Leideanna Riachtanach maidir le Meáchan a Chailleadh i Do 50ú agus Beyond
An ndearna tú faoi deara gur thosaigh do chorp ag athrú anois gur bhuail tú meán-aois? Níl tú ina n-aonar. Tá sé coitianta athruithe a fheiceáil ar an scála agus ar an mbealach is oiriúnach do chuid éadaí agus tú ag dul aosta. Ach ní gá duit caith sa tuáille agus lig do sleamhnán do chuma. Is féidir leat foghlaim conas meáchan a chailleadh i do 50 bliain d'aois agus níos faide.
Sa lá atá inniu, baineann fir agus mná lár-aois ag baint úsáide as gníomhaíocht fhisiceach spriocdhírithe, aiste bia sláintiúil agus cur chuige leighis forásacha chun fanacht oiriúnach mar a bhíonn siad in aois.
Cé nach féidir leat na hathruithe a thagann le dul in aois a stopadh nó a athrú ar ais, tá rudaí simplí ar féidir leat a dhéanamh chun meáchan sláintiúil a bhaint amach agus a chothabháil i lár-aois agus níos faide.
11 leideanna chun cabhrú leat meáchan a chailleadh i do 50s agus 60s
1. Do chuid uimhreacha a fhios . D'fhéadfadh do dhochtúir do BMI a ríomh agus d'fhéadfá tú féin a mheáchan ar an scála sa bhaile, ach tá uimhreacha eile ann a d'fhéadfadh tionchar a bheith acu ar an mbealach a fhéachann tú mar atá tú d'aois, cosúil le imlíne waist agus saill comhlacht faoin gcéad.
- Imlíne waist. D'fhéadfadh go mbeadh níos mó níos mó ag baint leis an waistline, cé nach bhfuil tú ag meáchan a fháil. Deir an saineolaí ag dul in aois an Dr Florence Comite nach gá athruithe hormónacha a bheith ina chúis le meáchan, ach is féidir leo an bealach a thógann tú ar do chorp a athrú. Is endocrinologist é Nua-Eabhrac é Comite a chuidíonn fir agus mná araon a gcuid beoga a chothú agus iad ag aois. "Tá claonadh ag mná meáchan a fheiceáil ina lár," a deir sí, "agus fir-go háirithe iad siúd nach bhfuil ag dul go dtí an seomra aclaíochta-chaitheamh a crios beagán níos ísle chun freastal ar bolg níos mó."
- Comhlacht saille faoin gcéad: Is dócha go dtiocfaidh athrú ar do chomhdhéanamh de réir mar a thagann tú níos sine. Tá leibhéil tástosteróin níos ísle i bhfear agus mná araon ina chúis le laghdú ar mais muscle agus muid ag aois. Mar sin, fiú má bhíonn do mheáchan mar an gcéanna d'fhéadfá a bhraitheann agus go bhfeiceann tú "níos saille" má tá tú ag cailleadh muscle agus go bhfaighidh tú saille.
2. Déan measúnú ar do stair sláinte teaghlaigh. Is é stair teaghlaigh an "tástáil ghéiniteach" bocht, "a deir an Dr Comite.
Ina cleachtas príobháideach, déanann sí tástálacha forleathan chun cabhrú lena cuid othair díriú ar shaincheisteanna sonracha agus a chóireáil a théann i bhfeidhm ar a gcuma agus ar a mbeocht mar atá siad d'aois. Ach deir sí gurb é an rud is fearr is fearr a fhios agam go bhfuil do stair sláinte teaghlaigh. "Má tá tú ag breathnú cosúil le do Aintín Sally a bhfuil an bolg mór aige agus tá a fhios agat go bhfuil stair diaibéiteas i do theaghlach, ansin tá a fhios agat go gcuirfí ar do dhochtúir scáileán ar an gcoinníoll sin."
3. Bí i do shaineolaí sláinte pearsanta féin. Nuair a bheidh a fhios agat ar do stair sláinte ansin déan teagmháil le do dhochtúir chun comhairle phearsanta a fháil chun do shláinte agus do chuma a fheabhsú. Mar shampla, má aimsigh tú go bhfuil stair teaghlaigh de bhrú fola ard agat, faigh amach conas is féidir le hathruithe ar do stíl mhaireachtála cabhrú leat cógais a sheachaint sa todhchaí. I go leor cásanna, is féidir le meáchan sláintiúil a choinneáil galar a laghdú nó a chosc. Is féidir le tuiscint a fháil ar na buntáistí sonracha a bhaineann le meáchan sláintiúil mar spreagadh chun laghdú caol.
4. Bainistigh do nósanna itheacháin . Ní fhéadfaidh tú a bheith ag dul ar aiste bia ar fad chun meáchan a chailleadh. De réir an Dr. Comite, is féidir leat tosú leis na rudaí bunúsacha. Stop milseáin a ithe agus bianna a sheachaint le hinnéacs ard gliocasach , a deir sí. Tacaíonn taighde le déanaí leis an gcur chuige sin.
Fuair staidéar a foilsíodh in Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics go bhféadfadh mná iar-phóipéireacha róthrom agus otrach a d'ith níos lú milseoga, bia níos lú friochta agus níos lú deochanna siúcra-mhilsithe in ann meáchan a chailleadh agus é a choinneáil amach.
5. Do leibhéal gníomhaíochta laethúil a threisiú. An ndearna tú stop a dhéanamh ar chores laethúla cosúil le gialllann a dhéanamh, sneachta a shábháil nó an lawn a ghearradh? Is dócha go gcruthóidh tú níos lú calraí gach lá. Deir an Dr Comite, cé go bhfuil ról ag hormóin sa phróiseas ag dul in aois, go dtiocfaidh stíl mhaireachtála chomh maith. Is féidir leat calories níos mó a dhó gan feidhmiú trí theirmeascóis ghníomhaíochta neamhfheidhmithe nó NEAT a mhéadú.
