Is é ceann de na rudaí móra maidir le feidhmiú ná, ní hamháin go bhfaighidh tú na sochair le linn do chuid oibre, leanann na luach saothair ar aghaidh ... is é sin, má tá an cineál ceart cleachtaidh á dhéanamh agat.
Is é an luach saothair sin an rud a thugamar ar an afterburn , ar a dtugtar freisin mar thomhaltas ocsaigin iar-chleachtais (EPOC). Tagraíonn an afterburn ar an méid ocsaigin a thógann do chorp os cionn leibhéal na scíthe i ndiaidh do chuid oibre.
Nó bealach eile a dhéanamh, is é an méid calories a dhóileann do chorp sula dtéann sé ar ais go dtí a stát réamhfheidhmithe.
Tiomsaíonn cleachtadh gach saghas freagraí sa chorp, ag tosú le do mheitibileacht . Téann do mheitibileacht suas agus, má tá tú ag obair ar ard-déine , fanfaidh sé suas ar feadh tréimhse ama ina dhiaidh sin.
Tá roinnt meicníochtaí fiseolaíocha freagrach as seo, imoibrithe ceimiceacha a chuireann ionad siopaí ocsaigin, athsholáthar siopaí fuinnimh agus níos mó. Go fortunately, ní mór dúinn tuiscint a fháil ar conas a oibríonn sé leas a bhaint as.
An bunlíne? An níos mó a bhíonn in ann tar éis a ghiniúint, na calories níos mó a dhólann tú agus an meáchan níos mó a chailleann tú.
Cad atá tábhachtach faoi EPOC
Tá sé soiléir go bhfuil níos mó calories a dhó i rith agus tar éis workout maith dúinn, ach tá roinnt mhaith níos mó i ndiaidh afterburn le blianta beaga anuas. Creideann saineolaithe go bhféadfadh afterburn a bheith mar an eochair chun troid ar otracht.
Is éard atá i gceist le staidéir éagsúla ná gur gineann an afterburn thart ar 10 faoin gcéad de do chaiteachas iomlán fuinnimh a fheidhmiú, rud nach bhfuil aon rud le sneeze ag.
Ní hamháin sin, ach d'fhéadfaí tar éis 80-100 calories in aghaidh an tsaothair a dhéanamh tar éis 3 go 6 punt caillteanas saille a chur suas in aghaidh na bliana. Ar bhealach, is cosúil go gcaillfí níos mó meáchain gan a bheith ag obair air.
Conas Faigh More Afterburn
Is é an cheist fíor, conas a ghineann tú go bhfuil afterburn ann? Nuair a thagann sé le cardio, tá roinnt fachtóirí ann a chinneann do afterburn:
- Déine agus fad a fheidhmiú
- Struchtúr do workout - Gearrthóga gearra seachas obair sheasta stáit
- Leibhéal folláine
Ag féachaint ar staidéir éagsúla faoin afterburn, fuair saineolaithe gur tharla an afterburn is mó:
- Nuair a oibríonn tú ag thart ar 75% de VO2 Max . Tagraíonn VO2 Max don uasmhéid ocsaigine is féidir le duine a úsáid le linn cleachtadh dian. De ghnáth déantar é seo a thomhas i suíomh saotharlainne. Dóibh siúd againn nach bhfuil lámhleabhar saotharlainne acu, is féidir linn coibhéisí a úsáid chun meastachán a dhéanamh ar VO2 Max. Tá 75% comhionann le thart ar Leibhéal 8 ar an Scála Tairbheartaithe Tógtha seo (RPE). Ba é seo gníomhaíochtaí cosúil le cineáil , ag rith ag luas tapa , nó ag léim téad. Is féidir leat áireamhán a úsáid fiú chun do VO2 Max a mheas bunaithe ar do ráta croí.
- Nuair a dhéanann tú gearrthóga ar fheidhmiú . Mar shampla, bíonn dhá oiliúint 20 nóiméad a dhéantar ar ard-déine nó ag ionchorprú oiliúint eatramh níos mó tar éis na huaire ná aon obair leanúnach leanúnach.
