Mar mhic léinn yoga tosaigh, b'fhéidir go mbraitheann tú go bhfuil an iomarca post ann. Ná. Is tóir ar feadh an tsaoil é do chleachtas yoga, ag tabhairt neart ama duit chun scóir postures a fhoghlaim. De réir mar a théann tú chun cinn, braitheann tú compordach ag glacadh níos mó agus níos dúshlánaí, ach is smaoineamh maith é rudaí a choinneáil simplí nuair atá tú ag tosú amach. Tá na bunúsacha luachmhar go leor chun tú a áitiú ar feadh i bhfad.
Cineálacha Pótaí
- Buanphointe:
Is gnách gurb iad na seastáin bhunaithe an ceann is mó do thosaitheoirí. Is minic a dhéantar iad i rang Yoga chun teas a thógáil. I yoga vinyasa / stíl sreabhadh , déantar seasamh seasamh le chéile chun sraitheanna fada a dhéanamh. I ranganna hatha , d'fhéadfaí an seasamh a d'fhéadfadh a bheith ag obair ar aonar leis an gcuid eile idir gach údar. - Pósann Comhardaithe:
Is bealach tábhachtach iad iarmhéideanna na dtosaitheoirí an neart lárnach a thógáil atá riachtanach do go leor de na postálacha níos mó chun cinn atá ag Yoga. Cé gur cosúil go mbíonn deacrachtaí cothromaithe ar dtús, gheobhaidh tú gur féidir leat feabhas a chur ar chleachtas rialta go mór. - Cúlchistí:
Is féidir le cúlchistí a bheith mar chuid de na hábhair is míchompordach do thosaitheoirí, agus mar sin de ghnáth is féidir linn tosú le roinnt flexí milis agus leathnú an spine mar réamhrá. Is annamh a bhogann muid mar seo sa saol laethúil, tá bunchláir ríthábhachtacha le haghaidh sláinte dhromlaigh agus fad saoil.
Pótaí ina Suí:
De ghnáth bíonn síneadh suí, a dhíríonn go minic ar shíneadh na cromáin agus na hamstrings i dtreo deireadh rang Yoga tar éis an comhlacht a théamh. Is bealach maith i gcónaí é a bheith níos compordaí sna postures seo a chur le blaincéad fillte nó le bloc faoi do bhrú.Pléite / Supine Poses
Tá sé tábhachtach go mbainfeadh a fhios go bhfuil do chuid socruithe, go háirithe údar an linbh, a spreagtar duit a dhéanamh nuair is gá duit sos le linn seisiún Yoga. Tá na hábhair seo ag leanúint ar aghaidh le hobair chromáin agus clúdaigh na suí, chomh maith le cúlra, cúlú agus inbhéartú milis.
1 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Is bealach milis é Bridge Bridge chun tús a chur le síneadh an dromlaigh a iniúchadh, is é sin an seasamh a thugamar ar ais ar ais. Is dea-smaoineamh é an cineál gluaiseachta seo a thosú mar go bhfeabhsaíonn sé soghluaisteacht do spine agus cuireann sé éifeachtaí an iomarca suí. Más cosúil go bhfuil an droichead ró-dhian, déan iarracht droichead tacaithe le bloc le tosú.
2 - Sraith Cat-Bó (Chakravakasana)
Backbend
Is é an ceann is fearr den dá shaol: síneadh an dromlaigh ina dhiaidh sin le babhsáil dromlaigh. Ag bogadh ar ais agus amach, téann sé ar ais agus cuireann sé feabhas ar fheasacht an chomhlachta, agus tá sé mar réamhrá bunúsach ar conas seicheamh vinyasa a dhéanamh trí do ghluaiseachtaí a chomhordú ar do anáil.
