Comhairle ó lucht siúil fada
Is minic a chuir siúlóirí siúlóid mharatóin nó siúlóid ultramarathon ar a liosta spriocanna. Cén oiliúint a thógann sé a bheith in ann siúlóid fada a chríochnú? Nuair a thagann sé ar achair ar nós an maratón 42K (26.2 míle) agus ultramarathons de 50 ciliméadar nó níos mó, is iad na heochracha a bhaineann le hoiliúint agus ullmhúchán a bheith in ann an fad a chomhlánú agus an taithí a ghnóthú.
Céim ar chéim ag Oiliúint Siúil Marathon : Déanfaidh an plean oiliúna céim ar chéim tú a ullmhú le haghaidh maratón, leath maratón nó siúlóid ultra. Áiríonn sé sceidil oiliúna, bróg agus comhairle fearas, cad a ithe agus a ól, agus tactics lá cine.
Chomh maith leis an teagasc traenála marathón, d'iarr mé ar na saineolaithe a bhí ag siúl ar feadh achar fada mar a d'oiligh siad do na siúlóidí ultramarathon seo, an rud a chaith siad agus a n-ith siad agus d'ól siad ar an mbealach.
Comhairle Oiliúna Siúil Ultramarathon ó Christina Elsenga
- Mar sin, shocraigh tú 40 nó siúlóid 50 km a dhéanamh?
- Mar sin, ba mhaith leat a bheith beo an oíche agus an lá tar éis an ócáid sin?
- Mar sin, is fearr leat a bheith ullmhaithe.
Ceithre Míonna roimh d'Siúlóid Ultramarathon
Má tá dáta na hócáide mór ar eolas agat, tosóidh thart ar cheithre mhí roimh ré. Mura ndearna tú aon chleachtadh a ghlac níos faide ná dhá uair an chloig, b'fhéidir go mbeadh níos mó ama uait. Is cluiche difriúil atá ag siúl: téann sé ar aghaidh agus ar aghaidh. Lig go leor ama do chorp a bheith in úsáid chuige sin.
Go hidéalach, ba chóir go gceapódh thart ar 8 go 10 ciliméadar ar aon dul trí huaire sa tseachtain laistigh de uair an chloig go leith. Bain triail as seo ar feadh ceithre seachtaine. Más rud é go bhraitheann tú féin nó do chosa lá amháin míchompordach, déan iarracht bicycling ar feadh uair an chloig, ach le haghaidh athrú. B'fhéidir go mbeifeá in ann do phost a shocrú nó do charr a pháirceáil ach leathbhealach agus an chuid eile a siúl, nó siúl nuair a bhíonn tú ag dul ar grósaera srl.
Bí a bheith inniúil nuair a chuireann tú chuimhneacháin siúil eacnamaíochta ar fáil. Déan síneadh agus teas suas agus fuarú ceart. Bain triail as roinnt bogadh a dhéanamh le linn do chuid oibre, más féidir leat. Go leor deoch, agus deireadh a chur le bia junk. Is fearr go mbeadh roinnt torthaí nó iógart nó spúnóg breise de chuid pasta nó prátaí breise le do bhéile ná le barra candy.
Tóg Do Mileage i Oiliúint Ultramarathon
Téigh ansin ar cheann de na siúlóidí 10 ciliméadar (6 míle) isteach i siúlóid 15 ciliméadar (9 míle), ar feadh dhá nó ceithre seachtaine. Bí do bhreitheamh féin. Tá siúil le haghaidh spraoi, ní le pionós. Déan iarracht páirt a ghlacadh i siúlóidí eagraithe. Téigh amach ar siúlóidí, ná fan taobh istigh. Bain triail as taitneamh a bhaint as gach cineál aimsire. Boladh an earrach san aer, éisteacht le héin ag canadh, ag féachaint ar na bláthanna, na crainn agus na daoine amaideach ina gcuid carranna a dhéanann fonn gan ghá. Céim amach as an saol laethúil, dul isteach sa saol siúil.
Scríobh dialann : Scríobh síos cad a rinne tú, nuair a rinne tú é, conas a bhraith tú le linn na siúlóide agus dá éis. Má bhraitheann tú go bhfuil tú ag dul thar a chéile é, coinnigh achar níos giorra d'athrú, ná déan an iomarca a mhaolú. Coinnigh ar aghaidh le cúpla seachtain eile.
