8 bealaí neamh-gráin chun do chuid aiste bia a mhéadú
Is é an chomhairle chaighdeánach maidir le snáithín a mhéadú sa réim bia ná gráin iomlán níos sláintiúla a ithe. Ach cad a tharlaíonn má tá galar celiach nó íogaireacht glútan neamh-celéineach ort agus gur gá géarmhúnlú a fháil ar ghraenacha a bhfuil soiléir ann? Tá roinnt táirgí gráin iomlán saor ó ghlútan ar an margadh, ach ní bhíonn snáithíní móra ar fáil acu i gcoitinne.
Ní fadhb é seo. Tá go leor bianna eile saibhir snáithíní ann chun glasraí agus pónairí go príomha a thairiscint chomh maith le sochair bhreise cothaitheacha. Deir an Acadamh Cothú agus Dietetics gur chóir do mhná 25 gram snáithín a fháil gach lá agus ba cheart go mbeadh 38 gram ag fir. Seo 8 bia chun cabhrú leat an méid snáithín a mholtar i do aiste bia má tá tú saor ó ghlútan.
1 - Pónairí agus Leithrisanna
Tá go leor cineálacha pónairí luchtaithe le snáithín. Ní thugann ach cupán amháin pónairí dubh, pónairí pinto, nó pónairí duáin beagnach 20 gram. Tá 12 gram in aghaidh an cupán ag pónairí Garbanzo (ar a dtugtar chickpeas), agus tá cupán glas níos mó ná 13 gram. Tá leath an snáithín nó níos lú ná cuid de na cónairí codaice ag leacail, pónairí lima agus pónairí im.
Tá caveat féideartha amháin ann: go minic bíonn barra Bean ag rothlú le barra gráin, ag nochtadh pónairí go glútan sula ndéantar iad a bhailiú fiú. Má fhaigheann tú pónairí tinneas ort, d'fhéadfadh go mbeadh tras-éilliú glútan cén fáth.
2 - Glasaigh Leafy
Is foinsí snáithíní iontach iad greensacha dearga nó craiceann duilleacha dorcha, mar shampla spionáiste, cál, féarpa greens, agus glasraí collard. Tá na 5.5 gram is mó in aghaidh an cupán ag greimíní móibíní. Gheobhaidh tú dáileog sláintiúil de béite-carotéin, a thionnaíonn an comhlacht le vitimín A, trí Greens san áireamh i do aiste bia. Seo tip: An dorchadas na duilleoga, an níos mó beta-carotene. Deer
3 - cnó cócó
Tá thart ar 7 gram snáithín ag cupán cótaí cnó cócáilte, agus mar sin cuireann cnónna cnó cócó neamhsháithithe, mar shampla, le sailéad torthaí go mór le d'iontógáil snáithín laethúil. Mura bhfuil tú ina lucht leanúna de bhlas cnó cócó, bain triail as bácála le plúr cnó cócó: tá beagnach 30 gram snáithín ag leath cupán.
4 - Corn
Féadfaidh tú arbhar a mheas mar ghlasra, ach go deimhin, is gráin saibhir snáithíneach í. Agus cé go bhfuil glútan ag arbhar, ní hé an cineál céanna atá contúirteach do dhaoine le galar celiach nó íogaireacht glútan. Má itheann tú é ar an gcrann, bhfaighidh tú 5 gram snáithín in aghaidh an chluas arbhar. Tá thart ar 12 gram ar chupán arbhar shucked.
5 - Cloch-cheallaigh
Is féidir le beagán oibre a ghlacadh le húiche-díghleachta - duilleoga an oiread sin sula dtéann tú ar an gcroílár. Ach tar éis duit é a dhéanamh, beidh laghdú beagnach 5 gram snáithín ort. Ar ndóigh, tá bealach níos éasca ann: Ceannaigh croí cladach. Cuirfidh dornán beag i sailéad ardú ar an líon snáithíní ag 7 nó 8 gram.
Níos mó
6 - Brocailí
Soláthraíonn ceann amháin den veggie versatile seo beagnach faoi bhun 4 gram de snáithín; Tagann cupán brócailí bruite thart ar 10 gram de snáithín. Mar sin, cibé bealach is fearr leat é, gheobhaidh tú socrú snáithín sláintiúil. Mar bhónas, is bréagach cothaitheach é brocailí, pacáilte le vitimíní A agus C, folate, agus níos mó.
7 - Yams agus Sweet Prátaí
Ní hé an rud céanna le prátaí milse. Tagann an dá glasraí ó phlandaí go hiomlán nach mbaineann leo. Is cosúil le craiceann an lae mar choille crann, agus tá an taobh istigh níos stáirse ná práta milse, ach is féidir leat iad a úsáid inmhalartaithe sa chuid is mó de na h-oidis. Ná bíodh ruaim amh ag ithe, áfach; tá siad tocsaineach neamhchócaráilte. Tá thart ar 6 gram snáithín i gcupán an lae ciúbach agus 4 gram snáithín sa mhéid céanna prátaí milse.
Níos mó
8 - Rís Dhubh nó Rís Fiáin
Tá snáithín an-bheag ag rís bán, ach tá thart ar 3.5 gram in aghaidh an cupáin ag ríse donn agus rís fiáin. Agus is cuma cén fhoirm atá i gceist, tá rís saor ó ghlútan. Is é eisceacht amháin is ea an rís i meascán ríse séasúrach, mar sin déan cinnte go léigh tú lipéid go cúramach sula gceann tú ceann díobh seo. Is é bealach ríse atá saor ó ghlútan ná bealach eile chun snáithín a shocrú ó rís: tá 18 gram snáithín in aghaidh an cupáin ag an inchinn Rice agus is féidir é a sprinkled ar arbhair agus a chur isteach i muifíní agus earraí bácáilte eile.
Níos mó
9 - Focal ó
Má itheann tú aiste bia an-shláintiúil agus go roghnaíonn sé bia go comhsheasmhach go bhfuil go leor snáithín ann, b'fhéidir go bhfaighidh tú go leor. Mar sin féin, don chuid is mó againn gur féidir a bheith deacair, go háirithe mura mbíonn am againn cócaireacht a dhéanamh ar gach béile ó thús. Is í an fhírinne ná faigheann an meán Meiriceánach ach leath den iontógáil laethúil snáithín atá molta.
Má chuir tú suas do chuid foinsí snáithín laethúla go léir agus má tá tú fós nach bhfuil tú ag freastal ar do chuid spriocanna go leor, is féidir leat smaoineamh ar fhorlíonadh snáithín saor ó ghlútan a ghlacadh. Is féidir leis na forlíontaí seo cabhrú leat na bearnaí a láimhseáil nuair nach féidir leat go leor pónairí a ithe, gráin iomlán saor ó ghlútan, agus glasraí ard-snáithíní.
> Foinse:
> Wild D et al. Fianaise ar Ionscéal Ard Siúcra, agus Íseal-Fiber agus Iontráil Mianra, sa Chiall Saor in Aisce Glútan. Pharmacology & Therapeutics Bia. 2010 Lúnasa; 32 (4): 573-81.