Níl sé deacair stáirse resistant a thuiscint nuair a dhéanann tú é a chur i gcomparáid leis an eolas atá agat cheana faoi stáirsí. Tá a fhios againn go bhfuil an stáirse a itheann muid díleá ag rátaí difriúla. Mar shampla, cuireann an stáirse i bprátaí, gránaigh agus earraí bácáilte go han-tapa. Ach déantar bianna stáirse eile, mar shampla pónairí, eorna nó rís donn greannmhar, a dhíolaingt níos moille agus a chuireann ardú siúcra fola i bhfad níos moille agus níos ísle.
Bíonn stáirse frithsheasmhach i ndáiríre tríd an intestine beag gan a bheith díleáite idir. Ar an mbealach seo, tá sé níos mó cosúil le snáithín, agus i gcásanna áirithe tá sé rangaithe agus lipéadaithe mar snáithín.
Cad a Dhéanann Roinnt Frithsheasmhach Stáirse?
Tá ceithre chineál stáirse resistant ann:
- Stáirse atá deacair don phróiseas díleá a bhaint amach, go minic mar gheall ar "bhlaosc" snáithíneach. Is samplaí iad gráin agus pischineálaigh atá bruite slán. Chomh maith leis sin, tá roinnt stuamaí athraithe, mar shampla stáirse arbhar Hi-Maize, sa dá chatagóir seo agus an chéad cheann eile.
- Tá cineál stáirse ag roinnt bianna, cosúil le bananaí neamhrialta, prátaí amh agus plandaí, nach féidir ár n-einsímí díleácha a bhriseadh síos.
- Déantar suimeanna beaga de stáirse resistant (thart ar 5% den iomlán) a tháirgeadh nuair a cheadaítear bianna stáirse bruite, mar shampla prátaí agus rís, a fhuarú roimh ithe.
- Stáirse resistant a mhonaraítear, arna ndéanamh ag próisis cheimiceacha éagsúla. Ní fios an bhfuil na buntáistí céanna ag na stáirsí seo leis na trí ghrúpa eile.
Tá beagán stáirse resistant iontu sa chuid is mó de bhianna stáirseacha.
An bhfuil Stáirse Frithsheasmhach ag Calories?
Sea, ach ní ar an mbealach a cheapfá, agus níos lú ná stáirse rialta. Nuair a shroicheann an stáirse frithsheasmhach an colon, déantar úsáid as breosla ag na baictéir ann. Cuireann an próiseas seo, ar a dtugtar coipeadh, cineál áirithe saille ar a dtugtar aigéid sailleacha slabhra gearr (SCFAanna).
Is iad seo aigéid shailleacha a tháirgeann an chuid is mó de na calraí ó stáirse resistant, agus go leor de na sochair. Tá sciatháin intuaslagtha agus oligosacaridí intuaslagtha ag SCFAanna - is é sin an fáth a léirítear go bhfuil calories a bhaineann leis, ar roinnt lipéid bia , ach nach glacann na calories sin glúcóis fola.
Sochair
Dealraíonn sé go bhfuil níos mó de na héifeachtaí dearfacha á bhfuarthas. Tá go leor díobh seo coitianta do oligosaccharides agus snáithín coipthe.
- Tá baint ag an stáirse frithsheasmhach go háirithe le cineál amháin SCFA, ar a dtugtar butyrate, atá cosanta do chealla colon agus a bhaineann le damáiste níos lú géiniteach (a d'fhéadfadh ailse a bheith ann). Cosnaíonn Butyrate na cealla ar bhealaí eile freisin. Tá sé seo ar cheann de na láidreachtaí is mó de stáirse resistant thar oligosaccharides agus snáithín intuaslagtha. Ní dhéantar a n-choipeadh ach bréagán, ach ní ag na leibhéil stáirse resistant.
- Mar is amhlaidh le snáithín coipthe eile, tá stáirse resistant bainteach le níos mó ionsú mianraí, go háirithe cailciam agus maignéisiam.
- B'fhéidir go bhfuil an chuid is mó spreagúil do dhaoine le saincheisteanna siúcra, is cosúil go bhfeabhsaíonn stáirse resistant íogaireacht inslin. Sa "éifeacht béile dara", ar a dtugtar "snáithín inchoctha agus stáirse resistant a bhaineann le caoinfhulaingt glúcóis feabhsaithe an lá dár gcionn. Tá fianaise ann go bhfuil sé seo mar thoradh ar láithreacht na aigéad sailleacha gearra slabhra, agus trí pheptíd a tháirgtear sa phróiseas coipeála.
- Cuireann stáirse frithsheasmhach súithiúlacht níos mó, b'fhéidir go páirteach trí scaoileadh peptíde difriúil (PYY).
- Baineann tomhaltas stáirse frithsheasmhach le leibhéil cholesterol agus tríghlicrídí níos ísle.
- Bíonn baictéir "maith" á gcur chun cinn, agus bíonn baictéir "olc" ann agus a dtáirgí tocsaineacha.
- Cuireann rialtacht an cholcáin chun cinn.
- Baineann stáirse frithsheasmhach i béile le stóráil níos lú saille i ndiaidh an bhéile sin.
Bianna Le Stáir Reathachtach
Is é Pónairí an fhoinse bia is fearr. Cé go mbíonn na cineálacha pónairí agus modhanna ullmhaithe ina n-eascraíonn méideanna éagsúla de stáirse resistant (tá pónairí stánaithe níos glicéimeach), i gcoitinne, tá an stáirse i pónairí roinnte go cothrom idir stáirse go mall díleáite agus stáirse resistant.
Tabhair faoi deara, áfach, go laghdóidh táirgí cosúil le Beano, a chuireann méadú ar an díleálacht pónairí, an méid stáirse resistant.
Is iad na gráin iomláine ná foinsí réasúnta de stáirse resistant. Tá an stáirse in eorna pear thart ar 12% resistant agus 43% díleá go mall. Tá cruithneacht bulgáire agus rís donn gráin fhada cosúil.
Déantar an stáirse i núdail shirataki a aicmiú mar shnáithín intuaslagtha, ach is cosúil go dlúth le stáirse resistant i gcomhdhéanamh, ón méid is féidir liom a rá.
Tá féidearthacht ann freisin le stáirse arbhar Hí-Maighne. Is féidir é a úsáid chun cuid den plúr a chur in ionad earraí bácáilte. Tá uigeacht beagán níos éadroime ann. Tá foinse amháin ar fáil ag King Arthur Flour. Tá stáirse cruithneachta resistant agus táirgí gaolmhara eile ann freisin. Ní léigh mé an oiread taighde ar a n-éifeachtaí.
Foinse:
Brighenti, Furio et al. "Cuireann coipeadh coiriúil carbaihiodráití neamh-inghlactha leis an éifeacht dara béile." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "An Intestine Mór i gCothú agus Galar: (monagraf), Nollaig 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus agus Englyst, Hans. "Bith-infhaighteacht Carbaihiodráit." British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus, et al. "Innéacs Glycemic de tháirgí gránach a mhínigh a n-ábhar glúcóis atá ar fáil go tapa agus go mall." British Journal of Nutrition. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Stáirse Frithsheasmhach: Éifeachtaí Meitibileach agus Sochair Sláinte Féideartha". Journal of AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et al. "Cuireann tomhaltas stáirse frithsheasmhach ocsaídiú lipid chun cinn." Cothú agus Metabolism 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD et al. "Tomhaltas Tosaíochta Gearrthéarmach d'Fhorbairt Stáirse Réitigh Íogaireacht Iar-Inslínín in Ábhair Sláintiúla". Diabetologia 46 (2003): 659-665.