- Nuair a bhíonn tú ag tosaitheoirí . Ghineann Newbies níos mó afterburn toisc go bhfuil na gluaiseachtaí nua don chomhlacht, rud a chiallaíonn go gcaitheann siad níos mó calraí a chaitheamh. De réir mar a thagann tú chun bheith níos mó taithí, bíonn do chorp níos éifeachtaí agus, dá bharr sin, is lú calories a bhíonn i gcoitinne.
An Obair Fearr do Afterburn
Agus na fachtóirí seo go léir san áireamh, tá ceithre thréimhse oibre 25 nóiméad eile ann a gheobhaidh tú isteach sa chrios ráta croí sin nuair a dhólann tú calories níos mó i rith agus tar éis do chuid oibre.
I measc na ndaoine sin tá cuid de thraenáil idirghabhála ard-déine (HIIT), a bhfuil feidhm níos mó chun cinn aige. Mura ndearna tú HIIT riamh, tosú le hobair oiliúna níos measartha eatramh agus oibreoidh sé go mall ar do bhealach chun leibhéil níos déine.
Coinnigh i gcuimhne go bhfuil an-cháin ag obair ar HIIT ar an gcomhlacht, mar sin ní dhéanann siad ach 1 nó 2 uair sa tseachtain agus déan cinnte go dtabharfaidh tú lá a ghnóthú duit féin, trí obair níos éadroime a dhéanamh, meáchain a ardú, nó aon rud ar bith.
Workout 1: Workout Treadmill Interval Rolling
Is é seo an cleachtas foirfe chun giniúint a dhéanamh ar Afterburn. Is é an smaoineamh tosú ag déine measartha agus an déine a mhéadú go crua agus ansin an-deacair trí luas nó claonadh a úsáid, agus é sin a athrá trí thrí eatraimh éagsúla.
Coinnigh súil ar do shaothrú feicthe agus na socruithe do gach deighleog a athrú de réir mar is gá chun an RPE a mheaitseáil. I bhfocail eile, ní gá duit (nó b'fhéidir nach mbeidh) in ann fanacht ar an luas nó an t-imlíne céanna don obair iomlán.
| Am | Dian / Luas | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Teas suas, ag luasú agus / nó ag cur le luas de réir a chéile chun déine measartha a bhaint amach. Is bunlíne é seo | Ag obair go dtí Leibhéal 5 |
| 5 Min | Tús ag Bunlíne agus cuir méadú ar an incline 1-2 incrimint gach nóiméad | Ag obair suas go Leibhéal 8 |
| Agallamh Rolla 1 - Imlíne | ||
| 1 Min | Measartha : Méadú do chlaonadh go 6%, roghnaigh luas a ligeann duit oibriú ag déine measartha | Leibhéal 5 |
| 1 Min | Ard : Méadú ar an gclúdach go 8%, | Leibhéal 6-7 |
| 1 Min | An-Ard : Méadú ar an gclúdach go 10%, déan do luas a choigeartú chun déine an-ard a choinneáil | Leibhéal 7-9 |
| Agallamh Rolla 2 - Luas | ||
| 1 Min | Measartha : Tabhair do incline go 1% agus cuir do luas ar bun go measartha | Leibhéal 5 |
| 1 Min | Ard : Méadú ar an luas a bheith ag obair ar dhian crua, tá an imlíne fós ag 1% | Leibhéal 7 |
| 1 Min | An-Ard : Méadú ar an luas a bheith ag obair ar dhian níos deacra, 1% | Leibhéal 9 |
| Agallamh Rolla 3 - Imlíne | ||
| 1 Min | Measartha : Bunlíne: Imlíne ag 6.5%, luas ag déine measartha | Leibhéal 5 |
| 1 Min | Ard : Méadú ar an gcló go 8.5%, an luas céanna nó níos ísle más gá | Leibhéal 7 |
| 1 Min | An-Ard : Méadú ar an gcruth go 10.5%, an luas céanna nó níos ísle | Leibhéal 9 |
| 5 Min | Fuaim ar luas éasca | Leibhéal 4 |
| Am Workout: 25 Miontuairisc | ||
Workout 2: Oiliúint Tabata
Is foirm HIIT é oiliúint Tabata a fhaigheann do chroí i ndáiríre caidéalaithe, rud a fhágann go bhfuil afterburn iontach ann. Is é an smaoineamh ná a bheith ag obair chomh crua agus is féidir leat ar feadh 20 soicind agus ansin níl ach 10 soicind ann. Athuair tú 8 uair sin ar feadh 4 nóiméad ar fad.
