Ag ithe le haghaidh Feidhmíochta Lúthchleasa
Rith leath maratón den chéad uair nó mar lúthchleasaí séasúrach a thógann oiliúint chuí agus cothú den scoth. Go deimhin, gan an iontógáil ceart cothaitheach, is féidir drochthionchar a dhéanamh ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta. Is féidir leibhéil fuinnimh íseal agus díhiodráitithe a tharlaíonn nuair nach bhfuiltear i gceart. D'fhonn taithí agus imeacht rathúil oiliúna a áirithiú, is iad na leideanna cothaithe seo a leanas an uirlis is cabhrach duit.
Is é Dea-Chothú an Foras um Rath
Is céim shuntasach é an t-aonad marathon a reáchtáil ó 5K oiliúint . Tá an méid a itheann tú ar bhonn laethúil mar is gá a ullmhú le haghaidh d'ócáid mar an méid a itheann tú an lá roimh ré.
Bíonn cothaithigh riachtanacha ag tomhaltú réimse leathan bianna sláintiúla ina bhfuil carbaihiodráití maith , próitéiní lean agus saillte sláintiúla. Tá neart uisce óil tábhachtach freisin don fheidhmíocht lúthchleasa is fearr. Tá sé ríthábhachtach do rath a thuiscint conas a bhreoslaítear do chorp leis an gcothú ceart le linn an phróisis oiliúna.
Tá leath-oiliúint maratón ag teastáil agus éilíonn sé roinnt uaireanta cleachtais a reáchtáil sa tseachtain. Athraíonn an oiliúint seo freisin agus dúshláin sé le córais fuinnimh éagsúla an chomhlachta. Tá plean comhshaoil sláintiúil á gcur i bhfeidhm ag breoslaí ár gcorp agus cuireann sé ar ár gcumas freastal ar éilimh fhisiceacha an oiliúna.
Mura raibh tú ag ithe sláintiúil roimh, tá sé in am nósanna itheacháin sláintiúla a ionchorprú. Ciallaíonn sé seo do pantry agus refrigerator a stocáil le bia fíorchaighdeáin a sholáthraíonn cothaithigh agus ní calories folamh. D'fhéadfadh bianna dlúth cothaitheach bunúsacha a chabhróidh leat feabhas a chur ar do shláinte, d'aclaíocht, agus d'ullmhú do leath-oiliúint marathón:
- Is fearr le feoil agus iasc (is fearr orgánach agus féar)
- Oatmeal
- Rís dubh nó bán
- cuineo
- Pónairí agus lintilí
- Glasraí éagsúla
- Greens Leafy
- Torthaí úra
- Cnónna agus síolta
Cuidíonn Breosla Cóir le Freagraí Oiliúna
Cabhróidh bunú ar ithe sláintiúil i bhfeidhm go ndéanfar breosla cuí a chinntiú agus freastal ar éilimh fuinnimh leath-oiliúna marathón. Ba cheart go mbeadh 12 seachtaine ar a laghad ar thréimhse oiliúna ciallmhar le haghaidh reáchtáil 10 go 13.1 míle agus méadú de réir a chéile ar mhíleáiste seachtainiúil agus ar siúl ar an deireadh seachtaine fada. De réir mar a mhéadaíonn tú i míleáiste, beidh gá le calraí méadaithe leis an bhfócas ar ithe sláintiúil. Seachain an temptation chun bianna folamh a líonadh mar luach saothair le haghaidh obair chrua.
Ritheann Oiliúint agus Iontráil Breosla: Foghlaim Cad a Oibríonn ar do shon
Go ginearálta, chun cleachtais a fheidhmiú nó a reáchtáil a mhaireann níos mó ná uair an chloig, is maith smaoineamh ar bhreosla a ghlacadh leat. Tabharfar triail agus earráid ar na bianna is fearr a oibríonn do chorp le linn na hoiliúna . Beidh réidh leis an bpróiseas díothaithe seo don lá cine agus go mbeidh tú cinnte go bhfuil sé agus cad é a ithe.
Ina theannta sin, moltar hydration gach 20 nóiméad, mar sin beidh sé ina chuid riachtanach d'oiliúint agus d'am rás a bheith ag pacáil buidéal uisce nó ag caitheamh le dílsiú hydration. Is é an t-oiliúint a bheidh ann ná an t-am féinfhionnachtana, ní hamháin chun do chothamhacht a mhéadú ach chun a fhoghlaim nuair a theastaíonn uait breosla agus hiodráitiú a dhéanamh.
