Is féidir leis na bianna a itheann tú cabhrú le do chraiceann a choinneáil réidh, go hiomlán agus go hálainn. Ba chóir go mbeadh aiste bia chothromúil sláintiúil ar fáil do na cothaithigh go léir is gá do chraiceann:
- D'fhéadfadh aigéid sailleacha Omega-3 cabhrú le laghdú an triomacht ar do chraiceann.
- Tá Vitimín C riachtanach le haghaidh táirgeadh collaige, mar chuid thábhachtach de na sraitheanna fíocháin connective de do chraiceann.
- Coinníonn Vitimín A do chraiceann sláintiúil ionas gur féidir leis feidhmiú mar bhac chun baictéir agus pataiginí eile a choinneáil as do chorp.
- D'fhéadfadh seleniam cabhrú le hailse craiceann a chosc.
- Tá líocha planda dearga, oráiste, buí agus dorcha glas cosúil le lycópéin agus luibhín frithocsaídeoirí nádúrtha a chosnaíonn do chraiceann.
- Tá zinc riachtanach le haghaidh leigheas créachta.
Smeach tríd an taispeántas sleamhnán chun níos mó a fhoghlaim faoi bhianna ina bhfuil teaglaim éagsúla de na cothaithigh atá oiriúnach duit.
1 - Sútha talún
Tá sútha talún pacáilte le vitimín C ionas go gcabhraíonn siad leis an bhfíochán nascach a choinneáil faoi bhun do chraiceann láidir agus sláintiúil. Tá sútha talún saibhir i bhfolatach (vitimín B), snáithín, agus sraith fiteochemicals a d'fhéadfadh cabhrú le damáiste craiceann a chosc mar gheall ar nochtadh ar fhréamhacha saor in aisce
Buailphointe: Ith sútha talún úr le iógart Gréagach nó maol choirce gearrtha cruach le haghaidh bricfeasta sláintiúil.
2 - Oisrí
Tá ostrais maith do chraiceann toisc go bhfuil siad an-ard i since. Tabharfaidh ach trí oisrí ort fiú sin lae uile a thabhairt duit. Soláthraíonn ostrais leat próitéin agus iarann chomh maith. Gheobhaidh tú oisrí stánaithe nó úr sa chuid is mó de na siopaí grósaera.
Buailphointe: Eat oisrí amh, deataithe nó cócaráilte mar bhreiseán, nó déan stíle oisrí.
3 - Oráistí
Tá oráistí saibhir i vitimín C, a bhfuil gá le haghaidh foirmiú collaige agus go gcoimeádann sé mothúchán craiceann daingean. Tá oráistí freisin saibhir i vitimín A, atá riachtanach le haghaidh gnáthfhás agus difreáil cille.
Buailphointe: Eat oráiste mar shneaiceanna tráthnóna seachas barra candy.
4 - Gorma
Tá gormabairí ard-ard i frithocsaídeoirí a d'fhéadfadh cosaint do chraiceann a chosaint ó dhroim radacach saor in aisce. Tá siad ard freisin i snáithíní, vitimíní agus mianraí. Tá siad nádúrtha ó thaobh aiste bia - tá 84 calories cupán de blueberries úr.
Dul chun cinn: Freastal ar gormáin mar dheighleog íseal-cal nó cuir iad ar ghránaigh iad nó iad a úsáid i múnlaithe.
5 - Cairéid
Soláthraíonn Cairéid vitimín A agus is réamhtheachtaí é, béite-carotéin. Tá Vitimín A riachtanach do chraiceann sláintiúil. Tá na cairéid saibhir i bpotaisiam agus i snáithín agus iad á n-íseal i calraí agus beagnach saill.
Fóram Pro: Freastal ar bataí cairéad le snámhán veggie íseal-calorie, salad barr le cairéid mionghearrtha, nó cuir cairéid bruite ar fáil mar mhias taobh sláintiúil.
6 - Kale
Is glasraí cruciferous é Kale a bhaineann le cóilis, arugula, agus brocailí. Tá sé an-saibhir i gcothaithigh an oiread sin lena n-áirítear vitimíní A agus C. Is íseal í calories íseal agus snáithín ard.
