Eat Right Between Béilí
Ag mothú ocras díreach roimh an dinnéar nó ag obair agus ag smaoineamh ar cad atá le hithe a ithe? Is féidir linn go léir a bhaineann leis an gcás seo. Cuirfidh tú a bheith ullmhaithe le sneaiceanna tapaidh sláintiúil ar chumas tú a bheith sásta sula dtéann sé nó sí le go leor calraí chun an seomra aclaíochta a bhuail.
Bíonn cuid mhaith againn taobh istigh de líon calorie a thabhairt nó cúpla a ghlacadh chun comhlacht sláintiúil a choimeád. Is éard atá i gceist le sneaiceanna íseal-calorie de 100 calories nó níos lú ná an freagra foirfe chun do chorp a threisiú, ag fágáil seomra don dinnéar.
Tógfaidh an liosta seo a leanas de 100 sneaiceanna superfood calorie go léir an buille faoi thuairim as cad atá le hithe, cothaithigh riachtanacha a sholáthar, agus ligeann duit go mbraitheann tú go maith faoi do chuid roghanna.
1 - Avocado úr ar Tósta Gráinne Uile
Smaoinigh snack : bain úsáid as 1/4 avocado úr slisnithe ar gráin iomlán orgánach nó toast síolta do shneaiceanna cothaitheach-dlúth agus faoi bhun 100 calories.
Fíricí bia : is foinse saibhir snáithín iad grán iomlán, cabhraíonn siad le meáchain caillteanas agus déantar iad a thaispeáint chun ár mbaol galar a laghdú. Meastar go bhfuil avocado úr saille neamhsháithithe sláintiúil agus is rogha iontach é d'im fíor. De réir Léirmheasanna Criticeacha i dtuarascálacha Eolaíochta Bia agus Cothú , tá avocados iomlán de vitimíní riachtanacha agus de shaillte maithe ag cur próifílí sláintiúla lipid (colaistéaról) agus meáchain caillteanas chun cinn.
2 - Iógart Gréagach Le Lúibíní
Smaoinigh snack : tomhas ½ cupán iógart Gréigis íseal-saill (gan aon siúcra a chur leis) agus barr le 1/3 cupán gorm-ghorm le haghaidh 95 calories a shásamh in aghaidh an tseirbhís.
Fíricí bia : de réir Acadamh Eat Right, tá iógart plain Gréigis ina bhfuil cothaithigh ríthábhachtacha, probiotics agus próitéin meirge riachtanach do do shláinte agus do shláinte. Taispeántar próbiotics chun díleá a fheabhsú, baictéir gut maith a mhéadú , agus leibhéil PH gnáth a chur chun cinn sa chorp. Léiríonn staidéir go bhfabhraíonn fásra fabhrach fabhrach (baictéir) saille comhlacht a laghdú le haghaidh meáchain caillteanas fadtéarmach rathúil.
Bón bónas : ná déan an leacht a bhailiú ag barr an choimeádáin iógart a dhraenáil toisc go bhfuil próitéin meirge riachtanach d'fhoirgneamh muscle.
3 - Hummus agus Veggies Raw
Smaointe snack : Bataigh le 100 calories trí 2 spúnóg bhoird de choróin a ithe le 1 glasán glas.
Fíricí bia : de réir an Acadamh Cothaithe agus Dietetics, má tá tú gearr ar an am, caithfidh tú roinnt buí agus glasraí amh. Is é atá i gceist le hummus simplí chickpeas plain nó le luibheanna agus spíosraí breise. Tá aigéid sailleacha Omega-3 ann a thaispeántar chun cabhrú le laghdú saille comhlacht agus bainistíocht meáchain. Soláthraíonn do chuid glasraí amh is fearr leat cothaithigh agus snáithín níos riachtanacha ar fad atá ríthábhachtach le haghaidh sláinte croí agus le riosca laghdaithe galair.
4 - Uibheacha crua
Smaointe snack : ag teacht isteach ag thart ar 75 calories in aghaidh an tseirbhís, lena n-áirítear an buíocán, déanann uibheacha rogha sneaiceanna cliste le haghaidh piocadh suas go tapa.
Fíricí bia : is dócha go bhfuil uibheacha crua ar cheann de na sneaiceanna is éasca chun próitéin chaighdeán, vitimíní B agus coline a dhéanamh agus a shaibhir. De réir Scoil Sláinte Poiblí Harvard, tá cothaithigh riachtanacha agus próitéin atá nasctha le riosca ísle galar croí uibheacha . Is minic a díolaítear na híológa uibheacha agus measann siad an próitéin foirfe do ghnóthachain mais leanmhaithe.
