Foghlaim nuair a itheann carbs, saillte agus próitéin do chorp a athrú
Is é an sceitheadh cothaitheach, ar a dtugtar uainiú cothaitheach nó uainiú béile freisin, sceidealú cúramach iontógáil macrónruthaigh chun meáchain caillteanas, cailliúint saille nó éifeachtaí comhlacht a mhéadú. Más lúthchleasaí a úsáideann tú an straitéis chothaithe seo, bíonn plean agat go díreach nuair a itheann carbs, próitéin agus saille ionas go mbainfidh tú leas iomlán a bhaint as na buntáistí uathúla cothaitheacha a bhaineann le gach cineál bia.
Féadann dieters straitéisí uainithe béile a úsáid chun cabhrú leo cloí lena bplean itheacháin freisin. Ach ní aontaíonn na saineolaithe go léir ar luach uainiú cothaitheach do mheáchain caillteanas nó meáchan a fháil, agus tá torthaí measctha curtha ar fáil ag an taighde.
Timing agus Cleachtadh Cothaitheach
Má tá tú ag giomnáisiam rialta, tá seans maith go bhfeiceann tú guin sa seomra meáchain le haghaidh brú próitéin laistigh de nóiméad a chríochnú ar a seisiún. I measc na n-uaireanta, tá forlíontaí deighiltithe cothaitheach (comhdhúile luibhe de ghnáth) nó comhábhair eile ann chun dlús a chur le haistriú macréiteach.
Úsáidtear an focal "deighilt" chun cur síos a dhéanamh ar an gcleachtas amchláir seo bia mar gheall ar do iontógáil próitéine agus carbs a sceidealú d'fhéadfá tionchar a imirt ar an áit a n-úsáidtear na cothaithigh nó an "scoilt" sa chorp.
Creideann daoine a chleachtann amchlár cothaitheach go gcothaíonn cothaithigh ar leith ag amanna áirithe le rialachán insul a chur chun cinn maidir le cailliúint saille agus tógáil muscle.
Mar shampla, d'fhéadfá béile nó sneaiceanna carbaihiodráite agus saibhir próitéine a ithe sula n-fheidhmiú nó díreach tar éis a fheidhmiú chun méadú a dhéanamh ar tháirgeadh insulin. Is í an teoiric ná trí leibhéil insulin a ardú a spreagann tú glacadh glúcóis sna matáin chun fíochán muscle a thógáil nó a chaomhnú níos éifeachtaí agus saille a stóráil le haghaidh fuinnimh.
Tá roinnt taighde tar éis a mholadh go bhféadfadh uainiú do iontógáil macronutrients na sochair sin a sholáthar. Ach tá taighde ann freisin nach bhfuair buntáistí le huaire béile.
Fuair athbhreithniú mór amháin ar staidéir le fios cé go bhfuil fianaise ann chun tacú le huaire an iontógáil próitéin, tá fianaise i bhfad níos lú ann chun tacú le huaire an iontógáil do charbaihiodráit. Léirigh taighdeoirí gur "treoirlíne ginearálta simplí, sách teip-shábháilte" a dháileadh próitéin ardchaighdeáin ag 0.4-0.5 g / kg de mhais comhlacht leanbh sa dá réamh-fheidhmiú agus i ndiaidh an chleachtais. " Ach dúirt siad nach bhfuil níos lú tábhachtach nuair a roghnaíonn tú carbs a ithe ná go gcomhlíonann tú ach do spriocanna iontógáil carb laethúil.
Timing Cothaitheach vs Iarmhéid Cothaitheach
Is féidir le monatóireacht a dhéanamh go cúramach nuair is féidir leat a lán oibre a dhéanamh agus cad a itheann tú. I gcás go leor againn, tá ithe bia cothromach ach crua. Mar sin, is gá an t-amú cothaitheach a chleachtadh i ndáiríre chomh maith? Féadfaidh an freagra is fearr duit a bheith ag brath ar do spriocanna. Deir go leor saineolaithe go bhfuil an t-iarmhéid ceart cothaitheach níos tábhachtaí ná cleachtais ama (agus uaireanta tedious) bia.
Tugann Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, aiste bia agus spriocanna a fheidhmiú agus gur chóir go mbeadh do leibhéal folláine reatha chomh maith. Fiseolaí cleachtadh agus cothaitheoir aiste bia cláraithe é Echols a chuidíonn le haíonna ag The BodyHoliday in St.
Fágann Lucia spriocanna aclaíochta agus aiste bia.
"Mar speisialtóir deimhnithe boird i réitigh spóirt, tá an chuid is mó de mo chliaint ag teacht ó chleachtóirí avid go lúthchleasaithe mionlach. Is é cuspóirí tipiciúla a bhaint amach an comhdhéanamh comhlacht is fearr is féidir, meáchan (caillteanas nó gnóchan) a mhodhnú, agus / nó feabhas a chur ar fheidhmíocht. I mo chliaint, is dóigh liom go bhfuil uainiú agus iontógáil laethúil na gcothaithigh chomh tábhachtach céanna. I gcás daoine neamhghníomhacha, creidim go bhfuil iontógáil laethúil na gcothaithigh níos tábhachtaí ná tráth an bhéile. "
Féadfaidh cleachtóirí eachtracha, lúthchleasaithe feidhmíochta agus comhlachtaí corpraithe leas a bhaint as na buntáistí féideartha a sholáthraíonn uainiú sonrach iontógáil cothaitheach.
