D'fhéadfadh sé nach bhfuil sé cosúil go bhfuil sé ró-chrua ag caitheamh cúpla tapaidh tapaidh ag mála punching, ach mura n-úsáideann tú mála trom i rith obair bhosca, tá dúshlán ort. Meáchan is mó ná 50 agus £ 150 an chuid is mó de na málaí tromphócaireachta. Mar sin, gach uair a leagann tú isteach sa mhála, bíonn friotaíocht suntasach ag do dhorn, do chos, nó do ghlúin. Is féidir leis an tionchar tosaigh (agus beagán gan choinne) a bheith beagán géar, agus ní ghlacfaidh sé le fada a thuiscint nach féidir leat a bheith ar shiúl le caitheamh bogóga bog. Caithfidh tú do chomhlacht ar fad a fhostú, lena n-áirítear do chroí, do ghualainn agus do chromáin, chun do ghluaiseachtaí a rialú go héifeachtach agus tú ag dul i mála.
Ar ndóigh, is féidir le cleachtadh ar bith a éilíonn an cineál seo rannpháirtíocht iomlán-chomhlachta cabhrú leat calories tóirse agus do ghrúpaí móra muscle a neartú. Cé go bhfuil níos mó ná sin, áfach, tá dornálaíocht i gcoinne mála trom (nó duine iarbhír) ar cheann de na cleachtaí cardashoithíoch amháin a sholáthraíonn tionchar uathúil athchleachtach ar chorp uachtarach. Fuair staidéar amháin 2008 a foilsíodh i bhFiseolaíocht Fheidhmeach, Cothú agus Meitibileacht , go raibh níos mó seans ann go mbeadh dlús níos mó ná diúltacht mianraí cnámh ag mná ná mná eile de thomhais aoise agus antropometric dá samhail. Bíonn boscaireacht, cosúil, go maith ag an gcomhlacht.
Le níos mó oibreacha stíleanna dornálaíochta agus ionaid folláine siopa ag teacht suas chun ranganna inrochtana a sholáthar don phobal i gcoitinne, tá na málaí pócaireachta ag éirí mar threocht folláine te . Má tá tú ag tnúth le mála a cheannach le haghaidh workouts bunaithe sa bhaile , nó má tá mála nó dhá cheann sa seomra aclaíochta is féidir leat é a úsáid ar do shon féin, déan iarracht iarracht a dhéanamh ar an obair seo a dhéanamh.
Chuir Reggie Chambers, oiliúnóir pearsanta deimhnithe NASM agus cóiste dornálaíochta agus kickboxing a thraenáil ag Ionad Folláine Limelight i Manhattan, an obair eatramh seo le chéile, agus é á lua mar cheann dá rogha pearsanta. Chun an obair a chríochnú, déan gach cleachtadh a dhéanamh de réir na dtréimhsí ama molta. Tar éis na cleachtaí uile a chríochnú, déan dearmad ar feadh nóiméad, athuair an tsraith arís agus an dara huair ar feadh 20 nóiméad. B'fhéidir nach cosúil go mór le fiche nóiméad, ach ní dhéanann siad an dúshlán seo a mheastachán - táthar ag rá go praiticiúil duit sweat a bhriseadh.
Teas suas
Sula dtosaíonn sé i dtionscadal ard-déine cosúil le dornálaíocht, tá sé tábhachtach go gcaithfimid teas go cúig nó 10 nóiméad ar a laghad. Ba chóir go gcuirfí cleachtadh gníomhach agus éifeachtach ort trí chleachtaí a imíonn na gluaiseachtaí a dhéanfaidh tú le linn do phríomhoibrithe. Déan gach ceann de na gluaiseachtaí seo a leanas a dhéanamh ar feadh 30 soicind, ag comhlánú na sraithe trí nó ceithre huaire.
- Jog i bhfeidhm, 30 soicind
- Jacks léim, 30 soicind
- Squats aer , 30 soicind
- Dornálaíocht scáth, 30 soicind : Déan punches éadroma san aer, ag athrú arm agus tú ag preabadh go héadrom ó chos-go-chos cosúil le dornálaí
- Ardchló le madra síos , 30 soicind: Tosaigh i bplean ard nó seasamh brú, ansin brúigh do chromáin suas i dtreo an uasteorainn agus tú ag leathnú do ghualainn agus teacht ar do sháil i dtreo na talún chun teacht ar mhadra; aistrigh ar ais go dtí seasamh ardphlean agus leanúint ar aghaidh ag malartú idir an dá cheann.
