Cosc agus Athshlánú ar Ghortú Iontrála

Conas na huaireachtaí leochaileacha a chosaint

Tá sé uafásach taithí a fháil agus níos measa a bheith acu: cuimilt tromchúiseach. Tá an lúthchleasaí Oilimpeach tar éis oiliúint a dhéanamh ar feadh na mblianta chun an caighdeán a fháil áit ar féidir leis é a mheascadh leis an domhan is fearr. Tá sé ag dul san iomaíocht sna heats de na 100 méadar agus tá sé ag dul go maith, sa dara babhta. Go tobann, ag 60 méadar ar a cheann é a chaitheamh ar ais, clúdaíonn sé cúl a chos, bíonn sé ag caint, éisteacht leis na himeachtaí eile agus é ag críochnú suas ar an mbóthar.

Tá sé ar fad ar fad, an oiliúint sin uile, an t-am ar fad, an iarracht agus an tiomantas sin go léir. Leagann sé am mórán muscle hamstring agus glacfaidh sé seachtaine, b'fhéidir mí a ghnóthú.

Ar ndóigh, bíonn fadhb ag teorainneacha nó i dtréimhsí iarmhairtí i bhfad níos lú i ngach gné den saol ó laochra deireadh seachtaine do rinceoirí gairmiúla do dhaoine fásta neamhsheachacha a bhfuil ach beagán iomarca acu féin a leathnú. Ní féidir liom a rá cén fáth go bhfuil an grúpa matáin seo chomh sách íogair, ach is dócha go bhfuil rud éigin le déanamh le héabhlóid na príomhaigh ó gach ceithre chun seasamh agus a reáchtáil go díreach ar dhá chosa.

Tabharfaim féachaint ar na cúiseanna a bhaineann le deora hamstring agus cad is féidir leat a dhéanamh chun cosc ​​a chur ar ghortuithe casta le hoiliúint neart agus bearta eile.

Cén Drochshéamh Caillteanas Cúiseanna?

Is eol iontas go bhfuil beagán áirithe ann maidir le cosc, cúiseanna agus modhanna is fearr chun athshlánú a dhéanamh ar ghortuithe casta. Ní cuidíonn droch-staidéir ar chaighdeán agus easpa trialacha randamach, a bhfuil na cinn is luachmhaire acu.

Is iad na conclúidí gnóthacha i gcur chuige mionlaigh agus teoiriciúla in éagmais staidéir turgnamhacha láidir ná an norm. Seo sampla de na cúiseanna is féidir le gortuithe casta a phléitear i míochaine spóirt :

• Níos lú ná ais níos ísle oiriúnach agus neart muscle lárnach agus soghluaisteacht
• Inflexibility muscle hamstring

• Neamhfhleidearthacht ceathrúnaí
• Inflexibility rúitín
• Mórcheathráin i gcomparáid le neart a chosc
• Níos lú ná meicnic reáchtála idéalach
• Aois - is sine a bhíonn níos mó inghlactha
• Díobháil roimhe seo, gortaithe , nó pubis
• Neamhchórasach teas
• Tuirse

Tá liosta mhaith ann. Is cosúil go bhfuil sé níos sine agus go bhfuil díobháil a bhaineann le hamstring roimhe sin comhsheasmhach le díobháil ach níl sé i bhfad eile, fiú a bheith ag brath ar fhéidearthacht nó ar cheathriceanna / éagothroime neart a chosc, agus fachtóirí a bhíonn mar thoradh ar ghortú casta.

• Mar a theipeann ar na hamstrings: I rith ar a laghad, is cosúil go bhfuil na hamstrings is mó inghlactha le díobháil sa chodas aistrithe 'eccentric' nuair a bhíonn an muscle ag leathnú agus á dtarraingt suas chun teagmháil a dhéanamh leis an talamh. Smaoinigh ar do chosa tosaigh nuair a bhíonn tú ag rith ar luas tapa. Síneann sé amach sula dtéann sé i bhfeidhm ar an talamh chun é a bhrú amach agus gluaiseacht na cosa eile a chur ar aghaidh. Ag pointe sula dtagann an cos tosaigh ar an talamh, ar a dtugtar 'céim swing', déanann na hamstrings an cos sin a tharraingt suas faoi smacht ionas nach ndéanann sé an comhghlúthú glúine a overextend, rud a bheadh ​​neamhéifeachtúil (agus contúirteach). Tá sé ag an bpointe seo ag méadú na matáin agus a rialú go tobann go bhfuil na hamstrings leochaileacha le díobháil. Tá gortuithe síneadh beagán difriúil.

