Briseann an cleachtas ciorcaid cardioil seo chun cinn ar an monotony a bhíonn ag obair ar screadmill trí éagsúlacht cleachtaí cardio a chur in úsáid ag baint úsáide as kettlebell agus liathróid leigheas. Cuir dumbbell nó cleachtadh eile in ionad mura bhfuil tú ar an eolas faoi oiliúint kettlebell . Tá leibhéil déine molta ag baint úsáide as an Scála Tiomnaithe Deartha seo agus samplaí de shuímh don screamhbhaile.
Bain úsáid as do bhreithiúnas is fearr agus na huimhreacha a d'oirfeadh do leibhéal folláine a choigeartú.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat. Tá an obair seo le haghaidh cleachtóirí idirmheánacha / ardleibhéil.
Trealamh atá de dhíth
Treadmill (nó gníomhaíocht cardio eile), kettlebell (cuir dumbbell in ionad más gá), liathróid leigheas
Conas a
- Déan na codanna treadmill a fheidhmiú ag obair go dtí an t-iompar molta molta
- Déan na cleachtaí ciorcaid cardio, ceann tar éis an ceann eile, ar feadh 60 soicind nó chomh fada agus is féidir leat
- Athraigh an workout a d'oirfeadh do leibhéal folláine / spriocanna agus cuir níos mó tréimhsí sosa de réir mar is gá
- Is é 30 ciorcad 30 nóiméad, athuair le haghaidh obair oibre 60 nóiméad
| Am | Dian / Luas | Tréimhse Deartha |
|---|---|---|
5 nóiméad | Teas suas: Measartha Pace | Leibhéal 4-5 |
| Bloc 1 - 5 Miontuairiscí | Treadmill: Luas | |
| 1 nóiméad | Bonnlíne ag baint úsáide as luas ( déine measartha ) - Ex., 5.2 mph ag incline 1-2% | Leibhéal 5 |
| 1 nóiméad | Méadú ar an luas beagán - Ex., 5.4 mph | Leibhéal 5-6 |
| 1 nóiméad | Luas a mhéadú arís - Ex., 5.6 mph | Leibhéal 6-7 |
| 2 nóiméad | Luas a mhéadú níos mó ama amháin: Ex., 5.7-5.8 mph | Leibhéal 8 |
| Bloc 2 - 5 Miontuairiscí | Ciorcal Cardio | |
| 1 nóiméad | Swings Kettlebell Squat, ag cur an KB idir na cosa agus a choimeád ar ais díreach. Ag bun na gluaiseachta cuir do chuid meáchain ar ais agus cuireann tú suas trí na cromáin chun an meáchan a thabhairt suas go dtí leibhéal na cófra. Déan arís ar feadh 60 soicind. | Leibhéal 7-8 |
| 1 nóiméad | Tosaigh Ciceáil Lunge Ciceáil leis an gcos dheis, ansin cuir an chos céanna taobh thiar de tú i lúb agus tú ag dul i dteagmháil leis an urlár le do mhéara. Déan an lunge ciceáil arís ar feadh 30 soicind, arís ar an taobh eile ar feadh 30 soicind. | Leibhéal 6-7 |
| 1 nóiméad | Sliabh Fada Léim ar aghaidh chomh fada agus is féidir leat leis an dá chosa le chéile, ag dul i dtír leis na glúine bog. Lean ar aghaidh ar feadh 3 jumps (nó an oiread seomra a bhfuil tú), tiontaigh agus athrá arís ar feadh 60 soicind. | Leibhéal 7-8 |
| 1 nóiméad | Med Ball Circle Squat Ciorcal an liathróid leigheas ar an taobh clé a chiorcal mar a théann tú amach leis an gcos chlé isteach i scuab. Céim na cosa ar ais le chéile, ag cur an liathróid ar ais. Déan go dtí an taobh eile ar feadh 60 soicind. | Leibhéal 7-8 |
| 1 nóiméad | Med Ball Squat agus Swing Téigh amach go dtí an taobh, ag bogadh an liathróid idir na glúine. Céim an chos ar ais agus tú ag luasadh an meáchan. Déan go dtí an taobh eile ar feadh 60 soicind. | Leibhéal 7-8 |
| Bloc 3 - 5 Miontuairiscí | Treadmill: Imlíne | |
| 1 nóiméad | Bunlíne - Luas measartha , imlíne níos airde - Ex., 4% incline, reáchtáil / siúl ag 4.5 mph | Leibhéal 5 |
| 1 nóiméad | Méadú ar an imlíne beagán - Ex., Incline 5%, an luas céanna | Leibhéal 5-6 |
| 1 nóiméad | Méadú ar an gcló arís - Ex., 6%, an luas céanna | |
| 1 nóiméad | Méadú ar an gcló arís - Ex., 7%, an luas céanna | Leibhéal 6-7 |
| 1 nóiméad | Méadú ar chlaí, déine níos airde - Ex. 8-9%, an luas céanna | Leibhéal 7-9 |
| Bloc 4 - 5 Miontuairiscí | Ciorcal Cardio | |
| 1 nóiméad | Lunge Léim Taobh le Taobh Glac an cos ceart amach go dtí an taobh agus cuir an glúine clé isteach i lód an rádala, ag baint leis an urlár. Aistrigh go tapa na cosa san aer chun an lúb a aistriú go dtí an taobh eile. Leanúint ar aghaidh ag athrú taobh le 60 soicind. | Leibhéal 7-8 |
| 1 nóiméad | Burpees Scuad ar an urlár agus léim na cosa ar ais i suíomh an pháirce, léim na cosa ar ais idir lámha agus seasann tú suas. Cuir léim ag an deireadh le haghaidh níos déine, más gá. Déan arís ar feadh 60 soicind. | Leibhéal 8-9 |
| 1 nóiméad | Squat le Med Ball Toss Déan squat chomh híseal agus is féidir leat (na glúine taobh thiar de na gcéannáin agus an t-eas a chonradh) agus déan teagmháil an liathróid med go dtí an t-urlár. Brúigh na sála chun seasamh agus tú ag tossing an overhead liathróid. Déan arís ar feadh 60 soicind. | Leibhéal 7-8 |
| 1 nóiméad | Squat Jumps Téigh isteach i scuab, glúine taobh thiar de na toes, ag squatting chomh híseal agus is féidir leat. Léim suas san aer, ag tógáil an os cionn os cionn. Talamh le glúine bog agus athsheolaidh sé ar feadh 60 soicind. | Leibhéal 8-9 |
| 1 nóiméad | Crawlóga Bear Squat agus siúl do lámha amach go dtí go bhfuil tú i riocht. Déan pushup (roghnach) ar na glúine nó na gcorráin agus ansin na lámha ar ais go dtí squat agus seasamh. * Roghnach: Cuir léim ag an deireadh le haghaidh níos déine. Déan arís ar feadh 60 soicind. | Leibhéal 8-9 |
| 5 nóiméad | Cool síos | |
| Am Oibre Iomlán: | 30 nóiméad |