Jab - Cross - Squat
Am: 45 soicind oibre, 15 soicind eile
Seas ort chun aghaidh a thabhairt ar an mála punching i seasamh dornálaíochta. Ba chóir do chosa a bheith i bhfad ó thaobh an ghualainn agus é ag dul le cos amháin os comhair an duine eile. Má fhéachann tú síos ar do chosa, ba chóir na toes do chos chos a ailíniú le sÚil do chos ar ais, agus ba chóir go mbeadh toes an dá chosa ag díriú ar uillinn 45 céim leis an mála punching.
Ardaigh do lámha, agus iad á gcur ar mhaith leat go bhfuil tú sásta punch, ag cuimhneamh gur chóir go mbeadh duine acu i gcónaí ag cosaint d'aghaidh. Caith dhá phionnaí go tapa i ndiaidh a chéile le do ghéag chlé, agus ansin ag trasnú le do cheart sula ndéanann tú squat. Téigh ar ais go láithreach agus lean ar aghaidh leis an t-ord jab-cross-squat ar feadh 45 soicind iomlán.
Nuair a bheidh na 45 soicind ar bun, fág ar feadh 15 soicind sula dtéann sé ar aghaidh go díreach chuig an gcéad fheidhmiú eile.
Cross Punches, Ceann Taobh
Am: 45 soicind oibre, 15 soicind eile
De réir Chambers, ceapadh tras-pháirceanna chun díriú ar na guaillí agus ar airm. Má cheapann tú go bhfuil 45 soicind éasca, deir sé gur chóir duit a chinntiú go dtéann tú i bhfeidhm go hiomlán i ngach bpointe trasna, agus go gcoinníonn tú do sheasamh go daingean agus go bhfuil tú ag cosaint le do lámh neamhoibrithe.
Is é an cleas anseo ná tuiscint go dtagann cumhacht an chros ó do chuid meáchain a aistriú mar a ghlacann tú do swing. Má tá tú de láimh dheis agat, a chur ar bun i seasamh dornálaíochta le do chos chlé ar aghaidh, do mheáchan go príomha ar do chos ar ais ionas go mbeidh do lárionad domhantarraingthe aistrithe beagán ar shiúl ón mála. Má tá tú ar láimh chlé, socraithe ar ais, mar sin tá do chos dheas ar aghaidh agus tá do chos chlé taobh thiar de.
Mar a ghlacann tú do phunch thar do chorp le do lámh ceannasach, aistríonn tú do chuid meáchain ar aghaidh, ag úsáid fórsa do mheáchain chun do dhorn a chapapú leis an mála. Nuair a bheidh an punch á chríochnú, déan cinnte go bhfilleann do lámh ar a seasamh os comhair d'aghaidh seachas é a shreabhadh síos. Ba cheart duit do mheáchan a aistriú láithreach go dtí an seasamh tosaithe a chur ar bun le haghaidh croise cumhachtach eile.
Lean ar aghaidh leis an 45-soicind iomlán ag baint úsáide as do lámh ceannasach. An chuid eile ar feadh 15 soicind roimh leanúint ar aghaidh leis an gcleachtadh eile.
Cross Punches, Taobh Neamh-Uachtarach
Am: 45 soicind oibre, 15 soicind eile
Comhlánaigh an cleachtadh céanna mar a rinneadh roimhe seo, ag an am seo ag díriú ar do thaobh neamh-cheannasach. Más rud é go bhfuil an lámh dheis agat agus sraith de pháirceanna trasna a chomhlánú ag baint úsáide as do lámh dheis, bain úsáid as an lámh chlé seo, a shuiteáil i seasamh dornálaíochta le do chos dheas ar aghaidh, do chos chlé ar ais, agus d'aistrigh do mheáchan go príomha an chos ar ais.
Ar an gcaoi chéanna, má tá tú fágtha agus go bhfuil sraith de phionnaí trasna curtha i gcrích ag baint úsáide as do lámh chlé, bain úsáid as an lámh dheis ag an am seo. Ag bunú i seasamh dornálaíochta le do chos chlé ar aghaidh, do chos dheas ar ais, agus d'aistrigh do mheáchan go príomha ar an chos chos.
Comhlánaigh 45-soicind trasphointí cumhachtacha. An chuid eile ar feadh 15 soicind sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile.
