I gcás roinnt daoine, níl aon rud níos sásúla ná béile crúcaireachta maidin sa mhaidin. Is féidir leis an bricfeasta ard-carbaihiodráit a sholáthar go leor fuinnimh chun breisluach gníomhaíochta fisiceach a bhreosla. Ach tá pancóga sláintiúil? Ní i gcónaí. Ach, má tá tú ag iarraidh tús a chur le do chruach láimhe ar do lá, tá bealaí ann chun calories pancóg a choinneáil agus tá carb pancóg níos ísle ionas gur féidir leat iad a chur san áireamh i réim chothrom.
Fíricí Cothú Pancóg
| Pancóga le Fíricí Cothú Ime agus Síoróip | |
|---|---|
| Cácaí Méid 2 a Sheirbheáil (232 g) | |
| Ag Seirbheáil | % Luach sa lá * |
| Calories 520 | |
| Calories ó Saill 126 | |
| Iomlán Saill 14g | 22% |
| Saill Sáithithe 5.9g | 29% |
| Saill neamh-neamhsháithithe 2g | |
| Saill Monounsaturated 5.3g | |
| Cholesterol 58mg | 19% |
| Sóidiam 1104mg | 46% |
| Potaisiam 250.56mg | 7% |
| Carbaihiodráití 90.9g | 30% |
| Fiber Dietary 0g | 0% |
| Siorcraí 0g | |
| Próitéin 8.3g | |
| Vitimín A 6% · Vitimín C 6% | |
| Cailciam 13% · Iarann 15% | |
* Bunaithe ar 2,000 aiste bia calóraigh | |
Soláthraíonn pancóga le clúdaigh thraidisiúnta mar im agus síoróip calraí suntasacha, saill, agus go háirithe carbaihiodráití. Ós rud é nach n-úsáideann pancóga aon snáithín de ghnáth, caithfidh tú 90 gram de charbaihiodráit agus 90 carbs a ithe nuair a bhíonn tú ag bualadh sa bhéile seo.
Ach beidh do líon iomlán cothaithe ag brath ar do mhéid atá ag freastal ort. Ní bhaineann na huimhreacha atá ar an lipéad (a thaispeántar) ach le fónamh amháin de pancóga nach bhfuil ach dhá phancóg mheán. Braitheann go leor daoine itheacháin 3-4 pancóga meán agus déantar an méid im agus síoróip a dhúbailt chomh maith.
Má theipeann sé sin le do chuid bricfeasta pancóg tipiciúil, bainfidh tú níos mó ná 1,000 calories nuair a bhíonn tú ag dul. Agus má chuireann tú bagún nó ispíní, is féidir leis an líon a bheith ag teastáil.
- Má itheann tú dhá stiallacha meáchain bagúin , cuirfidh tú 74 calories, 6 gram de phróitéin, 6 gram saille agus 2 gram de saill sháithithe le do bhéile.
- Má itheann tú dhá nasc de ispíní muiceoil , cuirfidh tú 88 calories, 5 gram de phróitéin, 7 gram saill agus 2 gram de saill sháithithe le do bhéile.
Má tá suim agat i líon na calories pancóg ina n-aonar (gan síoróip nó im), d'fhéadfadh sé brath ar cibé an ndéanann tú iad ó thús nó má cheannaíonn tú meascán réamhphacáistithe.
Fíricí Cothaithe Pancóg Aonair (De réir Sonraí USDA)
- Soláthraíonn pancóg beag (3 "trasna) ó thús 30 calories, 1 gram de phróitéin, 5 gram de charbaihiodráit, 0 gram de snáithín agus 1 gram siúcra
- Soláthraíonn pancóg meánach amháin (5 "trasna) ó thús 93 calories, 2 gram de phróitéin, 15 gram de charbaihiodráit, 0 gram de snáithín agus 2 gram siúcra
- Soláthraíonn pancóg mór (7 "trasna) ó thús 186 calraí, 4 gram de phróitéin, 30 gram de charbaihiodráit, 1 gram snáithín agus 5 gram siúcra.
Mar sin, conas a mheascann an pancóg suas suas? Níl an-éagsúlacht ann ó bhranda go branda. Agus soláthraíonn cineálacha difriúla cothaithe pancóg den chineál céanna. Mar sin má roghnaíonn tú bláth, cruithneacht, nó fiú meascán pancóg iomlán, is dócha go gcaithfidh tú calraí agus cothaithigh inchomparáide.
Is é cupán aon-tríú amháin atá ag freastal ar mheascán pancóg a dhéanann thart ar cheithre pancóg 4-orlach.
