Seo samplaí de na gluaiseachtaí is féidir leat triail a bhaint as an gClár Friotaíocht Liathróid Comhardaithe, sraith de strapaí a chuireann ar do bhalla ag soláthar dhá bhanna friotaíochta le haghaidh oiliúna neart . Nuair a bhíonn na bannaí a ghabhann leis an liathróid ag ceadú raon leathan cleachtaí gan aon gháinní dorais nó extras eile a theastaíonn go minic le haghaidh oibre banna. Le haghaidh treoracha agus treoirlínte, féach thíos.
1 - Preas an Chlé
Téigh ar an liathróid leis na bannaí ar gach taobh. Rollaigh ar aghaidh agus brúigh an babhta chun na cromáin a choinneáil suas. Coinnigh ar na láimhseáin agus brúigh an arm suas agus os cionn do chiste . Bend na h-uillinn chun dul ar ais níos ísle (gan dul níos ísle ná na guaillí).
2 - Rí suí
Liathróid i gcoinne balla le bannaí ar gach taobh. Cuir na cosa i gcoinne an liathróid le knees bent agus suí suas go h-ard, láimhseálann sé sa dá lámh. Ag gabháil torso díreach agus abs ag gabháil, lannaigh na lanna gualainn le chéile agus tú ag cur na codaillí, agus iad ag tarraingt díreach taobh thiar den torso. Scaoil agus athdhéanfaidh tú na cosa atá gníomhach ionas nach bogann an liathróid.
3 - Ard-Ró
Sa suíomh céanna leis an Rí Seataí, tosú leis an arm díreach amach os comhair, na bosaí atá os comhair. Laghdaigh lanna ghualainn le chéile agus tú ag tarraingt na n-arm ar ais, bíonn na huillinneacha go 90 céim agus comhthreomhar leis an urlár. Tarraing na huillinneacha ar ais go dtí go bhfuil siad díreach tar éis an torso (na guaillí a choinneáil síos) agus scaoiltear ar ais go dtí tús.
4 - Cuil ar ais
Sa seasamh céanna leis an Ard-Rás, tosú le arm comhthreomhar lena chéile, palms atá os comhair. Bíonn na hobairí á gcumadh beagán agus i riocht seasta, oscail na lámha amach go dtí an taobh (ná téigh leibhéal an ghualainn os comhair), agus na guaillí a fhásrú lanna le chéile. D'fhéadfadh go mbeadh ort teannas na mbannaí a choigeartú don chleachtadh seo.
5 - Preasródaigh
Suigh ar liathróid le bannaí ar gach taobh. Coinnigh an ABS ag gabháil leis na láimhseálacha agus tuigeann tú na lámha, cuir na lámha suas díreach os cionn do ghualainn. Suí ar airde, brúigh arm suas agus os cionn do cheann. Scaoil ar ais go dtí tús agus arís.
6 - Ardaigh Tosaigh
Cas an liathróid ionas go mbeidh ceann de na bannaí friotaíochta díreach faoi tú. Gabh an láimhseáil agus a choinneáil go díreach, ag tógáil lámh díreach suas os comhair tú go dtí an leibhéal ghualainn. Íochtarach agus athrá a dhéanamh le haghaidh gach duine agus ansin aistrigh airm.
7 - Leathnú Tricep
Bíodh an liathróid san áit chéanna leis an ardú tosaigh, ach an banna a tharraingt amach sa chúl agus mar sin tá sé taobh thiar de do cheann. Cuir an láimhseáil sa lámh dheis, bíonn an tuillinn go 90 céim (ba chóir duit pailme a dhéanamh amach agus a bheith taobh thiar do chinn). Conradh na tricepaí chun brúigh an lámh díreach, ag coinneáil an elbow i riocht seasta. Íochtarach agus athrá a dhéanamh le haghaidh gach ionadaí sula n-athraítear taobh.
8 - Curlaí Bicep
Leis an liathróid i gcoinne balla agus bannaí ar gach taobh, luí ar an urlár le cosa ag dul isteach sa liathróid. Ag sealbhú ar láimhsiú, cuir láimh suas i dtreo na guaillí (gan ligean do na huillinn a chur ar an urlár). Scaoileadh agus athuair. Le deacracht bhreise, cuir sála ar an liathróid agus déan an bogadh le do chorp i riocht droichead .
9 - Squats
Cuir do chosa isteach i láimhseáil na mbannaí frithsheasmhachta agus déan an liathróid a shíneadh go dtí go bhfuil sé ag luí taobh thiar do chúl. Bí cúramach anseo mar go bhfuil sé éasca smacht a chailleadh ar an liathróid! Téigh na cosa amach beagán agus níos ísle isteach i squat, ag baint úsáide as do chorp an liathróid a choinneáil i bhfeidhm. Brúigh ar ais chun tús a chur agus a athuair.
10 - Ardaitheoir Cos Taobh
Téigh ar an liathróid le banna friotaíochta amháin faoin liathróid agus ag teacht amach an taobh. Cuir an chos is airde taobh istigh den láimhseáil agus déan an cos a shíneadh amach. Gan an comhlacht uachtarach a thit, cuir cúpla orlach ar an gcos barr ar an urlár i bhfoirgneamh cos. Íochtarach (gan cos a shuiteáil ar an urlár) agus athchuairt a dhéanamh do na hionadaithe go léir roimh an taobh a athrú.
11 - Ciceáilíní Cos
Sa seasamh céanna leis an Leasán Cosa leis an gcos taobh istigh den láimhseáil, téigh go díreach mar sin tá tú ag luí os comhair an liathróid. Brúigh an cos díreach siar go dtí an leibhéal leis na cromáin. Íochtarach agus athrá a dhéanamh do na hionadaithe go léir roimh na cosa a athrú.
12 - 100
Cuir do chosa ceart faoi na crúcaí banda friotaíochta agus clúdaigh tú ar na láimhseálacha. Agus an liathróid a chosc le do chosa, díreach na cosa agus airm dhíreach amach ionas go dtéann siad ar an urlár. Curl an ceann agus na guaillí uachtaracha as an mata agus cuir an arm ar láimh 100 uair (ag ionadh 5 bholláin agus ag cur 5 bioráin ar fáil). Déan an liathróid a dhíscaoileadh nó caillfidh tú é!
Treoirlínte agus leideanna:
- Déan na cleachtaí uile do chomhlacht iomlán a bheith ag obair nó an gnáthamh a roinnt go huachtarach nó níos ísle
- Tosaitheoirí, sraith amháin de 12-16 ionadaí de gach cleachtadh a dhéanamh, gan bacadh ar na gluaiseachtaí níos deacra (mar shampla na 100)
- Idirmheánach / Casta, déanann tacair 1-3 de 10-15 ionadaí de gach cleachtadh
- I gcás grúpaí matáin níos mó (ar nós cófra agus ar ais) níos mó teannas a chruthú ar na bannaí trí iad a aistriú chuig na poill níos gaire don liathróid.
- Cuir an liathróid i gcoinne rud éigin i gcónaí chun cuidiú lena rialú. De réir mar a fhaigheann tú níos láidre, is féidir leat an liathróid a bhogadh amach chun déine a chur leis.
- Má theastaíonn níos mó teannas uait ar na bannaí, is féidir leat iad a ghreamú timpeall do chuid lámha go dtí go mbeidh an teannas a theastaíonn uait
- Téigh suas le cardio roimh an obair
- Seiceáil le do dhochtúir más rud é nach ndearna tú riamh cleachtadh sula ndearna tú aon choinníollacha nó díobhálacha míochaine