Calories i Rice agus Sochair Sláinte
Is gráin stáirse é Rice a úsáidtear mar chomhábhar stáplacha ag níos mó ná leath de dhaonra an domhain, go páirteach mar gheall ar a solúbthacht agus an cumas a chur in oiriúint d'aon blas agus séasúrach. Ag gníomhú mar chomhábhar luachmhar in beagnach aon chineál ealaíne, tá cewiness agus uigeacht bog ag rís a chuireann substaint le béilí agus comhlánaíonn sé ilchineálacha pleananna béile.
Ina theannta sin, is í an rís mír bia saor.
Tá an rís ar fad donn agus gráin iomlán leis an bran ceangailte. Tá an ríse bán á tháirgeadh ag pearling. Le linn an phróisis phíolótach, téann an gráin trí mheaisín ina bhfuil sé rollta agus tá an bran "pearled" go réidh, ag fágáil an eithne bán slán. Déanann gráin scagtha próiseáilte leis an gráin agus ní gráin iomlán a thuilleadh é. Laghdaíonn Pearling am cócaireachta freisin agus leathnaíonn sí seilfeann gráin. Tá níos mó snáithín , vitimíní agus mianraí ag ríse donn gráin iomlán.
| Rísíní Bán, Fíricí Meán-Chothú Grain | |
|---|---|
| Cuireadh cupán Méid 1 a chócaráil (186 g) | |
| Ag Seirbheáil | % Luach sa lá * |
| Calories 242 | |
| Calories ó Saill 4 | |
| Iomlán Saill 0.4g | 1% |
| Saill Sáithithe 0.1g | 1% |
| Saill neamh-neamhsháithithe 0.1g | |
| Saill mononnasháithithe 0.1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sóidiam 0mg | 0% |
| Potaisiam 53.94mg | 2% |
| Carbaihiodráití 53.2g | 18% |
| Fiber Aiste bia 0.6g | 2% |
| Siorcraí 0g | |
| Próitéin 4.4g | |
| Vitimín A 0% · Vitimín C 0% | |
| Cailciam 0% · Iarann 34% | |
> * Bunaithe ar 2,000 aiste bia calóraigh | |
Meastar gur foinse stáirse de charbaihiodráití Rice é. Má tá tú ag cóireáil carbaihiodráití le haghaidh diaibéiteas nó aiste bia laghdaithe-carbaihiodráit, ní mór duit do chuid cuid a thomhas go cúramach.
Sochair Sláinte Rís
Ag brath ar an gcineál ríse a roghnaíonn tú, is féidir le rís a bheith mar fhoinse maith de vitimíní B, thiamin, niacin, ribaflaivin, snáithín agus iarann .
Is foinse iontach de mhangainéis agus maignéisiam é Rice freisin. Tá vitimíní agus mianraí curtha ar ais ag ríse saibhrithe tar éis é a scagadh.
Is vitimín B í Thiamin a chuidíonn le meitibileacht charbaihiodráit. Is é an maignéisiam an comhpháirt struchtúrtha de chnámha a chabhraíonn leis na céadta imoibrithe einsím atá bainteach le sintéis DNA agus próitéiní agus tá sé de dhíth le haghaidh cothabhála néaráin agus crapadh muscle cuí. Tá Mangainéis ina chuid de einsímí frithocsaídeacha a chabhraíonn le carbaihiodráit agus meitibileacht próitéine.
Soláthraíonn rís Brown níos mó vitimíní ná rís bán rialta. Sa bhreis ar thiamin agus maignéisiam, tá seiléiniam ag rís donn, a mbíonn tionchar aige ar fheidhm thyroid agus tá sé tábhachtach i n-einsímí frithocsaídeacha. Tá thart ar seacht n-uaire snáithín níos mó ná ríse bán ag rís Brown. Tá 0.5 gram snáithín ag cupán amháin de ríse bán gráin mheán bruite, ach tá 3.5 gram de snáithín ag cupán ríse donn bruite. De réir an cupáin, tá 25 níos lú calraí ag ríse donn agus seacht gram níos lú ná carbaihiodráití ná rís bán.
Cineálacha
Roinntear cineálacha ríse i gcatagóirí atá bunaithe ar an méid síolta. Is féidir le rís a bheith gráin fhada, meán-gráin, nó gearr-gráin. Laistigh de na cineálacha seo, tá cineálacha éagsúla próiseála ann freisin.
Tá rís thiontú, mar shampla, parbaite chun an stáirse dromchla sin a bhaint.
Cuireann sé sin níos éasca le próisis láimhe traidisiúnta a bheith ag péarla. Coinníonn ríse comhshó níos mó cothaithigh agus cócairí beagán níos tapúla ná rís bán milis rialta.
Ar an láimh eile, tá cócaireacht réasúnach nó go tapa ar an taobh eile, agus ansin reilitear. Cuireann an próiseas seo cuid de na cothaithigh agus an blas ar fáil ach déanann sé ríse cócaireachta an-tapa.
Seo cuid de na cineálacha ríse speisialtachta is mó tóir:
- Is rís bán gearr-gráin é an rís Arborio , ar a dtugtar risotto, le blas éadrom. Úsáidtear é i miasa na hIodáile.
