Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 461
Saill - 14g
Carbs - 70g
Próitéin - 19g
Am Iomlán 20 nóiméad
Prep 10 nóiméad , Cook 10 nóiméad
Freastal ar 2 (2 tostadas gach ceann)
Is féidir le níos mó béilí plandaí a bhunaítear cabhrú le do iontógáil frithocsaídeoirí, snáithíní agus vitimíní agus mianraí a mhéadú. Seo leagan flavorful, meatless de clasaiceach Mheicsiceo.
Gné na pónairí dubh seo, a bhfuil ardleibhéil frithocsaídeoirí potent ar a dtugtar anthocyanins, a bhuíochas dá n-craicne dorcha líonta. Ní hé sin an áit a bhfuil na frith-athlastacha, na sochair frithocsaídeacha atá ag deireadh an tiúsairí sa guacamole chomh láidir le frithocsaídeoirí. Ina theannta sin, cuireann na pónairí snáithín agus iarann nuair a sheachadann an avocado saille mona-neamhsháithithe sláintiúil. Coinníonn an teaglama próitéine saille tú sásta níos faide - i bhfad níos faide ná mar a ghlacfaidh sé leat chun an t-oideas seo a fhuaim.
Comhábhair
- 4 tortillas arbhair gráin iomláin 6-orlach
- 1.5 spúnóg bhoird ola olóige
- 2 cupán pónairí dubh stánaithe, rinsed agus draenáilte
- 1/2 cupán salsa
- 1/2 avocado meántéarmach, peeled agus diced
- 1 spúnóg bhoird oinniún dearg mionghearrtha
- 1 gairleog clove mheánach
- 1 sú líomóide úr
- 1/4 tuaslagóir púdraithe píobaithe
- Cumha talún 1/4 cuaspúnóg
- 1/8 salann an spúnóg
- pinch de phiobar dubh
- 4 cupán arugula
- 1/2 cupán trátaí mionghearrtha
- 1/4 scáthóg de phíopaí dearg piobar (roghnach)
Ullmhúchán
1. Preheat an oigheann go 350F.
2. Scuab 2 spúnóg de ola olóige ar an dá thaobh de gach tortilla, cuir ar bhileog bácála, agus bácáil go dtí é go bríomhar, thart ar 10 nóiméad.
3. I cumascóir, cuir pónairí bruscair agus salsa go dtí go leathnaítear thart ar leath na pónairí agus go bhfanfaidh leathán salach. Cuir uisce, 1 spúnóg bhoird ag an am, más gá duit an meascán a thanaí. Más fearr leat na pónairí te in ionad teocht an tseomra, teas i mias sábháilte MICREATHONNACH ar feadh 1 nóiméad, nó go dtí go téitear é.
4. I mbabhla mheán, cuir an avocado, an oinniún dearg, an gairleog, an sú líomóide, an tuamaire, an chumhra, an salann agus an piobar le chéile go dtí go réidh.
5. Téigh 2 spúnóg bhoird uisce i mban mór agus cuir na 4 cupán arugula leis, ag meascadh go dtí go bhfuil siad ach beagán fabhrach, agus ansin bain an uisce as an uisce.
6. Cabhraigh do tostada. Scaipeadh an meascán bean agus salsa ar an tortilla bácáilte agus an barr leis an arugula wilted, trátaí mionghearrtha, guacamole, agus scuabadh piobar dearg.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Mura bhfuil tú ina lucht leanúna nó nach bhfuil pónairí dubha úsáideach agat, bain úsáid as pónairí pinto nó pónairí duáin ina ionad sin. Nó, déan iarracht leagan le pónairí garbanzo agus bain úsáid as púdar curaí sa guacamole in áit turmeric agus cumin. Gheobhaidh tú fós an snáithín, iarann agus frithocsaídeoirí líonadh.
Is féidir le sprouts úra, cosúil le sprouts lus na gréine, an t-arugula a athsholáthar más fearr leat a bheith níos cruaiche, níl sé cumhdaithe. Go deimhin, is féidir leat cál nó spionáiste a úsáid seachas an t-arugula mura bhfuil an lucht leanúna ar an blas.
Ar mhaith leat babhla burrito a dhéanamh leis an mhias seo? Babhtáil an tortilla amach le haghaidh quinoa bruite nó rís donn. Cuir aol isteach le haghaidh líomóide chun próifíl blas beagán difriúil a chur leis agus babhtáil a dhéanamh i púdar Chili in áit cumin chun ciceáil éadrom a chur leis.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Lig don garlic suí 10 nóiméad tar éis duit é a mhionchadh agus cuirfidh do chorp níos mó de na comhdhúile antioxidant gníomhacha.
Reáchtáil an tortilla arbhair go maith agus cuireann sé go tapa, agus mar sin stóráiltear eisí sa reoiteoir más rud é nach mbeartaíonn tú iad a úsáid laistigh de sheachtain.
Is féidir leat a rá go bhfuil avocado níos aibí nuair a thagann sé i bhfeidhm go héasca agus fágann sé paiste feoil geal uaine.
Más mian leat tortillas níos boige, brúigh le hola agus teas i scilet go dtí go díreach te.