Feabhas a chur ar shintéis próitéin muscle cé go gcodladh tú
Fanann próitéin ar cheann de na forlíontaí sláinte is coitianta i measc daoine fásta gníomhacha, lúthchleasaithe agus comhlachtaí corpraithe. Creideann go leor Meiriceánaigh gur féidir leo cabhrú le meáchain caillteanas, muscle a thógáil agus feabhas a chur ar shláinte. Bíonn siad ina deoch bricfeasta áisiúil agus is minic a chaitear iad tar éis obair chrua le haghaidh deisiú matáin.
Is féidir leis an aiste bia Meiriceánach freastal ar riachtanais phróitéin go héasca gan cruthanna próitéine a áireamh, ach tá cónaí orainn i sochaí a chreideann go bhfuil níos mó níos fearr.
D'fhéadfadh go mbeadh forlíonadh próitéine ag teastáil ar choinníollacha leighis áirithe ach is ionann sin ach céatadán beag. Moltar riachtanais an phróitéin aonair a ríomh le haghaidh sláinte agus folláine is fearr.
Má tá tú ag dul chun deochán próitéin a ól, bíonn sé ciallmhar iad a ithe nuair is féidir leo na sochair ionchasacha is mó a sholáthar. Measadh gurb é an forlíonadh próitéine a bhí ag obair ar an bpost an modh is coitianta agus is fearr chun athbhreoslú agus d'fhás matáin a bhaint amach. Mar sin féin, léiríonn taighde atá ann faoi láthair ag ól ó chroí próitéine sula gcuirfí leaba sochair sláinte níos mó.
Éifeachtaí ar Chaillteanas Meáchain
D'fhéadfadh caolú próitéin a bheith os comhair an leaba a d'fhéadfadh meáchain caillteanas a chur chun cinn, ach ba cheart iontógáil calórach iomlán a mheas. Feiceann do chorp bia mar chalaraí agus is féidir meáchan a fháil mar thoradh ar an méid a theastaíonn uait go laethúil. Ciallaíonn sé seo an chaoi a bhfuil tú ag cur le próitéiní tábhachtach.
D'fhéadfadh go mbeadh gá le do iontógáil caloric laethúil a choigeartú ós rud é go gcuirfidh próitéiní calories isteach ar do ghnáthlíon laethúil.
Chuirfeadh sé seo ar chumas duit forlíonadh próitéine a chur san áireamh leis an gcuspóir meáchain a chailleadh .
Má tá tú ar an mbealach le d'iontógáil calórach, lena n-áirítear crith próitéine, d'fhéadfadh go mbeadh buntáistí ag ól air san oíche. Taispeántar próitéin chun do mheitibileacht a mhéadú agus fás muscle a spreagadh. Luasann do mhéadú meitibileacht suas an ráta a shóraíonn tú calraí agus déantar é a thaispeáint chun cabhrú le meáchain caillteanas.
Dealraíonn sé gur féidir leis an méid próitéine a chaitear san oíche difríocht a dhéanamh. Le fios go bhfuil staidéar le déanaí le 40 gram de phróitéin a chaitheamh roimh an leaba moltar go ndéanfaí rátaí sintéise próitéin muscle (fás) a spreagadh le linn codlata. Sin a lán próitéine agus is féidir calories a d'fhéadfadh a bheith ann.
Is ionann 40 gram de phróitéin a ól agus 160 calories (4 calories in aghaidh an ghraim próitéine) má mheasann sé le huisce. Is féidir le próitéin a chumhdaítear le torthaí, cnónna, agus bainne a chothromú go héasca le 300 calories nó níos mó.
Má tá tú ag caitheamh 1800 calories go laethúil, mar shampla, b'fhéidir go mbeadh gá le idir 160 agus 300 calories a thógáil ón iomlán sin má tá sé i gceist agat crith próitéine a ól roimh an leaba. Chuirfeadh sé seo ar do chumas fanacht ar an mbóthar le hionghabháil calórach laethúil agus meáchain caillteanas agus fás muscle á gcur chun cinn.
