Fócas ar Bhianna Sláintiúla a Líonann tú Suas agus Tógann Muscle
Bíonn dúshláin uathúla ag na fir nuair a dhéantar iarracht iad a laghdú. Ceann de na dúshláin sin ná méid béile. I go leor bialanna agus i suíomhanna sóisialta eile, spreagtar guys le codanna "manly" bianna a ithe. Is minic a cheiliúrtar béilí móra agus comhlachtaí móra in irisí agus taispeántais teilifíse na bhfear. Is féidir le codanna solas éadroma, éadroma a dhéanamh ar dhuine a bhraitheann ... go maith, níos lú cosúil le fear.
Conas Bianna Meáchain a Chailleadh do Fhir a roghnú
Is iad na bianna meáchain caillteanas is fearr do na fir roghnúcháin a líonann pláta Guy, coinnigh a chorp lean agus matáin ach cabhraíonn sé leis go mbraitheann sé go hiomlán agus sásta. Mar sin, ba chóir do dhaltaí díriú ar phróitéin nuair a bhíonn siad ag siopadóireacht le haghaidh bia le cairdiúlacht aiste bia
"Is é an rud amháin a thugann mé aird ar sprioc meáchain a chailliúint i measc na bhfear ná iontógáil próitéine lean," a deir Jason Ewoldt, RDN, LD, ar aiste bia folláine i gClár Maireachtála Sláintiúil Chlinic Mhaigh Eo. Cuireann sé nach gá díriú ar iontógáil próitéin a mhéadú ach ar an gcineál próitéine ceart a roghnú. Is cosúil go bhfuil fíochán muscle níos mó ag na fir, "a deir sé," mar sin tá sé tábhachtach iontógáil leordhóthanach a bhaint as aimínaigéid chun fíochán leanbh a chaomhnú agus ag mothú mothúcháin iomláine ag an am céanna. "
Is iad aimínaigéid na bloic thógála próitéine. Déantar aimínaigéid neamhriachtanacha, mar shampla glycine agus alanine, a dhéanamh ag do chorp mar sin ní gá duit iad a fháil ó bhia.
Ach níl an comhlacht ag táirgeadh aimínaigéid riachtanach. Ba chóir don bhia a itheann tú na aimínaigéid seo a sholáthar do shláinte ghinearálta agus chun mais muscle lean a tháirgeadh agus a chothabháil.
Is iad na próitéiní iomlána iad siúd a sholáthraíonn gach aimínaigéid riachtanach. Is próitéiní iomlán iad feola, éisc, éanlaithe, agus bianna déiríochta (cosúil le huibheacha, bainne nó iógart).
Is samplaí de bhianna próitéine iad soy, quinoa, síolta chia, ruán, agus síolta lín.
Is féidir cáilíocht phróitéin a chinneadh ag PCDAAS nó scór aimínaigéad inchoigeartaithe próitéine a cheartú . Tógann PCDAAS ábhar aimínaigéad san áireamh agus déanann sé cothromaíocht air le fachtóirí eile a bhaineann le díleá. Tá an scór is airde de 1.0 le cáiséin, ubh, bainne, meadhg, agus próitéiní soighe. I measc bianna eile atá ard ar an liosta tá mairteoil (0.92), pónairí dubh (0.75), agus peanuts (0.52).
Ach má tá tú ag fear atá ag iarraidh caol a laghdú, b'fhéidir nach mbeadh am agat scór PCDAAS a iniúchadh ar gach bia a fheiceann tú san aisle siopa grósaera. Ina áit sin, déan na liostaí seo de na bianna meáchain caillteanas is fearr d'fhir a ithe ag am mealtóireachta agus na bianna meáchain caillteanas is fearr le haghaidh fir a thógáil. Is féidir leat fiú an leathanach seo a chur in áirithe agus é a thógáil leis an margadh.
Bianna Sláintiúla Go Líonann tú Suas Ag Am Béile
In agallamh le déanaí maidir le dúshláin meáchain caillteanas d'fhir, dúirt an t-saineolaí Tom Venuto agus an Larger Bigger Loser Pete Thomas gur chóir do fhir a fhoghlaim conas cócaireacht meáchan a chailleadh níos tapúla . Más féidir leat a fháil amach conas béilí hefty ach bianna a thógáil ar fud bianna cothaitheach is dóichí go mbeidh tú sásta fanacht agus an breosla a chaithfidh do chorp a bheith tanaí agus láidir.