Tar éis ceithre seachtaine de 15 ciliméadar siúlóidí, ba chóir duit a bheith réidh chun siúlóid 25 ciliméadar (15.5 míle) a dhéanamh. Is fearr é a dhéanamh mar imeacht eagraithe. Mura bhfuil rud ar bith cosúil leis sin in aice láimhe, eagraigh d'imeacht féin.
Déan é speisialta. Ullmhaigh bealach cosúil le figiúr 8, le do theach nó do charr sa lárphointe, ionas gur féidir leat a gcuid eile (leathuair a leath) leathbhealach a bheith agat. Glacfaidh sé seo ceithre go leith go cúig uair an chloig. Déan iarracht an luas a choinneáil suas. Ní gá duit an chéad ghiotán a mhúscailt, ach chun titim sa deireadh.
Ná déan dearmad luach saothair a thabhairt duit féin más imeacht é féin é seo. Le haghaidh an chéad lá eile déan roinnt síneanna, bogadh (go réidh) faoi. An lá ina dhiaidh sin d'fhéadfá 5 ciliméadar a dhéanamh, ach ansin tá sé in am don 10 ciliméadar (agus 15) arís.
Fós taitneamh a bhaint as féin?
- Níl ?: Bí sásta le siúlóidí 10 agus 15 ciliméadar, ná bíodh imní ort. Ní fearr leat gach duine a bheith i bhfad.
- Is ea ?: Ná stad anois, ach ná déan dearmad air.
Comhroinn d'eispéiris le daoine eile. Uaireanta, dar leat gurb é an t-aon seoltóir amaideach ort nó an t-aon duine a d'fhéach an solas.
Seachtainí Éasca, Ansin Seachtainí Leanaí i Oiliúint Ultra
Bíodh dhá sheachtain éasca agat (10 km, b'fhéidir 15 más mian leat é). Déan iarracht 25 ciliméadar eile ar siúl ansin. Bíonn do chorp réidh le haghaidh an chéad chéim eile de 20 go 25 ciliméadar. Tógfaidh sé seo níos mó ná trí uair an chloig. Is cosúil gur pointe briseadh criticiúil dom. Anois tá sé ag éirí tromchúiseach. Ní hamháin go bhfuil stroll sa pháirc níos mó. Braitheann tú tuirseach. Tá cuid mhaith leat stop a chur leis, ach mura bhfuil aon rud ann agus tú ag fonn ar d'ainm, tá a fhios agat i gcás ina gcónaíonn tú srl. Níl aon chúis ann chun stop a chur air. Mar sin, coinnigh.
Tóg sé éasca ar feadh seachtaine tar éis duit 25 km a dhéanamh. B'fhéidir gur gá seisiún breise dhá nó trí seachtaine de 10, 15 agus 25 km de dhíth ort. Anois is féidir leat idir 20 km a roghnú. i dhá lá i ndiaidh a chéile nó is féidir leat 30 go 35 km a dhéanamh. ar aon dul.
Go pearsanta, is dóigh liom go bhfuil níos mó gnóthachan ag siúl ar achar beagán níos giorra ar feadh dhá nó trí lá i ndiaidh a chéile ná i bhfad níos faide. Tá dhá lá réasúnta ciúin i gcónaí tar éis duit "do thaifead pearsanta a bhris."
- Ól, deoch, deoch, ithe ceapaire agus roinnt torthaí le linn siúlóidí níos faide ná 15 nó 20 km (bí do bhreitheamh féin arís!) Níos mó: Breosla le haghaidh Maratón nó Ultra
- Bíodh sos 10 nóiméad ar a laghad agat agus ní faide ná leath uair an chloig (bíonn tú ag dul i ngleic má shuíonn tú ar feadh i bhfad). Má tá an aimsir salach, ní thógfaidh sé ach an-ghearr, ithe agus deoch agus tú ag siúl (go mall).
- Déan iarracht siúl níos tapúla ar cheann de na 10 km sin. siúlóidí a dhéanann tú idir (cosúil le uair an chloig fiche nóiméad, uair an chloig agus an ceathrú cuid).
