Déan comparáid idir Calories Per Day do Men vs Women
Más fear tú atá ag faire ar a chuid meáchain, d'fhéadfadh roinnt de na faisnéise calorie a sholáthraítear ar líne agus in irisí a bheith frustrated. Tá cuid mhaith di dírithe ar na riachtanais fuinnimh laethúla do mhná. Ach cad faoi líon na calories in aghaidh an lae do dhuine? Leanann a lán mná 1,200 calorie in aghaidh an lae le caol síos. Ach is gnách go bhfuil an líon calories is gá do na fir i bhfad níos airde.
Riachtanais Calorie do Fhir vs mBan
Is é an úsáid a bhaint as áireamhán calóra ná an chuid is mó cabhrach nuair a bhíonn tú ag iarraidh a fháil amach cé mhéad calories a itheann gach lá. Tógfaidh beagnach gach áireamhán calorie d'inscne san áireamh, chomh maith le do mheáchan agus do leibhéal gníomhaíochta. Cén fáth? Ós rud é go mbeidh gá le níos mó fuinnimh de ghnáth i gcomhlacht fear (i bhfoirm calraí) fiú nuair a bhíonn an méid céanna le bean.
Go ginearálta, tá mais muscle níos mó ná mná i gcoitinne. Éilíonn an muscle breise níos mó fuinnimh. Agus is gnách go bhfuil fir níos airde ná mná. Mar thoradh ar an airde breise tá gá le méadú ar riachtanais calóide d'fhir.
Ach fiú i bhfear agus mná meánmhéide den chineál céanna, is gá go mbeadh calories níos mó ag fir. Go ginearálta, tá cumas scamhóg méadaithe i gcoitinne - mar atá léirithe ag meán VO2 meán níos airde - rud a cheadaíonn dóibh a bheith ag obair níos deacra le linn cleachtadh agus gníomhaíocht fhisiceach agus go gcaithfidh sé níos mó calraí a choimeád.
Beidh do riachtanais calorie ar leith éagsúil, agus is é sin an fáth go bhfuil an t-áireamhán cabhrach.
Mar shampla, beidh thart ar 2,600 calories ag teastáil ar mheánlíon airde, fear 32 bliain d'aois a bhfuil £ 160 a mheá agus go bhfuil sé measartha gníomhach , chun a mheáchan a choimeád. Mar sin féin, déanfaidh an calorie do dhaoine athrú má tá sé ag iarraidh meáchan a fháil nó a chailleadh.
Cé mhéad Calories in aghaidh an lae do na fir chun Meáchan a Chothabháil?
Chun do mheáchan a choinneáil , ba mhaith leat go leor bia a ithe chun freastal ar do riachtanais fuinnimh laethúil .
Mura itheann tú go leor calraí in aghaidh an lae caillfidh tú saille agus mais muscle. Má itheann an iomarca calories in aghaidh an lae, déanfaidh do chorp an iomarca fuinnimh a stóráil mar saill.
Is féidir leat áireamhán a úsáid chun a fháil amach cé mhéad calories a dhólann tú gach lá . Nó scanadh na meánlíontaí calóracha seo d'fhir chun a fheiceáil cé mhéid fuinnimh a úsáideann tú gach lá agus cé mhéad calories ba chóir duit a ithe chun do mheáchan a chothabháil. Tá gach meánráta calorie bunaithe ar fhear measartha gníomhach de mheán airde (nó thart ar 5'10 ") a bhfuil 175 punt aige.
- Ba chóir do dhuine 20 bliain d'aois thart ar 2800 calories a ithe in aghaidh an lae chun a mheáchan a chothabháil
- Ba chóir do fhear 30 bliain d'aois thart ar 2728 calories a ithe in aghaidh an lae chun a mheáchan a chothabháil
- Ba chóir do dhuine 40 bliain d'aois thart ar 2651 calories a ithe in aghaidh an lae chun a mheáchan a chothabháil
- Ba chóir do fhear 50 bliain d'aois thart ar 2573 calories a ithe in aghaidh an lae chun a mheáchan a chothabháil
- Ba chóir do fhear 60 bliain d'aois thart ar 2496 calories a ithe in aghaidh an lae chun a mheáchan a chothabháil
- Ba chóir do dhuine 70 bliain d'aois thart ar 2418 calories a ithe in aghaidh an lae chun a mheáchan a chothabháil
- Ba chóir do fhear 80 bliain d'aois gníomhach a ithe thart ar 2076 calories in aghaidh an lae chun a mheáchan a chothabháil
Má tá tú neamhghníomhach nó go gníomhach go héasca ba chóir duit níos lú calraí a ithe in aghaidh an lae chun do mheáchan a chothabháil.
