Cé gur féidir leat Yoga a dhéanamh ag aon am den lá , bíonn sé ciallmhar an cineál cleachtas a dhéanann tú a dhéanamh don uair a dhéanamh. An chéad rud ar maidin , ciallaíonn sé seo go dtiocfaidh tú as an leaba amach agus go bhfuil tú ag fulaingt. I lár an lae, roghnaigh an chuid is mó de na hachomhairc chleachtais is mó duit. Déan iarracht Yoga ar bith go háirithe bríomhar a chríochnú dhá nó trí uair an chloig sula dtosaíonn tú ag dul a chodladh, ar shlí eile, b'fhéidir go mbeadh an- deacair ag dul a chodladh . Tá an seicheamh deichniúr seo a leanas deartha le haghaidh cleachtas tráthnóna chun an comhlacht a dhíscaoileadh, ag cabhrú leat bogadh go intuitach chun teannas agus aistriú ó do lá gníomhach a shíneadh ar shiúl go dtí staid scíthe a chabhródh le codladh maith oíche.
1 - Tosaigh leis an Madra a Dhéanamh in Aghaidh
Tosaigh sa mhadra atá os comhair anuas le haghaidh stráice comhlacht iomlán. Mothaíonn sé seo go háirithe má chaith tú a lán den lá ina suí ag deasc nó i gcarr. Déan do chosa a phíosa chun na hamstrings a shíneadh agus aon ghluaiseachtaí eile a bhraitheann go dtiocfaidh siad isteach i do limistéir daingean, mar shampla, ag lúbadh an dá ghlúin agus ag teacht suas ar do bharraicíní nó ag dul ar aghaidh chuig babhlach agus ansin ar ais go dtí an madra. Glac anáil le roinnt de na gluaiseachtaí a mhothaíonn is fearr agus ansin socrú a dhéanamh i bhfolach ar feadh thart ar chúig breaths breise.
2 - Pian Triantán (Trikonasana)
Leanfaidh tú ar aghaidh ag stráiceáil an teannas as do chosa trí dhul isteach sa triantán . Céim do chos dheas go dtí an taobh istigh de do dheis. Cuir do chos chlé comhthreomhar le cúl do mata agus díreach an dá chosa. Is féidir le do dheis a bheith ar an urlár taobh amuigh de do chos, suas le bloc , nó ag luí ar do shin cheart, cibé acu is compordaí. Tabhair do lámh chlé ar do chromáin chlé agus é a úsáid chun an cromáin a oscailt go réidh sula dtógfaidh sé suas i dtreo an uasteorainn. Cas do torso i dtreo an uasteorainn chun an cófra a oscailt. Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúig breaths.
Ansin, céim siar ar an madra atá os comhair anuas agus déan an triantán arís leis an gcos chlé ar aghaidh.
3 - Fillte Buan-Leagan Seasmhach (Prasarita Padottanasana)
Tar éis an dara taobh den triantán údar (thuas) a dhéanamh, dírigh an dá chosa agus comhthreomhar do chosa ionas go mbeidh tú ag tabhairt aghaidh ar do thaobh mata. Inhale go domhain agus filleadh ar do exhale, ag teacht isteach i prasarita padottanasana . Glac aon seasamh láimhe a mhothaíonn go maith. I measc na n-féidearthachtaí tá sealbhú ar do bharraicíní, rúitíní, nó laonna; ag idirnú do lámha taobh thiar do chúl agus do airm a dhíriú, nó díreach ag tabhairt na lámha chuig an urlár.
4 - Garland Pose (Malasana)
Scoot do chosa i dtreo lárlíne do chorp go dtí go bhfuil siad thart ar dhá chosa óna chéile. Gabh do bharraicíní amach agus do glúine a dhúbailt go dtí seasamh squatting le haghaidh údar garland . Má tá an-deacair ar do scatáil, tá roinnt roghanna ann chun go mbeidh sé níos inrochtana. Mura dtagann do shála ar an urlár, bíodh bratéad suas agus cuir isteach faoi do sháil le haghaidh tacaíochta. Is féidir leat triail a bhaint as bloc faoi do chumhais chun suí. Más mian leat dul isteach sa chromáin beagán níos mó, is féidir leat carraig ó thaobh go taobh, ag tabhairt do mheáchain sa chéad chos amháin agus ansin an ceann eile.
