HIIT vs. Steady State Cardio: Cé acu is fearr?

Cibé an bhfuil do sprioc meáchan a chailleadh nó a bheith oiriúnach, is cuid ríthábhachtach é do cardio le do chlár workout. Tá a fhios agat gurb é cardio nuair a dhólann tú na calories is mó ag an am amháin agus, ní hamháin sin, neartaíonn cardio workouts do chroí, na scamhóga agus na matáin a bhfuil tú ag obair.

Nuair a thosaigh muid ag buntáistí cardio a fhionnadh, ba é an oiliúint stáit sheasta an gnáth.

Ba mhaith leat a bheith taobh amuigh ag siúl nó a reáchtáil nó a bhuail an treadmill agus, má tá seans ann, go bhfanfadh tú timpeall an déine measartha céanna ar fud an workout.

Le blianta beaga anuas, tá athrú mór tagtha ar sin. Is í an t-oiliúint idirghabhála déine (HIIT) an ticéad te anois. Baineann na hoibreacha seo leis an déine a athrú, ag obair níos deacra ar feadh tréimhsí áirithe ar fud an ghnáthaimh.

Uasmhéadaíonn do chuid oibre níos giorra agus níos déine do thorthaí agus an méid ama a chaithfidh tú a chaitheamh ag obair a íoslaghdú.

Fuaimeann sé sin go hiontach, ach tá HIIT i ndáiríre níos fearr ná cardiocht stáit seasta? Cén duine ar chóir duit díriú ar an gcéanna má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh agus a bheith oiriúnach? Níos tábhachtaí fós, an féidir leat do chuid oibre a bhaint amach má tá tú ag obair ar ardchine den sórt sin?

Bunghnéithe HIIT

Baineann HIIT le do chorp a bhrú go maith as a chrios compordach in áit ar bith ó 5 soicind go 8 nóiméad, ag brath ar an obair atá á dhéanamh agat.

Is é an smaoineamh ná oibriú ag thart ar 80 faoin gcéad go 95 faoin gcéad de do ráta croí uasta má tá tú ag déanamh monatóireachta ar do chriosanna spriocráta croí , nó leibhéal 9 go 10 ar an gcairt seo a mheastar a bhraitear , ar a dtugtar freisin mar do ráta iompair a fheictear (RPE ).

Leanann tréimhse athshlánúcháin ar gach sraith oibre a d'fhéadfadh a bheith níos giorra, an tréimhse chéanna, nó níos faide ná an leagan oibre. San eatramh seo, gheobhaidh tú do ráta croí síos go dtí thart ar leibhéal 3 go 4 a bhfuiltear ag brath orthu. Malartóidh tú na eatraimh ar feadh 20 nó 60 nóiméad, ag brath ar do leibhéal aclaíochta, srianta ama agus spriocanna.

Buntáistí agus Coinníollacha HIIT

Tá roinnt sochar ag HIIT, lena n-áirítear:

• Feidhmíocht fheabhsaithe: Tá roinnt staidéir tar éis a thaispeáint, cé gur féidir cánacha oiliúna stáit seasta an córas aeróbach, gur féidir le hobairí HIIT na córais aeróbach agus anaeróbach araon a spreagadh. Ciallaíonn sé sin go bhfuil níos mó stamina ag do chorp agus go ndéanann sé níos fearr i do chuid oibre, is cuma cad iad.
• Feabhsaíonn sé íogaireacht inslin: Tagraíonn íogaireacht insulin ar an chomh íogair atá do chorp ar éifeachtaí insulin. Is é an t-insulin atá níos íogair do chomhlacht, is lú a d'éilíonn do chorp go bhfuil insulin ag leibhéil glúcóis fola níos ísle. Maidir le cleachtadh, ciallaíonn sé sin gur féidir le HIIT cabhrú leat do na matáin a fheidhmiú úsáid glúcóis le haghaidh breosla níos éifeachtaí.
• Cabhraíonn sé leat níos mó calraí a dhó sa lá ar fad Ceann de na buntáistí is fearr a bhaineann le HIIT ná cé mhéad calories a dhólann do chorp tar éis do chuid oibre a dhéanamh chun do chóras a fháil ar ais go dtí an áit a raibh sé sula ndearnadh é. Glactar leis seo freisin ar thomhaltas ocsaigine iar-chleachtadh (EPOC), nó do afterburn . An níos deacra a oibríonn tú le linn do chuid oibre, an níos faide a thógann sé do chorp teacht ar ais go gnáth, rud a chiallaíonn go mbainfidh tú níos mó calraí do dhó ar feadh uair an chloig nó níos mó tar éis do chuid oibre a dhéanamh.
• Cabhraíonn sé leat sreabhadh níos mó saille a dhó. Is é an nuacht is fearr ná go bhfuil taighde ag léiriú go bhféadfadh HIIT bheith níos éifeachtaí le laghdú saill bhoilg ná cineálacha eile cleachtadh.