De réir Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Acadamh Cothú agus Dietetics National Media Spokesperson, is féidir go mbeadh tairbhe dearfach acu do lúthchleasaithe atá bunaithe ar staidéar beag a foilsíodh i British Journal of Nutrition .
Ar an drochuair, tá an staidéar seo an-bheag le 11 rannpháirtí agus ní féidir torthaí a chur i gcomparáid leis an bpobal i gcoitinne. Tá riachtanais fuinnimh níos airde ag fir óga, sláintiúla ná an pobal i gcoitinne agus ag cur crith próitéine calóraí 140-150 i dteannta le béile a d'fhéadfadh meáchan a bheith ag duine ar an meán a deir Majumdar.
Taispeántar go bhfuil tairbheach próitéin tairbheach do dhaoine aonair atá ag meáchan a chailleadh nuair a úsáidtear iad mar athsholáthar béile, ach ní gá go n-oíche iad. Cuidíonn siad leis an gcuid den bhéile a rialú agus tá siad áisiúil agus is féidir leo cabhrú le daoine aonair gan bac a chur le béile.
Molann Majumdar go ndéanfadh duine éigin crith próitéine a ól sula leaba sa chás nach raibh dinnéar acu nó go bhfuil siad ocras tar éis an dinnéar. D'fhéadfadh sé go gcabhróidh sé le húsáid nó cosc a chur ar an gcéanna a chosc in áit cineál eile béile nó sneaiceanna sa chás sin.
Cé gurbh fhéidir cuidiú le próitéin a chailleadh le meáchain caillteanas , is é an bunlíne ná an iontógáil calórach iomlán a fheiceáil má tá sé beartaithe iad a ithe sula leaba.
Éifeachtaí ar Fhás Muscle
Tá iontógáil próitéin riachtanach chun sintéis próitéin muscle (MPS) agus fás a spreagadh . D'fhéadfadh go mbeadh próitéin níos mó de dhíth ort i do aiste bia. Leanann an próitéin óil ar bhealach coitianta do dhaoine fásta agus do lúthchleasaithe gníomhacha a gcuid próitéine agus na matáin athbhreoslaithe a fháil tar éis dóibh a fheidhmiú.
Cuidíonn próitéin thomhaltach do chorp a choimeád i gcomhardú próitéin muscle. Tá aimínaigéid riachtanacha tábhachtach ag an bpróitéin don phróiseas seo. Nuair nach bhfuil aimínaigéid ag do chorp ó thréimhsí nach bhfuil ag ithe nó le strus ocsaídiúcháin de bharr cleachtadh, is cúis le hathrú diúltach é. Is féidir le deoch croí próitéine cabhrú le do chorp a thabhairt ar ais go cothromaíocht dhearfach is gá chun an fhás muscle is fearr is féidir.
Tá an comhlacht i timthriall leanúnach de ídiú agus de bheathú aimínaigéad agus braitheann sé ar fáil cothaitheach chun fanacht i gcomhardú. Ciallaíonn sé seo go bhfuil sé ar do chumas an méid ceart próitéine a ithe chun timpeallacht chothrom a choimeád chun muscle a thógáil.
Léiríonn Melissa Majumdar, saineolaí cothaithe, go bhfuil forlíontaí próitéin á ghlacadh ar bhealach amháin agus is féidir le daoine aonair gníomhacha freastal ar riachtanais fuinnimh agus próitéine. Mura n-itheann lúthchleasaí go leor fuinnimh don lá, ní bheidh fás muscle agus deisiúcháin ann agus déanfaidh an comhlacht fíochán muscle a bhriseadh mar bhreosla. Taispeántar gur cuidiú í 30 gram breise próitéine nó carbaihiodráit a chaitheamh chun an stát catabólach sin a sheachaint.
Is coitianta go mbíonn iarmhairtí próitéin muscle dearfach a choimeád ar bun agus tá sé léirithe go mbeidh siad cabhrach. Molann Majumdar gur féidir le foinsí próitéine teacht as bia seachas forlíonadh. Mar shampla, d'fhéadfadh 30 gram de próitéin a bheith ina phíosa ceithre-unsa de sicín nó d'iasc, 1.5 cupán cáis teachín, nó seirbhísithe 10-ounce de iógart Gréige.
