Spice Suas Do Siúlóidí agus Traenáil Tú féin le haghaidh Iarmhéid Níos Fearr
Is sócmhainn an t-iarmhéid ag aois ar bith agus ar leibhéal folláine fhisiceach. Trí dhúshláin bhreise cothromaíochta a chur leis mar a shiúlann tú, déanfaidh tú féin a bheith níos fearr in ann do chothromaíocht agus aclaíocht a choinneáil nuair a chaithfidh tú bogadh tobann a dhéanamh, mar shampla i spóirt. Is féidir leat a bheith níos fearr freisin freagra a thabhairt ar ghuaiseacha a thriomadh agus a shleamhnú, cibé acu ag siúl ar bhealach garbh nó sa saol laethúil.
Is gníomhaíocht a dhúshlánann do fhreagra cothromaíochta é fiú siúil simplí. Aistríonn tú do lárionad maise le gach céim. Caithfidh do chorp mothú agus freagra a thabhairt ar seo chun tú féin a ghlacadh agus an chéad chéim eile a dhéanamh seachas titim. Le cleachtaí breise cothromaíochta a chur leis, méadóidh tú an éifeacht.
Moltar cleachtaí cothromaíochta do dhuine ar bith atá i mbaol titim, go háirithe dóibh siúd atá os cionn 65 bliana d'aois , ar chóir dóibh oiliúint iarmhéid a dhéanamh trí lá nó níos mó sa tseachtain.
Sula dTosaíonn tú: Seiceáil Do Posture
Tá postas maith siúil riachtanach chun do chothromaíocht a fheabhsú. Seas suas díreach, gualainn ar ais agus a scíth a ligean, smig go comhthreomhar leis an talamh, na súile ar aghaidh, tarraing i do bholg, cuir isteach i do chúlra agus rothlaigh do chromáin beagán ar aghaidh. Níor chóir go mbeadh aon leanbh, ar aghaidh nó ar ais, agus níor chóir do dhroim a bheith ardaithe.
1 - Siúlóid SÚil go ladhar
Is é seo an cleachtas oiliúna iarmhéid clasaiceach ná féidir leat a dhéanamh taobh istigh nó lasmuigh. Moltar do gach leibhéal. Is féidir leat é a athdhéanamh go minic:
- Síne do chuid arm ó do thaobh chun cuidiú le cothromaíocht a choinneáil.
- Coinnigh do smig suas agus comhthreomhar leis an talamh, ag súil go mór.
- Nuair a thógann tú céim, cuir sÚil do chos díreach os comhair an ladhar do chos eile.
- Siúil líne dhíreach sa bhealach seo sÚil-go-toe. Braitheann sé amhail is dá mbeadh do chorp ag bogadh ó thaobh go taobh.
- Tóg 10 céimeanna 20 go dtí an tsúil.
2 - Siúil ar do shála, Ansin ar do bharraicíní
Ag déanamh druileanna gearr ag siúl ar do shála amháin agus ansin beidh do bharraicíní ach ag cabhrú le do matáin a thraenáil:
- Níor chóir na druileanna seo a dhéanamh ach amháin tar éis duit cúig nóiméad a théamh ag siúl.
- Siúil ar feadh 10 céim ar do shála amháin, le do bharraicíní a tógadh ón talamh.
- Bí ag siúl de ghnáth ar feadh 10 céim.
- Téigh anois chun siúl ar do bharraicíní ach ar feadh 10 céim, agus tógtar sála leat ón talamh.
- Déan arís ar feadh cúpla nóiméad.
Má bhraitheann tú aon bhrú i do laonna nó do chos amháin ar dtús, é a dhéanamh éasca leis an gcleachtadh seo. Má fhulaingíonn tú go maith é, is féidir leat líon na gcéimeanna a ghlacann tú go dtí 15 nó 20 a mhéadú ag an am roimh athrú.
3 - Siúlóid Iarmhéid
Cuireann dúshlán eile leis an gcothromaíocht seo mar go bhfuil sos ann agus ar chos amháin ar fud an siúlóid.
- Tosaigh le do chuid arm a shíneadh as do thaobh, ag thart ar airde ghualainn.
- Fócas ar an láthair le roinnt cosa ar do shon, le do smig suas agus gan féachaint ar an talamh.