5 - Tósta Gráinne Uile Le hArd Almond
Smaoinigh Snack : coinnigh an méid atá ag freastal ar 100 calories trí taitneamh a bhaint as sleamhnán amháin de arán gráin iomláin le ½ almón bhoird as almón.
Fíricí bia : de réir an Chumainn Meiriceánach Cothú, moltar gráin iomlána mar chuid de aiste bia sláintiúil. Taispeántar bianna gráin iomláin an baol a bhaineann le galar ainsealach a laghdú go suntasach agus cabhrú linn saille comhlacht a chailleadh. Tá gráin iomlán chomh ard i snáithín, próitéin plandaí, saillte sláintiúla agus coimeádfaidh do chomhlacht sásta le huaireanta an chloig
6 - Cnónna Cré
Smaointe snack : tá dornán de almóinní amh (thart ar 13 in aghaidh an tseirbhís) thart ar 75 calories agus superfood iontach ar-an-dul.
Fíricí bia : blasann cnónna amh mór, go héasca iniompartha, agus measann siad ar cheann de na sneaiceanna superfood is fearr. Tá cúpla cnónna cosúil le pistachios, almóinní agus gallchnónna ach cúpla taispeántar chun saillte sláintiúla a sholáthar d'fhonn aclaíochta is fearr a bheith acu. De réir taighde ainsealach, cuireann cnónna amh ag ithe saillte agus snáithín maith a thaispeántar chun do riosca galar croí a laghdú. Taispeánann staidéir eile tomhaltas cnó freisin mar chuid de chláir meáchain caillteanais fadtéarmacha rathúla.
7 - Torthaí úra
Smaointe Snack : soláthraíonn ithe úll meánach amháin níos lú ná 100 calories cothaitheach-dlúth agus ceann de na sneaiceanna grab-and-go is fearr chun breosla do chorp a bhrú.
Fíricí bia : tá torthaí íseal i calraí ach tá ardchothaithe orthu. Is meascán iontach é seo chun sneaiceanna tapa agus sláintiúil a shainmhíniú. Foinse shaibhir quercetin , frith-athlastach nádúrtha is ea torthaí cosúil le úlla, agus tá siad den scoth le haghaidh athshlánú muscle iar-workout. Tá úlla ard i snáithín chomh maith agus a thaispeántar chun do mheitibileacht a mhéadú agus meáchain caillteanas a chur chun cinn.
8 - Smoothie Glas Próitéin
Smaointe Snack : 1/2 cupán bainne almond gan sreangú, 1/2 úll sliced nó 1/4 banana mionghearrtha, 1/4 cupán cupán nó spionáiste, agus 1/4 púdar meáchain scoop agus cumasc le haghaidh 100 deoch cumhachta calorie lán riachtanach cothaithigh.
Fíricí bia : is bealach coitianta, áisiúil agus spraoi é deochanna próitéin ghlais chun aiste bia sláintiúil atá ann cheana féin le cothaithigh bhreise a fhorlíonadh. Tá comhábhair smoothie glas éagsúil freisin le raon leathan roghanna ó chala, spionáiste, agus torthaí a chumasc chomh maith le do fhoinse próitéine. Tá frithocsaídeoirí láidir le greens leafy a thaispeántar chun athlasadh a laghdú agus do riosca galair agus ailse áirithe a laghdú.
9 - Im Peanut ar Soilire
Smaoinigh snack : Scaipeadh 1 spúnóg bhoird im imní ar stalc soilire le haghaidh 100 calories de chothaithigh superfood.
Fíricí bia : is é an t-im peanut an superfood spóirt fabhrach agus foinse shaibhir próitéin plandaí cáilíochta, saillte sláintiúil agus snáithín. De réir airteagail atá le feiceáil san Institiúid Sláinte Náisiúnta, cuireann im imní feabhas dearfach ar do shláinte agus soláthraíonn sé fuinneamh iniompartha fadtéarmach. Cé gur i ndáiríre píosa (píosa inite planda) a bhíonn i peanuts agus ní thagann siad ó chrainn, tagraíonn muid go maith le peanuts mar cnónna.
Tip bónas : tá an soilire ard i níotráit agus déanann sé d'ocsaíd nítreach nuair a chaitear é. Taispeántar ocsaíd nítreach chun feabhas a chur ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta agus laghdaíonn Hipirtheannas.