Mar sin, cad iad na bianna ba chóir duit a chaitheamh i do charr ag an siopa grósaera? "Rud amháin ba mhaith liom a mholadh nuair a bheadh siopadóireacht le haghaidh bianna cairdiúla meáchain caillteanas ag díriú ar bhianna ar fad," a deir Ewoldt. "Áireofar leis seo bianna cosúil le torthaí agus glasraí, próitéiní lean agus saillte sláintiúla. Trí aistriú i dtreo cur chuige bia níos iomláine, ciallaíonn sé níos mó plandaí (torthaí agus veggies) a chabhraíonn le meáchain a chailleadh mar go bhfuil siad níos airde i snáithín agus in uisce ach níos ísle i calories. Ba mhaith liom breathnú freisin ar athruithe a dhéanamh ó bhianna próitéine níos airde chun cineálacha próitéin a choimeád a choimeádann súithín suas ach a laghdaíonn iontógáil calóire iomlán. "
Seo cuid de na bianna meáchain caillteanas is fearr do na fir ag am béile:
- Iógart Gréine Lowfat (féach brandaí atá níos ísle i siúcra)
- Iasc cosúil le bradán nó tuinnín chun aigéid sailleacha omega-3 croí-shláintiúla a dtugtar "saill mhaith"
- Éanlaith cosúil le cíche cearc nó turcaí (saill agus calraí a laghdú trí chineálacha gan craiceann a roghnú)
- Laghdaíonn mairteola leanúnacha cosúil le steach comhartha miston nó taobh
- Bison agus feoil cluiche eile atá buan ach blasta
- Cáis teachín (féach an t-ábhar sóidiam ar an lipéad Fíricí Cothaithe má tá tú ag faire ar iontógáil salainn)
- Pónairí sláintiúla ( pischineálaigh ) cosúil le pónairí dubh, coilpeanna, piseanna dubha dubh, nó piseanna glasa
- Gráin iomláin cosúil le quinoa, eorna, rís donn, nó ruán
- Glasraí dorcha glasa duilleacha lena n-áirítear cala, spionáiste, nó brocailí
- Torthaí úra chun do fiacail milis a shásamh
Agus na bianna ba chóir duit a sheachaint nuair a bhíonn tú ag iarraidh caol síos? B'fhéidir gurb iad na bianna meáchain caillteanas is measa do na fir na bianna is minice a sheirbheáil ar an lá cluiche ag an mbarr. Is iad seo bianna atá lán de na cothaithigh a dteastaíonn níos lú ar do chorp. Is éard a bhíonn i gceist le fir a bheith ró-ithe bia atá ard saille agus carbaihiodráití. Tá sé seo fíor go háirithe nuair a bhíonn an t-ionchas ag ithe amach mar earraí borga, burgers, fries Fraincis agus sciatháin cearc, "a deir Ewoldt.
Sneaiceanna Sláintiúla Go Líonann tú Suas
Díreach cosúil le haon dieter, is dóigh go mbeidh ocras ann idir béilí. Ach is féidir le bianna sneaiceanna an iarracht a chuir tú isteach i mbéile sláintiúil a réiteach go héasca. Mar sin, tá sé tábhachtach a bheith chomh aireach nuair a bhíonn tú ag snack mar atá tú nuair a phleanáil tú agus béilí cothaitheacha a ullmhú.
Ar an drochuair, is dócha gurb é an t-aisle sneaiceanna ar do mhargadh áitiúil bianna iomlán a sheachaint. Bianna iad freisin is dócha go dteastaíonn uait overeat. "Is cosúil, i mo thaithí ag an gClár Maireachtála Sláintiúil, go mbíonn fir ag brath go bhfuil bialann salainn cosúil le sceallóga nó fries Fraincis nó bianna níos measa cosúil le fianáin agus milseoga nuair a bhíonn siad ag iarraidh meáchan a chailleadh," a deir Ewoldt.
Mar sin, skip an t-alt earraí bácáilte agus an aisle sceallóga agus líon isteach ar bhianna atá lán snáithín. Soláthraíonn snáithín intuaslagtha agus neamh-intuaslagtha sochair beagán difriúla, ach cabhróidh an dá cuid le do chorp a bhraitheann go hiomlán ar feadh tréimhse níos faide tar éis ithe. Nuair a bhíonn tú níos lú ocras, is dóichí go mbainfidh tú roghanna bia cliste agus méideanna cuí a ithe .