- Tosaigh le siúl. Nuair a thógann tú do chos chúl agus é a thabhairt ar aghaidh, sos le do glúine suas le haghaidh an dara ceann sula gcuirfear do chos ar an talamh, ag dul ar aghaidh.
- Anois déan mar an gcéanna leis an gcos eile. Mar a thugann tú ar aghaidh é, sos ar feadh an dara háit le do ghlúine suas sula gcuirfear an chos sin chun tosaigh ort.
- Déan arís ar feadh 20 céim.
4 - Sidesteps agus Grapevines
Is féidir le Sidesteps cabhrú leat d'iarmhéid a fhorbairt agus tú ag bogadh taobh le chéile. Is féidir beagán damhsa a imirt ar an mbogann seo.
- Tosaigh le sleamhnáin shimplí agus tú ag fanacht le comhartha trasnaithe, ag céimniú taobh leis an gcos seachtrach agus ag tabhairt an chos eile chun freastal air. Tóg trí chéim fágtha agus ansin trí chéim ar ais go dtí an ceart, ag athrá a dhéanamh de réir mar is gá, do shúile a choinneáil ar aghaidh.
- Agus tú ag siúl, cas taobh agus coinnigh do cheann le do ghluaiseacht. Sidestep chun leanúint ar aghaidh ag bogadh i do threo bunaidh, ag tosaigh leis an gcos ar aghaidh agus ag tabhairt an chos chúl chun freastal air. Lean ar aghaidh le haghaidh cúig go deich gcéim. Ansin, téigh chun taos a athrú agus leanúint ar aghaidh ar feadh cúig agus 10 céimeanna as an gcos eile.
- Má tá tú ag mothú muiníneach, cuir roinnt fíonchaora ar fáil. Is iad seo sleamhnáin crossover. Nuair a bhíonn tú taobh, trasnaigh an chos eile an ceann eile, ag athrú.
5 - Seas ar One Foot
Is gné bhunúsach é seo an cleachtas seasamh aonair cos do gach leibhéal folláine. Nuair a chaithfidh tú stopadh le linn do shiúlóid, mar shampla nuair a bhíonn tú ag fanacht leis an gcomhartha do choisithe dul trasna na sráide, bain úsáid as an deis chun seasamh ar chos amháin ar feadh cúpla soicind, agus ansin téigh go dtí an chos eile.
- B'fhéidir gur mhaith leat a bheith in aice le balla nó cuaille is féidir leat lámh a chur ar aghaidh le haghaidh cobhsaíochta, de réir mar is gá.
- Nuair is féidir leat cothromaíocht a dhéanamh ar feadh 60 soicind, déan iarracht é a dhéanamh le do shúile dúnta.
- Má tá tú lom leordhóthanach, is féidir leat cothromaíocht a dhéanamh ar rudaí mar stumpaí crann, bollards, nó rudaí eile le haghaidh spraoi.
6 - Ag siúl ar ais
Is dúshlán cothromaíochta é siúl ar gcúl . Is fearr é seo a dhéanamh le cara mar do scáthán, agus é á rabhadh duit faoi aon ghuaiseacha tripping.
- Roghnaigh áit ina mbeidh sé sábháilte, ar shiúl ó chrosbhealaí sráide, tráchta agus coisithe eile.
- Cas timpeall agus leanúint ar aghaidh ag siúl sa treo céanna mar a bhí roimhe. Glac cúig nó 10 gcéim, agus ansin filleadh ar aghaidh ar aghaidh. Déan arís nuair atá tú i gceantar sábháilte.
- Is féidir leat iarracht a dhéanamh ag siúl siar ar thrádán , ag tosú ag luas mall.
7 - Sreabhadh Ceaptha Ceann
Tá an siúlóid seo beagán níos airde agus beidh tú ag iarraidh é a dhéanamh ar chonair ina bhfuil a fhios agat nach bhfuil aon chonstaicí ann. Beidh tú ag casadh do cheann ar chlé, ar dheis, suas, síos, agus taobh le taobh, ag díriú ar an bhfócas agus tú ag siúl.
- Tosaigh ag siúl. Gach céim eile, cas do cheann ar chlé, ansin ar dheis. Lean seo ar aghaidh le haghaidh 10 athrá.