Mar a ullmhaítear, cuirfidh pancóga ó mheascán pancóg thart ar 250 calories, 8 gram saill, 8 gram de phróitéin, 37 gram de charbaihiodráit, agus 7 gram siúcra ar fáil. Is féidir leat a bheith ag súil freisin thart ar 800 milleagram sóidiam in aghaidh an tseirbhís a ithe.
Cad Maidir Calories i Waffles?
Go minic, is cosúil le bataire pancóg, mar sin, níl éagsúlacht suntasach ag an bpróifíl cothaithe. Tríd is tríd, cuireann waffle babhta 7 "218 calories, 11 gram de saill, 25 gram de charbaihiodráit, agus 6 gram de phróitéin. Díreach cosúil le pancóga, braitheann uimhreacha ar leith ar an méid agus na comhábhair a úsáidtear. Is féidir leat caifíní a dhéanamh le teachín cáis agus flaxseed , mar shampla, le haghaidh próitéin agus snáithín breise, le haghaidh cóireála maidin le thart ar 340 calories gach ceann acu.
An bhfuil Pancóga Sláintiúil?
Cuirfidh Pancóga le do iontógáil carbaihiodráit don lá. Úsáideann do chorp carbaihiodráití mar bhunfhoinse breosla, mar sin tá an cothaitheach seo tábhachtach. Ach tugann an chuid is mó de na cothaitheoirí le fios go bhfaigheann tú do charbs laethúil ó na foinsí is sláintiúla. De ghnáth ní thagann pancóga isteach sa chatagóir sin.
Déantar pancóga agus meascáin pancóg a dhéanamh as plúr saibhrithe. Is iad na bianna saibhrithe iad siúd a raibh cothaithigh curtha leo le linn an phróisis déantúsaíochta. I bhformhór na gcásanna, déantar na cothaithigh (cosúil le vitimíní agus mianraí) a bhaint amach agus cuirtear cuid acu isteach sa phróiseáil.
Mar sin, bianna saibhrithe atá uait duit? Ní gá, ach nuair a itheann tú táirgí arán saibhrithe, athraíonn tú féin as snáithín atá cairdiúil don aiste bia agus do chothaithigh eile. Is dócha go mbainfidh an plúr saibhrithe i bpancóga chomh maith leis an siúcra agus an síoróip breise duit siúcra fola a ardú go tapa agus ansin go mbeidh tú ocras go gairid ina dhiaidh sin.
Chomh maith leis sin, má cheannaíonn tú meascán pancóg, féadfaidh tú dáileog tras-saille a fháil le do bhéile. I measc roinnt brandaí tá olaí hidriginithe go páirteach (tras-saillte). Molann saineolaithe sláinte teorainn nó bianna a sheachaint go hiomlán le tras-saille.
Bealaí Sláintiúla Pancóga a Ullmhú
Mar sin, an bhfuil aon bhealach le béile pancóg níos sláintiúla a dhéanamh? Ar ndóigh! Má chuimsíonn tú bricfeasta pancóg croí i do phlean béil seachtaine , déan iarracht leideanna cúpla cliste a leanúint chun iad a choinneáil níos ísle i siúcra, níos lú saille agus níos ísle i calraí.
- Déan pancóga ó thús gan an meascán. Sa chaoi sin beidh tú aon saille trasna a d'fhéadfadh a bheith i bhfolach sna comhábhair.
- Bain úsáid as plúr cruithneachta ar fad chun beagán snáithín a fháil le do bhéile chun cur le súithín.
- In ionad friochadh a dhéanamh ar do pancóga in ola nó in im, bain úsáid as uile-chaighdeán neamh-bata chun an iontógáil saille a laghdú.
- Scipeáil an síoróip agus an t-im. Bí ar do pancóga le gormchaibíní, sútha craobh nó sútha talún saibhir cothaitheach.
Recipes Pancóg Sláintiúil
Má tá tú réidh chun triail a bhaint sa chistin agus ag iarraidh oidis pancóg níos sláintiúla, smaoineamh ar cheann de na leaganacha seo chun aon itheoir a shásamh.
- Recipe Pancóg saor ó ghlútan
- Recipe Pancóg Pecan Pumpkin Íseal Carb
- Oideas ailléirgeach-mhaith, oideas pancóg saor ó ubh
Cuimhnigh nach dócha go ndéanfaidh brunch nó bricfeasta neamhláithreach do phlean ithe sláintiúil a dhearbhú. Ach ós rud é gur féidir le calories pancóg a chur suas go tapa agus nach féidir cothú pancóg a bhaint amach, is béile é seo ar mhaith leat taitneamh a bhaint as go minic. Déan iarracht bricfeasta cothaitheach eile a chur le do phlean béile chun do shláinte agus do mheáchan a choinneáil ar an mbóthar.