Ardchumhacht Iomlán Cleachtaí Comhlacht

1 - Scuab le Preas Oscailte

Tugann an squat le brúigh os cionn an cleachtadh cumaisc foirfe - Bogadh a oibríonn na glúitíní , na cromáin, agus na coinníní chomh maith leis na guaillí . Níl na cleachtaí seo ag obair le chéile ach go sreabhadh go nádúrtha ó cheann go chéile agus má úsáideann tú meáchan trom, is féidir fiú cuid de cardio a chur le do chuid oibre.

1. Tús a chur leis na cosa crom-leithead óna chéile, a bhfuil na meáchain díreach os cionn do ghualainn.
2. Téigh isteach i gcearnóg, cuir na cromáin ar ais agus tú ag coinneáil an torso in airde agus an abs ag gabháil leis.
3. Cuir isteach na sála chun seasamh suas.
4. De réir mar a seasann tú, brúigh na meáchain os cionn, ag díriú ar na guaillí.
5. Cuir na meáchain níos ísle agus déan cearnóg arís le brúigh os cionn 1-3 tacair de 8-16 ionadaí.

2 - One Dead Legged Legged Le Leathnú an Leasa agus Breis Leagan

Más mian leat beagnach gach muscle a chothú i do chorp, agus tú ag tabhairt dúshlán do chothromaíocht agus do chobhsaíocht , is é seo an cleachtadh foirfe. Go bunúsach, tá trí chleachtas ann i gceann amháin - Marbhán aon-chosga, agus síneadh cos agus ansin brúigh os cionn. Is cleachtadh chun cinn é seo, mar sin déan do chuid ama leis an aistriú agus tús a chur le meáchain éadroma chun d'fhoirm a fháil síos.

1. Meáchain a choinneáil sa dá lámh agus tosú ag aistriú an mheáchain ar do chos chlé.
2. Laghdaigh an chos ceart díreach taobh thiar de tú mar atá tú ag dul ó na cromáin (ar ais díreach), ag ísliú go dtí go mbeidh do torso agus do chos comhthreomhar leis an urlár, meáchain gar don chos.
3. Téigh ar ais chun tús a chur leis an gcos ceart ar aghaidh agus suas go dtí cromáin, glúine glúine.
4. Leathnaigh an cos ceart amach mar a bhrúlann tú an t-uasteorainn meáchain.
5. Íochtarach agus athsheolaidh le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí ar gach taobh.
6. B'fhéidir go gcaithfidh tú do chos a chur síos idir gach bogadh chun d'iarmhéid a fháil.
7. Chun a mhodhnú, coinnigh an ladhar ar ais ar an urlár le linn na morgáistí.

3 - Squat agus Curl le Preas Rothlach

Tarraingíonn an cleachtadh cumaisc seo na cromáin, na glúine agus na méarloige chomh maith leis na bicepaí, na guaillí agus an croí i gcleachtadh éifeachtach ar chomhlacht iomlán. Bain úsáid as meáchan níos éadroime don fheidhmiú seo chun an iomarca móiminteam a úsáid a sheachaint agus déan cinnte go bhfuil tú ag casadh ar na cosa agus tú ag rothlú suas agus go dtí an taobh chun na glúine a choinneáil saor in aisce.

1. Seas leis na cosa ar leithead, cuireann tú amach ar uillinn agus dumbbells a shealbhú leis na palms atá os comhair.
2. Déan squat chomh híseal agus is féidir leat, na glúine a choinneáil i gcomhréir leis na toes.
3. Brúigh suas, ag cur na meáchain i gcuile casúr.
4. Squat arís, ag díriú na n-arm.
5. De réir mar a chuireann tú ar aghaidh, cuir na meáchain ar na guaillí agus ansin rothlú ar dheis, ag piváil ar na cosa agus tú ag brú na meáchain os cionn.
6. Íochtarach agus athrá le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí, taobhanna malartacha.

4 - Burpees sleamhnáin ar chéim

Is cleachtas cártaí comhlacht iomlán den scoth iad Burpees, ach ní féidir le gach duine burpee traidisiúnta a dhéanamh. Má theastaíonn modhnú uait, bain triail as céim agus Diosca Gliding nó plátaí páipéir a úsáid chun deireadh a chur leis an tionchar agus an beagán níos inrochtana a dhéanamh.

