scoil tosaigh ar feadh nóiméad. Má bhí múinteoir corpoideachais riamh agat, tugann tú an "stráice féileacán" duit, is dócha go ndearna tú go ballistiúil.
Cé gur thosaigh an cleachtas ag athrú, d'úsáid go leor múinteoirí Corpoideachais a gcuid mac léinn a spreagadh chun:
- Suigh ar an urlár agus tabhair na boinn do chosa le chéile.
- Oscail do ghlúine ar leithead, agus mar sin bíonn do thighsí seachtracha i dtreo an talamh.
- Tarraing do sháil i dtreo do chorp chomh fada agus is féidir leat.
- Brúigh do ghlúine suas agus síos cosúil le féileacán ag bualadh a sciatháin chun do groin a shíneadh.
Is é seo an cluan deireanach, "bí do ghlúine suas agus síos," a dhéanann stráice ballistic seo.
Go bunúsach, is síneadh ballistic é síneadh nuair a phreasaíonn tú nó arís agus arís eile do chorp ag dul thar a raon nádúrtha tairiscint trí úsáid a bhaint as móiminteam, fórsa nó domhantarraingthe. Ar an dromchla, fuaimeanna sé éifeachtach, agus is cinnte go n-úsáideann lúthchleasaithe agus rinceoirí an modh chun a gcuid solúbthachta a fheabhsú. Dúirt sé sin, meastar gur mhodheolaíocht níos airde é is fearr a d'fhág go lúthchleasaithe ardleibhéil a bhfuil an smacht is gá acu agus go bhfuil sé de dhíth orthu dul i ngleic le gluaiseachtaí ballistic gan dochar a dhéanamh.
Maidir leis an gcleachtóir meán, níl mórán buntáistí suntasacha ann (i gcomparáid le cineálacha eile síneadh), agus is mó riosca comparáideach a bhaineann le tarraingt nó deora muscle mar gheall ar nádúr ballistic an mhodha. Is annamh a bheadh sé (más ann) a áireamh i ngnáthamh síneadh caighdeánach.
Níl Síneadh Ballisticach mar an síneadh gníomhach
Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara, áfach, nach ionann an síneadh ballistic agus síneadh gníomhach. Is minic a thagann an dá chineál síneadh seo go mearbhall toisc nach mbaineann an leagan seo le síneadh ar feadh tréimhse síneadh ama. Dúirt sé sin, tá difríochtaí tábhachtacha ann idir na modhanna.
Is síneadh gníomhach é (síneadh dinimiciúil uaireanta) mar shíneadh ina nglacann tú do chuid hailt trína raon iomlán tairiscint ar bhealach rialaithe gan an stráice a bheith ag deireadh an raon. Mar shampla, áfach, measfar go mbeadh foirmeacha síneadh gníomhach ag déanamh ciorcail láimhe, sciatháin cos, scamhóga domhain ag siúl, nó cearnóga aer domhain sula dtosaíonn tú ar do chuid oibre.
Tá síneadh gníomhach difriúil ó shíneadh ballistic ós rud é nach ndéantar tairiscintí bouncing agus géarchéimeanna a bhrú do chuid hailt thar a raon nádúrtha tairiscint; in áit, tá tú ag cur go díreach do chorp ar a theorainneacha ar bhealach rialaithe agus leanúnach. Tá méadú tagtha ar shíneadh gníomhach mar gheall ar staidéir, cosúil leis an staidéar athbhreithnithe 2015 a luaitear thuas, le fios go bhfuil sé níos éifeachtaí ag ullmhú do chomhlachta chun feidhmiú, feabhas a chur ar fheidhmíocht agus an dóchúlacht go dtarlóidh díobháil, ná síneadh statach a laghdú. Tá sé seo fíor go háirithe má tá tú ag feidhmiú síneadh gníomhach a imíonn na cineálacha gluaiseachtaí a bheidh tú ag feidhmiú le linn do ghnáthaimh workout. Mar shampla, ag déanamh glúine ard agus tosaíonn ach roimh gnáthamh reáchtáil.
Síneadh Statach vs Síneadh Ballistic
Agus iad ag comparáid idir síneadh statach agus ballistic, is iad na príomh-rudaí atá le cuimhneamh ná go bhfuil gach foirm oiriúnach i gcásanna agus pobail éagsúla. Is féidir síneadh statach a bheith oiriúnach do gach duine aonair, lena n-áirítear daoine fásta níos sine, mar gheall ar a nádúr rialaithe agus a éifeachtúlacht maidir le raon tairiscint a chothabháil agus a fheabhsú, go háirithe nuair a dhéantar é i ndiaidh gnáthaimh a fheidhmiú.