Leideanna Hydration
Hydration
- Is cuid ríthábhachtach d'oiliúint rathúil í an hiodráitiú.
- Roimhe an oiliúint, déan hiodráití le 16 unsa uisce ar a laghad le linn an dá uair an chloig roimh thosú.
- Le linn na hoiliúna, hidraigh le 6 go 8 ounces gach 20 nóiméad .
- Lig do thart do threoir.
- Mar sin féin, níl níos mó níos fearr - lig an treoir sin díreach ... treoir.
- Sreabháin, carbaihiodráití (thart ar 15 gm / 8 unsa) agus electrolytes a sholáthar.
- Caolaigh iad go 50 faoin gcéad nó níos lú le huisce go dtí go mbeidh a fhios agat cad is féidir leat a fhulaingt.
- Tá go leor roghanna ar fáil.
Cad a Bhéitear Sula Ritheann Oiliúint Fada
Glac carbaihiodráití casta agus próitéin a chaitheamh go héasca go digiteach dhá nó ceithre uair sula dtosaíonn tú ar do reáchtáil oiliúna fada. I measc na samplaí móra bheadh min-choirce, torthaí, agus bainne nó bagel le im peanut .
Dóibh siúd agaibh siúd atá ag dul as an leaba agus a itheann sa charr ar an mbealach chun oiliúint, déan iarracht rud éigin níos iompair a iompar cosúil le banana, barna coirce, nó glóthach spóirt. Beidh níos lú seans ann go mbeidh boilg nó sneachta trína chéile le béile níos éadroime, go díleáite go tapa.
Cad a Théann Le linn Oiliúna Fada
Moltar go héasca digestible, iompair, táirgí bia sláintiúla "bite-iarrachtaí" i rith do reáchtáil oiliúna fada. D'fhéadfadh go mbeadh roghanna tráchtála nó bia fíor mar a thaispeántar thíos san áireamh anseo:
Glóthacha tráchtála, geallanna, agus pónairí spóirt
- De ghnáth, tá 25-30 gm de charbaihiodráit ann agus d'fhéadfadh caiféin, leictrilítí nó vitimíní a bheith san áireamh.
Barraí spóirt tráchtála
- Tá codanna níos mó de charbaihiodráit ann agus de ghnáth tá foinse próitéine ann .
Bia "Real"
- Barraí Fig
- Im peanut agus glóthach ar anán bog cruithneachta a bhí smooshed i mála ceapaire zip-glas.
- Pretzels
Cibé rud a roghnaíonn tú le haghaidh breosla le linn do ritheann, pleanáil le hydrate ag an am céanna.
Leideanna Oiliúna Breise
Tugann an oiliúint deis duit figiúr a thabhairt ar an gcaoi a bhfuil tú ag dul chun riachtanais bhreoslaithe agus hydration a dhéanamh. Beidh go leor cleachtais ag teastáil uait, cibé acu crios hiodráideach le sealbhóirí glóthacha, buidéal boise, nó dílsiú hiodráitithe. Is é seo an deis duit triail a bhaint as an méid is fearr duit agus an rogha sin a roghnú roimh an lá cine.
Má bhaineann tú le grúpa oiliúna, de ghnáth soláthraíonn siad tacaíocht hiodráideach ar a laghad do do rith seachtaine fada. Bí ar an eolas nach bhféadfadh sé seo a bheith i do chás, nó d'fhéadfadh an méid a sholáthraítear a bheith difriúil. Ullmhaigh i gcónaí leis an rud is fearr leat.
B'fhéidir gur mhaith leat a fháil amach roimh an méid a chuirfear ar fáil ag an ócáid agus i gcás ina mbeidh na stáisiúin uisce / breosla ar ndóigh.
Cad a itheann an lá roimh: Fan ar an Rian
Ní hé seo an t-am chun dul as do phlean cothaithe sláintiúil . Chaith tú míonna ag ullmhú do chorp leis an mbreosla ceart agus an hiodráitiú ceart a d'fhéadfadh a bheith ar do shon le linn an fhadtréimhse. Bualadh leis an méid a bhfuil aithne agat ar rás rathúil.
Is minic a bhaineann leath maratón le maratón agus beidh EXPO Runner iontach ann chun freastal ar gach cineál breosla suimiúil agus féidearthachtaí hidrála chun iarracht a dhéanamh.
Tá an sampláil fíneáil, ach ní dhéantar spur ar an gcinneadh nóiméad chun rud éigin nua agus éagsúil a dhéanamh ar an lá cine.