1. Seas ar Dhioscaí Gliding nó plátaí páipéir os comhair céim.
2. Squat agus cuir do lámha ar an gcéim faoi fad ghualainn óna chéile.
3. Sleamhnóidh na cosa ar ais go dtí seasamh an phlean go dtí go bhfuil an comhlacht i líne dhíreach.
4. Tarraing na cosa ar ais agus seasann tú.
5. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí
6. Cuir dreapadóirí sléibhe le haghaidh níos déine.

5 - Burpee Sleamhnáin Leg amháin ar Chéim

Má tá trioblóid agat le burpees traidisiúnta nó má tá gá le feidhmiú iarmharta níos ísle atá fós ina dhúshlán ort, déan iarracht an leagan seo aon-legged de burpee sleamhnáin ag baint úsáide as céim.

1. Seas leis an gcos ceart ar Dhiosca Gliding nó pláta páipéir os comhair céim nó ardán.
2. Squat agus cuir do lámha ar an gcéim faoi fad ghualainn óna chéile.
3. Sleamhnáin an chos dheas ar ais chomh fada agus is féidir leat, an meáchan a choinneáil i sÚil an chos chlé.
4. Tarraing an chos ar ais agus seasamh suas.
5. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí

6 - Squat Burpee

Is é an Squat Burpee an pósadh foirfe de dhá chleachtas dúshlánach a oibríonn gach muscle sa chorp. Glacann an burpee an comhlacht uachtarach, an croílár, agus an croí agus bíonn an squat ag díriú ar na glúta, rud a fhágann gur cleachtadh iomlán iomlán an chomhlachta é seo. Bog níos tapúla agus cuirfidh do ráta croí soar, ag cur eilimint cardio leis an gcleachtadh seo. Bain sult as an sruthán.

1. Squat go dtí an urlár, agus cuir na lámha ar gach taobh de na cosa.
2. Léim nó céim (níos éasca) na cosa ar ais isteach i bpost.
3. Coinnigh an comhlacht díreach agus na cromáin síos, ag cur an abs.
4. Léim nó cuir na cosa ar ais, agus iad a chur ar gach taobh de na lámha.
5. Seas suas, ag coinneáil na glúine i gcearnóg íseal, ag tabhairt na cromáin siar agus síos agus iad ag tógáil na n-arm díreach suas.
6. Coinnigh an torso i gceart agus gabháil leis an ABS.
7. Déan arís le haghaidh tacair 1 nó níos mó ar feadh 30-60 soicind.

7 - Ciorcail Dumbbell

Is ciorcail Dumbbell an cleachtadh foirfe chun an croílár agus na guaillí a oibriú. Coinnigh an t-aistriú sábháilte trí mheáchan níos éadroime agus pivoting ar na cosa a úsáid agus tú ag dul ar an gcorp chun na glúine a sheachaint.

1. Tús a chur ar aghaidh, meáchain síos.
2. Cas ar an taobh dheis, ag piváil ar an dá chosa agus na meáchain a thabhairt suas agus os cionn an chinn.
3. Téigh ar ais go dtí an lár, ag pivoting arís ar na cosa, meáchain díreach os cionn an ceann.
4. Pivot ar an taobh clé, ag laghdú na meáchain síos chun an ciorcal a chríochnú.
5. Ag deireadh an aistrithe, ba chóir duit a bheith ar aghaidh arís leis na meáchain síos.
6. Déan arís do 4-8 ionadaí ar gach taobh.

8 - Lunges Íseal le Rows

Sa mhéid is go dtéann cleachtaí amanna ar aghaidh, ní bhfaigheann aon rud na Rothaí Lunge seo. Toisc go bhfuil tú i ndiaidh íseal, agus an cúl beagnach comhthreomhar leis an urlár, coinnigh do dhroim ar ais díreach agus a sheasamh chun srian níos ísle a sheachaint.