Má tá tú an-ghníomhach (oibreoidh tú post a chuimsíonn saothar fisiceach agus / nó má fheidhmíonn tú go bríomhar go rialta) ba chóir duit níos mó calraí a ithe in aghaidh an lae chun do mheáchan a chothabháil.
D'fhéadfá a rá go laghdaíonn líon na calraí a theastaíonn uait le haois. De réir mar a thagann muid níos sine, caitheann ár meitibileacht síos agus ní gá dúinn an oiread sin bia (fuinneamh) chun ár gcomhlachtaí a bhreosla. D'fhéadfadh do mheitibileacht a bheith mall mar gheall ar laghdú i mais muscle nó mar gheall ar stíl mhaireachtála níos moille. De ghnáth, ní mór dúinn a bheith níos gníomhaí nuair a théann muid níos sine.
Cé mhéad Calories in aghaidh an lae do na fir a mheáchan a fháil?
Ach cad a tharlaíonn má tá tú ina fhear atá ag iarraidh meáchan a fháil?
Cé mhéad calories ba chóir do dhuine a itheann a mais muscle a mhéadú ? Caithfidh tú níos mó ná do riachtanais fuinnimh laethúla a ithe chun meáchan a fháil, ach ba cheart duit a bheith buíoch freisin ar an gcineál calories a itheann tú.
De réir na Comhairle Meiriceánach maidir le Cleachtadh, ba chóir go n-ardódh méadú calórach de 500 go 1000 calories in aghaidh an lae cothromaíocht fhuinnimh dearfach agus cabhrú le fear a mheáchan a chorp a mhéadú thart ar punt in aghaidh na seachtaine. Ach braitheann sé nó aici go mbainfidh sé saill nó muscle ar a nósanna cleachtaidh agus ar a iontógáil macronutrient.
Chun smaoineamh a fháil ar mheánchlóraí in aghaidh an lae do dhuine meáchan a fháil, scrúdaigh na meastacháin seo chun a fháil amach cé mhéad calories a chuirfeadh sé chun meáchan an duine a mhéadú ó 160 punt go 180 punt ag ráta punt in aghaidh na seachtaine.
- Ba chóir do dhuine 20 bliain d'aois thart ar 3200 calories a ithe in aghaidh an lae chun meáchan a fháil
- Ba chóir do fhear 30 bliain d'aois thart ar 3123 calories a ithe in aghaidh an lae chun meáchan a fháil
- Ba chóir do dhuine 40 bliain d'aois thart ar 3045 calories a ithe in aghaidh an lae chun meáchan a fháil
- Ba chóir do fhear 50 bliain d'aois a ithe thart ar 2968 calories in aghaidh an lae chun meáchan a fháil
Chun a chinntiú go bhfaigheann tú meáchan muscle agus nach bhfuil níos mó saille ann, ba cheart duit do aiste bia laethúil a chur in oiriúint chun mais thrua a chur chun cinn. Fócas ar ithe próitéin níos mó , níos lú bianna próiseáilte le siúcraí breise , agus teorainn a chur le do iontógáil carbaihiodráití scagtha . Ba cheart duit díriú freisin ar fhoinsí saille sláintiúla agus a sheachaint ag ithe iomarca saille sáithithe nó bianna le tras-saille.
Mar sin, cé mhéad próitéin atá go leor? Beidh éagsúlacht ag riachtanais próitéin do na fir bunaithe ar do leibhéal gníomhaíochta. De réir Choláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt, d'fhonn mais muscle a mhéadú is gá duit páirt a ghlacadh i gclár oiliúna neart . Ina theannta sin, ba cheart duit 1.2 go 1.7 gram de phróitéin a chóireáil in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae, nó 0.5 go 0.8 gram de phróitéin in aghaidh an punt de mheáchan coirp.
I measc foinsí maithe próitéine lean, tá feoil thrua (ciorruithe leanúnacha mairteola, bison nó muiceoil), éanlaithe (cíche cearc nó turcaí), uibheacha, cnónna, pischineálaigh agus bia mara.