3 - Íocaíocht Leanaí (Balasana)
Ag fágáil
Níl sé an-áibhsiú glaoch ar an bpáiste atá mar bhunús is tábhachtaí do thosaitheoirí nua. Cé gur stráice deas í an chúl agus na cromáin, níl an fáth sin mar sin ríthábhachtach. Is é údar an linbh an seasamh suí ainmnithe in aon rang Yoga. Ní gá duit fanacht chun tabhairt cuireadh don údar seo. Is féidir leat é a ghlacadh aon am a theastaíonn uait, agus tuigtear go bhfuil tú ag éisteacht le do chorp féin agus ag gníomhú dá réir, díreach mar a deir do mhúinteoir i gcónaí. Nice, ceart?
4 - Póg Cobbler's (Baddha Konasana)
Suí
Lig obair domhantarraingthe ar shíneadh do mhéaraigh inmheánacha i gcruth an chreasaigh. Má fhaigheann tú an post seo deacair, is féidir le props difríocht mhór a dhéanamh. Arna shuí ar rud éigin cosúil le bloc nó blaincéad ardaíonn do chromáin ionas go mbeidh do ghlúine oscailte níos nádúrtha. Má tá do ghlúine i ndáiríre ard, déanann sé go leor iarracht iad a choinneáil suas. Mar sin féin, ní mór na cosa a scíth a ligean chun na buntáistí a bhaineann leis an bpíosa a fháil. Is é an réiteach ná bloc (nó rud éigin eile tacúil) a chur faoi gach glúine chun rud éigin a thabhairt dóibh.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Déantar Cobra iolraí éagsúla in aghaidh an ranga i yoga sreabhadh mar chuid de shraith vinyasa na n-ábhar. Cé gur cobra níos doimhne é cobra iomlán le hairm dhíreach, déanfaidh tú neart níos mó a thógáil trí cobras íseal a dhéanamh ina dtógann tú do chiste gan brú isteach i do lámha. Tá sé ríthábhachtach freisin do pelvis a chur ar an urlár sula dtógann tú suas.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Resting / Supine
Críochnaíonn gach seisiún yoga atá suite ar do chúl i gcorp an údair. Is trasdul tábhachtach é ón am a chaitear ar do mhat ar ais i do lá. Nuair a bhíonn do chorp á ionsú go hiomlán i bpost fisiciúil le linn rang yoga, tá sé réasúnta nádúrtha d'intinn folamh. Tugann an comhlacht dúshláin dhúshlán don intinn a chiúin a choinneáil. Tá sé deacair ar dtús ach tá sé níos éasca le cleachtas.
7 - Madraí ag dul in aghaidh aníos (Adho Mukha Svanasana)
Buan
Ní féidir linn labhairt faoi yoga gan cur isteach ar an madra atá os comhair anuas. Tá sé mar ábhar go leor tagairtí Yoga cultúr pop ar chúis mhaith. Is údar ilchuspóra é go ndéanfaidh tú go leor uaireanta i ngach rang Yoga. Nuair a dhéileálann tú an chéad iarracht é, is cosúil go bhfuil sé deacair agus neamhchinnte ach go gairid beidh sé ina áit nádúrtha chun sosa agus athshocrú. Tabhair faoi deara nach bhfuil sé ríthábhachtach cosa díreach a bheith agat sa chás seo. Laghdaíonn na glúine beagán nó go leor a dhéanann madra níos ísle níos inrochtana agus tairbheach do go leor daoine.
8 - Scoilt Madraí a Dhéanamh i dTreo an Dúin
Buan / Comhardú
Tosaíonn tabhairt isteach postála cothromaíochta cuí le croí-neart a thógáil. I downdog scoilt, níl sé faoi cé chomh hard is féidir leat do chos a thógaint. Ina áit sin, díriú ar a chinntiú nach n-athraíonn seasamh do chromáin fiú nuair a roghnaíonn tú cos amháin as an urlár.
9 - Pose Éasca (Sukhasana)
Suí
Coinníonn eagla na suí tras-legged cúpla duine go leor as yoga a thriail. Ach ní gá a bheith ina seasamh scary. Is féidir le húsáid breithiúnach na n-inní seasamh míchompordach a chlaochlú go héasca ionas gur féidir leat tosú a dhéanamh ar na héifeachtaí a aistriú chuig an iomarca cathaoir ina suí. Tá go leor eolais againn ar conas a bheith compordach ina suí tras-legged .