Próifíl : Bain triail as cala leanbh mar glas sailéad - tá sé beagán níos mó tairisceana ná kale aibí.
7 - Bradán
Tá bradán saibhir i aigéid sailleacha omega-3 a chaithfidh do chraiceann fanacht bog agus forlíonta. Is foinse iontach próitéin, seiléiniam, agus since é freisin. Cé go bhfuil sé saibhir i saillte sláintiúla, níl an bradán ard i calories, mar sin tá sé foirfe do go leor cineálacha bia.
Dul chun cinn: Coinnigh bradán stánaithe ar láimh le haghaidh ceapairí agus sailéid tapaidh agus éasca. Bónas má itheann tú bradán le cnámha toisc go bhfuil sé ag glacadh le do iontógáil cailciam.
8 - Cnónna Bhrasaíl
Tá cnónna an Bhrasaíl ard ar mire i seiléiniam. Tugann seirbhís amháin duit fiú selenium an lae arís agus arís eile. Tá cnónna sa Bhrasaíl saibhir i cailciam, maignéisiam, agus próitéin freisin. Tá siad beagán ard i gcalaraí - tá ceann amháin de shé chnón in aice le 200 calories, ach gheobhaidh tú an seiléiniam go léir a theastaíonn uait ó dhá chnón.
Buailphointe: Eat cúpla cnónna sa Bhrasaíl le úll nó piorra ar feadh snack sláintiúil tráthnóna.
9 - Prátaí Sweet
Tá prátaí milis saibhir i vitimín A, mar sin tá siad foirfe chun do chraiceann a choimeád i riocht maith. Tá siad saibhir i bpotaisiam, agus snáithín freisin. Bíonn prátaí milis ag teacht suas lena n-ainm agus bíonn siad buailte de ghnáth le gach duine - fiú itheoirí piocacha.
Dul chun cinn: Freastal ar phrátaí milse bácáilte le hola olóige nó i dteagmháil le milseogán milis, nó barr le pónairí bácáilte, oinniúin, spionáiste cócaráilte nó cnónna.
10 - Tuinnín
Is foinse iontach d'aigéid sailleacha omega-3 í tuinnín a choimeádann do chraiceann bog. Plus tá sé ard i since, seiléiniam, agus próitéin. De ghnáth, is é an tuinnín a úsáidtear mar fhileéid nó steaks, agus is féidir é a grilled, a bhácáilte nó a bhrú. Gheobhaidh tú tuinnín stánaithe freisin i do siopa grósaera áitiúil.
Dul chun cinn: Roghnaigh an tuinnín stánaithe pacáilte in uisce earrach le sábháil ar chalaraí.
11 - Brocailí
Tá brócailí an-ard i vitimín C a theastaíonn uait le haghaidh fíocháin cheangailteach sláintiúil. Is foinse maith é freisin de na vitimíní A agus K, chomh maith le snáithín agus frithocsaídeoirí a d'fhéadfadh cabhrú leat do chraiceann a chosaint ó dhroch-ghrian.
Dea-phróifíl: Mura itheann tú brocailí go minic, méadóidh sé an méid a itheann tú ag ceann amháin ina shuí de réir a chéile chun foirmiú gáis a laghdú.
12 - Walnuts
Foinse iontach d'aigéad saille omega-3 riachtanach is ea na gallchnónna, ar a dtugtar aigéad alfa-linóiléin (ALA), a choinníonn do chraiceann tais agus forlíonta. Tá siad ard freisin i cailciam, próitéin agus maignéisiam agus vitimín E, a oibríonn mar fhrithocsaídeoirí.
Dul chun cinn: Coinnigh do gallchnónna sa chuisneoir, nó fiú an reoiteoir, chun na saillte a chosaint ó leanúint ar aghaidh.
13 - Breac
Tá breac fionnuisce iasc bán éadrom atá ard i aigéid sailleacha omega-3 a chabhraíonn le do chraiceann a choinneáil. Is foinse iontach de since agus seiléiniam é an breac chomh maith, agus is maith do chraiceann, móide próitéin, cailciam, maignéisiam, agus niacin.
