Ná Críochnaigh i dTubaiste i ndiaidh Comhairle Droch nó Amach
Tá a fhios ag gach duine go bhfuil a fhios acu conas a bheith ag siúl agus conas ba chóir do lucht siúil traenáil le haghaidh siúlóidí fada. Ach d'fhéadfadh a gcuid comhairle a bheith contúirteach ón marc. D'fhéadfadh sé a bheith as dáta nó féadfaidh sé iarratas a dhéanamh ar spóirt eile, ach gan siúl. Glac na giotán comhairle thíos le gráin salann.
1 - Dí, Dí, Dí (Comhairle Amach)
Sea, ní mór duit uisce a ól roimh, le linn, agus tar éis siúlóid . Ach is féidir leat é a tharraingt siar ar shiúlóid fada má bhíonn tú ag deoch uisce i gcónaí agus nach ndéanann tú salann é. Is féidir go dtiocfadh ró-ualach uisce agus hyponatremia (caolú salainn i do chorp) ar siúl seasmhach ar nós maratón leath nó maratón. Is féidir le hipeatatremia arrhythmias croí a tháirgeadh agus mar thoradh ar bhásanna ag maratónna. Is é an comhairle atá ann faoi láthair do lucht siúil agus rádalaithe ná "Let tirst be your guide," agus ag ól nuair a bhíonn tart ort seachas uisce a dhiúltú ag gach deis.
I gcás na ndaoine sin a bhíonn ag traenáil le haghaidh imeacht fad, mar leath maratón, maratón, nó siúlóidí Camino de Santiago, bain úsáid as lá amháin d'oiliúint chun meáchan a dhéanamh duit féin, le linn, agus tar éis do shiúlóid fada . Má tá tú ag fáil do hidration ceart, beidh do mheáchan fós seasmhach. Má fhaigheann tú meáchan, tá tú ag ól an iomarca. Féach níos mó faoi na treoirlínte ceart óil do lucht siúil .
2 - Ní gá duit Deochanna Spóirt (Droch-Chomhairle le haghaidh Siúlóidí Fada)
Seachain go leor seoltóirí deochanna spóirt ar go leor cúiseanna. Ní maith leo an blas. Tá siad ag iarraidh calraí a laghdú. D'fhéadfadh sé a gcuid boilg a chur i bhfeidhm. Ach tá salainn agus siúcraí a bhíonn ag teastáil ó dheochanna spóirt, mar shampla Gatorade agus Powerade, nuair atá siad ag siúl ar feadh níos mó ná uair an chloig, go háirithe i aimsir shuaimhneach. Cuidíonn na comhábhair seo freisin le do chorp an t-uisce a ionsú níos tapúla chun díhiodráitiú a chosc. Molann Cumann Stiúrthóir Leighis Marathon Idirnáisiúnta úsáid a bhaint as deoch spóirt neamhshonraithe le hiodráitiú tar éis na chéad 30 nóiméad den chleachtadh. Seachas sin, tá tú ag riosca díhiodráitithe agus / nó hyponatremia .
3 - Ní gá duit a ithe sula siúil (Droch-Chomhairle)
Tá teoiric ag cuid de dhaoine má thosaíonn tú ar folamh, beidh do chorp níos mó calories agus / nó saille ann. Ach is minic a gheobhaidh tú nach féidir leat a fheidhmiú chomh dian má tá do chorp faoi bhreosla cheana féin, agus mar sin is é an éifeacht glan go dtéann tú níos éasca nó a stopann níos luaithe agus sruthóidh sé níos lú calraí iomlána.
D'fhéadfadh go mbeadh siondróm meitibileach nó diaibéiteas gan diagnóis ag siúlóirí. D'fhéadfadh feidhmiú gan bricfeasta éadroma a leibhéil siúcra fola a thoirmeasc go leor chun éigeandáil leighis a dhéanamh. Níl dea-thactic ag baint le béile éadroma ionas nach dtosaíonn tú ar folamh. Níos mó: Cad a Bhéitear Roimh Siúlóid Mhaidin
4 - Ní gá duit Traenáil; Is Just a Walk (Droch-Chomhairle)
Mura shiúil tú turas carthanachta 5K le déanaí, ní dóigh leat gur fiú oiliúint a bheith agat. Cad a d'fhéadfadh a bheith mícheart, tá sé ag siúl ach, ceart? Ansin, cuireann tú suas ag siúl níos tapúla ná mar a bhí beartaithe sa spraoi nó chun fanacht suas le cairde. Go gairid go mbraitheann tú pian na n-ionaid shin agus fiú blisters a fhorbairt. Níos measa fós, d'fhéadfá briseadh strus nó fasciitis plantar a fháil agus cúram leighis a theastaíonn uait. Seo fadhbanna a d'fhéadfá a sheachaint má thógann tú cúpla seachtaine chun oiliúint a dhéanamh chun dul i gcomhar le dea-fhoirm, do chuid matáin siúil a thógáil, agus do chosa a chaitheamh. Is é an freagra ar cé chomh fada is féidir leat siúl gan oiliúint ná an freagra ar an gcaoi a bhfuil mothú mór ann gan aon díobhálacha. Tá sé seo fíor go mór le haghaidh oiliúna don leath maratón nó oiliúint don Camino de Santiago .