Comhdhéanamh Molta
De réir Majumdar, lúthchleasaithe a fhaigheann sé deacair bianna soladacha a ithe tar éis go bhféadfadh forlíonadh a bhaint as forlíonadh leachtach, go háirithe má thagann sé ar an oíche. Má athraíonn obair oibre fada nó deacair ar an bhfaigheann an lúthchleasaí, d'fhéadfadh sé go n-éascódh forlíonadh leachtach le hathghabháil, go háirithe i gcomparáid le gan ithe.
Molann Majumdar forlíonadh cothromaithe i gcóimheas 4: 1 de carbs agus próitéin. Bíonn difríocht mhór ag próitéin i gcomhdhéanamh macronfhreastail agus ba cheart iad a roghnú bunaithe ar riachtanais an duine aonair. Beidh duine éigin ag iarraidh meáchan a fháil ag lorg scéimhe níos airde ar chalaraí, féadfaidh lúthchleasaí níos mó calorie meáchan a chrochadh le hiarmhéid de charbaihiodráití agus próitéin, agus d'fhéadfadh go mbeadh calorie níos ísle ag teastáil ó thaobh próitéine siúcra níos ísle.
Is minic a bhíonn sé tairbheach do lúthchleasaithe meascán de próitéin agus carbaihiodráití a úsáid le haghaidh athshlánúcháin, athsholáthar glúcine agus deisiúcháin. Úsáidtear an próitéin le haghaidh deisiú muscle agus úsáidtear an carbaihiodráit chun gliogóg a athbhunú , agus mar sin oibríonn siad le chéile. Is gnách go mbíonn an meascán seo de mhacruthairnigh níos sásúla chomh maith.
Molann Majumdar gur féidir le bianna soladacha a bheith níos mó a bheith sáraitheach ná mar fhorlíonadh leachtach toisc go dtéann siad níos déine. Chomh maith leis sin, is féidir le foinsí snáithíneacha breise, mar shampla torthaí, glasraí agus / nó pónairí a bheith sásta agus díleá níos moille fiú níos mó.
Taighde ar Éifeachtaí Dearfacha
Léiríonn roinnt staidéir leas dhearfach chun forlíontaí próitéine a chaitheamh roimh an leaba, go háirithe le haghaidh sintéise próitéine muscle méadaithe. Ghlac roinnt lúthchleasaithe straitéis chothaitheach chun crith próitéine a chaitheamh sula gcodladh chun cabhrú le briseadh síos muscle a chosc.
Rinne staidéar amháin scrúdú ar an gcaoi a n-ionsálann próitéin a chaitear roimh an leaba níos fearr i fir aosta a fheidhmíonn ar an oíche. I measc na rannpháirtithe bhí 23 fear níos sine, sláintiúla a d'fheidhmigh san oíche agus níos déanaí a chaitear 40 gram próitéine roimh an leaba. Méadaíodh sintéis próitéin muscle (fás) agus tuairiscíodh níos mó aimínaigéid chothaithe sa fhíochán muscle. Moltar ionghabháil próitéine aiste bia sula bhféadfaí codladh a úsáid mar straitéis chothaithe chun cúiteamh a dhéanamh ar fhréamh anabalacha.
Rinne taighde eile scrúdú ar an gcaoi a bhféadfadh ionghabháil próitéine roimh chodladh fás muscle a mhéadú i bhfear níos sine sláintiúla. Tá caillteanas mais muscle chnámharlaigh le dul in aois mar gheall ar an bhfreagairt anabalacha blunted d'iontógáil próitéine. I measc na rannpháirtithe staidéir bhí 48 fir sláintiúla, níos sine a chaith 40 gram de phróitéin, 20 gram de phróitéin, nó placebo roimh an leaba. Léirigh na fir siúd a ghlac 40 gram próitéin na torthaí is fearr de rátaí méadaithe próitéine muscle méadaithe agus aimínaigéid. Soláthraíonn na torthaí seo an bonn eolaíochta do straitéis chothaithe úrscéal chun tacú le caomhnú mais muscle in aois agus galair.