Buailphointe: Níl ort ach do filléid bhreac a phronnú i ola olóige beag agus freastal ar sú líomóide beag, salainn agus piobar.
14 - Trátaí
Tá trátaí lán de na vitimíní A agus C araon, chomh maith le maignéisiam, roinnt cailciam agus vitimín beag K. Tá trátaí úra saibhir sna cothaithigh seo agus is íseal i calraí, ach tá bónas ann nuair a itheann tú anlann trátaí. Díríonn an cócaireacht an méid lycópéine, frithocsaídeach atá maith do do chraiceann.
Dul chun cinn: Déan sneaiceann simplí trí thumatán mór juicy a shíneadh i bpíosaí tiubh. Cuir salainn agus piobar beag leis agus is gá duit go léir.
15 - Watermelon
Tá watermelons milis agus refreshing agus is maith leat. Is foinse mhaith vitimíní A agus C é Watermelon, agus mar sin tá sé go maith do do chraiceann, chomh maith go bhfuil sé saibhir i bpotaisiam, agus íseal i gcalaraí - tá 46 calories beag i gcupán amháin de bhalla watermelon.
Buailphointe: Tá uisce riachtanach le haghaidh craiceann sláintiúil agus itheann bealach uisce den scoth chun athhiodráitiú.
16 - Piobair Sweet Dearg
Tá piobair milis dearga maith do chraiceann toisc go bhfuil siad luchtaithe le vitimíní C agus A. Tá roinnt vitimín K acu freisin, atá riachtanach d'árthaí fola sláintiúla atá faoi chraiceann, móide vitimíní B agus snáithín. Tá piobair milis dearga íseal i gcalaraí - foirfe d'aon aiste bia.
Buailphointe: Bain triail as piobair milis glas, buí, agus oráiste le haghaidh éagsúlacht beag. Tá siad go léir delicious agus chock iomlán cothaithigh.
17 - Síolta Pumpkin
Is snáithíní pumpkin an rogha sneaiceann iontach do ghruaig shláintiúil toisc go bhfuil siad saibhir i bhfoirm atá bunaithe ar phlandaí d'aigéad saille omega-3. Móide tá go leor cailciam, maignéisiam, próitéine agus snáithín acu. Is féidir leat síolta pumpkin tósta a aimsiú i siopaí áise, siopaí bia sláinte, siopaí grósaera áitiúla, nó is féidir leat do shíolta pumpkin féin tost a dhéanamh sa bhaile.
Tip Pro: Ceannaigh síolta pumpkin atá scéalaithe cheana féin - tá siad i bhfad níos éasca a ithe.
Foinsí:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Soláthraíonn polyphenols tae glas photoprotection, méadú ar microcirculation, agus maoine craicinn mná a mhodhnú." J Nutr. 2011 Meitheamh; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Oifig Forlíontaí Cothaitheacha, Institiúidí Sláinte Náisiúnta. "Bileog Eolais Seiléiniam". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Oifig Forlíontaí Cothaitheacha, Institiúidí Sláinte Náisiúnta. "Bileog Fíricí Vitimín A". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Oifig Forlíontaí Cothaitheacha, Institiúidí Sláinte Náisiúnta. "Bileog Faisnéise Vitimín C." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Oifig Forlíontaí Cothaitheacha, Institiúidí Sláinte Náisiúnta. "Bileog Faisnéise Sinc." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Cosnaíonn greamaithe trátaí saibhir i lycópéin i gcoinne photodamáiste gearrthaigh i ndaoine in vivo: triail rialaithe randamach". Br J Dermatol. 2011 Eanáir; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Cuireann carotenoidí agus flavonoids le cosaint chothaitheach i gcoinne damáiste craicinn ó sholas na gréine." Mol Biotechnol. 2007 Meán Fómhair; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Seirbhís Taighde Talmhaíochta na Roinne Talmhaíochta Stáit Aontaithe Mheiriceá, Bunachar Sonraí Náisiúnta Cothaitheach do Scaoileadh Tagartha Caighdeánach 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.