5 - Just Walk as Far and As Fast as You Can (Droch-Chomhairle)
Agus oiliúint á dhéanamh ag imeacht siúil, féadfaidh lucht siúil smaoineamh gur féidir leo aon chleachtas a chothú laistigh de chúpla seachtain anuas roimh an imeacht. Ach is cleachtadh seasmhach é siúl. Mar aon le cleachtadh ar bith, ba cheart duit do chuid ama, fad agus déine a mhéadú de réir a chéile. Cabhróidh sé seo le cosc a chur ar bhriseadh strus agus ar fhásúis plandaí. Tá beagnach éifeachtaí draíochta ag oiliúint de réir a chéile le do chuid seasmhachta, stamina, agus siúil a mhéadú. Má dhéantar an iomarca ró-luath, is féidir deireadh a chur le do aisling leath-marathón nó maratón i mbliana. Tús ceart leis an Sceideal Traenála Siúil 10K seo do Thosaitheoirí
6 - Caith na meáchain sin chun níos mó calories a dhó (droch-chomhairle)
Ní dhearna an dúlra a dhearadh dúinn le cosa 5 punt agus caorach 3-punt. Cuireann meáchan breise ag na pointí seo an strus ar do rúitíní, brú, glúine, cromáin, uillinn, guaillí, muineál agus ar ais. Ní ar bhealach maith, ach ar bhealach a d'fhéadfadh gortuithe brú athchleachtacha a thabhairt duit, staidéar droch-shiúil, agus mothúcháin agus pianta buan. Is é an bealach ceart chun calories níos mó a dhó agus siúil ag siúl níos faide agus siúl níos tapúla ionas gur féidir leat siúl níos faide san am céanna. Is uirlis níos fearr iad cuaillí siúil folláine chun na calories a dhóileann tú gach míle a mhéadú agus strus a laghdú ar do chuid hailt. Ní hamháin aon ní a rá a chuireann meáchan ar do chosa, ar na lámha nó ar na caol leathair. Féach níos mó: Sula Ceannaíonn tú Meáchain Siúlóide
7 - Caith Do Bróga Sean Caith (Droch-Chomhairle)
Mar aois bróga lúthchleasa, caillfidh siad a n-mhaolú agus a gcuid tacaíochta. Is féidir go dtiocfaidh splints shin , fasciitis plantar , siondróm banna feithotibial, agus briseadh strus ar siúl ar feadh siúlóid fada le seanbhrí, bróga marbh. Tar éis 500 míle, d'fhéadfadh do bhróga breathnú go maith fós ach tá siad dlite le hathsholáthar. Is féidir leat an difríocht a mhothú i ndáiríre má tá tú ag sleamhnú i mbeirt nua den stíl chéanna. Ní dhéanfaidh sé ach fadhb an fhadhb seo a réiteach, ach amháin. Níos mó: Nuair a Athsholáthar Do Bróga Siúlóide
8 - Iontaobhas an Léarscáil seo (Droch-Chomhairle)
Is breá léarscáileanna cuid mhaith againn, agus cinnteann clisteanna cliste anois go bhfuil léarscáil úsáideach agat nuair is mian leat ceann amháin. Ach nuair a thagann sé chun sábháilteachta , braitheann sé ar do chuid súl seachas an léarscáil. Féadfaidh Google nó Apple Maps treoracha bealaí siúil a thabhairt duit nach bhfuil crosairí sábháilte nó cúláin shóisialta san áireamh. Níl aon léarscáil foirfe, agus cuimsíonn léarscáileanna clóite earráidí intinn (gaistí) go traidisiúnta ionas gur féidir leo cóipeanna neamhúdaraithe a fháil. Ná siúlóid ar aill tar éis léarscáil, GPS nó treoracha siúlóide. Bain úsáid as do shúile agus do bhreithiúnas agus féach an dá bhealach sula dtéann tú ar bhóthar gnóthach. Níl sé ach do shaol atá i gceist.
9 - Caith Bróga Nua (Droch-Chomhairle)
Ní mór do gach péire bróga tréimhse bhriseadh i gcás ina gcaitheann tú iad ar feadh cúpla siúlóid níos giorra sula dtéann siad ar siúl níos faide. Fiú amháin nuair atá an tsamhail chéanna céanna á gcaitheamh agat, tá difríochtaí beaga ann a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le hail agus pianta, blisters agus bréagáin dhubh má chaitheann tú iad ar shiúlóid fada sula n-éireoidh leo. Tá an cás is measa ag caitheamh péire bróga nua ar leath maratón nó maratón gan tréimhse bhriseadh. B'fhéidir gurb iad na bróga nua an tuí is déanaí a fhágann briseadh strus, cuimilt muscle nó fadhb mhór eile le linn na hócáide. Níos mó: An Míos Roimh Do Siúlóid Fada
10 - Ná bíodh imní ort, Is breá liom gach duine (Droch-Chomhairle)
Tá riosca i gcónaí ag peataí madra strainséir mar a shásaíonn tú feadh an chosáin siúil. D'fhéadfadh go mbeadh bite mar thoradh ar theagmháil gan iarraidh. Fiú má deir compánach daonna an madra go bhfuil sé ceart go leor an madra a pheataí, rachaidh sé ar aghaidh. Is féidir le huaireoirí dul go dona, agus b'fhéidir go mbainfí stitches de dhíth ort. Tá sé níos deacra níos mó a bheith ann fiosrú a dhéanamh ar conas déileáil le madra spreagúil ag rith amach gan an t-úinéir i radharc. Níos mó: Leideanna chun Ionsaí Madraí a Sheachaint
> Foinsí:
> Seas Seasamh Choláiste Mheiriceá na Leigheas Spóirt: Feidhmíocht Cothaithe agus Lúthchleasa. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Ag Feidhmiú Do Chothú Réamh-agus Iar-Oibrithe. EatRight.org Acadamh Cothú agus Dietetics. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition.