Ag cur tréimhsí ar ais chun Comhardú a Chothú agus Obair a dhéanamh ar an Quads
Ag siúl ar chúl nó ag rith siar ar an gcreidmill oibríonn matáin ar bhealach go hiomlán difriúil. Ní hamháin go mbeidh tú ag tonú matáin dhifriúla, beidh tú ag obair freisin ar do chothromaíocht. Tosaíonn sé do ráta croí, rud a chiallaíonn go bhfuil éagsúlacht maith oibre eatramh ann.
Éifeachtaí Siúil Ar Aghaidh le Lámha Lasmuigh de na Ríoga Treadmill
Ba chóir go dtéann tú ag siúl siar le lámha amach de na ráillí taobh nuair atá tú muiníneach go leor go gcoimeádfaidh tú cothromaíocht.
Deir an t-oiliúnóir pearsanta Deimhnithe Lorra Garrick go n-imíonn tú gan cúnamh ó na ráillí láimhe, ní mór do na matáin postural níos mó oibre a dhéanamh chun do chorp a chothromú. Caithfidh do chosa, cromáin agus na matáin a rialaíonn do rúitíní a bheith ag obair níos mó chun tairiscint chomhordaithe a choinneáil.
Feabhsóidh feabhas ar do chothromaíocht, fiú más gá duit tosú ag 1 mph, de réir Garrick. Deir sí gur féidir leat a bheith ag súil le feabhas a chur ar fheidhmíocht spóirt, ranganna céim agus gníomhaíochtaí eile ina ndéantar dúshlán ar chothromaíocht. Má tá tú ag baint úsáide as na ráillí láimhe fiú nuair a bheidh tú ag siúl ar aghaidh, déan iarracht iad féin a úsáid agus iad a úsáid le linn aon obair oibre treadmill.
Tosaigh Mall Nuair Ag Siúl Ar Ais ar an Treadmill
Ba chóir dul ar aghaidh ar an screamhbhaile gan na ráillí láimhe a úsáid ar luas an-íseal le tosú. Tá sé mar dhúshlán cheana féin. Is féidir leat an luas a mhéadú sna seisiúin amach anseo.
Tá luas tosaigh de 0.5 mph nó 1 mph ag treadmills go leor.
Tosaigh ag an luas is ísle ach dul isteach sa suíomh ceart agus ar an rithim. Nuair a bhraitheann tú a choigeartú, an luas a mhéadú in incrimintí 0.5 mph. Socraigh isteach ar feadh nóiméad amháin ar a laghad ag gach luas roimh é a mhéadú.
Ag luasanna níos tapúla, braitheann tú go soiléir go dtéann na matáin ag obair nach n-fheidhmeofar iad le linn siúil ar aghaidh.
Coinnigh do thréimhsí siar siar nuair a bhíonn tú ag tabhairt iarracht an teicníc seo den chéad uair. Is fearr an am nó an luas a athrú ach amháin. Má tá tú ag dul chun dul níos tapúla, coinnigh an t-eatramh siar siar ag an am céanna. Má tá tú ag dul nóiméad a chur leis, coinnigh do luas mar a bhí roimhe.
Tréimhsí Siúil Ar Ais
Ní mór duit go leor ama a chaitheamh ag siúl siar chun sochair a bhaint amach. Cuir eatraimh siar i do thrádáil treadmill ar feadh nóiméad nó dhó ag an am. Tús leis an iarracht seo ach uair amháin nó dhó i rith do thréimhse oibre treadmill.
Ag brath ar d'aclaíocht, b'fhéidir gur mhaith leat stop a chur leis an screamhbhaile sula dtéann tú timpeall chun siúl ar ais agus é a stopadh arís sula dtéann tú ar aghaidh chun dul ar aghaidh. Seo an áit ina bhfuil sé cliste na ráillí láimhe a úsáid le haghaidh cothromaíocht nuair atá tú féin á athscrúdú.
Athruithe ar Siúl ar Ais
Tugann an t-oiliúnóir Lorra Garrick na héagsúlachtaí seo le haghaidh oibreacha treadmill le siúil siar agus ag dul ar aghaidh ar an screamhbhaile.
- Ag siúl ar ais ar aghaidh leis an gclúdach: Nuair a bheidh tú ag máistreacht siar ag siúl ar an gcreidmill gan a bheith ag gabháil isteach ar na rianta láimhe, is féidir leat cur leis an gclár chun obair bhreise a dhéanamh. Deir Garrick go mbraitheann tú an sruthán i do thíoga ón éagsúlacht seo, ag obair leis na ceathairchríocha nach bhfaigheann go leor oibre de ghnáth le siúl agus a reáchtáil go rialta. Socraigh an imlíne ag 15 faoin gcéad agus 2 mph. Is dócha go gcuirfidh tú faoi deara cé mhéad oibre a bhíonn do thighsí ag déanamh. Má tá tú ag luas compordach leis an luas, braitheann tú go bhfuil níos mó oibre á dhéanamh ag na ceathriceanna ag tosaigh do thigh.
- Ag obair ar an gclóthach ar aghaidh ar aghaidh: Déan eatraimh ghearr de nóiméad amháin ag incline 15 faoin gcéad agus 2 go 3 mhíle, ag athrú le dul ar aghaidh le claonadh níos ísle (nó leibhéal) ar feadh cúpla nóiméad. Aidhm le hoibriú eatramh 15 nóiméad go 30 nóiméad.
- Bí ag siúl ar siúl íseal: Mar a shiúlann tú ar ais leis an gclúdach, ísligh do lár an domhantarraingthe ionas go mbeidh tú i riocht squat cheathrú. Coinnigh do dhroim ar ais go díreach agus ní pháirceáil ar aghaidh. Déanfaidh sé seo an tine a threisiú i do chuid matáin quadriceps.
Rith Ar Ais ar an Treadmill
Is féidir leis an chuid is mó daoine a bheith ag rith ar ais ag 4 mph nuair a thagann siad i dtaithí ar an tairiscint ar gcúl.
Is féidir leat dlús a chur ar feadh tréimhse gearr ar luas níos tapúla nuair a bheidh tú ag maistint ar an reáchtáil siar. Bain triail as eatraimh idir 6 agus 8 míle ar an gcúl chomh fada agus is féidir leat, ag malartú le siúil ar aghaidh (nó bogóg níos moille) ar feadh cúpla nóiméad, ar feadh 30 nóiméad ar fad.
Deir Garrick ag rith agus ag rith uasghrádú siar ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta agus cuireann sé spíosc ar do ghnáthamh. Má tá tú ag spraoi agus má bhraitheann tú na sochair, is féidir leat treocht nua a thosú ag do seomra aclaíochta.
> Foinse:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Treo Nua chun Feidhmíocht Lúthchleasa: Tuiscint ar na Freagraí Géarmhíochaine agus Fadtéarmacha ar Rith Ar Ais. Leigheas Spóirt . Eanáir 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.