Punch Combos Taobh-Ciceáil
Am: 90 soicind oibre, 30 soicind eile
Socraigh lasc ama le haghaidh 90 soicind agus comhlánaigh an oiread agus is féidir de na sraithe ceithre bogadh seo:
- 10 ionadaí de thosaí ceart
- 30 punches díreach
- 10 ionadaí de thosaí ar chlé
- 30 punches díreach
Chun tús a chur leis, deir Chambers go seasann sé faoi dhroim cos as an mála punching agus mar sin tá an mála ag gabháil leis an taobh deas. Faigh i do sheasamh dornálaíochta le do chos ceart ar ais agus do airm suas, do lámh chlé ag cosaint d'aghaidh le do dheis os comhair do smig. Labhraigh do chromáin, ag aistriú do mheáchain ar do chos chlé sula ndéantar piváil, ag tógáil do chosa dheis ón talamh le do phlúine glúine. Cumhachtach do chos dheas a bhaint amach mar a leathnaíonn tú do ghlúin agus do chromáin, ag bualadh an mhála trom le sÚil do chos dheas. Ba chóir do chos dheas a shúbrú le do shÚil a ghreamú agus mar sin déanann sé an chéad teagmháil leis an mála. Athraigh do chos agus glúine láithreach, agus cuir do chos ceart siar go dtí an suíomh tosaigh. Comhlánaigh 10 ionadaí chomh tapa agus go cumhachtach agus is féidir leat sula n-athraítear taobh
Nuair a dhéantar 10 thosaíonn tú ar an taobh dheis, cuir 30 punch díreach chuig an mála le do lámh dheis. Rothlaigh do sheasamh agus mar sin do thaobh clé ag gabháil leis an mála, lean ort, ag an am seo ag seachadadh 10 thosaí fágtha agus 30 punch díreach ina dhiaidh sin le do lámh chlé.
Comhlánaigh an oiread agus is féidir i 90 soicind. An chuid eile ar feadh 30 soicind sula dtéann tú ar aghaidh chuig an gcéad fheidhmiú eile.
Lunge - Ciceáil agus Jab - Cross
Am: 45 soicind oibre, 15 soicind eile
Seas ort chun aghaidh a thabhairt ar an mála punching ionas go mbeidh tú suite timpeall cosa ar shiúl. Céim ar gcúl le do chos dheis chun lón droim ar ais a dhéanamh. Ó bhun an lóin, pléascadh go cumhachtach, ag aistriú do mheáchain ar do chos chlé agus tú ag filleadh ar an seasamh. Mar a dhéanann tú, cuir do ghlúin ceart suas os comhair do chorp chun tús tosaigh a dhéanamh, ag leathnú do chos ceart go cumhachtach chun do sháil cheart a thosú isteach sa mhála punchála. Ón áit seo, deir Chambers chun do chos dheas a chur isteach i seasamh dornálaíochta agus mar sin tá do chosa ag dul chun cinn sula ndéanann sé ceithre phionna trasna, ag malartú lámha le gach punch.
Athraigh taobhanna láithreach, ag an am seo ag feidhmiú an lionsa droim ar ais agus ciceáil tosaigh le do chos chlé sula ndéanann tú na ceithre phíobáin trasna.
Lean na codanna malartacha ar feadh tréimhse an eatramh. Tar éis 45 soicind oibre, fág ar feadh 15 soicind sula dtéann tú ar aghaidh chuig an gcéad fheidhmiú eile.
Hooks, Main Side
Am: 45 soicind oibre, 15 soicind eile
"Is obair obliques dochreidte é seo," a deir Chambers. Éilíonn punches Hook gluaiseachtaí tras-chomhlacht tapa, cumhachtacha a dhóiteán suas do chroí, guaillí, agus fiú do chromáin.
Tosaigh i seasamh dornálaíochta le do chúl ceannasach ar ais (má tá tú ar dheis, ba chóir do chos dheas a bheith ar ais). Gabh do chos tosaigh i thart ar 45 céim agus ionad do mheáchan idir do chosa. Cuir do shÚil ar ais ón talamh agus cuir do lámha suas go dtí d'aghaidh. Déan pionnaí leanúnacha leanúnacha le do lámh ceannasach trí dhroim a chur ar do chromáin chúl ar aghaidh agus tú ag bualadh ar do chos ar ais agus úsáid a bhaint as do chroí-chumhacht chun do lámh is mó a shreabhadh suas agus thar do chorp chun an mála a phuncháil ar uillinn agus go dtiocfaidh do forearm suas go comhthreomhar le an talamh os comhair d'aghaidh. Bí ar ais go dtí an seasamh tosaigh agus leanúint ar aghaidh chomh tapa agus go cumhachtach agus is féidir leat ar feadh 45 soicind iomlán.
