Tá na gluteals, nó na matáin butt, ar feadh níos mó ná do pants a choinneáil nó a mharaíonn a lán. Is iad na masa ná trí theanga ag obair le chéile: an gluteus maximal, gluteus medial, agus na gluteus minimus matáin.
Is iad na glúta an píosa lárnach den "slabhra posterior" uile-thábhachtach, lena n-áirítear na hamstrings i gcúl na gcosa, na matáin níos ísle ar ais agus na matáin eile ar chúl an chomhlachta.
Cuidíonn na matáin slabhra posterior seo le chéile staidiúir sláintiúil, inghlactha a choimeád agus tá baint acu leis an gcomhlacht a chothromú go statach (i riocht amháin) agus go dinimiciúil (pleananna iomadúla iomadúla). Ina theannta sin, tá sé tábhachtach go mbeadh deireadh láidir ar chúl níos ísle, saor ó phian.
Treoracha
Tá cleachtadh simplí fós éifeachtach chun na matáin máinliachta a neartú agus a thonnú agus an t-iarmhéid a fheabhsú ná an t-iarmhéid cos amháin kettlebell.
- Cuir caitín ar an urlár os comhair tú
- Seas ar chos amháin leis an gcos seasamh díreach (gan aon lúb ar na glúine) agus an chos eile a chromadh ionas go mbeidh an chos ar an talamh; má thosaíonn tú cothromaíocht a chailleadh ag aon phointe le linn an chleachtais, déan teagmháil leis an gcos saor-snámh go héadrom ar an urlár chun an t-iarmhéid a aisghabháil
- Le do lámha ag crochadh síos os comhair tú, filleadh ar an choim ag brú ar ais le do chromáin (amhail is dá mba suí ar chathaoir) agus ligeann do chorp uachtarach dul ar aghaidh
- Coinnigh an cos (cothromaíocht) an cos díreach nó ligean do Lúb beag, go dtí na glúine
- Coinnigh fillte ar aghaidh go dtí go mbainfidh do mhéara láimhseáil an kettlebell, ansin grab an láimhseáil trí do mhéara a thimpeall timpeall air
- Comhlánaigh an ghluaiseacht ag tarraingt le matáin backside do chorp - na hamstrings agus na matáin butt
- Tá an t-ardaitheoir cos amháin críochnaithe nuair a bhíonn do chorp inghlactha go hiomlán agus go bhfuil an cos tacaíochta síneadh go hiomlán. Bí cinnte go ndéanfaidh tú an raon iomlán tairiscint a chríochnú trí do chromáin a chur ar aghaidh ag barr an ghluaiseachta, ionas go mbeidh do matáin múnlaithe daingean
- Déan sos beag chun a chinntiú go bhfuil smacht iomlán agat ar d'iarmhéid, ansin an KB ar ais go dtí an t-urlár faoi smacht
Tosaigh le cúig athrá in aghaidh an chos le solas chun ualach measartha, agus ansin an chéad tacar a mhéadú de réir a chéile.
Leideanna
Is gnáth riail ordúil cúig shraith de chúig athrá a dhéanamh gach ceann de réir na cos sa chleachtadh seo, agus ansin dul ar aghaidh go dtí cillín beagán níos troime agus déan an próiseas arís.
Is é bealach eile chun Cleachtadh Dead Leg amháin a chleachtadh dhá chiteán a úsáid in áit ceann amháin. Méadóidh sé seo an t-ualach iomlán atá á ardú agat, mar sin déan cinnte go bhfuil tú an chéad mhuiníneach agus inniúil le kettlebell amháin sula dtéann sé ar aghaidh go dtí an sciathán cos cosanta dúbailte kettlebell.
Is bealach eile chun an dúshlán a mhéadú gan an t-ualach a mhéadú ná an sciathán cos amháin a dhéanamh le do shúile dúnta. Trí do shúile a dhúnadh, bainfidh tú an t-ionchur amhairc, ag déanamh na matáin ag obair níos deacra chun tú a choinneáil cothrom.
Glacann cleachtaí cos cosanta, cosúil leis an gcéanna cosa amháin, gníomhachtú glute a mhéadú mar gheall ar an éileamh iarmhéid méadaithe ó seasamh ar chos amháin in ionad dhá.
Leis an t-iarmhéid feabhsaithe a d'fhorbair cleachtadh rialta ar an gcéad lámhleabhar cosa, ní chuirfidh tú ton agus neartú ar do chuid glúine ach ní mór lúthchleasaíocht ghinearálta a mhéadú agus go mbeidh sé éasca le gluaiseacht i ngníomhaíochtaí laethúla.