Cuirfidh turais agus gníomhaíochtaí simplí laethúla do NEAT agus cuirfidh siad le meitibileacht níos sláintiúla.
6. Déan measúnú ar do stíl mhaireachtála agus do leasanna. De réir mar a thagann tú ar scor nó a scoirfidh tú, d'aistrigh do leasanna go dtí gníomhaíochtaí níos faide sásúil? An gcaitheann tú níos mó ama ag léamh, ag ithe i mbialanna, ag béilí neamhchlaonta nó ag caitheamh siamsaíochta? Is féidir leis na hathruithe seo meáchan a fháil. Chun an meáchan a chailleadh, ní gá duit do chuid caitheamh aimsire a thabhairt suas, ach b'fhéidir gur mhaith leat coigeartuithe simplí a dhéanamh chun d'iarmhéid fuinnimh a athrú . Mar shampla, más mian leat taisteal, laethanta saoire gníomhach a roghnú in ionad cruise bia-lárnach. Más maith leat cócaireacht, infheistiú i rang cócaireachta sláintiúil.
7. Féach d'iontógáil alcóil. D'fhéadfadh sé go n-éireoidh taisteal méadaithe, ag ithe i mbialanna níos minice agus siamsaíocht le cairde go n-ólann tú alcól níos minice. Cuirfidh calories ón mbosca suas go tapa. Ina theannta sin, ní dhéanaimid i gcónaí na roghanna bia is fearr nuair a ólímid. Is féidir leat a ghearradh siar ar alcól a ól nó deireadh a chur le meáchan a chailleadh ar fad.
8. Comhardú do workouts . Tá sé iontach má dhéanann tú aon chleachtadh ar bhonn laethúil. Ach de réir mar a oireann muid, déantar clár oibre cothromaithe a bheith níos tábhachtaí. De réir an Dr. Comite, is féidir le clár éagsúil athruithe comhdhéanamh hormónacha agus comhdhéanta a chomhshó nuair a théann muid níos sine. Bí cinnte go bhfuil na heilimintí seo i do chlár.
- Oiliúint láidre. Freastal nó cleachtaí neart oiliúna chun muscle a thógáil agus a chothabháil agus do mheitibileacht a choinneáil sláintiúil. Léirigh staidéir go bhfuil sochair shonracha ag oiliúint friotaíochta (neart) dúinn mar atáimid ag aois.
- Oiliúint aeróbach. Déan gníomhaíocht cardashoithíoch ar bhonn rialta chun an laghdú ar mheitibileacht a thagann le haois a fhritháireamh agus do shláinte chroí a fheabhsú.
- Oiliúint solúbthachta. Déan cleachtaí síneadh chun an raon tairiscint a mhéadú i do chuid hailt. Cabhraíonn sé seo le do chorp fanacht ó shin agus go compordach trí ghníomhaíochtaí maireachtála laethúil.
9. Ith a lán próitéine. I leabhar an Dr. Comite Coinnigh sé Suas liostaítear na sochair a bhaineann leis an méid ceart próitéine a ithe. Deir sí nach gcabhraíonn sé leat ach go mbraitheann tú níos faide, ach cuidíonn sé le fíocháin do chorp a thógáil agus a dheisiú. Agus an raibh a fhios agat go bhfuil níos mó calories sa phróiseas ag ithe próitéine ? Molann sí 1.2 go 1.4 gram de phróitéin a ithe in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp.
10. An bhfuil oiliúint chobhsaíochta feidhmiúil agat ? Ní dhéanfaidh aon ní a dhéanann tú cuma d'aois níos tapúla ná staidiúir seandálaithe agus siúlóid stíleanna. Coinnigh comhlacht láidir, seasmhach, óige trí chleachtaí oiliúna feidhmiúcháin a chur le do ghnáthamh laethúil. Ní ghlacann cleachtaí cobhsaíochta simplí ach nóiméad le déanamh ach cuidíonn leat d'iarmhéid, do staidiúir agus do chuma a fheabhsú.
11. Fan ceangailte le cairde gníomhacha. Níl sé cinnte go leanfaidh tú le do phlean a fheidhmiú nó a ithe? Ansin déan teagmháil le cairde a shealbhaíonn tú cuntasach agus a rannfaidh d'spéis i stíl mhaireachtála gníomhach. Tá tacaíocht shóisialta ar cheann de na tuaróirí is fearr maidir le cloí le clár cleachtaidh. Téigh i dteagmháil le cairde nua sa seomra aclaíochta, déan teagmháil leis an bpobal ag an eaglais nó cúpla comharsana a eagrú le haghaidh workouts nó malartuithe oideas sláintiúil.
Ar ndóigh, níl tú ag iarraidh na hathruithe seo go léir a dhéanamh ag an am céanna. Molann an Comóta nach ndéanann sé trí athrú ar a mhéad in aghaidh na míosa ionas nach bhfaigheann tú an clár ar an iomlán agus go scoirfidh tú an clár. Cuireann sí i gcuimhne dúinn freisin go mbíonn gach duine ag aois go héagsúil. "Tá an oiread fachtóirí ann a bhíonn i mbun spraoi ach tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go bhfuil gach duine uathúil."
Bí comhchineáil leat féin mar atá tú d'aois agus mar a athraíonn do chorp, ach ná caithfidh tú an tuáille ach má tá tú ag éirí níos sine. Fan go cliste agus fanacht go gníomhach chun do chorp a choinneáil láidir agus a choinneáil.