Cuimsíonn an obair seo 4 bloic ina roghnaíonn tú dhá chleachtas do gach Tabata. Ní gá duit aon trealamh, cé go n-úsáideann an lasc ama, cosúil leis an App App Pro Tabata, go mbeidh an workout níos éasca a leanúint.
Tabata Teas - 4 Miontuairiscí
- Puddlejumpers - Céim amach ar dheis le céim leathan agus ag seachadadh na n-arm. Anois, céim mhór ar an taobh clé, ag dul chomh híseal go dtí an talamh agus is féidir leat agus tú ag tabhairt an chéim is leithne is féidir leat.
- Tosaithe Cosa Dhíreach - Ardaigh an chos ceart, ag coinneáil beagán sa glúine, go dtí cromáin nó níos airde. Ag an am céanna, déan ciorcal ar an lámh dheis timpeall agus síos, amhail is dá mbeifeá ag iarraidh teagmháil a dhéanamh leis an mbóthar ceart (ní dócha go mbeidh ... go maith é). Íochtarach agus arís eile ar an taobh eile, ag dul chomh tapa agus is féidir leat.
Malartóidh gach cleachtadh, ag déanamh gach ceann ar feadh 20 soicind agus ag socrú ar feadh 10 soicind idir cleachtaí. Déan an tsraith arís 4 huaire ar feadh 4 nóiméad ar fad. Déan sosa gearr agus téigh go dtí an chéad Tabata eile.
Tabata 1 - Burpees agus Bearrthóirí Sléibhe - 4 Miontuairiscí
- Burpees - Cuir do lámha ar an urlár, léim na cosa ar ais i bplean, léim na cosa ar ais agus seasann tú suas. Cuir léim le haghaidh níos déine, nó cuir na cosa ar ais seachas léim más gá duit modhnú.
- Buaileoirí Sléibhe - Cé go bhfuil sé ar an urlár i riocht an phláta, reáchtáil na glúine amach chomh tapa agus is féidir leat.
Malartóidh gach cleachtadh, ag déanamh gach ceann ar feadh 20 soicind agus ag socrú ar feadh 10 soicind idir cleachtaí. Déan an tsraith arís 4 huaire ar feadh 4 nóiméad ar fad. Tóg 60 sa dara cuid eile agus bog ar aghaidh.
Tabata 2 - High Knee Jogs agus Plyo- Jacks - 4 Miontuairiscí
- Gluaisíní Ard-Chnó - Cé go bhfuil siad ag bogadh i bhfeidhm, tabhair na glúine suas go dtí an leibhéal cromáin, ag ciorcaláil an overhead arm chun déine a chur leis.
- Plyo-Jacks - Léim na cosa amach agus na glúine a chaitheamh isteach i scuab, ag dul chomh domhain agus is féidir leat. Léim na cosa ar ais le chéile i scuab agus tú ag ciorcal timpeall ar do chuid arm. Tá an bogadh seo mall agus rialaithe.
Malartóidh gach cleachtadh, ag déanamh gach ceann ar feadh 20 soicind agus ag socrú ar feadh 10 soicind idir cleachtaí. Déan an tsraith arís 4 huaire ar feadh 4 nóiméad ar fad. Tóg 60 sa dara cuid eile agus bog ar aghaidh.
Tabata 3 - Léimcóga agus Plyo-Lunges - 4 Miontuairiscí
- Jacks Léim - Léim na cosa ar leithead agus iad ag ciorcal timpeall na n-arm. Léim na cosa le chéile agus tú ag ísliú na n-arm. Téigh chomh tapa agus is féidir leat.