- Is ríse gearr-gráin é ríse greamaitheach a úsáidtear i go leor cuisíní na hÁise. Tugtar rís glutinous nó ríse milis ar a dtugtar freisin. Is féidir é a bheith ina phlúr agus é a úsáid le haghaidh dumplings agus a úsáidtear chun fínéagar ríse a dhéanamh agus ar mhaithe le Japenese.
- Is gráin iomlán ard-snáithín é an rís Brown, rud a ghlacann sé níos faide chun cócaireacht ná ríse bán.
- Tá ríse Basmati agus rís Jasmine cineálacha fada gráin a bhfuil blas agus blas ar leith acu.
- Is é an rís fiáin síol plandaí uisceacha nach bhfuil gaolmhar cosúil le crainn. De ghnáth úsáidtear é mar mhias taobh agus tá níos mó vitimíní, mianraí agus snáithín ann ná cineálacha rís bán.
- Is rís uathúil gráin fada é ríse pecan fiáin a bhfuil blas cnóiceach agus aroma saibhir aige.
Rís agus Meitibileacht
Is féidir Rís a ionchorprú i bpleananna béile is mó, fiú iad siúd a chuireann srian le calraí agus le carbaihiodráití. Is í an eochair do ríse a ithe ná do chuid a bhainistiú. Tá thart ar aon trian cupán ag freastal ar ríse bruite. Má dhéantar an rís a sheirbheáil mar an t-aon stáirse ag do bhéile, is é is aidhm leis an chuid is mó ná cupán dhá thrian a choinneáil go dtí tríú ceathrú ríse cócaráilte.
Is féidir tomhaltas calorie agus carbaihiodráit a bheith ag ithe cainníochtaí móra ríse. Déantar carbaihiodráití a thiontú go glúcós sa chorp agus stóráiltear aon bharrachas mar saille. Is féidir le carbaihiodráití próiseáilte, atá próiseáilte, a chur faoi deara go dtiocfaidh ardú go tapa ar shiúcra fola, rud a chiallaíonn méadú ar leibhéil insulin mar fhreagra. I gcás daoine le diaibéiteas nó friotaíocht insulin, d'fhéadfadh sé seo a bheith ina fhadhb. Is minic go bhfuil innéacs glycemic níos airde ná rís fhada, gráin mheánach, agus ríse donn ag ríse gearr-gráin. Ciallaíonn sé seo go n-ardaíonn sé siúcraí fola níos tapúla.
Rís a Roghnú agus a Stóráil
Roghnaigh ríse donn gráin iomlán nuair is féidir mar go bhfuil níos mó snáithín, vitimíní agus mianraí aige. Tá an bran ceangailte go fóill agus tá an síol slán. Seachain ríse cócaireachta láithreach nó tapaidh nuair is féidir leis an gcineál seo de rís a bhaint as cuid de na cothaithigh agus an blas.
Ríse bán a choinneáil i gcoimeádán aerdhíonach in áit fhionnuar, tirim. Ag teocht 70 F nó thíos, is féidir rís a stóráil ar feadh 10 mbliana nó níos mó. Is féidir rísín Brown a stóráil ar feadh thart ar shé mhí in áit thirim fionnuar, ach má chuireann tú é sa reoiteoir coinneoidh sé ar feadh thart ar bhliain amháin.
Nuair a bhíonn an rís bruite, é a stóráil sa chuisneoir agus é a úsáid laistigh de thrí go ceithre lá. Beidh a fhios agat an bhfuil do rís dona má tá sé crua agus tirim nó má tá boladh mí-áthas air.
Bealaí Sláintiúla Rís a Ullmhú
Tá an chuid is mó de ríse Mheiriceá-fhás glan agus saor ó fheithidí. Ní gá é a ghlanadh mura rud é go mholann an pacáiste sruthlú nó bualadh.
Is é an cóimheas caighdeánach le haghaidh ríse cócaireachta dhá chuid leachtach le rís amháin. Mar sin féin, is féidir é seo a athrú ag brath ar an éagsúlacht agus an cineál ríse. Seiceáil an lipéad pacáiste le haghaidh treoirlínte cruinn. Go ginearálta tá cupán amháin de ríse amh, neamhchócaráilte i dtáirgeadh trí nó ceithre cupán cócaráilte.
Bain úsáid as rís mar mhias taobh, ag gabháil le glasraí nó chun stíonta, curaí agus anraithí a chomhlánú. Is féidir rís a úsáid freisin chun maidíní, arán a dhéanamh, nó mar bhreis ar sailéid.
Focal ó
Is gráin saor ó ghlútan é Rice agus mar sin tá tóir air a fháil i measc na ndaoine atá ag seachaint táirgí cruithneachta. Trí ríse donn a roghnú níos airde i méid snáithín agus teorannú, féadfaidh sé a bheith mar chuid de aiste bia sláintiúil.
> Foinsí:
> Innéacs Glycemic agus Diaibéiteas. Cumann Diaibéiteas Mheiriceá. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Ar Cócaireacht: Leabharleabhar Bunúsacha Cócaireachta . Boston: Pearson; 2015.
> Micronutrients le haghaidh Sláinte . Institiúid Linus Pauling. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Stóráil Ghránna Uile. Comhairle Grain Uile. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Rís Bán. Leathnú Ollscoil Stáit Utah. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/