Is lí daite buí-go-oráiste é Lutein a bhaineann le vitimín A. Tá Lutein comhchruinnithe i retina do shúile, agus mar sin tá sé ina chuid riachtanach d'fhís shláintiúil. Oibríonn sé freisin mar fhrithocsaídeoir chun an damáiste a dhéanann radacach saor in aisce a laghdú agus d'fhéadfadh sé tacaíocht a thabhairt d'árthaí fola sláintiúla.
Má itheann tú aiste bia le méid leordhóthanach torthaí agus glasraí ildaite, ba cheart duit suimeanna cuimsitheach de lutein a fháil, ach anseo tá 15 de na bianna is fearr leat sa luibhín.
1 - Kale
Tá Kale thar a bheith ard i gcothaithigh an oiread sin. Chomh maith le lutein, tá an cala saibhir i cailciam, vitimín C, beta-carotéin, vitimín A, vitimín K agus snáithín, tá sé chomh híseal i calraí; níl ach ocht calories ann ach cupán amháin de chala amh.
2 - Squash Gheimhridh
Tá scuais gheimhridh, lena n-áirítear cineálacha cosúil le butternut, Hubbard, agus squash géar, an-ard i lutein agus vitimín A. Tá siad saibhir i bpotaisiam agus tá méideanna suntasacha de roinnt vitimíní agus mianraí ann. Tá sé ghram snáithín agus thart ar 90 calories ag cupán amháin de scuaise bruite ciúbach.
3 - Collards
Cosúil leis an chuid is mó de na Greens, tá coirníní saibhir i vitimíní agus mianraí. Thairis sin, tá lutein, béite-carotéin agus vitimín A, tá coirtíní ard ard i cailciam agus maignéisiam. Tá siad ró-saibhir i vitimín K freisin agus tá neart vitimín C. acu.
4 - Corn Buí Buí
Tá arbhar milis buí ard i lutein agus potaisiam, chomh maith le roinnt vitimíní snáithíní agus B. Tá piobaróg mór freisin i lutein agus snáithín. Go deimhin, meastar gur gráin iomlán é grán rósta, chomh fada agus nach bhfuil sí sáithithe in ime, is féidir le grán rósta a bheith ina snack sláintiúil.
5 - Spionáiste
Is glasraí duilleoga glasa eile é an spionáiste atá iontach duitse. Tá sé saibhir i lutein, ach tá go leor iarann, cailciam, agus potaisiam, vitimín, A, C, agus K chomh maith le snáithín. Tá sé chomh híseal i calories-ní hamháin seacht calories in aghaidh an cupáin de dhuilleoga amh spinach.
6 - Chard na hEilvéise
Is glasraí duilleach é cairt na hEilvéise agus eascraíonn ildaite atá saibhir i lutein. Tá 35 calories beag ag cupán amháin de chard cócaráilte mionghearrtha, ach tá sé saibhir i cailciam, iarann, potaisiam, vitimíní A, C, agus K. Ní gá go leor iarracht a ullmhú - is féidir é a bruite nó a shábháil le cairt na hEilvéise ola olóige beag agus fínéagar balsamach bán.
7 - Piseanna Glasa
Níl na piseanna an glasraí is spreagúla, ach tá siad go maith duitse. Ní hamháin go bhfuil siad ard i lutein, tá siad chomh maith le vitimíní A, maignéisiam, iarann, potaisiam, since, B-chasta agus vitimín A.
8 - Arugula
Is glasraí duilleoga glasa é arugula (ar a dtugtar roicéad freisin) atá ard i lutein, agus díreach faoi gach vitimín agus mianraí. Tá Arugula ró-íseal i calories agus is foirfe é le haghaidh sailéad sailéad nó bíonn beagán de ola olóige agus gairleog ann agus d'fhóin sé mar mhias taobh.
9 - Sprouts Bhruiséil
Chomh maith le go leor lutein a bheith acu, tá sprouts Bhruiséil ard i bhformhór vitimíní agus roinnt mianraí, móide tá siad ard i snáithín cothaithe. Tá sprouts na Bruiséile foirfe freisin le haghaidh aiste bia meáchain caillteanas agus níl ach 56 calories in aghaidh an cupáin.
10 - Broccoli Rabe
Tá brócailí rabe ard i lutein, vitimín A, folate, potaisiam, cailciam, maignéisiam, agus vitimín K. Is foinse maith snáithín é agus níl sé ard i calories - thart ar 28 calories in aghaidh an tseirbhís.
11 - Pumpkin
Tá feoil oráiste saibhir Pumpkin thar a bheith ard i lutein. Tá sé ard i bpotaisiam freisin. Níl ardchaighdeán ann i calories mura gcuireann tú tonna de cupán siúcra-amháin de phumpkin thart ar 50 calories.
12 - Buíocáin Uibheacha
An chuid is mó den am a gheobhaidh tú do lutein ó fhoinsí plandaí, ach is é buíocán uibhe amháin bia nóta d'ainmhithe amháin - is é sin a thugann an buíocán gur dath buí é. Tá uibheacha ina fhoinse maith próitéin freisin.
13 - Prátaí Sweet
Tá prátaí milis saibhir i lutein, vitimín A, beta-carotene, potaisiam, mangainéise, vitimín C, agus snáithín. Tá itheadóirí milis agus sobhlasta agus fiú bíonn siad cosúil leo. Is breis iontach é do phrátaí milis le haon aiste bia sláintiúil.
14 - Cairéid
Tá cairéid ard i lutein, beta-carotene, vitimíní A, agus C, móide tá siad ina fhoinse maith de roinnt vitimíní B, potaisiam, agus mangainéise. Tá siad maith freisin le haghaidh do aiste bia-tá thart ar 50 calories ag cupán cairéid slisnithe.
15 - Asparagus
Tá an asparagus ard i lutein móide cothaithigh eile go leor eile, lena n-áirítear cailciam agus maignéisiam. Is foinse iontach é de vitimíní A, K, agus C. Is í an asparagus íseal i calraí freisin, tá thart ar 40 calories ag cupán asparagus bruite.
16 - Forlíontaí Luibhín
D'aimsigh taighdeoirí a rinne staidéar ar lutein mar chuid den fhoirmle forlíonta a úsáideadh sa staidéar Galar Súl a bhaineann le hAois, ag baint úsáide as Ocuvite Twin Lab, dáileoga móra lutein, in éineacht leis an since mianraí aiste bia, vitimín C, vitimín E, beta-carotene agus copar d'fhéadfadh sé cabhrú le dul chun cinn na n-athghiniúna macúlach (MD) a mhaolú agus fís a chaomhnú i measc daoine a bhfuil MD luath acu.
Ar an drochuair, níl aon éifeacht ag lutein ar chosc nó ar dhul chun cinn cataracts, a bhfuil coinníoll ann nuair a thagann lionsa amháin nó an dá shúile scamallach.
Foinsí:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Dul chun cinn de thiús intima-meán agus frithocsaídeoirí plasma: staidéar Atherosclerosis Los Angeles." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feabhra; 24 (2): 313-9.
Institiúidí Sláinte Náisiúnta, Institiúid Náisiúnta na Súl. "Staidéar ar Ghalair Súl a bhaineann le hAois - Torthaí." v.
An Roinn Talmhaíochta um Thaighde Talmhaíochta na Stát Aontaithe, Bunachar Sonraí Náisiúnta Cothaitheach do Scaoileadh Tagartha Caighdeánach 28.