• Feabhsaíonn sé do shláinte: is féidir le HIIT cabhrú le brú fola a laghdú agus do shláinte chroí a fheabhsú .
• Workouts níos giorra: Toisc go bhfuil tú ag obair go dian, gheobhaidh tú na buntáistí a bhaineann le hoiliúint i níos lú ama ná mar a bheadh ​​tú ó sheisiúin oibre níos moille, níos faide. Léirigh staidéar amháin a foilsíodh in The Journal of Sports Science and Medicine gur féidir le do chomhlacht níos éifeachtaí a bhaint as ocsaigine a sheachadadh ar do chorp chomh maith le feabhas a chur ar do shláinte meitibileach chomh beag agus is féidir le trí sheisiún 10 nóiméad sa tseachtain.

Ar an láimh eile, tá roinnt míbhuntáistí ag HIIT, lena n-áirítear:

• Is féidir a bheith thar a bheith míchompordach: Cé gur féidir leat an obair a mhodhnú a d'oirfeadh do leibhéal aclaíochta, is é an smaoineamh a fháil chomh fada as do chrios compord agus is féidir leat.

• Níl sé iontach do thosaitheoirí: Má tá tú ag teacht ó stíl mhaireachtála níos sedentary, is dócha nach bhfuil HIIT áit ar mhaith leat tosú. Ba cheart duit bonn láidir a bhunú ar an gcárta bunúsach roimh HIIT a iarraidh.
• Riosca méadaithe díobhála: Tagann cleachtaí ard-déine cosúil le sprints, plyometrics nó jumps i mbaol díobhála mura bhfuil do chorp ullmhaithe don chineál gluaiseachta sin.
• Is féidir go n-éireoidh sé nó sí go hiondúil: Tá an iomarca HIIT beagnach chomh dona duit mar aon ní a dhéanamh. Molann na saineolaithe 1-2 workouts HIIT sa tseachtain chun seachaint a sheachaint.

Oibriú Samplach HIIT

Is féidir le hoibreacha HIIT a chur ar bun ar bhealaí éagsúla. Mar shampla, tá Workata Tabata ag obair go dian ar feadh 20 soicind agus gan ach 10 soicind d'am a ghnóthú. Déanann tú arís é arís agus arís eile ar feadh 4 nóiméad san iomlán, mar atá san obair seo cardio Tabata .

Is féidir leat obair a dhéanamh chomh maith le hidirghabháil oibre níos faide, amhail obair ard-déine ar feadh 40 soicind agus aisghabháil ar feadh 20 soicind, mar atá sa obair seo idirghabhála ard-déine 40-20 .

Is é an tréimhse is giorra ná na huaireanna athshlánaithe, is é an deacracht a bhaineann leis an obair ná ní bhíonn tú réidh go hiomlán don chéad sraith oibre.

Baineann an cleachtadh seo a leanas le héagsúlacht ardchineálacha, ardchleachtaí cardioime agus cóimheas oibre 1 a 1 le sosa.

Ciallaíonn sé sin go bhfuil do shraith oibre agus socruithe eile mar an gcéanna. Is é an smaoineamh a bheith ag dul ar siúl, fiú nuair a fhaigheann tú slánú i dtreo dheireadh na hoibre, ach má bhraitheann tú ag díspiú nó má bhraitheann tú nach féidir leat do anáil a ghabháil, ba chóir duit sosanna níos faide a ghlacadh.