Cé mhéad Calories in aghaidh an lae do na fir a chaillfidh Meáchan?
Má tá tú ag fear a bhfuil sé mar aidhm aige a bheith caol síos, beidh tú ag iarraidh easnamh calóide a chruthú le haghaidh meáchain caillteanas . Ba chóir go n-ithefadh fear níos lú calories ná mar a chaithfidh sé meáchan a chailleadh go héifeachtach. Mar riail ghinearálta, ba cheart duit thart ar 500 calories in aghaidh an lae a ghearradh nó 3500 calories in aghaidh na seachtaine chun punt saille a chailleadh. Más mian leat meáchan a chailleadh níos tapúla, is féidir leat na huimhreacha sin a dhúbailt.
Úsáideann go leor pleananna béile do na fir figiúr caighdeánach le haghaidh meáchain caillteanas. De ghnáth, soláthraíonn pleananna meáchain caillteanais thart ar 1,600-1,800 calories in aghaidh an lae do dhuine. Ligeann sé seo go mbeidh an chuid is mó de dhaoine ag baint le easnamh calóide 500-1000 in aghaidh an lae agus caillfidh siad ar ráta sábháilte de 1-2 punt sa tseachtain.
Arís, áfach, tá leibhéal aois agus gníomhaíochta an-tábhachtach. Féach ar an gcaoi a n-athraíonn na huimhreacha thíos bunaithe ar an méid gníomhaíochta a fhaigheann fear agus a aois.
- Ba chóir do dhuine ró-throm, 20 bliain d'aois a ithe thart ar 1808 calories in aghaidh an lae chun meáchan a chailleadh
- Is féidir le fear ró-throm, atá measartha gníomhach 20 bliain d'aois a ithe thart ar 2481 calories in aghaidh an lae chun meáchan a chailleadh
- Ba chóir do dhuine ró-thromlach, tríú bliain 30 bliain d'aois a ithe thart ar 1748 calories in aghaidh an lae chun meáchan a chailleadh
- Is féidir le fear ró-throm, atá measartha gníomhach 30 bliain d'aois a ithe thart ar 2404 calories in aghaidh an lae chun meáchan a chailleadh
- Ba chóir go mbeadh duine ró-throm, déagach 40 bliain d'aois ag caitheamh thart ar 1688 calories in aghaidh an lae chun meáchan a chailleadh
- Is féidir le fear ró-throm, atá measartha gníomhach 40 bliain d'aois a ithe thart ar 23 26 calories in aghaidh an lae chun meáchan a chailleadh
- Ba chóir do dhuine ró-throm, 50 bliain d'aois a ithe thart ar 1628 calories in aghaidh an lae chun meáchan a chailleadh
- Is féidir le fear measartha gníomhach 50 bliain d'aois a ithe thart ar 2249 calories in aghaidh an lae chun meáchan a chailleadh
Má ghlacann tú páirt i gclár gníomhaíochta bríomhar nó má oibríonn tú i bpost a chuimsíonn go leor saothair fhisiceach, is féidir leat níos mó calraí a ithe agus fós caol síos.
Tá an t-iarmhéid macronutrient tábhachtach i meáchain caillteanas. Nuair a ghearrann tú calories, déan iarracht béilí a thógáil timpeall foinsí leanúnacha próitéine agus foinsí sláintiúla carbaihiodráite cosúil le gráin iomlána, torthaí agus glasraí. Cabhróidh próitéin agus carbaihiodráití sláintiúla saibhir snáithíní leat go mbraitheann tú go hiomlán agus sásta ionas gur féidir leat cloí le do phlean béile. Cuir foinsí sláintiúla saill san áireamh chun tacú le súile agus chun do chorp a shláintiú.
> Foinsí:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Difríochtaí gnéis i ndeiseanna tóracha agus cumraíocht. Iris meiriceánach leigheas cúraim riospráide agus cúraim chriticiúil. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. An bhfuil riachtanais chothaitheacha éagsúla ag fir agus mná? Comhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh . 21 Márta 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Difríochtaí fiseolaíocha idir géara. Impleachtaí le haghaidh aerchóirithe spóirt. Míochaine spóirt (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Isteach Próitéin do Chothabháil Muscle is Fearr, Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.