• Síneadh hamstrings : Anois, is cosúil gur heresy é seo do dhuine ar bith a bhfuil sé in iúl dóibh a hamstrings a shíneadh chun cosc ​​a chur ar ghortú casta, ach níl aon fhianaise chomhsheasmhach ann go gcuireann clár síneadh cosc ​​ar dhíobháil nó fiú go bhfuil géarchéimeanna 'daingean' ann. Féadfaidh síneadh rudaí a dhéanamh níos measa in imthosca áirithe agus, i gcás ar bith, is dócha go n-oibríonn síneadh ach amháin le múnla a leathnú má choimeádann tú é a dhéanamh go comhsheasmhach. D'fhéadfadh ról a bheith ag síneadh in athshlánú a chosc ach níl ach fianaise teoranta ann freisin.
• Éagothroime cúlchríocha: Má tá na matáin quadricep atá os comhair do thigh i bhfad níos láidre ná na hamstrings ar chúl an mhéara, d'fhéadfadh go mbeadh tú i mbaol níos mó de bharr díobhála. Tá coscán níos lú ná 60 faoin gcéad chomh láidir leis an gcéad ceaptha go príomha chun díobháil a chosc. Taispeánann roinnt staidéir an éagothroime muscle seo a bhaineann le díobhálacha casta agus ní dhéanann daoine eile. Is éard is fearr leis na heolaithe a fheidhmiú bunaithe ar chúinsí teoiriciúla ach níl fianaise shlán láidir i mo thuairim. Ag an am céanna, is cosúil go dtiocfadh ciall leis na hammies sin suas thar an tairseach 60 faoin gcéad sin agus féadfaidh sé cosc ​​a chur ar ghortú ligament cruciate anterior (ACL) de na glúine. Ar bhealach amháin nó ar shlí eile, ní mór duit hamstrings láidir a bheith agat le haghaidh rith agus gníomhaíocht fhisiceach den chineál céanna.

Tá cuid de na cleachtaí is fearr chun na hamstrings a neartú le meáchain sa seomra aclaíochta. D'fhéadfadh sé go mbeadh cleachtaí eccentric a dhéanann insamhaltaí ar 'ghabháil' an chéim luascáin reáchtála a bheith úsáideach. Tá oiliúint muscle eccentric scéalaíoch chun tinneas muscle a chothú, mar sin téigh go héasca ar an méid meáchain nó an iarracht go dtí go n-úsáidtear tú leis seo. I gcónaí teas suas roimh oiliúint meáchain. D'fhéadfadh go mbeadh sciatháin cos ar aghaidh agus ar chúl, ag feidhmiú gníomhú rothar agus meáchain éadroma i measc teasghuaineacha Hamstring.

Curls Seas Buan le Catch

1. Tosaigh le lightweight ar an meaisín cuar seasamh seasamh. Laghdaigh an cos le meáchan ar ais sa chéim dhírigh, sos, ansin nuair a thosaíonn tú an cos a ísliú, lig an meáchan saor in aisce agus é a ghabháil in aice le bun na céime eisceachtúla seo. Ní gá go gcaithfidh do chos teagmháil i ndáiríre leis an meáchan, ach ní féidir ach titim go tobann 'titim agus gabháil'. Insamhlaíonn sé seo go pointe áirithe an chéim swing eccentric le linn rith.
   (Cuimhnigh, tá crapadh comhchruinnithe nuair a bhíonn an mhatán ag giorrú nuair a thógann tú do shÚil suas go dtí do chnoc, agus is é an chéim fhada ná an chéim leathnaithe nuair a laghdaíonn tú an cos síos arís).
2. Bain triail as 2 shraith de 12 athrá ar gach cos ag obair suas go dtí 4 leagann sé ar feadh roinnt seachtainí agus éadrom go leor ionas nach mbeidh tú ag streachailt an ceann deireanach a dhéanamh i ngach sraith.
3. An chuid eile ar feadh 30 soicind idir tacair.
4. D'fhéadfadh go dtarlódh seasmhacht muscle agus feidhmíocht faoi thuirse mar fhachtóir i gortú gortaithe, mar sin is é seo an cleachtadh is mó ná mar gheall ar fhulaingt muscle mar go bhfuil sé le neart. An leagann gach ceann ar aon chos amháin; Ná déan cosa malartacha le haghaidh tacair. Stop má bhraitheann tú aon phian nó péire seachas strus iarrachtaí gnáth.
5. Is eol dó go mbíonn tinneas muscle ina chúis le cleachtadh eccentric, mar sin téigh go héasca le tosú. Ná rá nach ndearna mé rabhadh duit.
6. Féach taispeántas ar an cuar cos.

