Tá an clár oiliúna seachtaine seo de 8 seachtaine deartha le haghaidh rádalaithe chun cinn ar mian leo rás rathúil 8K a reáchtáil (4.97 míle). Oibríonn an sceideal seo freisin d'aon oiliúint ardleibhéil do rás 5 míle. Glacann an clár leis gur féidir leat 6 mhíle ar a laghad a rith. Má tá an sceideal seo ró-dhúshlánach duit, déan iarracht an Sceideal 8K nó 5 Mile Intermediate Schedule seo .
Nótaí Sceidil Oiliúna
Tras-Oiliúint: Tugann tras-oiliúint briseadh meabhrach agus fisiceach ó rith, agus tú ag tógáil d'aclaíochta.
Is féidir le tras-oiliúint a bheith ag siúl, ag rothaíocht, ag damhsa, ag snámh, nó ar aon ghníomhaíocht eile (seachas reáchtáil) a thaitníonn leat. Is maith an smaoineamh freisin roinnt oiliúna neart a chur san áireamh chun feabhas a chur ar do chuid feidhmíochta agus cabhrú le díobhálacha a sheachaint .
Athrá Cnoc (AD): I gcás athrátaí do chnoc , roghnaigh cnoc thart ar 200 go 400 méadar ar fad nach bhfuil ró-géar. Déan iarracht leanúint ar aghaidh ag d'iarracht rás 8K (5 míle). Faigh amach an cnoc ar luas éasca.
Laethanta Laethanta Eile: Ar laethanta saoire, is féidir leat lá eile a ghlacadh nó déan tras-oiliúint éasca (CT).
Ritheann Tempo (TR): Cuir tús le do luas le 10 nóiméad ar siúl go héasca, leanúint ar aghaidh le 20-25 nóiméad ag rith thart ar 10 soicind in aghaidh na míle níos moille ná do luas rás 10K, agus críochnaigh sé le 10 nóiméad ag fás. Mura bhfuil tú cinnte cad é do luas rás 10K, a reáchtáil ag luas "deacair go crua" is féidir leat a choinneáil ar feadh 20-25 nóiméad.
Oibríochtaí Idirghabhála 8K: Rith na hionaid oibreacha eatramh ag do luas rás 8K (5 míle), le hathshlánú dhá nóiméad éasca le pacáiste idir gach eatramh.
Ba chóir duit na hoibríochtaí seo a thosú agus a chríochnú le míle amháin éasca a dhéanamh chun teas suas agus fuarú.
Long Runs (LR): Cé nach bhfuil tú ag oiliúint ar imeacht fadtéarmach, cabhraíonn sé le fada leat cabhrú leat do stamina a fhorbairt, rud atá tábhachtach i rásaíocht 8K. Ritheann do chuid fada ag luas compordach, comhrá.
Déan cinnte go bhfuil tú in ann anáil a dhéanamh go héasca agus is féidir leat labhairt i bprionsaithe iomlána. Ba cheart duit do ritheoga éasca (ER) a dhéanamh freisin ag an iarracht seo.
Seachtain 8K nó 5 Míleata Ard-Seachtaine
Seachtain 1:
Lá 1 : 45 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2 : 20 nóiméad aisghabháil TR + 3 cnoc
Lá 3 : 40 nóiméad CT
Lá 4 : 4 min @ 8K iarracht x 3
Lá 5 : An chuid eile
Lá 6 : 6 míle LR
Lá 7 : 3 mhíle ER
Seachtain 2:
Lá 1 : 45 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2 : 20 nóiméad aisghabháil TR + 4 cnoc
Lá 3 : 40 nóiméad CT
Lá 4 : 4 min @ 8K iarracht x 4
Lá 5 : An chuid eile
Lá 6 : 7 míle LR
Lá 7 : 3 mhíle ER
Seachtain 3:
Lá 1 : 45 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2 : 20 nóiméad aisghabháil TR + 5 cnoc
Lá 3 : 40 nóiméad CT
Lá 4 : 4 min @ 8K iarracht x 5
Lá 5 : An chuid eile
Lá 6 : 7 míle LR
Lá 7 : 3 mhíle ER
Seachtain 4:
Lá 1 : 45 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2 : 25 nóiméad aisghabháil TR + 6 cnoc
Lá 3 : 40 nóiméad CT
Lá 4 : 4 min @ 8K iarracht x 5
Lá 5 : An chuid eile
Lá 6 : 8 míle LR
Lá 7 : 3 mhíle ER
Seachtain 5:
Lá 1 : 40 nóiméad CT nó an chuid eile
Lá 2 : 20 nóiméad athsheoltaí cnoc TR + 2
Lá 3 : 30 nóiméad CT
Lá 4 : 4 min @ 8K iarracht x 4
Lá 5 : An chuid eile
Lá 6 : 6 míle LR
Lá 7 : 3 mhíle ER
Seachtain 6:
Lá 1 : 30 nóiméad CT
Lá 2 : An chuid eile
Lá 3 : 20 nóiméad TR
Lá 4 : An chuid eile
Lá 5 : 2-3 míle ER
Lá 6 : An chuid eile
Lá 7 : 8K nó 5-Mile Race!