1. Tosú i riocht lúbtha, cos amháin ar aghaidh, cos amháin ar ais, meáchain ar láimh.
2. Tá an t-ionad tosaigh ag bualadh os cionn, ar ais díreach, meáchain ar an urlár agus na glúine a chromadh isteach i lón íseal.
3. Ón áit sin, díreach na glúine agus tú ag cur na bóillí, agus na meáchain a dhúnadh suas go dtí an torso.
4. Déan iarracht na guaillí a choinneáil síos agus an ghluaiseacht a ghiniúint ó na líonta - na matáin ar gach taobh de do chúl.
5. Laghdaigh na meáchain agus tú ag cur na glúine ar ais i do shraith íseal.
6. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.

9 - Sreabhadh Lúbadh Taobh le Rásanna

Tá na hiarmhairtí móra iontach do na hamstrings agus glutes agus tugann an leagan luamhnaithe seo an leibhéal déine nua. Tá an fhoirm mhaith ríthábhachtach chun do chúl a choinneáil láidir agus a chosaint i rith an chleachtaidh, mar sin déan cinnte go bhfuil tú díreach ar ais agus go n-úsáideann tú do gliútaí chun an meáchan a phiocadh suas seachas do chúl níos ísle.

1. Tús a chur ar sheasamh leathan meáchain a bhfuil bearrtha, ar aghaidh.
2. Línigh ar dheis, ag lúbadh na glúine ceart agus an cos chlé a choinneáil díreach agus tú ag aistriú na cromáin thar an chos dheas.
3. Ag an am céanna, na meáchain a ghlacadh chun an urlár ar gach taobh den chos dheas. Coinnigh do chúl díreach ar fud na gluaiseachta.
4. Brúigh isteach sa tsáil agus teacht ar ais go dtí an ionad agus na meáchain a ardú go airde cromáin i tairiscint rámhaíochta.
5. Téigh anois ar an taobh clé, ag aistriú an cromáin chlé thar an chos chlé agus cuir na meáchain ar gach taobh den chos chlé.
6. Déan arís agus arís eile le haghaidh tacair 1-3 d'ionadaithe 8-16.

10 - Deadlift go Breis Leagann Preas le Lunge

Oibríonn an cleachtadh seo thart ar gach cuid den chomhlacht ar féidir leat smaoineamh, lena n-áirítear na hamstrings, glutes, ar ais níos ísle, guaillí, agus beidh tú fiú cardio beag mar a thagann do rátaí croí. Is mór-fheidhmiú iomlán é seo don chomhlacht ar fad.

1. Meáchain a shealbhú os comhair na méarloige, barr ó na cromáin, a choinneáil ar an árasán ar ais, agus níos ísle isteach i sreabhadh .
2. De réir mar a tharraingíonn tú ar ais, tógann na meáchain thuasluaite, airm suas díreach os cionn na guaillí.
3. Ag coinneáil na n-arm díreach, céim siar ar ais i gcúl droim ar ais leis an chos dheas agus ansin an chos chlé.
4. Déan na meáchain a ísliú agus athrá arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.

11 - Taobh Squat le Arnold Press

Is é seo an cleachtadh foirfe le haon obair oiliúna cardio nó neart. Ní amháin go n-oibríonn tú an comhlacht níos ísle agus na guaillí, gheobhaidh tú an ráta croí suas, agus cuirfear eilimint cardio leis an gcleachtadh. Má dhéanann tú seo le scuab léim, sruthóidh tú fiú níos mó calraí.

1. Seas leis na cosa le chéile agus meáchain a shealbhú ag leibhéal na cófra, palms atá os comhair.
2. Glac céim leathan ar an gceart i gcearnóg leathan, glúine i gcomhréir leis na toes, meáchain ag leibhéal na cófra.
3. Céim an chos ar ais agus tú ag brú na meáchain os cionn, agus iad ag rothlú ionas go mbeidh siad os comhair.
4. Mar a íslíonn tú na meáchain, céim amach ar an taobh clé isteach i squat.
5. Leanúint ar aghaidh ag taobhanna malartacha, ag cur an t-am ceann meáchain os cionn tú ag seasamh.
6. Is féidir leat déine a chur trí squat léim a dhéanamh seachas ag céim amach agus isteach.