- Plyo-Lunges - Tosaigh leis na cosa le chéile agus léim suas, ag dul i dtír i seasamh i gceannas le cos ceart ar aghaidh ar chlé ar ais, ag lúbadh na glúine i lúb. Léim suas, cosa a athrú san aer agus talamh leis an gcos eile ar aghaidh.
Malartóidh gach cleachtadh, ag déanamh gach ceann ar feadh 20 soicind agus ag socrú ar feadh 10 soicind idir cleachtaí. Déan an tsraith arís 4 huaire ar feadh 4 nóiméad ar fad. Tóg 60 sa dara cuid eile agus bog ar aghaidh.
Tabata 4 - Snáitheanna Sciála agus Scátálaithe Gaoithe
- Luasanna Sciála - Coinnigh na cosa le chéile, na glúine a dhúbailt agus léim ar dheis chomh fada agus is féidir leat. Léim ar chlé agus lean ort ó thaobh go taobh chomh tapa agus is féidir leat.
- Scátálaithe Gaoithe - Léim go deas, ag dul i dtír ar an chos dheas. Glac léim chliathánach eile ar an taobh clé láithreach, ag léim chomh fada agus is féidir leat agus a choinneáil go híseal chun an talamh seachas ag léim san aer.
Cúlraigh: Tóg 5 nóiméad le fionnuar , rud a ligeann do ráta croí a mhaolú. Deireadh do workout le stráice atá tuillte go maith.
Am Oibre Iomlán - 25 Miontuairisc
Workout 3: Workout Interval Interval - Threshold and Aerobic Intervals
Áirítear leis an eatramh measctha seo eatraimh ard-déine, luas malartach agus obair cnoc nó frithsheasmhachta chomh maith le hidirghabhálacha aeróbach níos faide. Tá na difríochtaí idir na hidirghabhálacha aeróbach inúsáideach, mar sin aird a thabhairt ar do dhiansa agus déanann siad coigeartuithe le linn na tréimhse eatarthu chun fanacht laistigh den iompraíocht a mheastar a mholtar. Is féidir leat an obair seo a dhéanamh ar aon mheaisín cardio nó fiú lasmuigh má tá tú ag siúl, ag rith nó ag rothaíocht.
| Am | Dian / Luas | RPE |
|---|---|---|
| 5 nóiméad | Téigh suas ar luas éasca measartha | 4-5 |
| 1 nóiméad | Bunlíne: Luas a mhéadú de réir a chéile le beagán níos deacra ná compordach | 5 |
| 1 nóiméad | Méadú ar an luas / friotaíocht a bheith ag obair níos deacra ná an bonnlíne | 6 |
| 1 nóiméad | Méadú ar an luas / friotaíocht a bheith ag obair níos deacra ná an eatramh roimhe sin | 7 |
| 1 nóiméad | Luas / friotaíocht a mhéadú níos mó ama a bheith ag obair chomh crua agus is féidir leat | 8 |
| 2 nóiméad | Bunlíne | 5 |
| Bloc Idirghabhála Dianmhaise | ||
| 90 sec | Cnoc - Coinnigh do luas mar an gcéanna agus cuirfidh sé méadú ar an bhflíne / friotaíocht go bhfuil tú ag obair go crua | 7-8 |
| 60 sec | Aisghabháil ag luas compordach | 4-5 |
| 90 sec | Luas - Méadú ar an luas ionas go mbeidh tú ag obair go dian | 7-8 |
| 60 sec | Aisghabháil | 4-5 |
| 90 sec | Cnoc - Méadú ar chlaonadh / friotaíocht go bhfuil tú ag obair go crua | 7-8 |
| 60 sec | Aisghabháil | 4-5 |
| 90 sec | Luas - Méadú ar an luas ionas go mbeidh tú ag obair go dian | 7-8 |
| Cool Down | ||
| 4 nóim | Fuaim ar luas éasca agus ar stráice | 3-4 |
| Iomlán: 25 Miontuairisc | ||
Workout 4: Workout Circuit Workout
Tá workouts lasmuigh deas, ach is féidir leo beagán leadránach a fháil. Is é bealach amháin chun iad a spiceadh agus iad ag cruthú níos mó tar éis tarlú ar dhroim ghluaiseáin ard-déine ar feadh siúl nó reáchtáil. Feicfidh tú spriongaí agus / nó dreaptaí cnoc, ag brath ar do tír-raon, agus beidh roinnt bogann plyometric ag obair gach muscle i do chorp agus cuirfidh tú ardú croí ar aghaidh.
