Na Buntáistí a bhaineann le hAchleacht Aeróbach, Eatramhach, agus Friotaíocht
Moltar cleachtadh mar bhealach nádúrtha chun siondróm meitibileach a chosc agus a chóireáil. Ach ciallaíonn cleachtadh rudaí difriúla do dhaoine difriúla. D'fhéadfá a bheith iontas go bhfuil go leor ag siúl, nó má tá gá duit meáchain a reáchtáil nó a ardú. Tá taighdeoirí ag féachaint ar na cineálacha agus na méideanna feidhmíochta is fearr chun do rioscaí a laghdú.
Siondróm Meitibileach
Má tá do dhochtúir ag rá go bhfuil siondróm meitibileach agat nó má tá tú i mbaol é a fhorbairt, níl tú ina n-aonar.
Buaileann thart ar aon trian de na Meiriceánaigh go léir leis na critéir don choinníoll seo. Cuireann siondróm meitibileach ar do bhaol galar cardashoithíoch, stróc, agus diaibéiteas.
Is iad na critéir maidir le siondróm meitibileach go bhfuil trí cinn nó níos mó díobh seo a leanas agat:
- An iomarca saille timpeall do choim : Tá an t-imscrúdú cothrom le níos mó ná 102 ceintiméadar d'fhir, 88 ciliméadar do mhná.
- Tríghleicrídí ard i do chuid fola : Greitrídrí atá comhionann le 150 mg / dl nó níos mó ná 150 mg
- Leibhéil ísle den chineál maith colaistéaróil i do chuid fola : colaistéaról HDL atá cothrom le 40 mg / dL nó níos lú
- Brú fola ard: Systóil arb ionann é agus 130 mmHg nó diastóil níos mó ná 85 mmHg nó níos mó
- Siúcra fola ard : Glúcós Fasta atá comhionann le 100 mg / dl nó níos mó
Is féidir le cleachtadh, aiste bia agus meáchain caillteanas a lán de na tomhais seo a fheabhsú agus siondróm meitibileach a chosc nó a chosc.
Moltaí Bunchleachtais maidir le Siondróm Meitibileach
Díríonn na moltaí gníomhaíochta croí-shláintiúla ó Chumann Croí Mheiriceá agus an Chroí Náisiúnta, na Scamhóg agus an Fholaigh ar fheidhmiú aeróbach , ar a dtugtar freisin cleachtadh cardio.
Is iad seo a leanas an méid agus an cineál a mholtar chun siondróm meitibileach a chosc nó a chóireáil:
- Faigh 150 nóiméad sa tseachtain de ghníomhaíocht fhisiciúil measartha go láidir.
- Is féidir an cleachtadh a bhriseadh suas i seisiúin 10 nóiméad nó níos mó i rith an lae.
- Sampla de chleachtadh aeróbach measartha déine is ea siúlóid brisk (3 míle san uair nó níos tapúla), ach cuirtear aon ghníomhaíocht a ardóidh do ráta croí san áireamh.
Ardaíonn cleachtadh déine measartha do ráta croí go dtí an raon de 50 70 faoin gcéad de do ráta croí uasta. Tá tú ag análaithe níos deacra ná mar is gnách ach is féidir leat labhairt i abairtí iomlána. I measc cleachtanna seachas siúlóidí briciúla tá rothaíocht ag níos lú ná 10 míle san uair, aeróbaice uisce, doubles leadóige, nó damhsa ballroom.
Ar na cleachtaí déine a bhaineann le déine tá reáchtáil, rothaíocht ag luas níos tapúla, damhsa aeróbach, leadóg singles, agus aon ghníomhaíocht a thugann do ráta croí suas go dtí 70 go 85 faoin gcéad de do ráta croí uasta. Ní bheidh tú in ann labhairt i bhfocail ghearr ach amháin.
Déanann go leor rianaithe folláine, mar shampla Fitbit, miontuairiscí ar fheidhmiú déine measartha-go-láidir . Ar an Fitbit, tugtar nóiméad gníomhach orthu seo. Is féidir le seiceáil an tomhais sin cabhrú leat a chinntiú go bhfuil tú ag dul go leor aerobic i bhfeidhm gach lá.
Ní thugann na moltaí seo trácht ar oiliúint eatramh go sonrach, lena n-áirítear pléascanna de ghníomhaíocht níos déine ar fud obair aeróbach chun do ráta croí a ardú. Ní luaitear cleachtadh frithsheasmhachta (nó gníomhaíocht a neartú muscle) ar chor ar bith, cé go moltar neartchothaithe dhá lá sa tseachtain le haghaidh sláinte agus folláine i dTreoirlínte Gníomhaíochta Fisiceacha na Roinne Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe do na Meiriceánaigh.