Steady State Cardio

Is éard atá i gceist le cardioime déine stáit nó measartha déine a úsáidtear go leor againn. Baineann sé seo le feidhmiú ag luas comhsheasmhach agus leibhéal déine don obair iomlán ar fad. Bheadh ​​sin ag thart ar leibhéal 4 go 5 ar an scála a bhraitear.

Is é an smaoineamh a bheith ag obair ar leibhéal inar féidir leat labhairt le deacracht ach beagán.

Buntáistí agus Coinníoll Oiliúna Stáit Steady

Tá roinnt buntáistí ag oiliúint stádaithe freisin, mar shampla:

• Níos lú strus ar an gcóras cardiorespiratory: Toisc go bhfuil tú ag obair ar dhian níos ísle, is féidir leat do chuid seasmhachta a fheabhsú gan strus a chur ar an gcroílár agus ar an gcomhlacht mar fheidhmiú níos déine.
• Cobhsaíocht mhéadaithe: Cuidíonn an cleachtadh níos moille níos faide ná go dtuigeann tú seasmhacht, i do chroí agus do na matáin.
• Sláinte fheabhsaithe: Cosúil le HIIT, déanann cardio do chroí níos éifeachtaí, ag fáil ocsaigine ar na matáin níos tapúla. Laghdaíonn cardio stáit seasta brú fola freisin, laghdaíonn sé strus agus imní agus, in éineacht le aiste bia sláintiúil, féadfaidh sé cabhrú leat meáchan a chailleadh.
• Athshlánú níos tapúla: Toisc go bhfuil tú ag cur níos lú strus ar do chroí agus ar do chorp, is féidir leat a ghnóthú níos tapúla agus is féidir leat a bheith ag obair ar an lá dár gcionn gan fadhb.
• Feabhsaíonn sé cumas do chorp saille a úsáid: Nuair a oibríonn tú ag déine níos ísle, is é an saille an príomhfhoinse breosla atá agat. Ligeann tú ag fanacht ar an leibhéal sin tú na siopaí gliogóige sin a shábháil le haghaidh oibreacha níos déine. Ní chiallaíonn sé sin go n-éireoidh tú níos mó saille , ach go bhfuil do chorp níos fearr ag baint úsáide as saille le haghaidh breosla.
• Méaduithe sé snáithíní matáin mall-twitch: Tá snáithíní matáin luibheanna mall níos éifeachtaí ag baint úsáide as ocsaigin chun fuinneamh a ghiniúint, ionas gur féidir leat dul ar feadh tréimhse níos faide ama. Feabhsaíonn sé seo do mheitibileacht aeróbach atá, go bunúsach, ar an gcaoi a chruthaíonn do chorp fuinnimh.
• Níos mó taitneamhach: Is é cuid den chúis atá againn le cleachtadh ná mar is maith linn é, ar leibhéal áirithe. Nó is féidir linn a fhulaingt ar a laghad. Tá sé i bhfad níos compordaí oibriú ag leibhéal níos ísle ná mar a bhíonn sé níos déine. D'fhéadfadh roinnt cleachtóirí scoir fiú tar éis an iomarca cleachtadh dian ach toisc go bhfuil sé chomh míchompordach.

Áirítear ar chuid de na míbhuntáistí a bhaineann le hoiliúint stáit sheasta:

• An fachtóir ama: Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, caithfidh tú oibriú ar feadh tréimhsí níos faide más mian leat go leor calraí a dhó.
• Riosca ar ghortú ró-úsáid: Is féidir le géarchéimeanna athchleachtacha a dhéanamh mura ndéanann tú go leor tras-oiliúna de bharr na géarchéimeanna céanna .
• Boredom: Ní ghearrtar amach do gach duine le haghaidh oibreacha fada, mall, go háirithe má bhíonn an aimsir dona agus caithfidh tú a fháil ar chreidmill, ar rothar stáiseanóireachta nó ar mheaisín cardio eile. Is féidir leis an gcineál oibre seo a bheith ag tarraingt leadránach agus tedious má dhéanann tú é an t-am ar fad.
• Plátaí meáchain caillteanas: D'fhéadfadh go n- eascófaí pláta a d'fhéadfadh a bheith ag obair le hoibríochtaí seasta cártaí stáit gan rudaí a athrú. Caithfidh tú dúshlán a chur ar do chorp le gníomhaíochtaí nua agus difriúla ionas gur féidir é a athrú agus a fhás níos láidre.