10 - Cáis Teachín agus Anann
Smaointe snack : 1/2 cupán cáis teachín saill íseal le 1/4 cupán anann úr nó stánaithe (i súnna nádúrtha) le haghaidh sneaiceanna 100 calorie iontach.
Fíricí bia : tá próis bainne íseal saille ard i bpróitéin bainne a thaispeántar chun cuidiú le saille comhlacht a laghdú agus mais throm a mhéadú. Tá probiotics i gceist le cáis teachín chomh maith le díleá a fheabhsú agus baictéir gut maith a mhéadú. Deirtear na heinsímí (bromelain) a fhaightear in anann chun díleá agus ionsú próitéine a chaitear a fheabhsú.
11 - Coirce Cócaráilte Le Torthaí
Smaointe snack : cócair 1/4 cupán coirce tirim ar feadh thart ar 75 calories, agus barr le 1/4 cupán de na caora is fearr leat, nó 1/4 banana slisnithe.
Fíricí bia : ní bhíonn níos mó le haghaidh bricfeasta níos mó agus foinse iontach frithocsaídeoirí, vitimíní, mianraí agus snáithín. De réir an Acadamh Cothaithe agus Dietetics, tá snáithín béite-glúcáin ag coirce chomh maith le díolúine feabhsaithe agus colaistéaról a laghdú. Is béile réamhbhunaithe agus iar-workout is mó a bhíonn i gcoitinne do dhaoine aonair gníomhacha a úsáidtear go minic le whites ubh le haghaidh próitéine breise.
Bón bónas : tá frithocsaídeoirí cumhachtacha i ngéibheanna gorma a léirítear chun do riosca galar croí a laghdú agus feidhm na hinchinne a fheabhsú.
12 - Popcorn
Bealach Snack : pop 1-ounce arbhar nádúrtha ar feadh 3 ½ -cup freastal agus thart ar 90-100 calories. Tá níos mó slóibhíní níos sláintiúla má tá aerphoball nó cócaráilte i bpota mór ar bharr na sorn sa bhaile. Go hiondúil, tá pacáistí agus málaí cupán gránna meandaracha iomlán d'leasaithigh agus breiseáin, saillte sáithithe, sóidiam, agus níos airde i calraí.
Fíricí bia : is snáiceanna sláintiúil é grán rósta agus measann sé gráin iomlán. Tá sé ard i snáithín agus fiú soláthraíonn sé roinnt próitéine. Go deimhin, tá 4 gram de snáithín ag freastal ar 1-unsa, beagnach 4 gram de phróitéin, agus níl ach 110 calories ann. Tá polyphenols sa phiccorn freisin, frithocsaídeoirí a thaispeántar chun sláinte croí a fheabhsú agus an baol a bhaineann le roinnt ailsí a laghdú. Ós rud é go bhfuil grán rósta ina n-aer, is féidir leat cuid mhór a ithe gan go leor calraí.
Bón bónas : is féidir spraoi grán rósta a bheith spraoi, ach cuimhnigh go gcuireann cuid de na calories breise ar do snack. Seo a leanas roinnt breiseanna a bhfuil taitneamh astu orthu go minic ar ghrognóm:
- Im saillte leáite - triomán ½ tbsp. im leáite agus toss maith le haghaidh 68 calories breise.
- Seacláid - sprinkle 1 tbsp. miongheallóga seacláide mion dorcha ar ghréagnán te, toss agus itheann siad te, ach tá sé níos lú ná 50 calories breise. Is féidir le grán rósta seacláide a scaipeadh amach ar bhileog na bhfianáin agus cead a chur ar bun sula n-itheann sé.
- Giosta cothaitheach - sprinkle 2 tbsp. os cionn grán rósta te agus toss. 2 tbsp. Is é 60 calories a fhreastalaíonn ar ghiosta cothaitheach, agus gheobhaidh tú 8g de phróitéin breise agus 6g breise de shnáithín.
> Foinsí:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 Ghránna Iomláine chun Coinneáil Do Theaghlach, Acadamh Cothú agus Dietetics , 9/2016.
> Emilio Ros, Sochair Sláinte ar Thomhaltas Cnó, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Ag Cur an Bhfreagra Gránna Uile Le Chéile: Sochair Sláinte a Bhaineann le Grán Uile, Cumann Meiriceánach um Chothú , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yogurt Mania, Acadamh Cothú agus Dietetics , 6/2015.