1 - Riachtanais do Chomhlacht Maignéisiam
Is mó mianraí é maignéisiam a theastaíonn le go leor rudaí, lena n-áirítear feidhm muscle agus nerve (lena n-áirítear do muscle croí), táirgeadh fuinnimh, leibhéil siúcra fola sláintiúla, agus sláinte cnámh. Braitheann sé go háirithe spéis leo siúd a bhfuil post béim orthu nó deacrachtaí a chodladh dúinn, creidtear maignéisiam chun brú fola, leibhéil strus agus cáilíocht codlata a fheabhsú.
Caithfidh fir thart ar 400 milleagram in aghaidh an lae agus is gá do mhná thart ar 300 milleagram in aghaidh an lae, ach de réir staidéir, bíonn an chuid is mó daoine ag ithe níos lú ná na méideanna molta sin.
Is féidir leat do iontógáil maignéisiam a mhéadú trí fhorlíontaí aiste bia a dhéanamh nó gránaigh fhónta a ithe, ach smeach tríd an taispeántas sleamhnáin chun ár mbianna is fearr leat a aimsiú go nádúrtha ard i maignéisiam
2 - Scuaise Géar
Is fearr a dtugtar scuaise géar ar a ábhar ard vitimín A, ach tá sé mar fhoinse maith mianraí ar nós maignéisiam, potaisiam, agus cailciam. Go deimhin, tá 88 milleagram de photaisiam ag cupán amháin de na ciúbanna scuaise.
3 - Almonds
Is foinse iontach mianraí iad almóinní lena n-áirítear maignéisiam. Tá 77 milleagram maignéisiam ag freastal ar 23 aon almond aon-unsa. Is foinse maith é freisin den chuid is mó de na vitimíní B-chasta is mó, vitimín E, agus saillte mononna-neamhsháithithe sláinteacha.
4 - Cloch-cheallaigh
Tá calafoirt íseal-chaorach agus ardchothaithe, lena n-áirítear maignéisiam. Tá 77 milleagram maignéisiam ag meán-oilteach mheán amháin, chomh maith le go leor snáithín, potaisiam, agus vitimíní B-chasta.
5 - Avocados
Is fearr a dtugtar avocados mar fhoinse saibhir aigéid shailleacha monanna-neamhsháithithe, cosúil le hola olóige. Ach tá siad ina fhoinse maith de roinnt vitimíní agus mianraí. Tá thart ar 60 milleagram maignéisiam ag avocado amháin, móide vitimíní K, agus snáithín potaisiam, vitimín K, agus vitimín K.
6 - Beets agus Glasaigh Biatas
Ná caith na bairr amach nuair a cheannaíonn tú beets úra. Tá na greens saibhir i go leor vitimíní agus mianraí, lena n-áirítear vitimíní A agus C, iarainn, cailciam agus maignéisiam. Tá thart ar 100 milleagram maignéisiam ag cupán amháin de Greens biatas bruite. Ní droch-fhoinse é beets le thart ar 20 milleagram in aghaidh an cupáin.
7 - Pónairí Dubh
Is fearr a dtugtar pónairí dubh as a n-ábhar snáithíneach, ach tá siad lán de vitimíní agus mianraí chomh maith. Tá 120 milleagram de mhaignéisiam ag cupán amháin pónairí dubh bruite, chomh maith le go leor iarann, potaisiam, cailciam, agus roinnt vitimíní B-chasta.
8 - Cnónna Bhrasaíl
Tá cnónna sa Bhrasaíl saibhir i maignéisiam - tá 107 milleagram ag freastal ar sé chnón. Tá go leor saillte mononna-neamhsháithithe agus go leor seiléiniam ag an gcéanna sin freisin a oibríonn mar fhrithocsaídeoir chun na cealla i do chorp a chosaint.
9 - Rís Donn
Is foinse maith é de ríse Brown de vitimíní B-chasta agus roinnt mianraí, lena n-áirítear 84 milleagram maignéisiam in aghaidh an cupáin ríse bruite. Is foinse maith snáithín, since, agus potaisiam é freisin.
10 - Cailíní
Is crann eile atá sa chaiseoga atá saibhir i maignéisiam. Tá 83 milleagram maignéisiam amháin, agus móide méid iarainn, potaisiam, since, vitimín K agus roinnt vitimíní B-chasta ann.
11 - Edamame
Is pónairí soighe óga é Edamame a ullmhaítear agus a sheirbheáil sa pod. Is foinse iontach maignéisiam agus cothaithigh eile iad. Tá 99 milleagram maignéisiam ag cupán amháin edamame, chomh maith le go leor cailciam, iarann, potaisiam, agus snáithín.
12 - Pónairí Lima
Is foinse íogair maignéisiam agus cothaithigh eile iad pónairí Lima. Tá 81 milligram maignéisiam ag cupán amháin de na pónairí lima cócaráilte. Tá go leor iarann, potaisiam, snáithín aige, an chuid is mó vitimíní B-chasta agus próitéine.
13 - Peas
Ní chuirtear piseanna san áireamh i go leor liostaí bia sláintiúla, rud a bhíonn ina náire mar go bhfuil siad go maith leat. Tá 62 milligram de mhaignéisiam i gcupán amháin de phiseanna bruite, chomh maith le neart vitimíní iarainn, potaisiam, since, B-chasta agus vitimín A.
14 - Prátaí
Tá 84 milleagram maignéisiam ag prátaí mór bácáilte leis an gcraiceann slán (thart ar cheithre orlach trastomhas). Tá go leor potaisiam aige freisin agus is foinse maith é de vitimín C, an chuid is mó vitimíní B-chasta agus iarann.
15 - Síolta Pumpkin
Déanann síolta pumpkin sneaiceanna sláintiúil agus íogair. Tá 156 milligram de mhaignéisiam in aon amháin de shíolta pumpkin, chomh maith le vitimíní casta B, aigéad sailleacha potaisiam, iarainn, agus omega-3.
16 - Quinoa
Níl ach Quinoa ina grán iomlán saibhir cothaitheach den scoth. Tá 118 milligram de mhaignéisiam ag cupán amháin quinoa, chomh maith le neart próitéiní próitéin, potaisiam, snáithín, B-chasta agus saillte pola-neamhsháithithe sláintiúla.
17 - Spionáiste
Is é an spionáiste atá lán de gach cineál mianraí, lena n-áirítear maignéisiam. Tá 24 milligram maignéisiam ag cupán amháin de spionáiste amh - nach bhfuil droch - ach tá 157 milleagram maignéisiam ag spionáiste cócaráilte. Tá go leor cailciam, potaisiam, since, iarann, agus go leor vitimíní A agus K. ag an spionáiste freisin.
18 - Chard na hEilvéise
Tá cairt na hEilvéise saibhir i mianraí an aiste bia is mó. Tá 150 miligram maignéisiam ag cupán amháin de chard na hEilvéise cócaráilte, chomh maith le go leor cailciam, iarainn agus potaisiam. Is foinse maith snáithín agus vitimín C í freisin Chard agus foinse iontach vitimíní A agus K.
Foinsí:
Institiúidí Sláinte Náisiúnta, Oifig Forlíontaí Cothaitheacha, "Bileog Eolais Mhaignéisiam do Ghairmithe Sláinte."
An Roinn Talmhaíochta um Thaighde Talmhaíochta na Stát Aontaithe, Bunachar Sonraí Náisiúnta Cothaitheach do Scaoileadh Tagartha Caighdeánach 28.