An chuid eile ar feadh 15 soicind ansin déan an gluaiseacht céanna leis an taobh eile.
Hooks, Taobh Neamh-Uachtarach
Am: 45 soicind oibre, 15 soicind eile
Tar éis do phionnaí na gcúnáin a chríochnú le do lámh ceannasach, déanfaidh tú an cleachtadh arís, an uair seo ag baint úsáide as do lámh neamh-cheannasach chun na punches a sheachadadh. Socraigh suas le do chúl neamh-cheannasach atá ag dul i gcos agus athsheolaidh an cromáinliú, an píobán, agus an púnóg arís.
Lean ar aghaidh ar feadh 45 soicind sula socraíonn sé ar feadh 15 soicind. Lean ar aghaidh chuig an gcéad fheidhmiú eile.
Burpee le Pushup - Straight Punches - Hooks
Am: 45 soicind oibre, 15 soicind eile
Is é seo an cleachtadh deireanach sa tsraith sula bhfaigheann tú nóiméad breise eile. Brúigh crua agus críochnaigh láidir.
Seas thart ar fad lámh ar shiúl ó do mhála punchála le do chosa cromáin-achar óna chéile, glúine beagán bent. Déan burpee :
- Déan scuabadh síos, cuir do lámha ar an talamh faoi do ghualainn agus céim nó léim do chosa ar ais ionas go mbeidh do chorp i riocht ardphláta le do chroí daingean agus do chorp a bheith ina líne dhíreach ó shála go ceann.
- Déan pushup, ag lúbadh do uillinn nuair a íslíonn tú do chiste i dtreo na talún. Brúigh ar ais go dtí an seasamh ardphlean.
- Céim nó léim do chosa ar ais i dtreo do lámha.
- Ón áit seo, pléascadh suas, ag dul díreach isteach san aer.
- Talamh go bog le do ghlúine agus do chromáin beagán bent.
Talamh le do chosa i seasamh dornálaíochta beagán imithe. Punch an mála trom láithreach le punch díreach ó do chlé agus ansin do dheis. Lean na bioráin dhíreacha leis an dubán ar chlé agus ansin ar dheis.
Lean ar aghaidh leis an tsraith a fheidhmiú, chomh fada agus is féidir a chomhlánú i 45 soicind.
Workout Bónas: Pushup agus Puncháil ar ais Pirimid
Más cosúil gur beag an iomarca atá i gceist leis an obair iomlán 20 nóiméad a láimhseáil, smaoineamh ar an rogha seo a dhéanamh go héifeachtach ó Jimmy Fusaro, iar-chleachtóir agus oiliúint lánaimseartha ag X Fit Training. Níl ort ach malartach idir pushups agus punching le scéim athsholáthair pirimid-stíl:
- 10 pushups
- 10 punches
- 9 pushups
- 9 punches
- 8 pushups
- 8 punches
- ...
Leanúint ar aghaidh ag athrá aon athrá ón uimhir roimhe sin ar fad síos go dtí go dtosóidh tú le pushup amháin agus punch amháin.
Is í áilleacht an stíl oibre seo ná go bhfuil sé beagnach in aon chor solúbtha. Mar shampla, in ionad pushups a dhéanamh, d'fhéadfá squats nó scamhóga nó burpees nó crunches a dhéanamh. In áit a dhéanamh ar phionraí díreach malartacha, d'fhéadfá a leithéid a leithlisiú nó stíleanna eile punch a ionchorprú, cosúil le crúcaí nó uachtairíní. D'fhéadfá fiú a thosú in áit na bpáirsí.
Plus, is féidir leat an gnáthamh a choinneáil. Nuair a bheidh tú ag déanamh an pirimid go léir ar an mbealach go dtí athrá amháin ar gach cleachtadh, is féidir leat an pirimid a chur ar ais trí athrá a chur ar gach cleachtadh go dtí go gcuirfidh tú ar ais é chuig do thosú athrá.
Is é an ceathrar bailitheoir foirfe déine a dhéantar ach ceithre nó cúig nóiméad den stíl oibre seo le haghaidh aon ghnáthaimh go praiticiúil.
> Foinse:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Tá diúltacht mhianraí ard cnámha ag mná sa bhosca in ainneoin mais saille comhlacht íseal, caiteachas ardfhuinnimh, agus minicíocht ard oligomenorrhea." Fiseolaíocht Fheidhmeach, Cothú, agus Meitibileacht. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.