Is gráin iomlán é Bulgur, ar a dtugtar ala, a dhéantar trí chruithneacht a fhiuchadh agus a thriomú agus a scagadh i méideanna éagsúla, rud a fhágann gur gráin chócaireachta tapa é. Stáplacha i réigiúin an Mheán-Oirthear agus na Meánmhara, is comhábhar é Bulgur i dTabbleleh agus i bhFálafels, rud a chuireann punch cothaithe cumhachtach agus blas créiteach, cnónna. Saibhir i carbaihiodráití casta, snáithín, agus próitéin, tá Bulgur mór le daoine a leanann pleananna béile vegetarian agus vegan, chomh maith leis na daoine atá ag iarraidh níos sláintiúla a ithe.
Is minic a dhéantar Bulgur ó chruithneacht dhroma, ach is féidir, i ndáiríre, beagnach aon chruithneacht, crua nó bog, dearg nó bán a dhéanamh i bulgur. Is féidir leat bulgur a fháil i do siopa grósaera ar feadh na bliana.
| Fíricí Cothaithe Bulgur | |
|---|---|
| Cuireadh cupán Méid 1 a chócaráilte gan salann breise (182 g) | |
| Ag Seirbheáil | % Luach sa lá * |
| Calories 151 | |
| Calories ó Saill 4 | |
| Iomlán Saill 0.4g | 1% |
| Saill Sáithithe 0.1g | 0% |
| Saill neamh-neamhsháithithe 0.2g | |
| Saill mononnasháithithe 0.1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sóidiam 9mg | 0% |
| Potaisiam 123.76mg | 4% |
| Carbaihiodráití 33.8g | 11% |
| Fiber Dietary 8.2g | 33% |
| Siorcraí 0.2g | |
| Próitéin 5.6g | |
| Vitimín A 0% · Vitimín C 0% | |
| Cailciam 2% · Iarann 10% | |
* Bunaithe ar 2,000 aiste bia calóraigh | |
Is é cupán amháin de Bulgur cócaráilte ná 151 calories agus 33.8 gram de charbaihiodráit, 8 gram de snáithín, agus 5.6 gram de phróitéin. Cé nach bia íseal carbaihiodráite í an bulgur, tá sé tábhachtach a rá go dtiocfaidh 8 gram den charbaihiodráit a fhaightear i bulgur as snáithín, rud a fhágann gur foinse dlúth cothaitheach í an carbaihiodráit é.
Go deimhin, in aghaidh na fónamh, tá níos mó snáithín ag bulgur ná quinoa, coirce, agus arbhar. Is féidir le bianna saibhir snáithíní cabhrú leat a choinneáil go hiomlán, tarraingt colaistéaról ar shiúl ón gcroílár, agus cothaigh sí siúcraí fola trí ghlúcós a chur isteach sa tsruth fola go mall.
Sochair Sláinte
Tá Bulgur pacáilte le cothú. Is foinse iontach é snáithín a líonadh, rud a chuireann le thart ar aon trian den liúntas laethúil molta.
Is foinse maith próitéin é freisin, bloc tógála na gruaige, na craiceann, agus na tairní.
Is foinse maith iarainn é Bulgur, atá ríthábhachtach maidir le cealla fola dearga a dhéanamh chomh maith le sintéis hormóin, próitéine agus neurotransmitters áirithe. Tá sé saibhir i vitimíní B freisin, rud a chabhraíonn le próitéine, carbaihiodráit, agus le díleá saill.
Ar deireadh, is foinse maith de mhangainéis, fosfair, agus seiléiniam é bulgur.
Ceisteanna Coitianta
An féidir liom bulgur a ithe má tá mé ar aiste bia saor ó ghlútan?
Níl, tá bulgur déanta as cruithneacht agus tá glútan ann. I measc roinnt grán iomlán atá saor ó ghlútan tá quinoa, rís, rís fiáin, agus muiléad.
Piocadh agus Stóráil
Bulgur a cheannach atá pacáistithe go maith agus séalaithe go docht. Seiceáil an lipéad agus cuardaigh an dáta fágtha nó díolachán le do thoil agus roghnaigh an ceann is nuaí. Más rud é go bhfuil boladh boilg nó olacha ag an bulgur, ciallaíonn sé gur dócha gur tharla an bhuaic agus is cóir é a scriosadh. Ina áit sin, ba chóir go mbeadh gránna i gcónaí agus boladh go leor milis nó nach bhfuil aon bholadh ar chor ar bith.
Ní mór gráin iomláin, cosúil le Bulgur, a stóráil go cúramach níos mó ná a gcomhghleacaithe athfhriotail toisc go bhféadfadh an teas, an solas agus an taise a bheith diúltach ar na holaí sláintiúla a fhaightear go mór i ngéibheann grán iomlán. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach bulgur a stóráil i gcoimeádán aerdhíonach in áit fionnuar tirim.
Coinneoidh sé ar feadh sé mhí ar an mbealach seo. Chun an seilfré a leathnú, cuir an t-reoiteoir é - is féidir leis seo suas le bliain mar seo.
Nuair a bheidh sé bruite, é a stóráil sa chuisneoir agus é a úsáid laistigh de chúpla lá.
Bealaí Sláintiúla Bulgur a Ullmhú
Léigh na treoracha pacáiste maidir le cócaireacht bulgur. Ós rud é go bhfuil sé réamhtheachtaithe, is féidir é a ullmhú go tapa, i thart ar 10 go 20 nóiméad. Nuair a bheidh tú ullmhaithe, bain úsáid as bulgur chun próitéin agus snáithín a chur le sailéid, gránach te, muifíní, miasa taobh sláintiúil, agus béilí príomhchúrsa.
Babhtáil as carbaihiodráití scagtha cosúil le rís bán le bulgur agus freastal le glasraí grilled agus próitéin thrua cosúil le cearc, turcaí, nó iasc.
Nó bulgur a mheascadh isteach i bhfeallaidí feola nó meatloaf chun do iontógáil snáithín a mhéadú. Is féidir leat bulgur a chur le súpaí, chilis agus stews freisin.
Recipes Le Bulgur
- Bulgur agus Cairot Pilaf
- Bulgur le Ginger agus Orange
- Burgers Meán-Oirthear le Salann Iógart
> Foinsí:
> Institiúid Linus Pauling. Micronutrients le haghaidh sláinte. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Comhairle Grain Uile. Gránna iomlána a stóráil. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains