Seachain gortú ró-úsáid
Is é an rith ar cheann de na bealaí is éasca a bheith oiriúnach, ach is cúis is coitianta iad na gortuithe spóirt. Tá rioscaí níos airde ag runnóirí le haghaidh díobhálacha ró-úsáid a fhorbraíonn go mall ó strus ainsealach tar éis na mílte ó shéasúr go séasúr agus bliain go bliain. De ghnáth, forbraíonn na cineálacha díobhálacha seo gan aon imeacht léiriúil a dhéanamh chun díobháil a dhéanamh. Tá an chuid is mó mar thoradh ar réimse leathan fachtóirí a thugann strus ainsealach thar na hailt agus na fíochán bog le himeacht ama. Is féidir le gortuithe ró-úsáid a bheith deacair a chóireáil, mar sin is é an réiteach is fearr a chosc.
Ní féidir leat gach gortú a sheachaint nó a chosc, ach is féidir leis an dara háit a leanann roinnt treoirlínte bunúsacha an dóchúlacht go mbainfeadh galair ainsealach agus pianta ainmhithe a laghdú.
Cén chaoi a bhfuil a fhios agat má tá tú ag dul i dtreo gortú ró-úsáid? Seo seacht comhartha rabhaidh chun féachaint air.
1 - Tá tú ag rith ró-mhaith, ró-fhada
Is é an chúis is mó maidir le gortuithe a reáchtáil i runners caitheamh aimsire a mhéadú míleáiste nó am a mhéadú go ró-tapa. Bain úsáid as an riail 10 faoin gcéad (míleáiste a mhéadú gan níos mó ná 10 faoin gcéad sa tseachtain) chun cosc a chur ar ghortú mí-úsáid agus é ag ligean don chomhlacht dul in oiriúint do leibhéil oiliúna.
Roinnt reáchtálaithe díreach ag dul i ngleic. Is dócha go dtarlóidh gortú dóibh siúd nach bhfuil in ann a fhulaingt ag rith ag leibhéal ard. Cuidiú le míleáiste agus tras-oiliúint iomlán a reáchtáil trí rothaíocht nó le snámh cabhrú leis an bhfadhb seo a shárú gan cur isteach ar leibhéil folláine .
D'fhéadfadh sé nach gcuirfí go leor díobhálacha agus am a ghnóthú idir ritheann le díobhálacha. Tá sé le linn an chéad chuid eile tar éis a fheidhmiú go bhfaigheann ár matáin níos láidre. Gan an chuid eile seo a ligean mar thoradh ar an miondealú leanúnach. Tá sé ríthábhachtach do chuid eile a bheith ag athchleachtadh le feidhmiú go maith.
2 - Tá Easnamh agus Éagothroime Muscle ort
Ba chóir go gcuirfí oiliúint rúnda i bhfad níos ísle agus ar an bpríomh-oiliúint le hoiliúint ghnáthach do rádalaithe.
Ba cheart go mbeadh oiliúint ar neart ag na huaireoirí do na grúpaí matáin seo a leanas: ceathrioscáin, casóga (cromáin, ardaitheoirí marbh, agus scamhóga), laonna (sÚil ardaigh), guaillí (shrugaí ghualainn), uachtair ar ais ( sraitheanna dumbbell ), cófra ), biceps (curls), triceps (triceps kickbacks), agus níos ísle ar ais (síneadh: bréag ar bholg agus ar thosaitheoirí agus ar airm ón talamh).
3 - Rithfidh tú ar Dromchlaí Rith Crua nó Neamhghabhála
Méadóidh dromchlaí crua an méid strus ar na matáin agus na hailt agus cuireann sé an baol go bhfuil tráma fíocháin ainsealach ann.
D'fhéadfadh dromchlaí bog (cosúil le gaineamh) a chur faoi deara go gcuirfí an sÚil chun doirteal agus do chos a shleamhnú ar bhrú amach, rud a fhágann go n-úsáidfeadh Achilles tendonitis.
D'fhéadfadh sé go mbeadh gortuithe mar gheall ar an camber bóthair ag rith go comhsheasmhach ar thaobh amháin de bhóthar. Is é an meánbhóthar atá thart ar seacht go naoi gcéim agus mar sin is é an toradh go bhfuil tú ag rith ar dhromchla leathnaithe ina bhfuil cos amháin ag bualadh na talún ag leibhéal níos airde ná an ceann eile. D'fhéadfadh go mbeadh fadhbanna bithomeicniúla éagsúla mar thoradh air seo.
