Tóg 16 Seachtaine le hullmhú le haghaidh Siúlóid Leath-Mharatón
Is dúshlán maith do lucht siúil é an fad 13.1 míle nó 21-ciliméadar leath-maratón agus tá an-tóir orthu siúd a dhéanann teicníc reáchtála / siúl. Ba chóir oiliúint do shiúlóid leath-maratón a dhéanamh trí d'achar siúil a thógáil go seasta thar thréimhse trí nó ceithre mhí. Seo sceideal oiliúna le húsáid chun a bheith réidh chun dul ar an achar.
Faigh leath-maratón atá oiriúnach do Walker agus socraigh an dáta
Is é an chéad chéim atá agat ná leath-marathón atá oiriúnach don lucht siúil a aimsiú nuair a gheobhaidh tú tacaíocht mhaith agat ar luas níos moille ná mar a bhíonn na rádalaithe.
Cuardaigh ceann amháin a dhéanfaidh ceithre mhí nó níos mó sa todhchaí ionas gur féidir leat oiliúint a thosú go maith roimh ré. Ba cheart go mbeadh tréimhse gearrtha de níos mó ná 3.5 uair an chloig ag an leath-marathón chun go mbeidís in ann siúl. De réir mar a théann tú chun cinn trí d'oiliúint, beidh smaoineamh níos fearr agat ar cad a bheidh do am críochnaithe agus beidh tú in ann modhanna a úsáid chun d'am bailchríoch a thuar .
Tóg Do Mhíleáiste Bonn Ar dtús
Má tá tú ag bunleibhéal, nó má tá tú neamhghníomhach ar feadh cúpla mí (mar shampla thar an gheimhreadh), ba chóir duit tosú trí do mhíleáiste bunúsach a thógáil go dtí an pointe inar féidir leat siúl 4 mhíle go compordach gach lá eile. Mura bhfuil tú ag siúl 4 mhíle go compordach cheana féin, beidh ort seachtaine níos mó a chur leis an sceideal ionas go mbeidh tú ag an leibhéal sin sula dtosaíonn tú ar oiliúint leath-marathón.
Méadóidh an sceideal oiliúna leath-maratón go seasta an siúlóid fadtréimhseach gach seachtain. Tógann an siúlóid níos faide seasmhacht agus na córais soláthair agus fuinnimh fola do do matáin.
Caithfidh tú siúlóid fhada freisin gach seachtain chun cosc a chur ar do chosa le blisters a chosc agus chun taithí a thabhairt duit maidir le hiodráitiú ceart agus sneaiceáil fuinnimh a chleachtadh le linn siúil fada. Forbróidh sé freisin an stamina meabhrach a theastaíonn uait le haghaidh siúlóide seasmhachta.
Réamhriachtanais don Sceideal Tógála Míleáiste Leath-Mharatóin
Sula dtosaíonn tú ar an sceideal seo, ní mór duit na ceanglais seo a chomhlíonadh:
- Caithfidh tú a bheith in ann siúl go compordach ar feadh 4 mhíle ar do lá fada agus ar feadh trí mhíle trí lá sa tseachtain.
- Caithfidh tú a bheith in ann tiomantas do lá fada amháin sa tseachtain, ó 2 go 5 uair an chloig.
Sceideal seachtainiúil do Oiliúint Siúil Leath-Mharatón
- Dé Máirt, Déardaoin, Dé Sathairn: siúl 3 go 4 mhíle. Is féidir leat an cineál siúlóide a mheascálann tú chun luas agus seasmhacht a thógáil ar na siúlóidí seo. Bain úsáid as suíomhanna siúil molta chun na gcríoch sin.
- Dé Luain, Dé Céadaoin, Dé hAoine: Laethanta as. Is féidir leat taitneamh a bhaint as siúlóidí éasca nó gníomhaíochtaí folláine eile.
- Dé Domhnaigh: Lá tógála míleáiste le siúlóid fada mall . Is cuid thábhachtach den phlean oiliúna é seo mar go bhfaighidh tú do chorp an t-achar dúshlán a theastaíonn uaidh.
- Féadfaidh tú laethanta cruinn na seachtaine a dhéanann tú gach cineál oibre a athrú, ach ba chóir duit lá a ghlacadh idir gach lá siúil nó ní féidir ach siúlóid éasca a dhéanamh ar lá "as".
- Ba chóir go mbeadh do lá oiliúna is faide trí sheachtain roimh an leath-marathón, ansin tosóidh tú míleáiste a bhaint amach. Tugann Tapering do chorp am muscle nua a fhorbairt go hiomlán agus tá siopaí fuinnimh iomlán agat le haghaidh do leath maratón.
- Má tá tú ag siúl siúlóidí níos faide cheana féin, is féidir leat dul isteach sa sceideal ag an bpointe a mheaitseáil le do lá míleáiste fada.
Cairt Oiliúna Leath Maratón - Miles
Seachtain | Sun. | Mon. | Máirt. | Wed. | Thur. | Aoine. | Sat. | Iomlán na Seachtaine |
1 | 4 mhíle | Lasmuigh | 3 mhíle | Lasmuigh | 3 mhíle | Lasmuigh | 3 mhíle | 13 míle |
2 | 5 | Lasmuigh | 3 | Lasmuigh | 3 | Lasmuigh | 3 | 14 |
3 | 6 | Lasmuigh | 3 | Lasmuigh | 3 | Lasmuigh | 3 | 15 |
4 | 7 | Lasmuigh | 3 | Lasmuigh | 3 | Lasmuigh | 4 | 17 |
5 | 7 | Lasmuigh | 3 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | 18 |
6 | 7 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | 19 |
7 | 8 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | 20 |
| 8 | 9 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | 21 |
9 | 10 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | 22 |
10 | 8 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | 20 |
11 | 12 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | 24 |
12 | 8 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | 20 |
13 | 14 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | 26 |
| 14 | 6 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | 18 |
| 15 | 6 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | Lasmuigh | 4 | 18 |
| 16 | 13.1 míle (lá cine) | |||||||
Am Lae don Oiliúint Leath-Mharatón
Ba chóir duit iarracht a dhéanamh freisin an lá oiliúna fhada a siúl ag tráth an lae a reáchtálfar an cine leath-marathón. Ar an mbealach seo, úsáidtear tú le conas a bhraitheann do chorp agus conas is gá duit a ithe agus a ól mar ullmhú don am tosaithe. Déanfaidh sé difríocht mhór má traein tú i gcónaí ar maidin ach is é an rás san iarnóin nó sa tráthnóna.
Traenáil le do Bróga agus Gear Leath Maratón
Sna sé seachtaine deiridh ag dul suas le do leath-marathon, ba chóir duit na bróga , na stocaí agus na héadaí a bheartaíonn tú a chaitheamh i rith an leath-marathón a chaitheamh. Taispeánfaidh sé seo duit an bhfuil na míreanna seo ag feidhmiú go maith ag míleáiste ard.
Cuimhnigh an riail órga ar "aon rud nua ar an lá cine." Tabhair faoi deara go léir le linn do chuid oiliúna agus ligeann dóthain ama chun feisteáin éagsúla a aistriú mura bhfuil an méid a roghnaigh tú ag obair go maith leat.