Déan cinneadh má ba chóir duit calories nó carbs a mheáchan a chailleadh
An bhfuil tú ag smaoineamh ar carbs a chomhaireamh meáchan a chailleadh? Is minic a fhaigheann meastar go minic ar an gcaoi ar chóir dóibh carbaihiodráití a chomhaireamh, cailliúintí saille a chomhaireamh nó calories a chomhaireamh chun meáchan a chailleadh. Ar ndóigh, níl aon chonspóid ann i bpobal leighis agus folláine faoi an modh is fearr. Is minic a imríonn an díospóireacht sna meáin chumarsáide, ag fágáil tomhaltóirí.
Mearbhall Maidir le Carbs a Thomhas chun Meáchan a Chailleadh
Más mian leat meáchan a chailleadh, cén modh ba cheart duit a roghnú?
Tacaíonn alt tábhachtach in Iris an Chumainn Leighis Mheiriceá úsáid aiste bia íseal-carbaihiodráit le haghaidh cothabhála meáchain. Ach tar éis é a fhoilsiú, spreag sé díospóireacht láidir i measc lianna agus taighdeoirí. Dealraíonn sé nach féidir le duine ar bith a aontú maidir leis an gcineál calories a chuireann dochar níos mó ar do chonairse: saille nó carbaihiodráit.
Mar sin, cén áit a fhágann sin tomhaltóir cliste? D'achoimrigh eisiúint le déanaí ar leathanach an Chumann Fit Choláiste Mheiriceá Spóirt Leighis achoimre ar líne bunúsach réasúnta. In airteagal faoi luach aistí bia íseal-carb , scríobh siad,
"Rinne roinnt staidéir ar scála mór comparáid idir aistí bia meáchain caillteanais agus ceann ar cheann, agus níor tháinig aon cheann de na aistí bia chun cinn mar an buaiteoir soiléir. D'fhéadfadh sé seo go páirteach mar gheall ar an bhfíric go bhfuil daoine ag cloí go cúramach ar na srianta ar dtús, sean-nósanna itheacháin le himeacht ama. Is é an chonclúid thógála gurb iad na daoine a chloífidh an chuid is mó leis na moltaí aiste bia is mó ar a meáchain caillteanas, is cuma cén aiste bia a leanann siad. "
Ar chóir dom Carbs a Líonadh chun Meáchan a Chailleadh?
Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, beag beann ar a phlean aiste bia a roghnaíonn tú, is féidir leat breathnú ar d'iontógáil carbaihiodráit a bheith cabhrach ar chúiseanna éagsúla. Áirítear ar na buntáistí a bhaineann le carbs comhaireamh:
- Laghdú iomlán ar chalaraí . Braitheann an chuid is mó de dúinn aiste bia atá déanta go príomha de carbs. Má laghdaíonn tú an iontógáil ar do chuid foinse calraí is suntasaí, laghdóidh tú d'iontógáil calórach ar an iomlán. Is é an iontógáil carbaihiodráit a laghdú atá ar cheann de na bealaí is éasca chun an méid bia a itheann tú a laghdú .
- Aiste bia iomlán níos sláintiúla. Áirítear ar aiste bia tipiciúil Mheiriceá níos mó ná aranna bán go leor, craiceann próiseáilte agus fianáin, deochanna boga, súnna, deochanna caife agus caoite milisithe. Is minic nach bhfuil beagán luach cothaithe ag na bianna seo. Más féidir leat roghanna níos fearr carbaihiodráit a chur ina n-ionad mar thorthaí agus glasraí úra, cuirfidh tú d'iontógáil carbs in éag, d'iontógáil snáithín agus cothaithigh thábhachtacha eile a mhéadú agus ní bhraitheann tú níos lú ocras i rith an lae.
- Méadú iontógáil próitéine. Nuair a chuireann tú teorainn ar líon na calraí a ghlacann tú ó charbaihiodráití, déanann tú seomra in aiste bia rialaithe calorie le haghaidh fuinnimh ó fhoinsí eile. Ciallaíonn sé sin má laghdaíonn tú do iontógáil carb, is féidir leat do iontógáil próitéin a mhéadú gan do chaitheamh calorie iomlán a mhéadú. Cabhróidh próitéin Lean leat muscle a thógáil agus a chothabháil agus tá roinnt staidéir le déanaí tar éis a thaispeáint gur féidir le dieters a itheann próitéine níos mó meitibileacht fheabhsaithe a choimeád le himeacht ama.