Níl síneadh Ballistic, ar an láimh eile, oiriúnach do gach daonra mar gheall ar a mhodheolaíocht níos airde. Mar sin, ba cheart go mbeadh sé teoranta do lúthchleasaithe nó rinceoirí níos airde, nó iad siúd a bhfuil cleachtas mór acu ag feidhmiú an modh go sábháilte. Mura bhfuil tú cinnte an dtagann tú isteach sa chatagóir, fálfaidh tú do chuid geallta agus bí le síneadh statach.
Na cleachtais is fearr
Tugann Treoirlínte Gníomhaíochta Fisiceacha 2008 arna scaoileadh ag Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt (ACSM) le fios go gcomhlíonann daoine fásta oiliúint solúbthachta ar a laghad dhá nó trí cinn gach seachtain. Ba chóir go mbeadh na babhtaí seo dírithe ar na mórghrúpaí muscle uile, ag tógáil do chuid hailt trí raon iomlán tairiscint. Cé go bhfuil sé ar bun duit cinneadh a dhéanamh ar conas oiliúint solúbthachta a ionchorprú i do ghnáthamh seachtainiúil, tá roinnt moltaí sábháilte agus éifeachtacha anseo:
- Déan síneadh gníomhach roimh oiliúint cardio agus neart mar chuid de do ghnáthamh teasctha. Roghnaigh síneadh gníomhach a dhíríonn ar na grúpaí agus na hailt muscle céanna a bheidh tú ag obair le linn do ghnáthaimh cardio nó neart. Mar shampla, má tá tú ag pleanáil ar squats ualaithe, is féidir le sraith de squats aer domhain cabhrú le do chorp a ullmhú don leagan ualaithe.
- Déan síneadh éighníomhach i ndiaidh do sheisiúin cardio nó oiliúna neart. Spriocdhírigh do na hailt is mó agus do na grúpaí matáin. Coinnigh gach stráice ar feadh 10 go 30 soicind. Déan gach stráice arís go dtí go mbainfidh tú 60 soicind ar fad in aghaidh an chomhlachta agus an ghrúpa muscle. Mar shampla, má tá stráice ceathrú agat ar feadh 30 soicind, scaoil an stráice, ansin athuair an dara uair é 60 soicind a charnadh. Ba cheart go gcaithfeadh gnáthamh caighdeánach síneadh iomlán-chomhlachta a bhuaileann na mórghrúpaí muscle ar fad thart ar 10 nóiméad a chur i gcrích.
- Le linn síneadh statach agus gníomhach, bogadh do chuid hailt trína raon iomlán tairiscint, ach ní féidir iad a sheachaint thar a dteorainneacha. Ba chóir go mbeadh leibhéal beag míchompord ort ag deireadh do raon tairiscint, ach níor chóir go mbeadh sé pianmhar. Má bhíonn pian agat, cúl le beagán.
- Bain triail as cineálacha cleachtais a chuimsíonn oiliúint solúbthachta, mar shampla yoga, tai chi, Pilates, nó barre.
- Seachain le ballistic a shíneadh i do ghnáthamh mura bhfuil lúthchleasaí nó taibheoir ard-oilte agat le taithí a thugann deis duit an modh a dhéanamh go sábháilte. Nuair a bhíonn amhras ort, bí ag síneadh gníomhach agus statach.
Focal ó
Ag deireadh an lae, is é an fhírinne gurb é an chuid is mó daoine nach leathnaíonn siad go leor. Má chuirtear béim ar cén uair agus cén chaoi a gcuirfí síneadh leis an sceideal éisteachta agat, é a choinneáil simplí. Tosaigh ag iarraidh na 150 nóiméad a mholtar de chleachtas cardashoithíoch measartha déine a mholtar gach seachtain. Tar éis dhá cheann de do sheisiúin cártaí 20 nó 30 nóiméad laethúla, cuir 10 nóiméad de shíneadh statach a chur leis. Seo treoir dhíreach chun tú a thosú.
> Foinsí:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Éifeachtaí géarmhíochaine ar muscle a shíneann ar fheidhmíocht fhisiceach, > raon > tairiscint, agus minicíocht díobhála i ndaoine sláintiúla gníomhacha: athbhreithniú córasach." Fiseolaíocht Fheidhmeach, Cothú, agus Meitibileacht . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Is féidir le Síneadh Statach Feabhas a chur ar Fheidhmíocht Pléascach ar a laghad 24 uair an chloig." Taighde Journal of Neart & Conditioning . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Leathanach P. "Coincheapa reatha i matáin ag síneadh le haghaidh cleachtadh agus athshlánúcháin." Iris Idirnáisiúnta Teiripe Fisiceach Spóirt . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.