| Am | Gníomhaíocht | RPE |
| 5 nóiméad | Teas suas - ag siúl nó ag solas | 4 |
| 2 nóiméad | Bunlíne: Siúlóid nó jog Seo é do luas bunlíne. Ba chóir go mbraitheann tú beagán breathless. | 5 |
| 20 ionadaí | Lunges Léim I seasamh scoilt, léim suas agus na cosa a athrú san aer, ag dul isteach sa chos os a chionn. Déan arís do 20 ionadaí. | 6-7 |
| 1 nóiméad | Siúlóid Gaoithe, Sprint nó Tóg Cnoc Pioc suas an luas nó, má tá tú ag cnoc, tóg é chomh tapa agus is féidir leat. | 7-8 |
| 1 nóiméad | Siúlóid nó jog Laghdaigh go leor chun ráta do chroí a ísliú go bunúsach. | 5 |
| 20 ionadaí | Lunges Léim I seasamh scoilt, léim suas agus na cosa a athrú san aer, ag dul isteach sa chos os a chionn. Déan arís do 20 ionadaí. | 6-7 |
| 1 nóiméad | Siúlóid Gaoithe, Sprint nó Tóg Cnoc Arís, sprint nó tóg cnoc chomh tapa agus is féidir leat. | 7-8 |
| 1 nóiméad | Siúlóid nó jog Laghdaigh chun teacht ar ais go bunlíne. | 5 |
| 1 nóiméad | Sprintí Roghnaigh rud sa fad (crann, bosca poist, etc.) agus reáchtáil / siúl dó chomh tapa agus is féidir leat. Siúil ar feadh 10 soicind agus déan na sprints arís don nóiméad iomlán. | 8 |
| 2 nóiméad | Siúlóid nó Jog Mall síos go bunlíne. | 5 |
| 20 ionadaí | Plyo-Jacks Léim san aer agus talamh i squat íseal. Léim na cosa ar ais isteach i squat, ag dul chomh domhain agus is féidir leat. Déan arís do 20 ionadaí. | 6-7 |
| 1 nóiméad | Siúlóid Gaoithe, Sprint nó Tóg Cnoc Earraigh nó cnoc-chuairte chomh tapa agus is féidir leat. | 8 |
| 20 ionadaí | Plyo-Jacks Léim san aer agus talamh i squat íseal. Léim na cosa ar ais isteach i squat, ag dul chomh domhain agus is féidir leat. Déan arís do 20 ionadaí. | 6-7 |
| 1 nóiméad | Siúlóid Gaoithe, Sprint nó Tóg Cnoc Le do sprint / cnoc deireanach, féach an féidir leat dul níos tapúla ná mar a bhí tú roimhe seo. | 8 |
| 2 nóiméad | Siúlóid nó Jog Mall síos go bunlíne. | 5 |
| 3 nóim | Cuimhnigh le siúlóid éasca. | 3-4 |
| Am Oibre Iomlán: 25 Miontuairisc | ||
Bain triail as ceann amháin nó dhá cheann de na hoibreacha seo in aghaidh na seachtaine chun tuilleadh afterburn a ghiniúint, ag úsáid na laethanta eile le haghaidh oiliúna meáchain, meáchain agus síneadh níos measartha. Ní hamháin go sruthóidh tú níos mó calraí, béimfidh tú do chiallúlacht, agus bíonn sé níos éasca do do chuid oibre eile a bheith níos éasca ná riamh. Gan droch-bónas.
> Foinsí
> Dalleck L, Van De Velde S. "Níorbh fhéidir leis an EPOC Cabhair Réitigh an Eipidéim Mhéara?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Éifeachtaí déine agus fad a fheidhmiú ar an tomhaltas os cionn iar-fheidhmiú ocsaigin." Iris Eolaíochtaí Spóirt . 2006; 24 (12): 1247-1264.