D'fhéadfadh sé go mbeadh sé tairbheach carbo-loading nó iarracht comhbheartaithe chun carbaihiodráití breise a ithe dhá nó trí lá roimh an ócáid. Leanúint ar aghaidh ag roghnú carbaihiodráití casta agus próitéiní feola a bhí tú ag ithe mar chuid de do ghnáth-phhatrún ithe sláintiúil.
Seachain bianna snáithíní ard ag an béile tráthnóna roimh an ócáid chun an baol a bhaineann le trína chéile a laghdú i rith an rás.
Maidin Rása agus Le linn na hócáide
Faoi láthair ba cheart go mbeadh a fhios agat cad atá le déanamh roimh agus le linn na hócáide. Chuir tú go leor cleachtas oiliúna agus d'fhoghlaim tú nach é seo an t-am chun iarracht a dhéanamh ar aon rud difriúil.
Hidráitigh agus breosla ar mhaidin rás mar a bhí tú ag déanamh le linn na hoiliúna. Leanúint ar aghaidh le do straitéis hidraithe le linn na hócáide mar a chleachtadh tú.
Ba cheart iad siúd atá i gcúl an phacáiste a ullmhú i gcónaí le haghaidh stáisiúin uisce / breosla a bheith i mbun íseal i dtreo dheireadh an rás. Ní tharlaíonn sé seo go minic, ach a tharlaíonn sé.
Tar éis an Imeachta: Am a Aisghabháil
Díreach tar éis an líne a chríochnú, tá sé riachtanach go gcaithfidh carbaihiodráití sláintiúla a thógann go héasca digestible.
Le linn an chuid eile den lá, tá sé ar ais go dtí bia folláin bhunaidh agus ba chóir go mbeadh na nithe seo a leanas san áireamh:
- Carbaihiodráití coimpléascacha chun glycogen ae a chur ar ais.
- Foinsí próitéine sláintiúla le haghaidh aisghabháil muscle .
- Iontógáil sreabhach comhsheasmhach.
Arís eile, seasann an tubaiste chun gach rud is mian leat a ithe agus a ól toisc go gceapann tú go bhfuil tú ag teastáil uait. Fan go dtí go reáchtálann tú an maratón sin!
Focal ó
Tabharfaidh na huaireoirí an-éadromacha os cionn 60 nóiméad an 10 míle go dtí leathchrith maratón. Comhlíonann an chuid is mó de na huaireoirí agus na seoltóirí an rás i breis agus 90 nóiméad. Beag beann ar do luas, tá breosla cuí agus hiodráitiú riachtanach. Tá cuid thábhachtach den phróiseas oiliúna tar éis treoirlínte cothaithe cuí trí gach céim oiliúna, le linn na hócáide, agus le haghaidh athshlánú cine.
Agus é á rá, tá gach lúthchleasaí difriúil agus bainfidh sé leas as ithe sláintiúil le linn leath-oiliúna marathón. Is cuid ríthábhachtach í an neart uisce óil. Seachas sin, ba cheart do gach lúthchleasaí a chinneadh cén breosla breise agus riachtanais hiodráideachta a chuirfidh ar a gcumas iad a dhéanamh ar an lá ócáid. B'fhéidir go leor an deoch spóirt a chuireann eagraithe na hócáide ar fáil, a chaoltar le huisce, go leor. B'fhéidir go mbeidh glóthach spóirt nó banana ag míle 8 go leor.
Tá sé ar bun duit an fhaisnéis seo agus an turgnamh a úsáid ar fud an phróisis oiliúna chun a fháil amach conas is fearr d'acmhainní a úsáid ar an lá cine.
> Buíochas speisialta le Jennifer Rousseve, MS, RD, as a cuid ranníocaíochta leis an alt seo. Tá Máistir Eolaíochta ag Jen i gcothú agus ar Dhiataiteoir Cláraithe ar feadh 41 bliain. Thosaigh a gairme reáchtáil i 1983 ag críochnú 57 leath marathón agus 20 marathón.
> Foinsí:
> eatright.org, Eat Right for Endurance Sports, Acadamh Cothú agus Dietetics (arna athbhreithniú ag Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Sneaiceanna Barr do Runners, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Conas Fuel Do Workout, Acadamh Cothú agus Dietetics (arna athbhreithniú ag Sharon Denny MS. RDN), 2014
> eatright.org, Treoir an Bhunoideachais ar Running Your Personal Best, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Feidhmíocht Cothaithe agus Lúthchleasa, Páipéar Seasamh: Acadamh Cothú agus Dietetics, 2009