- De réir mar a leanann tú ag siúl, bogadh do cheann suas agus síos gach céim eile. Lean seo ar aghaidh le haghaidh 10 athrá.
- De réir mar a leanann tú ag siúl, cuir do cheann i dtreo do ghualainn ar thaobh na láimhe clé, ansin ar dheis, gach céim eile. Leanúint ar aghaidh le haghaidh 10 athrá.
8 - Iarmhéid Cé Ag Siúl ar Logáil nó Curb
Cuardaigh deiseanna ar do shiúl chun cothromaíocht a fháil agus tú ag siúl ar logáil isteach, ar cheangail iarnróid, ar chiumhais nó ar dhromchla den chineál céanna. Ligeann sé seo an sÚil-go-ladhar a shíneadh suas, mar go gcaithfidh tú do stride a choinneáil ar líne foirfe. B'fhéidir go dteastaíonn uait do chara gníomhú mar do spotter agus tabharfaidh sé do ghualainn nó de láimh má tá pointe cothromaíochta ag teastáil uait.
- De réir mar a thógann tú d'iarmhéid, d'fhéadfá dromchla a roghnú a thógtar ach orlach nó dhó as an talamh. Is féidir leat logaí, bíomaí nó colbhaí níos airde a roghnú nuair atá tú níos mó muiníne.
- Bain triail as do ghnáth-luas strideála mar is minic a chúitíonn do chorp níos fearr ar do luas is gnách ná nuair a bheidh sé ag dul go mall.
- Bain triail as é ag luas níos moille agus níos tapúla chun a fheiceáil conas a mhothaíonn sé agus ar leibhéal difriúil de dhúshlán.
9 - Snáithín nó Siúlóid Zig Zag
Ní mór do chomhlacht a chothromaíocht a choigeartú gach uair a threoraíonn tú treoracha. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí fhigiúr a ocht timpeall dhá phointe a bhfuil cúig nó níos mó cosa ar leith acu, nó ag croscadh ar ais agus amach mar is dócha má bhíonn sé ag siúl timpeall cóin i rith slalom.
- Ar thaobh siúil, siúl trí chéim slatiascaireachta ar thaobh amháin den siúlóid agus ansin aistrigh go slatiascaireacht ar feadh trí chéim i dtreo an taobh eile. Déan arís agus arís eile arís.
- Is é an teicníocht seo ceann maith le húsáid nuair a bhíonn sé ag dul síos, ag déanamh athruithe ar do chuid féin.
10 - Toss Ball, Catch, nó Dribble
Beir le liathróid a imirt leis mar a shiúlann tú. Feabhsóidh sé seo do chothromaíocht agus do chomhordú.
- Toss an liathróid suas agus é a ghabháil mar a théann tú ar aghaidh.
- Dribble cispheile mar a shiúlann tú.
- Toss liathróid ar ais agus amach le do pháirtí siúil.
Focal ó
Trí chleachtaí cothromaíochta a chur le do siúlóidí laethúla, is féidir leat a chinntiú go bhfuil dhá chomhpháirt de ghníomhaíochtaí folláine sláintiúil á fháil agat: cleachtadh cardio agus cleachtadh cothromaíochta. Más mian leat gníomhaíochtaí breise chun d'iarmhéid a fheabhsú, déan iarracht Yoga nó Tai Chi .
> Foinsí:
> Cleachtaí Comhardaithe. An tSeirbhís Sláinte Náisiúnta. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Feabhas a chur ar do chomhardú ag siúl. Scoil Leighis Harvard. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Cleachtaí Samplacha - Iarmhéid. An Institiúid Náisiúnta um Aosú. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe. Treoirlínte um Ghníomhaíocht Fhisiciúil 2008 do Meiriceánaigh (Foilseachán ODPHP Uimh. U0036). Washington, DC: Oifig Priontála Rialtais na Stát Aontaithe.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Triail Randamach de Dhá Ghné de Ghníomhaíocht Theiripeach chun Siúl a Fheabhsú: Éifeacht ar Chostas Fuinnimh Siúlóide. Na hAthréithe Sraith Géineolaíochta A: Eolaíochtaí Bitheolaíocha agus Eolaíochtaí Leighis . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.