Is éard atá i gceist leis an obair iontach simplí seacht nóiméad seo ná 11 cleachtas a dhéanamh ar feadh 30 soicind agus tá trasdul 10 mbliana acu idir iad. Tá sé deartha le húsáid ag duine ar bith a bhfuil beagán oiliúna bunúsach ar fheidhmiú aige agus is féidir é a mhodhnú chun é a dhéanamh níos éasca nó níos deacra bunaithe ar do leibhéal folláine agus leasanna.
Rogha éasca: Is féidir leat babhta amháin a dhéanamh le haghaidh piocadh suas tapa, agus do luas gluaiseachta agus déine a mhaolú más gá duit d'aclaíocht a thógáil go mall.
Rogha níos deacra: Coinnigh sé ar aghaidh le haghaidh dhá nó trí bhabhta le haghaidh obair níos suntasaí. Cuir déine agus iarracht le gach ceann de na cleachtaí.
1 - Léim Rope - 30 soicind
Tús a chur ar do chuid oibre simplí 7 nóiméad le 30 soicind de rópa léim (nó jacks a léim mura bhfuil téad léim agat).
2 - Push-Ups - 30 soicind
Ar an gcéad dul síos tá 30 soicind de bhrú-bhrú . Is féidir leat do phost a athrú chun é a dhéanamh níos éasca nó níos deacra. Má tá tú ag tosú díreach, is féidir leat brú a dhéanamh ó do ghlúine chun é a dhéanamh níos éasca. Má tá tú níos mó chun cinn, déan iarracht meath a chur ar bhrú chun an iarracht a dhéanamh.
3 - Ballaí - 30 soicind
Faigh isteach i do shuí le do eatramh 30-dara balla ag sleamhnú síos balla (ag baint úsáide as liathróid a fheidhmiú má tá ceann agat) go dtí go bhfuil do ghlúine ag nócha céim. Ansin, coinnigh an seasamh chomh fada agus is féidir leat. Má tá 30 soicind ró-chrua, beagán sleamhnáin suas an bhalla chun an iarracht a laghdú. Má tá sé ró-éasca, déan iarracht aon chos amháin a bhaint as an urlár.
4 - Géarchor Rothar - 30 soicind
Oibríonn an géarchor rothair an abs agus na hobairí. Rinne staidéar a rinneadh in Ollscoil Stáit San Diego i gcomparáid le trí chleachtas coiteann déag bhoilg d'fhonn an chuid is fearr a chinneadh. Rinneadh gach cleachtas a rangú le haghaidh spreagadh muscle - tomhaiste le EMG - san abdomen rectus, na obliques seachtracha agus na hiarmhairtí inmheánacha
5 - Squats Aeir - 30 soicind
Ansin, déan 30 soicind de squats domhain, aer. Is é an sprioc atá le titim síos agus mar sin tá do thighleanna comhthreomhar leis an talamh. coinnigh tú amach os comhair tú, coinnigh do chúl díreach agus coinnigh tú ar ais. Buail síos agus fágtha suas ar feadh 30 soicind. Tosaigh go mall chun a bheith cinnte go bhfuil an fhoirm chuí agat. De réir mar a dhéanann tú foirfe d'fhoirm, is féidir leat luas do squats a mhéadú.
6 - Céim Ups - 30 soicind
Ag baint úsáide as céim, binse nó cathaoir daingean, céim suas agus síos don chéad bhabhta de 30 soicind. Is féidir leat meáchain láimhe a chur leis má tá sé ró-éasca, nó is féidir leat méid an chéim a mhéadú, nó do luas a mhéadú.
7 - Triceps Dip - 30 soicind
Ag baint úsáide as cathaoirleach láidir, le binse nó le haon réad eile, déan an oiread sin de réir mar is féidir leat ar feadh 30 soicind. Chun é a dhéanamh níos éasca, coinnigh do chosa ar an urlár, chun é a dhéanamh níos deacra, do chosa a ardú.
8 - Lunge Siúl - 30 soicind
Déan lód siúil ar feadh 30 soicind. Is féidir leat cúpla slí a thógáil ar aghaidh agus ansin filleadh ort nó is féidir leat fanacht ar luas amháin agus línigh amach agus céim siar ar ais go dtí do sheasamh tosaigh, taobh eile ag dul duit.
9 - Plean - 30 soicind
Téigh isteach i suíomh pleanála tosaigh mar atá sa phictiúr agus é a shealbhú ar feadh 30 soicind. Má tá sé seo ró-éasca is féidir leat cos amháin a mhalartú, agus má tá sé ró-deacair, is féidir leat é a dhéanamh níos éasca tríd an seasamh a shealbhú ó do lámha seachas ar do chuid éillinn.
10 - Tuck Jump - 30 soicind
Is féidir leat léim iomlán a dhéanamh (agus do ghlúine san aer a ghreamú), nó díreach le léim squat bunúsach ag brath ar do leibhéal folláine. Léim díreach chomh ard agus is dóigh leat gur féidir leat an léim a thairiscint go muiníneach-d'fhéadfadh sé a bheith ina cúpla troigh nó ar chúpla orlach déag-is é an smaoineamh beagán aeir a fháil idir do chosa agus an t-urlár.
11 - Pleanáil Taobh (gach taobh) - 30 soicind
Críochnaigh an gnáthamh le 30 soicind de phlean taobh . Bí cinnte go ndéanfaidh an dá thaobh. Déanann sé seo obair shimplí nuair nach bhfuil go leor ama nó spás agat. Is féidir leat níos mó babhtaí a chur leis más mian leat a bheith ag obair níos faide, nó é a dhéanamh níos éasca agus an gnáthamh seo a dhéanamh go teas suas. Athraigh do déine, do luas agus d'iarracht mar a fheabhsaíonn do leibhéal folláine.