Ach is iad seo daoine aonair a roghnaíonn níos mó ama agus iarrachtaí a infheistiú ina n-iarrachtaí lúthchleasaíochta.
I gcás go leor againn, áfach, tá níos mó oibre ag sceidealú iontógáil gach cothaitheach ná mar is gá dúinn a chur isteach inár n-aistí bia. Níl go leor dúshlán go leor ag fáil an chothromaíocht cheart cothaitheach ag am béile. D'fhéadfadh go mbeifear in ann, áfach, tairbhe a bhaint as uainiú béile sceidealta, áfach, más rud é gur sprioc meáchain nó meáchan sláintiúil é.
Feidhmiú Béilí maidir le Caillteanas Meáchan agus Bainistíocht Meáchain
Nuair a bhíonn tú ag iarraidh meáchan a chailleadh agus má tá aiste bia rialaithe calorie á leanúint agat, is féidir sochair a thabhairt d'iontógáil bia. Go deimhin, mhol taighde gur féidir le hionghabháil bia a sceidealú ionas go n-itheann tú níos mó sa mhaidin ardú beag.
Fuair staidéar amháin de 93 mná ró-thromlach agus otrach neamhrialta le siondróm meitibileach go raibh calraí ró-luchtaithe ag ithe bricfeasta níos mó agus dinnéar níos lú a bhí níos éifeachtaí le haghaidh meáchain caillteanais ná calaraí athlódála nó bricfeasta níos lú agus dinnéar níos mó a ithe. D'ith na mná a ghlac páirt sa staidéar 1400 calories in aghaidh an lae agus chothaigh siad stíl mhaireachtála rialta ar feadh tréimhse an taighde. Tháinig údair staidéir i gcrích go bhfuil "bricfeasta ard-calorie le hionghabháil laghdaithe ag an dinnéar tairbheach agus d'fhéadfadh sé go mbeadh sé ina rogha eile úsáideach maidir le muinín agus siondróm meitibileach a bhainistiú."
Chonacthas sochair le hEchols lena gcliant meáchain caillteanas a úsáideann uainiú béile. Deir sí, nuair a chruthaíonn sí sceideal béile agus sneaiceanna ar leith dá cuid cliant, soláthraíonn sé an treoir is gá dóibh a bheith rathúil. "Tá struchtúr plean béile á dhéanamh ag ithe go bhfuil siad ag ithe níos lú. Ní amháin go bhfuil a fhios ag na cliaint nuair a bhíonn siad ag ithe, tá a fhios acu cé mhéad agus cén cineál bianna a itheann chun an cothromaíocht cheart próitéine, saille agus carbaihiodráití a fháil. "
Cuireann Echols leis nach bhfuil sceideal tráthúil béile foirfe ann agus gur féidir go mbeadh do sceideal bia foirfe uathúil. "Braitheann sé ar an duine aonair agus go leor fachtóirí breise," a deir sí. Is iad na fachtóirí is féidir a bheith i mbun spraoi ná do leibhéal gníomhaíochta fisiceach, an cineál cleachtais a ghlacann tú páirt, fad do ghníomhaíocht fhisiceach, agus fiú géineolaíocht.
Focal ó
Is cleachtas é amchlár sonrach cothaitheach a d'fhéadfadh sochair a thabhairt do mheáchain caillteanas agus d'fheidhmíocht lúthchleasa, ach tá sé tábhachtach cuimhneamh gur dócha go mbeidh na sochair íosta.
Más meáchain caillteanas é do sprioc, ní bhfaighidh bianna áirithe ag amanna áirithe cúiteamh ar aiste bia atá neamhchothromaithe nó ró-ard i gcalaraí. Má tá feidhmiú lúthchleasaíochta níos fearr ag do sprioc, ní féidir le hidirdhealú cothaitheach clár oiliúna comhsheasmhach, dea-dheartha a ghlacadh. Go gairid, cabhraíonn uainiú bia go maith leat cothú maith a dhéanamh, ach ní ghlacann sé an t-áit ar ithe cothrom le haghaidh cleachtadh nó meáchain a chailliúint.
> Foinsí:
Aragon, Alan, agus Brad Schoenfeld. "Athbhreithniú ar Thuairisciú Cothaitheach: an bhfuil fuinneog anabalacha iar-chleachtais ann? . "Bia Feidhme (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. Léiríonn "Tráthúlacht Iontráil Bia Éifeachtacht Caillteanas Meáchain. "International Journal of Obesity 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et al. "Iontráil Ard-Calórach ag Bricfeasta vs. Tionchar Difreálach Dinnéar Caillteanas Meáchan Mná Réasúnta agus Obese. "Otracht 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Freagraí Fiseolaíocha ar Iontráil Bia Le linn an Lae. "Léirmheasanna ar Thaighde Cothú 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Tionchar an Bhricfeasta ar Thógáil Fuinnimh Laethúil - Anailís ar Calories Bricfeasta Gaolmhaireacha Seachadacha. "Nutrition Journal 10.1 (2011)