Cinneann an Rannán Náisiúnta Acadamh Eolaíochtaí, Innealtóireachta agus Leigheas, Sláinte agus Leigheas cé mhéad de gach mianraí a theastaíonn uait gach lá, chomh maith leis an leibhéal ionghabhála uachtair inláimhsithe (Ollscoil Luimnigh), an t-iontógáil is mó atá ar a dtugtar a bheith sábháilte.
Seo iad na hOllscoileanna reatha atá ann faoi láthair maidir leis na sé mhianraí aiste bia is mó:
Cailciam
Is gá cailciam le haghaidh cnámha agus fiacla láidre, clotting fola sláintiúil agus feidhm néaróg agus muscle.
Is é an liúntas laethúil molta ná 1,000 go 1,200 milleagram do dhaoine fásta. Tá 2,500 milleagram in aghaidh an lae ag an Ollscoil Luimnigh. D'fhéadfadh riosca níos airde a bheith ag caitheamh níos mó ná an méid seo go rialta clocha duáin a dhéanamh agus fadhbanna duáin a bheith acu. D'fhéadfadh iomarca cailciam a chur faoi deara freisin hypercalcemia (leibhéil fola cailciam atá ró-ard). Is féidir an siondróm bainc-alcaile a tharlaíonn tar éis méideanna móra cailciam a ghlacadh, de ghnáth i bhfoirm antiacids chailciam atá bunaithe ar charbónáit.
Clóiríd
Cuidíonn clóiríd do shreabháin chorp a choinneáil cothromaíocht. Chinn na hInstitiúidí Sláinte iontógáil leordhóthanach (AI) mar 2.3 gram in aghaidh an lae don chuid is mó d'aosaigh, le beagán níos lú agus tú ag aois. Is 3.6 gram an OL in aghaidh an lae. Féadfaidh an méid seo dul ar aghaidh go laethúil brú fola a mhéadú nuair a bhíonn sé le chéile le sóidiam (tá salann leath sóidiam agus leath chlóiríd).
Maignéisiam
Tá gá le maignéisiam le haghaidh imoibrithe ceimiceacha a tharlaíonn i do chorp. Is é an liúntas laethúil molta ná 400 go 420 milleagram in aghaidh an lae d'fhir agus 310 go 320 milleagram in aghaidh an lae do mhná.
Is é 350 milleagram in aghaidh an lae an Ollscoil Luimnigh, ach murab ionann agus mianraí eile, ní áirítear iontógáil forlíontach agus cógaisíochta ach ní amháin ó fhoinsí bia. D'fhéadfadh go mbeadh buinneach ag cur níos mó ná an Ollscoil Luimnigh gach lá.
Fosfar
Is gá fosfar le haghaidh seicní cealla gnáth, fás cnámh, agus táirgeadh fuinnimh. Is é 700 milleagram in aghaidh an lae an liúntas laethúil molta, agus 4,000 milleagram in aghaidh an lae don Ollscoil is mó do dhaoine fásta agus 3,000 milleagram in aghaidh an lae do dhaoine fásta os cionn 70 bliain d'aois.
Is féidir le níos mó ná an méid seo a chaitheamh go rialta le do chnámha a dhúnadh agus a dhéanamh níos deacra cailciam a ionsú ó bhianna.
Potaisiam
Tá potaisiam riachtanach le haghaidh iarmhéid sreabhach gnáth. Socraítear an t-iontógáil leordhóthanach ag 4.7 gram in aghaidh an lae. Ní chuir Institiúidí an Leighis OL socraithe don mhianra seo, ach is féidir le mórchuid forlíontaí potaisiam a bheith ina chúis le hipeorgalemia, a bhfuil an iomarca potaisiam san fhuil agus is féidir a bheith an-chontúirteach.
Sóidiam
Tá sóidiam riachtanach le haghaidh iarmhéid sreabhach. Bíonn an iontógáil leordhóthanach ó 1.2 gram go 1.5 gram in aghaidh an lae do dhaoine fásta. Is 2.3 gram an OL in aghaidh an lae agus is furasta é a bhaint amach nuair a itheann tú aiste bia ard i mbianna próiseáilte. D'fhéadfadh go gcaithfí níos mó ná an méid seo go rialta brú fola a mhéadú go rialta.
De ghnáth ní gá duit a bheith buartha faoi dul thar na hOllscoileanna le haghaidh aon cheann de na móra mianraí seo, ach amháin má tá tú ag cur dáileoga móra d'fhorlíontaí aiste bia - tá sé deacair dul thar na hOllscoileanna ó fhoinsí bia ina n-aonar. Má ghlacann tú forlíontaí cothaitheacha, bí cinnte go léigh tú na treoracha ar an lipéad agus labhair le do dhochtúir má tá aon choinníollacha sláinte agat.
Foinsí:
An Rannán Náisiúnta Acadamh Eolaíochtaí, Innealtóireachta agus Leigheas, Sláinte agus Leigheas. "Táblaí Intake Tagartha agus Iarratas Dietary". http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.