Tá taighdeoirí ag féachaint an bhfuil tairbhe ag na cineálacha cleachtais seo chun rioscaí siondróm meitibileach a laghdú.
Éifeachtaí Cleachtadh Aeróbach Aonair agus Nuair a Ceapadh le Réamhfhórsa
D'éirigh le meiteashiseal ar 16 triail rialaithe randamach a fháil amach an raibh éifeacht intomhaiste ag cleachtadh aeróbach nó teaglaim de chleachtadh aeróbach agus friotaíocht d'othair a raibh siondróm meitibileach acu. Fuair a gcuid anailíse sonraí na torthaí seo:
- Sochair a fheidhmiú aeróbach : d'fheidhmigh aeróbach amháin innéacs mais comhlacht (BMI), imlíne waist, tríghlicrídí, agus an dá brú fola sistólach agus diastólach araon nuair a bhí siad ag comparáid torthaí na ndaoine a chleachtadh le hothair a d'fhan neamhrialta. I measc na buntáistí eile a bhaineann le hoibriú aeróbach bhí meáchan comhlacht níos ísle, mais saille, glúcóis fola tromaithe, agus colaistéaról LDL. Feabhsaigh na daoine a bhain taitneamh as cleachtadh aeróbach folláine aeróbach mar a thomhas VO2peak . Go suntasach, níor tháinig athrú ar leibhéil colaistéaróil HDL.
- Sochair fheidhmithe comhcheangailte : Feabhas a chur ar imlíne waist, brú fola systóil agus colaistéaról HDL a fheabhsú i bhfeidhmiú aeróbach agus friotaíocht. Mar a tharla le cleachtadh aeróbach ina n-aonar, feabhsaíodh folláine aeróbach mar a fheiceann an tomhas VO2peak. Níor athraigh na bearta eile go suntasach.
- Éifeachtaí an déine a fheidhmiú aeróbach : Feabhsaigh aclaíocht aeróbach níos mó dóibh siúd a bhí ag feidhmiú ag ard-déine (amhail reáchtáil) chomh maith leo siúd a bhain leis an gclár teaglaim de chleachtas déine measartha (cosúil le siúlóidí bruscair) móide oiliúint friotaíochta. Ba é an cleachtadh ard-déine an buaiteoir nuair a tháinig sé chun brú fola systólach a ísliú. Ní raibh aon difríocht idir grúpaí déine a fheidhmiú le haghaidh torthaí eile.
- Cleachtadh Friotaíocht ina n-aonar : Níor áiríodh aon staidéar ar fheidhmiú friotaíochta ina n-aonar, ach bíonn na húdair ag tabhairt faoi staidéir eile a deir go bhféadfadh sé a bheith úsáideach agus go bhfuil gá le tuilleadh taighde a dhéanamh.
Bhí méid na n-éifeachtaí tairbheach suntasach ach beag. Is éard atá i gceist leis seo ná an ndéanfadh siad difríocht i dtorthaí sláinte. Féadfaidh do waistline a chrapadh, ach d'fhéadfadh sé nach leor a fheidhmiú chun tú a fháil faoi bhun na tairseach de na critéir siondróm meitibileach. D'fhéadfadh do thástálacha fola breathnú níos fearr, ach ciallaíonn sé go bhfuil níos lú baol ann ó chroí-ionsaí nó le stróc? Tugann na taighdeoirí faoi deara gurb é an cleachtadh ach straitéis amháin maidir le siondróm meitibileach a bhainistiú. Moltar moltaí eile chun rioscaí níos ísle a laghdú an t-am sedatach iomlán , an aiste bia a fheabhsú, agus codlata níos fearr a fháil.
Oiliúint Eatramhach Ard-Dianachta (HIIT)
I measc go leor oibreacha agus cláir eatramhacha aeróbach tóir tá pléascanna de chleachtadh déine níos airde, mar shampla springs athrá nóiméad ina dhiaidh sin ag siúl, nó luas lonnaíochta níos moille ar feadh cúpla nóiméad. Is ceist oscailte fós an bhfuil na cineálacha oibre work aeróbach seo níos fearr do shiondróm meitibileach. Cé go bhfuil roinnt staidéir ann a léiríonn go bhfuil éifeacht níos mó acu ná cleachtadh leanúnach déine measartha, bhí na staidéir seo beag agus níl ardchaighdeán ag cuid acu. Tá sé ró-luath a rá go bhfuil HIIT níos fearr. Ach má tá tú ag taitneamh as oiliúint HIIT, ba cheart go mbeadh an éifeacht chéanna acu ar a laghad le hoibríochtaí aeróbach eile.