Curl Neamhshearach Nordach nó Glute-ham Curl

1. Cneasaigh ar an urlár le cosa a leathnú árasán ar chúl agus an stoc ingearach ag 90 céim, b'fhearr le roinnt tacaíochta bog faoi na glúine.
2. Tacaigh na cosa faoi bhinse íseal nó faigh comhpháirtí chun na cosa a choinneáil síos.
3. Bí ar aghaidh go dtí go bhfuil do chorp ag uillinn go dtí an talamh faoi rialú éaglántach, ansin téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh le cabhair na lámha.
4. Bain úsáid as na lámha chun an chuid seo a chobhsú más gá ionas nach dtagann tú ar d'aghaidh! Ná déan iarracht an-deacair a bheith ag díriú faoi rialú a bheith ag teastáil ós rud é gurb é an neart eccentric ar an ghluaiseacht síos an príomh-sprioc, ní an gluaiseacht dírreach nuair a dhíríonn tú suas.
5. An bhfuil 2 shraith de 10 cleachtas le 2 nóiméad taobh istigh idir, ach ní ar an lá céanna leis na coscanna cosa, chun tús a chur leis. Seas suas agus scaoilte amach idir tacair.
6. Féach léiriú ar an cuar droim ar ais Nordach (ar a dtugtar ardú glute-ham ar an alt seo). Tá binse bailithe glute-ham ar fáil freisin ach níl beagán gyms ag soláthar seo.

Deadlifts - Rómáinis, Straight-legged, Stiff-legged

Is é an t-easnamh an cleachtas nuair a thógann tú an barbell ón urlár go seasamh. Má chomhlíonann tú seo leis na cosa beagán níos giorra, seachas an scuabadh go deas agus na glúine ag cromadh chun an t-ardaitheoir agus an t-ionad a chur in ionad, bhraitheann tú na hamstrings aimsir suas. Mar sin féin, is é an cosa a choinneáil díreach agus an cúl i gcnoc a lúbadh mar chríoch contúirteach le haghaidh díobhála do lothaitheoirí neamhchothaithe, fiú má tá an meáchan solas. Seo é a dhéanfaidh mé. Glactar leis an Rómáinis nó RDL mar seo de ghnáth.

1. Roghnaigh barra oiriúnach agus meáchan pláta nó barbell gur féidir leat a thógáil go compordach leis an seasamh deadlift ingearach ag na cluaise - ach ní ró- éadrom.
2. Agus na cosa díreach á choinneáil nó beagán á gcromadh agat, déan an barra níos ísle go dtí go dtiocfaidh sé i láthair ina bhféadfaidh tú na hamstrings ar chúl na gcosa a thosú ag obair.
3. Stop áit éigin timpeall na sciatháin - ná téigh go dtí an t-urlár - ansin seol ar ais go dtí an seasamh ingearach.
4. Ná overdo seo go dtí an pointe pian nó míchompord sa chúl níos ísle agus déan iarracht an ais sin a choinneáil díreach seachas cuartha más féidir. Bend na glúine beagán más gá.
5. Is féidir leat athrá a dhéanamh ar an RDL gan an meáchan a leagan ar an urlár má choinníonn tú an meáchan go leor.
6. Bí ar an eolas go bhfuil an caillteanas caighdeánach ón urlár chomh maith le cleachtadh ardú ar fud an domhain ar mhaithe le slabhra posterior na matáin ar chúl níos ísle, ar fhuil, agus ar na hamstrings, agus freisin ar na buntáistí, agus is féidir go mbeadh ról ag gach ceann acu maidir le hinmharthanacht casta a chothabháil .
7. An bhfuil 2 shraith de 10 cleachtas le 1-2 nóiméad taobh istigh de shraith. Bog suas le trí shraith nuair a gheobhaidh tú níos láidre - agus níos lú tinn!
8. Féach taispeántas ar an easbhrú Rómáinis.

Maidinéir Dea-Barbell

Is é seo an cleachtas sármhaith eile ar fad don slabhra posterior lena n-áirítear na hamstrings.