Ar cheart duit HIIT, Stát Stiúrtha, nó an dá cheann a dhéanamh?

Le gach ceann atá san áireamh, cé acu atá ceart agat? Braitheann an freagra i ndáiríre ar do leibhéal aclaíochta agus spriocanna níos mó ná rud ar bith eile. Agus a choinneáil i gcuimhne nach moltar do HIIT a dhéanamh níos mó ná dhá uair go trí huaire sa tseachtain.

Cé ar chóir dóibh HIIT a thriail?

• Tá cleachtóir taithí agat compordach le cleachtadh ard-déine .
• Ba mhaith leat díriú ar mheáchan a chailliúint agus níos mó calraí a dhó le linn do chuid oibre.
• Is mian leat a bheith ag obair níos giorra mar gheall ar stíl mhaireachtála gnóthach.
• Ba mhaith leat workouts a chuireann cleachtaí agus déine difriúla chun rudaí a choinneáil suimiúil.
• Ba mhaith leat buanseasmhacht a thógáil go tapa.

Cé ba chóir a bata leis an Stát Stáda?

• Tosaitheoirí nó duine ar bith ag teacht ar ais ó sos cleachtadh fada.
• Duine ar bith nach féidir leo feidhmiú ard-thionchar a dhéanamh nó nach bhfuil sé ag iarraidh a bheith ag obair ag déine an-ard.
• Oiliúint ar dhuine éigin do chine marthanach, mar leath-marathón nó maratón, cé go bhféadfadh tú obair ard-dhian a dhéanamh ag brath ar an bplean oiliúna a leanann tú.
• Duine ar bith a d'iarr an dochtúir é a sheachaint d'fheidhmiú an-déine ag an dochtúir.

Is Fearr an dá Dhomhanda

I saol foirfe, bheadh meascán den stát seasta agus HIIT araon . Do thosaitheoirí, is féidir leat do chuid seasmhachta agus stamina a thógáil i ndáiríre d'oiliúint HIIT trí thosú le hoiliúint eatramh aeróbach.

Is éard atá i gceist ná athrú a dhéanamh ar do déine ach go leor chun tú a chur as do chrios chompord, ach níl sé chomh fada go bhfuil tú olc nó gan anáil. Is áit iontach é an cleachtas eatramh tosaithe seo le tosú.

De réir mar a chleachtann tú, is féidir leat tosú a chur le déine do eatraimh ó seachtain go seachtain.

Is é an eochair eile atá ag obair le HIIT comhsheasmhacht. Is éard atá i gceist le cardio a dhéanamh ar bhonn rialta mar a thógann tú an bunús a ligfidh duit oibriú níos deacra agus níos mó a bhaint as do chuid oibre.

Sampla HIIT / Stádas Cárta Stáit Stádas

Lá oibre 1: 30 nóiméad sprint eatramh
Lá 2: cleachtadh cairdéalais cardioimeachais
Lá 3: An chuid eile nó gníomhaíocht éadrom
Lá 4: 25 nóiméad dúbailte cardio dúshlán
Lá 5: 30 nóiméad nó níos mó de cardio measartha, cosúil le siúlóid, jogging, rothaíocht, etc.
Lá 6: An chuid eile nó gníomhaíocht éadrom
Cárta aeróbach nó an chuid eile den aer 7: 30 nóiméad

> Foinsí:

> CF, Farland CV, Guidotti F. Éifeachtaí Oiliúna idirghabhála Ard-Dian i gcoinne Oiliúint Stáit Stiúrtha ar Acmhainn Aeróbach agus Anaeróbach. Iris Eolaíochta Spóirt & Leigheas . 201ADAD; 14 (4): 747-755.

> Boutcher SH. Ard-Dhian-Éigeantach Tréigthe agus Caillteanas Saill. Journal of Obesity . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.

> Pearson SJ. Oiliúint Idirghabhála Ard-Dhlúine VS Géine Measartha Oiliúint Leanúnach i mBainistiú Galair Cineál Meitibileach. Anatamaíocht & Fiseolaíocht MOJ . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.