Ná bíodh imní ort nuair a bhraitheann tú tuirseach lá amháin, ná bíodh imní ort nuair a shiúil tú níos moille lá amháin. Níl aon fhadhb ann mura féidir leat ceann de na 10 km sin a dhéanamh. siúlóidí toisc go bhfuil rudaí eile le déanamh agat. Ná déan iarracht é a dhéanamh suas trí dhúbailt a dhéanamh an chéad lá eile. Ná béim ar strus le siúl: faigh réidh leis.
Leideanna Oiliúna Trail Ultramarathon ó Mhuire
Tá mé ag fáil (le mo fhear céile Rick) réidh le haghaidh Dogwood Half Hundred Hike Club Traenach Appalachian. Tá sé ar siúl ar feadh 50 ciliméadar / ar siúl, atá suite ar shlí garbh garbh trí thalamh na Seirbhíse Foraoise de chuid na Stát Aontaithe le níos mó ná 8,000 troigh ar ghnóthachan / caillteanais ardaithe. Ní fhéadfadh ár gcur chuige a bheith oiriúnach dóibh siúd atá ag dul i mbun siúlóidí fada / ritheann siad ar choinníollacha pábháilte.
Rinneamar i gcomhairle le cairde eile a rinne é agus a gcuid comhairle a ghlacadh trí chaitheamh gach deireadh seachtaine ag siúl ar an mbealach ina mbeidh an ócáid ar siúl. Is dóigh linn go dtuigfeadh an tír-raon le linn mothú muiníneach nuair a dhéanaimid an ócáid iarbhír. Tá cúpla eile tar éis cinneadh a dhéanamh ar siúl le linn, agus mar sin tá súil againn comhordú a dhéanamh ar chuid de na seisiúin deireadh seachtaine ionas gur féidir linn gluaisteáin a thosú chun cinnirí a rianú agus rannáin níos faide den bhealach a dhéanamh gan dul timpeall ar an meánbhealach agus dul siar.
Tá súil againn go dtiocfaidh suas le 20 míle laistigh de thrí seachtaine, agus ansin déanfaimid ár n-oiliúint a chobhsú ag an bpointe sin (cuir san áireamh, tá muid ag dul i mbun cuairteanna 10-15 míle ar bhonn neamhrialta ar feadh an gheimhridh). Dé Céadaoin Dé Céadaoin, táimid ag déanamh hikes níos giorra tar éis obair, ag bualadh thart ar 5 mhíle.
Tá mé ag luas ar mo luas sreabhaireachta agus anois tá sé gar 3.5 míle, ach tá Rick ag luas ar a luas ag luas níos mó ná 4 mhíle, mar sin ba mhaith liom teacht suas! Mar sin féin, tá mo luas i bhfad níos airde ná an ráta a chaithfidh mé a bhaint amach chun amanna scoir a dhéanamh ag na seicphointí.
Ní féidir liom a rá go bhfuilimid ag dul go leor achair ghearr agus bealaí uirbeacha a úsáid chun oiliúint a dhéanamh. Ní dhéanann siad ach cleachtas an-oiriúnach dóibh, ós rud é go mbainfidh tú úsáid as sraith eile de na matáin i ndáiríre. Is cosúil go bhfuil cuid mhaith de seo ag fáil na rúitíní agus na glúine go láidir agus sásta déileáil le strus na talún, na carraigeacha agus na codanna cnoc síos (tá mé ag déanamh go leor cleachtaí ardú glúine glúine gach oíche). Mar sin féin, tá a fhios agam go bhfuil cúpla eile inár gceantar ag baint úsáide as an turas rothar chun cruth a fháil don imeacht.
Klaus: Luas Chomh maith leis na cuntais
Tá sé tábhachtach an t-achar siúil a mhéadú go mall ionas go bhfaigheann duine úsáid as na siúlóidí fadtréimhseacha sin. Is é mo thaithí ná go gcaithfidh duine a bheith in ann siúlóid 25-30 km a siúl gan fadhbanna roimh an achar a mhéadú. Más rud é nach mbeidh an siúlóid 40-50 km an-míchompordach.
Chomh maith leis sin, tá gá le luas áirithe: Má tá luas amháin níos lú ná 5-5½ ciliméadar in aghaidh na huaire, glacfaidh an siúlóid ró-fhada a thugann an comhlacht freisin. Go pearsanta, aimsím luas thart. 6 ciliméadar in aghaidh na huaire cuí (3.2 míle san uair). Áireamhán Pace Siúlóide