Nach bhfuil gach duine beannaithe le réitigh bheo maireachtála Real Housewives . Is dóichí gurb é seomraí dormáin, tithe beaga, árasáin shoebox, agus seomraí óstáin an riail ná an eisceacht. Ach toisc go mbraitheann do spás maireachtála le beagán cosúil le cille príosún, ní chiallaíonn nach féidir leat do bhealach a dhéanamh trí ghnáthamh dian oibre .
Dhearbhaigh Adam Rosante, Oiliúnóir Folláine agus Oiliúint Celebrity do CosmoBody, cleachtadh cúig chleachtadh "Seachtain i Do Sheomra Dorma" do sheirbhís iontaofa saor in aisce YouTube an bhranda, ach is fíor é foirfe do dhuine ar bith atá gearr ar spás. Cibé an bhfuil tú ag taisteal i gcomhair gnó nó má tá tú ag taisteal na tíre i RV, is cathaoir daingean é agus í ar fad is gá duit don ghnáthamh seo agus thart ar 15 nóiméad.
An Workout
- Déan 10 ionadaí de gach cleachtadh gan scíthe idir cleachtaí
- An chuid eile ar feadh 60 soicind tar éis ciorcad iomlán a chomhlánú
- Déan an ciorcad trí uair iomlán
Má tá tú ag spreagadh go háirithe, téigh ar aghaidh agus déan an gnáthamh iomlán dhá uair ar feadh 30 nóiméad oibre ar fad.
1 - Squats Aeir
Déanfaidh squats aeir do chosa agus do chosa a neartú, agus tú ag obair go comhuaineach ag do chroí. Ná déan dearmad do chiste a choinneáil ar fud. I bhfocail eile, ná bíodh do ghualainn ag tnúth nó ag do chromáin i dtreo an urlár.
- Seas le do shéile leithead an ghualainn seachas do chromáin a bheith iompú beagán. Rollaigh do ghualainn ar ais, do chófra a oscailt, agus do lanna ghualainn a tharraingt ar do dhroim.
- Déan teagmháil le do chuid sleamhnáin le chéile agus cuir do chromáin ar ais agus tú ag clúdach do ghlúine (coinnigh do chuid meáchain ar do sháil) go dtí go mbeidh do thíoga comhthreomhar leis an urlár. Nuair a théann tú síos, leathnaigh do chuid arm díreach agus cuir do lámha le chéile ag airde na guaise agus tú gar don talamh. Téigh chomh fada agus is féidir leat gan an cuar a chailliúint i do dhromchla níos ísle.
- Tiomána suas do shéilí go seasamh mar a scaoileann tú do lámha síos go dtí do thaobh. Squeeze do bútán ag barr an cnaipe chun do chromáin a chur ar aghaidh.
- Comhlánaigh 10 ionadaí.
2 - Gúnaí Pushup
Oibríonn jacks pushup do chroí, do sheasamh, do chófra, do ghualainn, agus do chlaí, agus iad ag cur treisiú cardio leis an ngnáthamh.
- Tosaigh ag barr an áit bhrúcháin, le do chaológa díreach faoi do ghualainn, do chosa le chéile.
- Hop an dá chosa óna chéile, agus ansin bí ar ais iad le chéile.
- Coinnigh do chorp i líne dhíreach amháin ó do cheann go dtí do shála, bí do chroílár agus bí do chuid uillinn chun do chiste a ísliú i dtreo an urlár. Má tá trioblóid agat le pushup iomlán, is féidir leat a mhodhnú i gcónaí trí do ghlúine a ísliú go dtí an t-urlár sula ndéanann tú brú glúine.
- Brúigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Sin ionadaí amháin.
- Comhlánaigh 10 ionadaí.
Chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra, cuir an sciathán leis an bpróiseas le chéile, trí bhrú a dhéanamh gach uair a léann tú do chosa amach, agus cuirfidh tú ceann eile gach uair a léíonn tú na cosa ar ais go dtí an ionad.
3 - Squats Scoilt na Bulgáire
Déanann an éagsúlacht squat seo aon chos a dhúshlán do chothromaíocht agus tú ag díriú ar do quadriceps agus glutes.
- Seasann cathaoir láidir i gcoinne an bhalla agus seasann sé i bhfad go leor os comhair an chathaoir ionas gur féidir leat barr do chos chlé a chur ar shuíochán an chathaoir.
- Coinnigh do glúine tosaigh taobh thiar do bharraicíní, clídaigh an dá ghlúine agus doirteal díreach le do mheáchan i do sháil tosaigh go dtí go dtiocfaidh do thoirse seasamh leis an urlár. Brúigh do sháil tosaigh agus fill ar ais. Sin ionadaí amháin.
- Déan 10 ionadaí, croith do chos chlé amach, ansin téigh go dtí do chosa dheis, agus déanann sé 10 ionadaí eile .
Coinnigh do cófra suas agus táim ag tnúth le linn na cleachtais seo ná lig do ghualainn nó do ghualainn dul chun tosaigh nó lean chun an urlár.
4 - Curls Cathaoirleach Biceps
Mar a d'fhéadfadh tú a shamhlú, díríonn an curl cathaoireacha biceps do biceps . Ós rud é go bhfuil tú ag tarraingt rud mór, neamhfhéideartha, tá tábhacht thar a bheith tábhachtach. Bí cinnte go gcoinníonn tú do airm uachtair gar do do thaobh agus a sheachaint do chorp a thrasnú ar aghaidh nó ar ais mar a dhéanann tú an cuar. Ba chóir do biceps an ghluaiseacht a thionscnamh agus a rialú ina n-aonar, ní ó mhóiminteam do chorp.
- Seas taobh thiar do chathaoir le do chosa crom-fad óna chéile. Gabh dhá thaobh an chathaoir agus mar sin bíonn do phalms i ngleic lena chéile. Déan cinnte go bhfuil do thumbs taobh istigh den chathaoir.
- Luaigh do chuid uillinn ar do thaobh, cuir do ghualainn ar ais agus bí do chuid éadróim agus tú ag tógáil an chathaoir, ag tabhairt do lámha i dtreo do ghualainn.
- Le rialú agus gan an cathaoirleach a scaipeadh, é a ísliú ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Sin ionadaí amháin.
- Comhlánaigh 10 ionadaí.
Más rud é ar chúis éigin go bhfuil cathaoirleach trom trom ort, cúláiste nó mála thar oíche a líonadh le cúpla leabhar le haghaidh friotaíocht agus é a thógáil agus é a ísliú, ina ionad sin.
5 - Pleanáil Réarmach
Oibríonn an pháirc forearm do chroílár inmheánach, rud a chabhraíonn le staidiúir a fheabhsú. Nuair a bheidh an cleachtadh seo críochnaithe agat, déan do 60 soicind roimh rothaíocht tríd an gciorcad dhá uair níos mó.
- Suí duit féin ar an urlár i riocht íseal, agus do chuid forearms ar an talamh. Ba chóir do uillinneacha a bheith díreach faoi do ghualainn le do lámha faoi ghlas le chéile.
- Coinnigh do shúile síos, cuir amach trí do shála agus gabháil do chroí chun do chorp a choinneáil ar líne dhíreach ó do cheann go dtí do shála.
- Le do mhuineál agus do spine i ailíniú, tarraing do bhosca bolg i dtreo do spine, agus coinnigh sé ar feadh 30 soicind.
- Tar éis 30 go 60 soicind, níos lú ná do ghlúine ar an urlár agus suí siar ar do shála.