Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 417
Saill - 17g
Carbs - 55g
Próitéin - 18g
Am Iomlán 25 min
Prep 5 nóiméad , Cook 20 nóiméad
Freastal 2
Déan an clasaiceach-bhia pacáistithe pacáistithe pacáiste seo suas i 20 nóiméad.
Is breá linn gné chompord-bhia an t-oideas seo, leis an tairiscint, an prátaí órga agus an ubh bog. Cuireann Kale veggie ar fáil chun do lá agus do phacáistí a thosú i gcoinne frithocsaídeoirí , vitimíní agus mianraí chomh maith le dáileog snáithín . Bíonn an ubh ceangailte leis an mhias go léir le chéile, an dá bhlas agus go cothaitheach, mar a chuireann sé próitéine . Agus bónas: Tá an mhias seo pacáilte le spíosraí saibhir frithocsaídeacha.
Comhábhair
- 1.5 spúnóg bhoird ola olóige, roinnte
- 1 Yukon Gold mór nó prátaí buí, dísle 1/4 orlach (thart ar 1 1/4 cupán)
- 1 garbh cloige mheán, mionghearrtha
- 1/4 cuaspúnóg cumin
- 1/4 salann ciúbón
- 1/4 piobar dubh cuaspúnóg
- 4 cupán thart ar chale chopped
- 1 brat glasraí bhoird bhoird
- 2 uibheacha mór
- 1 trátaí beefsteak mheánmhéide
- 1 anlann beag piobar dearg (roghnach)
Ullmhúchán
1. I scilet meánach os cionn teas meánach ard, cuir 1 bhoird bhoird ola olóige agus teas 1 nóiméad.
2. Cuir an oinniún agus cuir an t-oinniún go dtí go trédhearcach, thart ar 2 nóiméad.
3. Cuir na bátaí agus an sauté suas go dtí go n-éadrom agus go bog, thart ar 7 nóiméad, ag bogadh go minic.
4. Cuir gairleog, cumin, salann, agus piobar dubh le chéile agus cuir isteach na prátaí.
5. Cuir cala agus broth sicín (nó uisce) agus cócaireacht go dtí go mbeidh sé thart, thart ar 3 nóiméad níos mó, ag meascán go maith.
6. Bain meascán cala agus prátaí ó skillet.
7. Cuir 1/2 ola olóige ar bhóithre bhoird agus cócaigh an dá uibheacha go dtí go sroicheann siad giúlacht atá ag teastáil, 2 nóiméad ar thaobh amháin, agus 1 nóiméad ar an taobh eile le ró-éasca.
8. Roinn an togh prátaí cala ar dhá phláta. Cuir an ubh ar an mbarr agus cuir slisníní trátaí ar an taobh. Barr le piobar dubh úr nó anlann te, cosúil le sriracha, más mian leat.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Más mian leat spíosra, cuir spúnóg de salsa ar an gcale. Gheobhaidh tú blas beagán níos mó, gan trácht ar bhealach maith é le lycopene níos mó a chur leis .
Mura bhfuil cala úr agat, bain triail as greens nó ar chard na hEilvéise ina ionad. Ní bhfaighidh tú ach blas beagán difriúil ach fós go leor cothaithe. Chomh maith leis sin, má tá blas ró-láidir agat, déan iarracht an spionáiste leanbh níos lú a chur ina ionad.
Cuireann buntálann milse a phriontáil don phrátaí buí ardú dath deas agus spraoi, chomh maith le dáileog béite-carotéin.
Más mian leat spraoi breise a dhéanamh timpeall le blas, tá púdar chile, púdar curaí, agus meascáin spíosa eile mar bhreis ar an gcale. Le haghaidh cic spíosa, babhtáil i púdar Chili in áit cumin.
Mar a fheiceann tú, tá an t-oideas seo éagsúil go leor agus ní bheidh athrú suntasach ar an bpróifíl cothaithe leis na babhtálacha seo.
Dhá leideanna deireanach chun an t-oideas seo a dhéanamh duit féin: babhtáil tofu crumbled in áit uibheacha le haghaidh leagan vegan, nó cuir piseanna nó arbhar le haghaidh pop datha.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Laghdaíonn cála réamhchoptha an t-am a chaitear sa chistin. Laghdóidh an t-am cócaireachta do phrátaí rósta a bheidh fágtha.
Má dhéantar é seo d'aíonna, déan an prátaí a réamhchócaireacht an lá roimh ré agus ansin ath-théamh sa phá leis na veggies eile chun am cócaireachta a laghdú. Coinnigh fágtha sa chuisneoir agus bain úsáid as an lón an lá dár gcionn.