1. Tóg barbell agus cuir taobh thiar an mhuineál é ar na guaillí i riocht den chineál céanna a bhaineann leis an squat ar ais.
2. Cé go gcoimeádann na cosa stiff, bend ar aghaidh ag na cromáin leis an barbell fós ag sciath ar na guaillí agus ar an gcúl díreach ach nach bhfuil bent ar an spine uachtarach. Coinnigh an ceann seasta.
3. Braitheann tú an stráice dinimiciúil sna hamstrings. Ná overdo an meáchan chun tús a chur leis.
4. An bhfuil 2 shraith de 10 ag gluaiseacht suas go dtí 3 leagan le himeacht ama. Ná iad a dhéanamh ar an lá céanna leis na sleamhnáin rómánacha. Tóg 1-2 nóiméad idir tacair.
5. Féach léiriú ar Morning Good morning.

Nóta. D'fhéadfá roinnt de na cleachtaí cosanta céanna seo a dhéanamh ar an lá céanna agus b'fhéidir gur chóir duit tar éis tréimhse soladraithe soladach. Ag an tús, ní mór duit dul go héasca chun tinneas iomarcach a chosc, go háirithe le hoiliúint eachtrach.

Is dócha gur féidir trí sheisiún sa tseachtain. Ná déan ach dhá sheisiún más fadhb í an tinneas. Athraigh líon na dtoscaí más gá. Is é an t-ardú de réir a chéile an t-eochair do rath.

Athshlánú

Éilíonn athshlánú ó dhíobháil casta, go háirithe gráid 2 agus 3, na díobhálacha níos déine, maoirseacht ar dhochtúir spóirt, ar theiripeoir fisiciúil nó ar oiliúnóir le saineolas ar athshlánú díobhála spóirt. Tá na cleachtaí atá liostaithe thuas úsáideach chun na hamstrings a neartú chun críocha cosc ​​díobhála agus is féidir iad a úsáid in athshlánú, ach ní mór duit dul chun cinn de réir plean faoi mhaoirseacht.

• Téigh suas roimh ghníomhaíocht. Tá dhá chleachtas chun úsáid a bhaint as gné rothar tosaigh ar chúl agus bealach malartach cos. Ní mholaim síneadh trom.
• Feabhas a chur ar na matáin hamstring le clár meáchain, lena n-áirítear roinnt cleachtadh eisceachtúil, mar shampla an curl nó an glute-ham ar an droim ar ais Nordach, agus gabhálacha iompair cosa seasamh.
• Déan iarracht oiliúint dhian a rith a sheachaint agus tá hamstrings tinn ó obair meáchain.
• Ba chóir go bhforbrófaí forbairt na gceathair le cleachtaí oiliúna meáchain cosúil leis an síneadh squat nó cos le cleachtaí oiriúnacha a neartú.
• Is féidir le tuirse le himeacht ama a bheith ina fhachtóir. A chinntiú go mbíonn iontógáil leordhóthanach breosla i bhfoirm carbaihiodráite i ndeochanna spóirt le linn imeachtaí níos faide nó spóirt foirne.
• Síne go héadrom, agus b'fhearr go dinimiciúil, le cleachtaí cosúil le teas suas ag deireadh seisiún oiliúna a fheidhmiú nó ag eatraimh i seisiún iomaíoch fada.
• Ná fiú smaoineamh ar fhilleadh ar an gcomórtas gníomhach go dtí go gcuirfidh údarás leighis inniúil comhairle duit go bhfuil tú oiriúnach é sin a dhéanamh.

> Foinsí

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. Triail randamach de 10 seachtaine i gcomparáid le hoiliúint láidre eachtrach vs. lámhdhéanta in imreoirí sacair dea-oilte. Scand J Med Sci Spóirt . 2004 Deireadh Fómhair; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Fearr TM. Comparáid a dhéanamh ar 2 chlár athshlánúcháin maidir le cóireáil géarchéimeanna géarmhíochaine. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Réamhaithris ar > gortú> díobháil ag leibhéal mionlach peile na hAstráile. Scand J Med Sci Spóirt . 2006 Feabhra; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Triail píolótach > rialaithe randamach ar fheidhmiú eachtrach chun gortuithe casta a chosc i mBaile na hAstráile ar leibhéal an phobail. J Sci Med Sport . Bealtaine 2006; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Athshlánú le haghaidh gortuithe casta. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Ean > 24; (1): CD004575. > Athbhreithniú.