10 - Pose Taobh Uillinn Leathnaithe (Utthita Parsvakonasana)
Buan
Cé go léirítear an lámh bun lasmuigh den chos tosaigh anseo, ní hé sin an rogha is fearr do go leor daoine. Is féidir leis an lámh teacht suas le bloc ar an taobh amuigh nó taobh istigh den chos nó is féidir leat do forearm a thabhairt ar do thigh. Is áit mhaith é seo an rogha níos déanaí. Ba mhaith leat a chinntiú nach gcuireann do seasamh láimhe bac ar do chumas do chiste a oscailt i dtreo an uasteorainn.
11 - Garland Pose (Malasana)
Buan
Is é squatting rud éigin nach bhfuil an chuid is mó daoine i gceantair thiar an 21ú haois go leor. Mar sin féin, is síneadh den scoth é do na matáin ar fud an pelvis, rud a chiallaíonn go n-úsáidtear oscailtí cromáin go minic i yoga. B'fhéidir go hiontach, is maith freisin do chosa, rud a dhéantar dearmad ar go minic. Más rud é an-deacair a bheith ag squatting duit, is féidir le props cabhrú leat.
12 - Leathán Bí ar Aghaidh (Ardha Uttanasana)
Buan
Is minic a dhéantar an Bend árasán ar ais ar aghaidh mar chuid den ord salutation ghrian . Dá bhrí sin, is minic a fhaightear brú, ach is fiú an t-am a bheith ag obair air go neamhspleách. Is cuid d'fheasacht comhlacht níos fearr a fhíorú nuair a bhíonn do chúl árasán i ndáiríre. Ar dtús, tá sé cabhrach sracfhéachaint ar an scáthán. Bíonn cuid mhaith againn orainn go gcuireann an lámh ar an talamh seo níos fearr mar sin, agus mar sin táimid ag dul i ngleic leis an bpost sin, fiú má fhágann sé go mbeidh an spine timpeall. Ina áit sin, lig do na lámha teacht ar do chosa chomh hard agus is gá chun an cúl a choinneáil cothrom.
13 - Iarrann Leath Tiarna na Fishes - Ardha Matsyendrasana
Suí
Is cuid ríthábhachtach de Yoga iad na bróga. Cuidíonn siad le soghluaisteacht dhromlaigh a fheabhsú agus is féidir rudaí a fháil fiú ag gluaiseacht ar feadh do chonair díleácha más gá (tá, táimid ag caint faoi constipation ). Tá sé breá do chos bun a leathnú sa chás seo má tá sé míchompordach é a bheith taobh thiar de tú.
14 - Piasta Shona (Ananda Balasana)
Supine
Is bealach iontach é leanbh sásta seisiún Yoga a chríochnú. Is sampla maith é freisin den idirghníomhaíocht thábhachtach idir iarracht agus éascaíocht i Yoga. Ba mhaith leat brú beag a chur ar do chosa chun iad a tharraingt i dtreo na n-airtíní, ach níl an oiread sin go dtógann do chnámhán amach ón urlár. Ní mian leat dul go dtí foircinn, ach an bealach lárnach a fháil.
15 - Ceangail ar Cheannasaí (Janu Sirsasana)
Suí
Tá babhtaí ar aghaidh deacair do dhuine ar bith a bhfuil hamstrings daingean acu (ie, a lán daoine) ach ní chuireann sé iad a sheachaint níos éasca. Tá níos mó inrochtana ag Janu sirsasana toisc go bhfuil cos amháin ag síneadh ag an am.
16 - Cnónna, Cliabh, agus Chin (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Bhí sé seo nuair a bhí an staid ag múineadh do gach mac léinn Yoga mar mhalairt ar agus a ullmhú le haghaidh chaturanga dandasana . Le blianta beaga anuas, tá sé tar éis titim as an bhfabhar agus mar thoradh air sin, cuirtear roinnt daltaí isteach i chaturanga sula mbeidh siad réidh. Baineann sé go mór leis an tsraith salutation ghrian do thosaitheoirí. Ina theannta sin, tá sé an-mhaith le haghaidh cúlchistí níos doimhne.