Is féidir le reáchtáil bruscair strus a chur ar an tendón Achilles agus na matáin os comhair an chos (tibialis anterior) a thógann an chos agus an toes. D'fhéadfadh sé go mbeadh sé ríthábhachtach do dhaoine le laonna daingean agus tendons Achilles a bheith ag rith an cnoc.
Cuireann an cnoc anuas strus breise ar na glúine, rud a d'fhéadfadh pian a fhorbairt i dtús nó ar thaobh lasmuigh na glúine.
Is dea-smaoineamh é do reachtóirí a gcuid bealaí a athrú chun an t-ardchaighdeán nó an cnoc a reáchtáil a sheachaint agus meascán deas cothroma a aimsiú, lena n-áirítear roinnt ritheán cothrom.
4 - Caithfidh tú Bróga Iasctha Amach
Is é bróga an píosa trealaimh is tábhachtaí do rádálaithe.
Ceannaigh bróg a thagann le do chineál agus meáchan cos . Ba chóir go mbeadh duais ar bhonn cothromaíochta a (agus léiritheoirí) bróga cobhsaíochta le tacaíocht. Ba chóir dóibh siúd a bhfuil ard-áirsí (nó supinators) agus tromchúiseacha acu lorg maith ar mhaolú agus ar thacaíocht áirse .
Moltar duit bróga reatha a chur in ionad idir 350-550 míle ag brath ar do stíl reatha, meáchan coirp, agus an dromchla ar a reáchtálann tú.
5 - Tá Teicníc Rith Tochta
Tá stíl uathúil ag gach rádala agus is féidir go dtiocfadh gortú ar dhíobhálacha ar roinnt stíleanna. Ós rud é go bhfuil sé mar aidhm ag rith na hamstrings a úsáid go mór, tá neartú na gcathaircheathracha úsáideach don chuid is mó de na háitritheoirí.
Tá stailc gnáth-chos ag tailte cothrom nó ar an gcúl chúl seachtrach den tsáil agus rollaíonn sé ar an taobh amháin agus críochnaíonn sé leis an mbosca as an liathróid.
Féadfaidh fórsaí iomarcacha iomarcacha a bheith ina stailc thromchúiseach tromchúiseach agus go mall tú i ndáiríre.
Cuireann an t-achar go crua ar an lárphointe nó ar liathróid na coise níos mó strus ar an tendrán Achilles (a chonnaíonn le fórsa an stailc a chosc). Feictear seo go minic i sprinters. Maidir leis na huaireoirí seo, síneann na laonna agus Moltar go minic go ngortódh Achilles gortuithe.
6 - Tá Hips agus Cnónna Lag ort
Is féidir le huaiseoirí cuidiú le laghduithe díobhálacha a laghdú trí chleachtaí áirithe a chur leis chun na cromáin agus na glúine a neartú. Is féidir le cobhsaíocht na matáin a thacaíonn leis an dá mhórchuid seo cuid den bhrú a ghlacadh orthu le linn an athsheachadacha a bhíonn ag rith.
7 - Ní Chosaíonn tú Traenach
Is féidir le reachtóirí a theipeann ar traein a mhéadú go mór a mbaol go ndéanfaí díobháil ar ró-úsáid. Tá sé tábhachtach ligean do na matáin a scíth a ligean agus a aisghabháil ón bpointe a bhíonn ag rith, agus mar sin cuir roinnt laethanta de Yoga, síneadh, snámh, oiliúint meáchain nó rothaíocht, is féidir le do chuid matáin reáchtála a bheith briseadh.
8 - Saincheisteanna Bithmeicniúla a bhfuil Ceisteanna Bitheicniúla agat
Féadfaidh do rothlú stailc chos nádúrtha an baol a bhaineann le díobháil reatha a mhéadú nó a laghdú. Go ginearálta, tá riosca níos airde ann maidir le gortuithe a reáchtáil ag na huaireachaigh a ghuaiseann (rolladh an chos isteach nuair a bhíonn siad ag talamh) nó a n-uachtar (rolladh an chos amach agus iad ag talamh) ná iad siúd a bhfuil stailc chos neodrach acu.
Is féidir le hortatics agus le sreabhadh sála a lán ceisteanna biomechanical agus ailíniú ar an cos a cheartú. Léigh tuilleadh faoi conas is féidir le orthótaic cabhrú le fadhbanna ailíniú bitheicniúla.
Níos mó
9 - Tá Meáchan Ard-Chomhlacht agat
An níos troime an rádala, an strus níos mó ar na fíocháin ualach-iompartha an chomhlachta níos ísle. Má tá tú róthrom, caillfidh níos mó saille comhlacht a bheith i bhfad níos lú ná mar thoradh ar níos lú díobhálacha ró-úsáid.