Is minic go mbíonn oibreacha cnoc nó eatramh luas réamhchláraithe ag Treadmills, oiliúnóirí éilipseacha, agus rothair stáiseanóireachta chun tú a úsáid. Má tá tú ag taisteal nó ag siúl lasmuigh, tá go leor bealaí ann chun pléascanna de dhian níos airde a chur le do chuid oibre. Labhraigh, dul i ngleic le cnoc, nó staighre a úsáid chun do ráta croí a mhéadú.
Ceacht Friotaíochta agus Riosca an Siondróm Meitibileach
Ag féachaint go sonrach ar na buntáistí a bhaineann le feidhmiú friotaíocht, d'fhéach sé ar staidéar i gClinic Cooper i Dallas, Texas an ndearna níos mó ná 7,400 rannpháirtí ina gcuid trialacha cleachtadh siondróm meitibileach a fhorbairt. D'fhéadfadh siad a fheiceáil go bhforbródh 15 faoin gcéad díobh siúd ina gcuid staidéir siondróm meitibileach agus d'fhéadfadh siad breathnú siar ar a gcuid gnáthchineál agus cineál cleachtadh agus an gcomhlíon siad na treoirlínte gníomhaíochta fisiceacha sna Stáit Aontaithe :
- Laghdaigh na moltaí maidir le feidhmiú friotaíocht dhá uair sa tseachtain riosca siondróm meitibileach ag 17 faoin gcéad, neamhspleách ar fheidhmiú aeróbach.
- Tháinig laghdú 25% ar an mbaol ar shiondróm meitibileach a chomhlíon na moltaí maidir le feidhmiú aeróbach agus friotaíocht araon.
- I gcomparáid le feidhmiú aon fhriotaíochta a fháil, laghdaigh feidhmiú frithsheasmhachta ar feadh níos lú ná uair an chloig sa tseachtain riosca siondróm meitibileach ag 29 faoin gcéad. Níor tugadh aon laghdú breise ar riosca a chaitheamh níos mó ná uair an chloig sa tseachtain ar fheidhmiú friotaíocht.
Tugann na torthaí toraidh seo le fios go bhféadfadh tú do riosca siondróm meitibileach a laghdú trí mhéid a mholtar a fheidhmiú friotaíocht a fháil, chomh maith leis an méid molta a bhaineann le cleachtadh aeróbach.
Is é an cleachtadh frithsheasmhachta ná gníomhaíocht a neartú muscle . Is féidir leat meáchain a thógann , meaisíní cleachtais a dhíriú ar muscle a úsáid, bannaí frithsheasmhachta a úsáid, nó cleachtaí comhlacht meáchain a dhéanamh , mar shampla brúighíní, crunches agus squats.
Focal ó
Cibé an bhfuil tú ag siúl, ag rothar, ag rince, ag rith nó ag meáchan a ardú, is dócha go mbeidh tú ag laghdú do riosca siondróm meitibileach. Déan an chuid is mó a thaitníonn leat agus déan cineálacha éagsúla cleachtaidh a úsáid chun rudaí a spíosadh suas. Má chaiteann tú monatóireacht ar ghníomhaíocht, déan seiceáil ar na miontuairiscí a fheidhmíonn tú chun a fháil amach an bhfuil tú ag teacht ar na méideanna molta gach seachtain. Mura bhfuil, déan iarracht d'am a fheidhmiú a mhéadú go seasta. Ná sceitseáil an fheidhmiú frithsheasmhachta agus, thar aon rud eile, faigh gníomhaíochtaí atá spraoi ionas go leanfaidh tú orthu a dhéanamh.
> Foinsí:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Cumann um Fhorbairt Friotaíochta, Neamhspleách agus Comhcheangailte le Cleachtadh Aeróbach, Le Mionteagra Siondróm Meitibileach. Imeachtaí Clinic Mhaigh Eo . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Gearr KR. An Oiliúint um Acmhainn Ard-Dianachta Féideartha chun Riosca Galar Cardiometabolic a Laghdú. Leigheas Spóirt . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Éifeacht an Oiliúint Cleachtadh ar Thorthaí Cliniciúla in Othair leis an Siondróm Meitibileach: Athbhreithniú Córasach agus Meitisealú. Diaibéiteas Cardashoithíoch . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Gníomhaíocht Fhisiciúil. An Croí Náisiúnta, an Scamhóg, agus an Institiúid Fola. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Siondróm Meitibileach a Chosc agus a Chóireáil. Cumann Croí Mheiriceá. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.