5 - Twist na Droma Sraithe (Ardha Matsyendrasana)
Lig do bhrú ar an urlár agus suí síos. Tabhair do chos dheas go dtí an taobh amuigh de do thigh chlé le haghaidh casadh dromlaigh suí . Inhale a leathnú do spine. Ar do exhale, casadh ar dheis. Is féidir leat do ghlúin dheis a dhúthain le do dhrochinn chlé nó do elbow chlé a thabhairt chuig an taobh amuigh de do ghlúin dheis le haghaidh níos mó tarraingt. Fan ar feadh cúig anáil, ag fás ard ar an inhales agus an casadh ar na exhales. Ansin athrú cumraíocht do chosa chun casadh ar an taobh eile.
6 - Pigeon Pose
Tá an cos atá ag bualadh os comhair do mhata i ardha matsyendrasna (thuas) cheana féin i riocht ceart le haghaidh colún , agus mar sin, do chos eile taobh thiar de do shocrú chun an t-aistriú seo a dhéanamh. Mura n-oibríonn sé seo do do chorp, déan bealach eile ar bhealach eile a dhéanann ciall duit.
Arís, tá roinnt éagsúlachtaí ann chun an t-údar seo a chur in oiriúint do cad is mian le do chomhlacht féin agus is féidir léi a dhéanamh. Glac stuáil (cosúil le blaincéad fillte nó bloc) faoi do chosc má tá sé ar bhealach fada ón urlár. Bain triail as huaire ar aghaidh os cionn an chos tosaigh. Mura bhfuil an seasamh seo díreach ag tarlú do do chorp, is féidir leat súl an údair snáthaidí nó fiú colún a dhéanamh i gcathaoir chun an stráice céanna a fháil go bunúsach. Tar éis go bhraitheann tú go síneadh go leor ar an gcéad chos, lascainí ag dul trí na ceithre go léir nó ar ais go madra atá os comhair anuas más fearr leat.
7 - Gníomh Sphinx
Tar éis an dá thaobh a dhéanamh i gcolún (os a chionn), fág ar ais le do chuid forearms ar an urlár. Déan an nathair pé cos atá ar aghaidh ar ais chun an cos eile a chomhlíonadh. Is bealach spraoi é seo chun teacht díreach isteach i sphinx, ach mura rud é go n-oibríonn sé ach do bhealach a dhéanamh ar do bolg ar bhealach eile. Is é seo an bealach is fearr chun dul i ngleic le slumpáil ar aghaidh lá fada a chaitheadh ag suí ar an ríomhaire. Bí cinnte go brúigh tú go daingean isteach i do forearms, rud a chabhróidh leat do ghualainn a choinneáil ar shiúl ó do chluasa.
8 - Baby Happy (Ananda Balasana)
Rollaigh isteach ar do chúl chun ullmhú le haghaidh údar sásta an leanbh . Gabh do ghlúine isteach i do chófra agus gabháil an taifead ar an taobh amuigh de do chosa chun do ghlúine a tharraingt i dtreo do chrainn agus na sciatháin ingearach leis an urlár. Is féidir leat beagán le taobh carraige a dhéanamh más rud é go mbraitheann sin go maith ar do sacrum.
9 - Poseess Pose (Supta Baddha Konasana)
Tabhair do chosa ar ais go dtí an mata leis na boinn ag baint leis na boinn agus lig do ghlúine ar gach taobh. Is féidir le própaí (bloic nó blaincéid) a úsáid anseo faoi na glúine le haghaidh tacaíochta más mian leat. Má aimsíonn tú go bhfuil an bhancáiste an -chompordach, is féidir leat do chleachtas a chríochnú anseo. Seachas sin, is féidir leat fanacht ar feadh 15 go 20 breaths roimh aistriú go savasana.
10 - Comhlacht Pose (Savasana)
Déan do chosa a dhícheall chun do scíthe deiridh a fháil i gcorp an údair . Bain úsáid as aon cheann de na saintréithe Savasana seo chun cabhrú leat a bheith i ndáiríre compordach. B'fhéidir gur mhaith leat aláram a shocrú ar feadh cúig nóiméad ionas nach dtéann tú i gcodladh. Ansin craiceann isteach sa leaba réidh le haghaidh oíche restful.