Rinne staidéar eile measúnú ar an gcaoi a fheabhsaíonn ionghabháil próitéine sula codlata athshlánú thar oíche. I measc na rannpháirtithe bhí 16 fear óg sláintiúil a rinne bout amháin de chleachtadh cineál friotaíochta sa tráthnóna. Chaith na fir 40g próitéin nó placebo roimh dul a chodladh. Léiríodh go raibh an próitéin díleáite, absorbed, agus rátaí síntéise próitéine comhlacht iomlán i gcomparáid le placebo. Léirigh torthaí freisin cothromaíocht dearfach próitéin atá riachtanach d'fhás muscle.
Rinne taighde a foilsíodh in Journal of Nutrition measúnú ar thionchar forlíonadh próitéine aiste bia sula gcloífeadh sé ar mhais muscle agus ar ghnóthachain neart le linn oiliúna a fheidhmiú i ndáil le friotaíocht friotaíochta. I measc na rannpháirtithe bhí 44 fear óg, sláintiúil a rinne oiliúint friotaíochta trí huaire sa tseachtain ar feadh tréimhse 12 seachtaine. Thóg na saorálaithe deoch forlíonta ina bhfuil 27.5 gram de phróitéin agus 15 gram de charbaihiodráit nó de phlaicéabó roimh an leaba. Léirigh an grúpa próitéin forlíonadh roimh an leaba go héifeachtach méadú gnóthachain i mais muscle agus neart níos fearr ná iad siúd atá ag tabhairt faoi phlaicéabó.
Léirigh taighde eile tomhaltas próitéine sula bhféadfadh an leaba feabhas a chur ar muscle chnámharlaigh tar éis cleachtadh cineál friotaíochta. Ba chóir go ndéanfaí an staidéar a mhol 40 gram ar a laghad de phróitéin aiste bia a chaitheamh roimh chodladh chun spreagadh láidir a dhéanamh ar rátaí sintéise próitéine muscle ar fud na hoíche. Léirigh torthaí taighde go raibh forlíonadh próitéine codlata réamhdhéanta mar straitéis chothaitheach éifeachtach chun gnóthachain a mhéadú i mais muscle agus neart.
Éifeachtaí ar Fheidhmíocht
Féadfaidh feabhas a chur ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta a bheith ag caitheamh próitéin ar an oíche. Tá taighde ag teacht ar bhealaí chun meitibileacht próitéin muscle a rialáil le linn codlata trí próitéin a chaitheamh roimh an leaba. De réir staidéir, cuireann forlíonadh próitéine sula codlaítear tuilleadh feabhas ar fhás agus neart na matáin. Léirigh na torthaí freagra oiriúnaitheach matáin chnámharlaigh feabhsaithe freisin chun oiliúint a fheidhmiú . Tuairiscíodh na torthaí cliniciúla seo a leanas:
- Athchóiriú muscle feabhsaithe thar oíche
- Neart feabhsaithe le linn na hoibre
- Mais throm méadaithe
- Cumas níos faide a fheidhmiú
- Athchóiriú matáin feabhsaithe chun oiliúint a fheidhmiú
Éifeachtaí ar Chodladh
Féadfaidh deoch próitéin a chosc roimh an leaba cur isteach ar do chodladh ag brath ar an gcineál próitéine. Is é an rud deireanach a theastaíonn uait borradh fuinnimh ó shiúcraí simplí a áirítear i bhforlíonadh próitéine leachtach. Thairis sin, d'fhéadfadh sé seo meáchan a fháil agus siopaí saille méadaithe.
Bhain an chuid is mó den taighde le torthaí dearfacha maidir le próitéin a chaitheamh roimh an leaba úsáid as próitéin a bhí díleáite go mall. Ag baint úsáide as an bhfoinse próitéine ceart, spreagadh sintéis próitéine matáin gan dochar a dhéanamh ar an timthriall codlata rannpháirtithe taighde.
