An mhí roimh an maratón, caithfidh tú díriú ar dhá rud: dul isteach i do laethanta oiliúna fada 18 go 22 míle, agus do shamhail deiridh d'fhearas, bróga, éadaí agus sneaiceanna agat.
Na Laethanta is faide
Sa mhí deiridh roimh an maratón, caithfidh tú do lá oiliúna is faide de 18-20 míle a dhéanamh, agus ansin téigh go ceann dhá nó trí seachtaine. Le linn an scáileáin, níor chóir do mhíleáiste is faide ná 13 míle nó 21 ciliméadar a bheith ann.
Ón thaithí agam, is é an rud is tábhachtaí ná dul san lá fhada sin. Má tá cúig seachtaine agat, is féidir leat a chur i lá fada atá 2 mhíle níos mó ná an t-achar is faide a bhí agat roimhe sin, agus ansin deireadh seachtaine aisghabhála ag 13 míle, ansin an lá 18-20 míle, ag fágáil 14 lá roimh an maratón. Mura bhfuil ach ceithre seachtaine agat, déanann sé lá míleáiste fada atá 2 mhíle níos mó ná an míleáiste is faide roimhe seo, agus seachtaine ina dhiaidh sin déanann sé siúlóid fada eile atá 2 mhíle níos mó ná sin, ag fágáil 14 lá roimh an maratón.
Samplaí:
- An lá oiliúna roimhe seo is faide: 14 míle. Déan siúlóid 16 míle, fan sa tseachtain ar a laghad, ag siúl siúlóid 18 míle.
- An lá oiliúna roimhe seo is faide: 12 míle. Déan siúlóid 14 míle, fan sa tseachtain, siúl timpeall 16 go 18 míle.
- Sceideal Oiliúna Maratón
- Sceideal Traenála Leath Maratón
Éifeachtaí na Siúlóidí Oiliúna Fada
Ullmhaíonn na laethanta fada fada mall do chosa don achar maratón, chomh maith le do chluiche meabhrach a thástáil.
Is féidir leat a fháil amach blistering, chafing , nó greannú eile ag an achar seo nach bhfuil tú ag achar níos lú. B'fhéidir gur mhaith leat massage a sceidealú don lá i ndiaidh siúlóid fada mar is dóigh leat go bhfuil do ghualainn, ar ais, agus muineál sásta ó uaireanta a bheith i riocht comhlachta amháin.
Luas
Ní lú an tábhacht a bhaineann le hoiliúint a dhéanamh i gcoinne an fad.
Ag an bpointe seo, is féidir leat a bheith buartha faoi do chuid ama ag críochnú an maratóin. Ach beidh tú ag dul i gcónaí níos tapúla ar an maratón iarbhír. B'fhéidir gur mhaith leat an chéad 10K (6 míle) de do lá fada a úsáid chun tú féin a luasú ag do luas marathón atá ag teastáil uait. Ach ná déan iarracht é sin a choinneáil suas ar feadh do lá oiliúna fada.
Tapering
Dhá deireadh seachtaine roimh do mharatón, gearradh do mhíleáiste go leath chun an t-éifeacht a bhaint amach. Tugann sé deis do chorp an chuid eile de chuid eile a dheisiú agus a dheisiú. Ligeann sé freisin an comhlacht a thiontú go mall muscle twitch go muscle twitch tapa , a thugann tú an pléasctha luas le linn an marathon iarbhír. Tabhair deireadh seachtaine éasca duit féin ag luas rása (suas le 10 míle ar luas rása) an deireadh seachtaine roimh an maratón.
Bróga Maratón
Ba chóir go mbeadh 80 go 150 míle ar do bhróga maratón orthu, bairr. Ní mian leat bróga nua branda a chaitheamh don mharatón, ach níl bróga marbh uait. Is fearr do bhróga maratón a thosú úr sa mhí roimh an maratón, iad a bhriseadh ag achair níos ísle, agus traenáil iontu ar cheann amháin de na siúlóidí is faide ar a laghad.
Gear Marathon
Ba chóir gach mír a chaithfidh tú le linn an mharatóin a chaitheamh le linn do laethanta oiliúna fada. Ná caithfidh aon rud nua, tréimhse, don mharatón. Is é seo an deis dheis agat a chinntiú go n-oibríonn gach rud go maith leat thar an achar fada.
Sneaiceanna Marathón agus Ól Spóirt
Tá sé ríthábhachtach do sneaiceanna maratóin a thástáil agus an éagsúlacht deoch spóirt atá á sheirbheáil ag an maratón le linn do laethanta oiliúna fada. Is é seo an t-am chun a fháil amach an féidir leat glóthach fuinnimh spóirt a fhulaingt nó an dtugann an deoch spóirt a dháileann siad duit pianta boilg. Go minic, cuirfidh an marathón an méid atá á úsáid acu ar a láithreán gréasáin. Mura bhfuil, cuir ríomhphost nó glaoch ar an stiúrthóir cine agus iarr ort.
Companach Marathón
Déanfaidh sceitheadh agus pian an mharatón do scileanna sóisialta a thástáil chuig an bpointe briseadh. Má tá tú ag marathonáil le cara, tá sé ríthábhachtach oiliúint a dhéanamh leis an duine sin ar do laethanta oiliúna fada.
Bí a bheith oscailte agus macánta leis / léi faoin gcineál tacaíochta frithpháirteach (nó easpa) a thabharfaidh tú agus a bheidh ag súil leis ar ais. An stopfaidh tú araon ag an leithreas iniompartha nuair a bhíonn duine ag teastáil uait? An scoiltfidh tú suas má tá do phasanna difriúil? An bhfaighidh tú do chompánach ag greannú faoi mhíle 12? An gcuirfidh tú an dá chluasán ort agus an ceol taitneamh a bhaint as seachas comhrá? Téigh i gcomhaontú roimh ré faoi na rudaí a dhéanfaidh tú nuair a bhíonn tú ag bualadh agus ag pian agus tá tú ag gluaiseacht níos láidre ná an ceann eile. Déan triail as seo go léir roimh ré ar do chuid siúlóidí fada. Tá a fhios ag gach duine nach bhfuil mé ag labhairt le Míle 18 anuas.
Oiliúint Mheabhrach
Is gnách go dtiocfaidh tú isteach sa mhí dheiridh nach bhfuil réidh agus gan cheangal. Ach más féidir leat trí lá fhada a dhéanamh mar a mhol mé, cuirfear do mhuinín chun cinn ionas gur féidir leat "é a chur amach" na mílte deireanach sin i rith an mharatón. Tabharfaidh do chorp go maith duit go dtí Míleata 21. Tar éis sin, is é topower fórsa é a chríochnaíonn.
Faigh réidh le haghaidh Lá an Rás Aimsir
Seiceáil a fheiceáil cad is dócha go mbeidh an aimsir ar an lá rása agus déan iarracht an trealamh a d'fhéadfadh a bheith ag teastáil uait leis na coinníollacha sin. Traenáil ag an am a bheidh an rás ar siúl. Más rás oíche é , beidh tú ag iarraidh triail a bhaint as ceannlamp nó flashlight a úsáid.
> Foinsí:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Éifeachtaí Beartaithe ar Fheidhmíocht: Meta-Anailís. Leigheas & Eolaíocht i Spórt agus i gCleachtadh 39 (8): 1358-1365, Lúnasa 2007.