17 - Píosa Suas an Bhalla (Viparita Karani)
Ag fágáil
Ní féidir leat dul i ngleic le viparita karani mar staidiúir ar scor. Is iomaí é seo do dhuine ar bith a chaitheann uaireanta fada ar a chosa. Is féidir leat fanacht anseo roinnt nóiméad le haghaidh cleachtas athchóirithe iontach.
18 - Seasamh Lána Íseal
Buan
Tá ailíniú do lunge thar a bheith tábhachtach. Déan iarracht ceart uillinne a dhéanamh le do chos tosaigh ionas go mbeidh glúine díreach os cionn do rúitín agus tá do mhéag comhthreomhar leis an urlár. Ag an am céanna, coinnigh do leibhéal hips agus do chos ar ais a fhuinneamh. Ní bhíonn go leor daoine ag dul go domhain go leor isteach sa chos tosaigh agus ansin sag sa chúl. Smaoinigh ar an scáthán má cheapann tú go bhféadfadh sé seo a bheith agat.
19 - Pose Sléibhe (Tadasana)
Buan
Feicfidh tú tadasana ar a lán liosta de na hábhair is tábhachtaí atá ag Yoga agus b'fhéidir go mbeadh tú ag smaoineamh ar an bhfáth. Ós rud é nach cuma sé deacair, tá sé deacair a rá cé mhéad obair ailínithe atá ag dul ar aghaidh anseo agus cé chomh tábhachtach is atá sé seo do sheasamh eile agus d'fheasacht iomlán an chomhlachta. Tá bealach maith i gcónaí ag seisiún Yoga a thosú ar do staidiúir a bhunú agus ag teacht go fóill in údar na sléibhe.
20 - Iarr an Phlean
Comhardú
D'fhéadfadh sé go bhfuil sé cosúil aisteach a bheith ag glaoch ar an bpróiseas cothromaíochta ós rud é go bhfuil an baol ann go dtitfidh sé thar a laghad ach is beag é a thagann faoi chroí na nithe seo a leanas: neart lárnach. Tá croílár ríthábhachtach i gcás go bhfuil an oiread sin yoga ag dul ar aghaidh ( iarmhéideanna seasmhach , iarmhéideanna láimhe ) agus is bealach iontach é an bpleán chun do chobhsaíocht agus stamina a bheith ag obair.
21 - Iarr Pirimid (Parsvottonasana)
Buan
Is áit mhaith é babhtaí buanacha ar aghaidh mar phirimid chun do bhloic a bhriseadh amach. Cuir bloc ar gach taobh de do chos tosaigh chun an t-urlár a ardú go dtí an leibhéal is féidir le do lámha teacht go compordach. Gheobhaidh do hamstrings stráice fós agus beidh siad buíoch as do bhreithniú.
22 - Tógtha Lámh Ardaithe (Urdhva Hastasana)
Buan
Tógtha ar bhunús na huaire sléibhe (féach thuas), éilíonn urdhva hastasana duit leanúint ar aghaidh ag dul isteach sa talamh le do chosa agus tú ag teacht chun an spéir le do chuid arm. Is é an toradh ná stráice comhlacht iomlán, bealach iontach chun cuidiú leis an gcuid fisiciúil de do sheisiún Yoga.
23 - Píosa Máinneagáin Mhóra (Supta Padangustasana)
Supine
Sa leagan "oifigiúil" den údar seo, tá do ladhar mór ag gabháil do ghlais ladhar yogi le do mhéara. Níl an chumraíocht sin oiriúnach don chuid is mó tosaitheoirí. Má tá tú ag gabháil leis an smaoineamh a bheith ar do ladhar, is dócha go gcaithfidh tú do ghlúin a dhúbailt agus / nó a ligean do ghualainn teacht amach as a soicéad. Sin an fáth gur smaoineamh iontach é seansóir láimhe (AKA a strap Yoga) anseo.
24 - Ar Aghaidh Bend (Paschimottanasana)
Suí
Tá a lán stráiceanna clogtha ag tosú yoga ar chúis mhaith. Is minic a bhíonn na hamstrings a bheith gearr agus daingean i measc daoine a shuíonn go leor, rud a fhágann pian ar ais. Is coscach agus cóireáil iad araon iad a shíneadh. Deer
25 - Uillinn Leathan Suí (Upavishta Konasana)
Suí
Cruthaíonn na cosa stráice beagán difriúil ó pascimottanasana (thuas). Cé gur dócha gurb é an sainordú ná do chiste a thabhairt chuig an urlár, níl sé i ndáiríre faoi sin, ná go bhfuil sé réalaíoch don chuid is mó tosaitheoirí. Ina ionad sin, dírigh ar ais réidh a choinneáil, ag rothlú an pelvis ar aghaidh seachas an lúbthacht go léir a dhéanamh leis an spine, agus do chosa a dhúbailt. Déan na rudaí seo go léir agus níl sé cuma cén chaoi ar aghaidh a thagann tú.
26 - Foireann Foirne (Dandasana)
Suí
Deirtear go minic gurb é Dandasana coibhéiseach suí súile na sliabh, a bhfuil measúnú ceart cruinn. Mura féidir leat suí go díreach, déan iarracht blaincéad fillte a chur faoi do shuíochán. Cuirfidh sé seo an pelvis ardaithe agus cuirfidh sé ar aghaidh é ar aghaidh beagán, rud a chuireann an spine i riocht níos compordaí. Is féidir leat é seo a dhéanamh in aon údar ina suí.
27 - Twist Spinal Supine (Supta Matsyendrasana)
Supine
Is bealach clasaiceach é casadh éighníomhach chun deireadh a chur le seisiún yoga, cé nach bhfuil aon riail chrua agus tapa ann i gcoinne an údair seo a dhéanamh ag tús do chleachtais ina ionad. Tá seasamh na gcos solúbtha freisin. Is féidir iad araon a chromadh, is féidir leat an chos barr a dhíriú agus a shealbhú ar do chos má tá an tsolúbthacht agat, nó is féidir leat na cosa a chéile ar a chéile (mar a bhfuil an t-iolaire ) na cromáin seachtracha a shíneadh.
28 - Iarr na gCrann (Vrksasana)
Buan / Comhardú
Is réamhrá maith é crann údar chun postures a chothromú. Is geallta íseal íseal; más rud é go mbraitheann tú féin ag tosú ar an mbarr, is féidir leat céim amach astu agus an-baol ann go dtagann tú. Déan iarracht gan cothromaíocht chuntar a chruthú trí do chromáin a chur amach ar an taobh ar do chos seasamh.
29 - Pian Triantán (Utthita Trikonasana)
Buan
Is féidir leis an chuid is mó tosaitheoirí leas a bhaint as úsáid a bhaint as bloc faoi bhun a thriantáin. Ceadaíonn an t-airde breise sin an cos tosaigh a dhíriú (gan an glúine a ghlasáil) agus chun an cófra a oscailt i dtreo an uasteorainn seachas dul i dtreo an urlár.
30 - Trodaí I (Virabhadrasana I)
Buan
Is iad clasaiceacha an tsaoirse a chuimsíonn go leor stíleanna cleachtais éagsúla. Trodaí Tá mé níos deacra ná laoch II mar gheall ar ailíniú na gcromáin. I Warrior I, tá na cromáin ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Tá an seasamh cromáin mar an gcéanna mar atá sé in údar na sléibhe, cé go bhfuil na cosa i gcumraíocht an-difriúil.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
Buan
I Warrior II, bogann na cromáin go dtí seasamh difriúil. Osclaíonn do chromáin ar ais ionas go mbeidh an pelvis anois os comhair taobh an mata. Is coincheap lárnach do dhaltaí nua yoga é an tuiscint a fháil ar an difríocht idir an tseirbhís oscailte (laochra II) agus suíomhanna cromáin (laochra) dúnta. Ciallaíonn sé go bhfuil feasacht ar do chorp ag feabhsú agus tá tú ag ullmhú le haghaidh níos casta. Deer