Cineálacha le Dí
Tá difríocht ag foinsí próitéine ar an tslí a spreagann siad sintéise próitéin muscle. Ciallaíonn sé seo go bhfuil an cineál próitéine a chaitear roimh an leaba tábhachtach le haghaidh na dtorthaí is fearr. Úsáideann an chuid is mó den taighde próitéin cháséine do rannpháirtithe. Is foinse próitéin a bhíonn díleáite go mall é cáiséin agus é ag scaoileadh mall agus méadú ar aimínaigéid ar fud na hoíche.
Is próitéin íogair próitéin níos measa í ach tá sé léirithe go mbeidh rátaí sintéise próitéine muscle á spreagadh níos fearr ach ar feadh tréimhse níos giorra i gcomparáid le cáséin. Sin é an fáth go n-úsáidtear próitéin meogach is minic a bhíonn ag obair i ndiaidh réamhchodladh.
Léiríonn taighde freisin gur féidir le foinsí próitéin ainmhithe atá bunaithe ar ainmhithe ardchaighdeáin a mhéadú freisin rátaí sintéis próitéine muscle thar oíche a mhéadú freisin. Is fearr le cuid daoine a n-próitéin a ithe agus is deas go mbeadh an rogha acu araon. Meastar gur foinsí próitéine ainmhithe cáilíochta iad seo a leanas:
- Uibheacha cócaráilte
- Bainne íseal saille
- Iógart saille íseal
- Cíche sicín
- Stéig Lean
Focal ó
Tá go leor fianaise ann chun tacú leis an tábhacht a bhaineann le hiontráil próitéin le haghaidh fás muscle. Go hionraic, sásaíonn an chuid is mó againn ár riachtanas laethúil trí aiste bia. Is féidir cuidiú le forlíonadh próitéine a ól ar an oíche meáchain caillteanas a chur chun cinn má chuirtear san áireamh na calories iomlána. D'fhéadfaí leas a bhaint as próitéin a úsáid mar straitéis chothaithe chun fás agus neart muscle a mhéadú leis an gcineál ceart foinse próitéine. Tá an rogha ann do phróitéin a ithe sula leaba le foinsí próitéine cáilíochta atá bunaithe ar ainmhithe. Is rogha pearsanta é is cuma cad a shocraíonn tú maidir le próitéin, ach tá sé tábhachtach cur le cliste má úsáidtear iad roimh an leaba.
> Foinsí:
Feabhsaíonn Holwerda AM et al., Gníomhaíocht Fhisiciúil a Dhéanfar i rith na Tráthnóna Freagra Sintéiseach an Phróitéin Mhúscail Oíche Domhanda chun Ingestion Próitéin Presleep in Men Older, Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW et al., Ingestion Próitéin sula Méaduithe Codlata Rátaí Sintéise Próitéin Muscle Oíche Domhanda i bhFear Scothaosta Sláintiúla: Triail Rialaithe Randamach, Journal of Nutrition , 2017
> Res PT et al., Ionghabháil Próitéin sula ndéanann codlata feabhas ar athshlánú a dhéanamh ar fheidhmiú thar oíche, Leigheas agus Eolaíocht i Spórt agus Cleachtadh , 2012
> Snijders T, et al., Ingestion Próitéin sula Méaduithe Codlata Aifreann Muscle agus Gnóthachain Neart le linn Athshlánaithe Fadtéarmacha-Cineál Oiliúint i gCleachtadh i bhFear Óga Sláintiúla, An Iris Cothú , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Tomhaltas próitéine nó carbaihiodráit ó thóin oíche le caiteachas fuinnimh níos faide ar maidin a fhostú i bhfear gníomhach coláiste-aois, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Ingestion Próitéin Réamh-Sleamhnáin chun Freagra Oiriúnaitheach na Múscail Chnámharlaigh a Fheabhsú ar Oiliúint Cleachtadh, Cothaithigh , 2016