- Saillte níos sláintiúla. Tabharfaidh aiste bia níos ísle carbaihiodráit seomra duit i aiste bia faoi rialú calorie chun níos mó saille a chur san áireamh. Cén fáth go mbeadh saill ar do aiste bia níos sláintiúla? Cuidíonn roinnt saillte, cosúil le aigéid sailleacha omega-3 , do chorp feidhmiú níos éifeachtaí agus d'fhéadfadh sé cur le riosca laghdaithe galair croí.
- Coinníollacha leighis feabhsaithe. Éilíonn roinnt coinníollacha leighis go n-áirítear tú carbaihiodráití. Éilíonn an Aiste bia Diaibéiteas, mar shampla, go gcuirfí teorainn ar líon na carbs a itheann tú ag gach béile go 30-45 gram.
An Caillteanas is Fearr le Caillteanas Meáchain
Mar sin, cé mhéad carbs ba chóir duit a ithe le haghaidh meáchain caillteanas? Braitheann an freagra ar an gceist seo ar do leibhéal gníomhaíochta agus do mhéid. De réir Thógálacha Tagartha Aiste bia Institiúid an Leighis, ba cheart duit a bheith ag ithe idir 45% agus 65% de do chalóraí laethúla ó charbaihiodráit. De réir na dTreoirlínte ón Acadamh Cothú agus Diaitéitic, ba chóir go gcosnódh cleachtóirí rialta idir 2.3 agus 5.5 gram de charbaihiodráit in aghaidh an punt de mheáchan coirp ag brath ar mhéid agus déine na hoiliúna.
Cuimhnigh nach gá go gcaithfidh carbaihiodráití a chomhaireamh srian a chur ar carbaihiodráití. Ní gá go mbeadh aiste bia íseal carbaihiodráite an aiste bia is fearr duit. Is é an aiste bia is fearr duit ná aiste bia gur féidir leat cloí leis. I gcás roinnt daoine, is í aiste bia íseal carbaihiodráit é sin . Ach is cuma cén aiste bia a roghnaíonn tú, caithfidh tú carbs a chomhaireamh agus roghanna níos fearr a bhaint as carbaihiodráit cabhrú leat cáilíocht do aiste bia agus do shláinte a fheabhsú le himeacht ama.
Foinsí:
George A. Bray, MD. "Aiste bia agus Cleachtadh le haghaidh Caillteanas Meáchain." Journal of the American Medical Association an 27 Meitheamh, 2012.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith. "" Éifeachtaí de 4 aiste bia meáchain caillteanas difriúla i saill, próitéin, agus carbaihiodráit ar mhais saille, mais thrua, fíochán adipse visceral, agus saille hepatic: torthaí ó thriail POUNDS LOST " Journal Journal of Clinical Nutrition Eanáir 18, 2012.
Cara B. Ebbeling, PhD; Janis F. Swain, MS, RD; Henry A. Feldman, PhD; William W. Wong, PhD; David L. Hachey, PhD; Erica Garcia-Lago, BA; David S. Ludwig, MD, PhD. "Éifeachtaí Comhdhéanamh Cothaithe ar Chaiteachas Fuinnimh Le linn Cothabhála Meáchain-Chaillteanas." Journal of the American Medical Association an 27 Meitheamh, 2012.
Karl J. Kaiyala, PhD. "Comhdhéanamh Cothaithe Le linn Cothabhála Meáchain-Chaillteanas." Journal of the American Medical Association 19 Meán Fómhair, 2012.
David S. Ludwig, MD, PhD; Cara B. Ebbeling, PhD; Henry A. Feldman, PhD. "Comhdhéanamh Cothaithe Le linn Cothabháil Meáchain-Cothabháil-Freagra." Journal of the American Medical Association 19 Meán Fómhair, 2012.
Noakes M, Foster PR, Keogh JB, James AP, Mamo JC, Clifton PM .. "Comparáid idir carbaihiodráit an-íseal isocalórach / saille ard sáithithe agus ard-carbaihiodráit / aistí bia saille sáithithe íseal ar chomhdhéanamh comhlacht agus ar riosca cardashoithíoch .." Cothú agus Meitibileacht 11 Eanáir, 2006.