Seo cuid de na bia is meáchain caillteanas d'fhir a bhíonn ag sneaiceanna:
- Uibheacha bruite crua
- Bataí glasraí mionghearrtha le buachaillí nó smeachóga eile a chuireann saillte sláintiúla ar fáil
- Iógart measartha Gréagach agus caora pacáilte cothaitheach (smaoineamh ar sútha craobh nó gormabairí) le síolta chia le haghaidh snáithín agus cothaithe breise
- Táirgí déiríochta eile saille íseal cosúil le bainne caorach nó bainne seacláide le haghaidh borradh iar-obair (seachas deochanna spóirt ard calorie nó milsithe go saorga)
- Barraí sneaiceanna pacáilte íseal-calorie, pacáilte le haghaidh laethanta gnóthach nuair a bhíonn tú ar siúl
- Cnónna cosúil le almóinní nó cnónna Bhrasaíl a sholáthraíonn saillte pola agus monanna neamhsháithithe araon
- Im peanut ar crackers gráin ar fad
- Roll-ups sa Tuirc (slisní turcaí íseal-sóidiam a rolladh thart ar shraith tanaí de cháis uachtar saill íseal agus bataí veggie tanaí)
Níos tábhachtaí fós, deoch uisce le haghaidh tart. Léim na sodas sár-mheánmhéide a gheobhaidh tú i málaí gairme. Tá colas rialta agus sodasanna blaistithe go hiomlán siúcra agus is minic go mbíonn caiféin agus milsitheoirí saorga iontu go minic le cineálacha aiste bia a d'fhéadfadh aiste bia a dhearbhú.
Conas Fianna Caillteanas Meáchain a Cook le haghaidh Fir
Is féidir leat (agus ba chóir) foghlaim chun béilí meáchain caillteanas a chócaireacht a thógann muscle agus an mórchóir a dhéanamh suas do phláta gan modhanna a chur go dtí do waistline. Ní chuirfidh sé ach cuidiú leat meáchan a chailleadh mura mbainfidh tú úsáid as modhanna cócaireachta cliste chun iad a ullmhú. Fócas ar na modhanna cócaireachta seo chun do bhéilí a choinneáil:
- Grill. Má ghlactar le steak maith, is féidir leat é a choinneáil i do aiste bia má ghlanann tú é gan ola nó im breise a chur leis. Tá go leor saille ag an chuid is mó de ghearrtha mairteola cheana féin, mar sin níl aon chúis le níos mó a chur leis. Agus má tá tú ag gruthú éanlaithe clóis, déan é a mharú i citris nó a thriomú le (ola beag) de ola olóige chun iontógáil na saillte croí-shláintiúla a mhéadú. Agus cuimhnigh gur féidir leat grill laistigh nó lasmuigh. Le linn fuar míonna an gheimhridh, infheistigh i grill cíosa barr-bhreise saor chun do bhéilí a ullmhú.
- Rósta. Ní thugann aon ní blas blasta glasraí cosúil le rósta. Agus is é ceann de na modhanna cócaireachta is éasca atá ar fáil. Níl ort ach glasraí a chopadh cosúil le cairéid, oinniúin nó bruscair Bhruiséil agus déanann siad beagán ola olóige a thriomú. Séasúir le luibheanna nó salann agus piobar agus cuir san oigheann thart ar 400 céim. Is bealach cliste é rósta freisin meat agus bia mara a ullmhú.
- Poach. Bíonn bia mara poach cócairí go leor sa bhia chun blas a uasmhéadú agus an méid saill bhreise a úsáideann tú a íoslaghdú. Chun bradán a bhreacadh , bí ag suanbhruith orlach nó mar sin de leacht ar do stovetop agus cuir an t-iasc san uisce te chun cócaireacht.
- Sautée. An áit a bhraitheann tú do chuid bianna is fearr leat, cén fáth nach bhfuil an béile agus an sautée ina dhiaidh sin? Ceadaíonn an modh seo duit níos lú ola a úsáid agus an blas a fheiceann tú nuair a chónaíonn tú feola, éisc nó veggies leat. Go deimhin, is féidir leat a dhéanamh fiú gan ola agus bain úsáid as stoc sicín nó glasraí ina ionad. Bí cinnte go mbainfidh tú úsáid as cookware ardchaighdeáin ionas nach mbainfidh do bhia leis an bpobal agus mar sin ní gá duit níos mó saille agus ola a úsáid.
Má fhaigheann do chraoladh le haghaidh fries Fraincis, pizza agus borgairí an chuid is fearr leat, tá oidis calorie laghdaithe ann do gach ceann de na hiarratais sin. Is féidir leat foghlaim pizza níos sláintiúla a dhéanamh trí bhlaoscáin a mhalartú le haghaidh feoil agus cáiseanna sailleacha. Déan brioscaí prátaí milis a bhácáilte atá níos fearr duit ná a gcomhghleacaithe traidisiúnta agus ansin déan borgaire borgaire a ghreamú seachas mairteoil talún saille a dhéanamh.
Ar deireadh, cuimhnigh go bhfuil an chuid is mó de calories nuair a thagann sé le meáchain caillteanas. Déan cinnte go bhfuil tú ag ithe an líon ceart calraí chun do chorp a bhreosla i gceart agus an t-easnamh calóraí a theastaíonn chun caol a laghdú.