Cén fáth go bhfuil siad tábhachtach agus cad iad na foinsí bia?
De ghnáth, soláthraíonn vitimín casta AB ocht gcinn de na vitimíní B: B1 (thiamine), B2 (ribaflavin), B3 (niacin), B5 (aigéad pantothenic), B6 (pyridoxine), B7 ( biotin ), B9 (aigéad fólach), agus B12 (cobalamin). Aimsíodh go nádúrtha i bhfiacha feola, duilleoga, déiríochta, pónairí, piseanna, agus gráin iomlán nó daingne, cuidíonn vitimíní casta B le do chorp a dhéanamh fuinnimh ón mbia a itheann tú agus a chruthaíonn cealla fola dearga.
Sochair B Vitimíní Coimpléascacha
Tá gach vitimín B riachtanach le feidhmeanna áirithe coirp:
B1 (Thiamine)
- Cuidíonn an comhlacht úsáid as carbaihiodráití ó bhia chun fuinneamh a tháirgeadh
- An gá atá le sláinte na hinchinne, na matáin, agus an chórais néarógach
- Criticiúil maidir le fás, forbairt, agus feidhm na gcealla sa chorp
B2 (Riboflavin)
- Oibríonn sé le vitimíní B eile (cabhraíonn sé le B6 a thiontú i bhfoirm inúsáidte agus áiseanna i dtáirgeadh niacin)
- Cuidíonn sé bia a thiontú i bhfuinneamh
- De dhíth le haghaidh táirgeadh agus fás dearg cille fola
- Coinníonn na súile, an néarchóras, agus an craiceann sláintiúil
B3 (Niacin)
- Áiseanna i gcomhshó bia i bhfuinneamh
- Cuidíonn einsímí sa chomhlacht i gceart trí chabhrú leis an gcomhlacht úsáid a bhaint as vitimíní B eile agus DNA a dhéanamh agus a dheisiú (an t-ábhar géiniteach a fhaightear i ngach ceall comhlacht)
- An gá le hormóin a tháirgeadh, amhail gnéas agus hormóin strus
- Cuidíonn sé le feidhm na gcóras díleácha agus néaróg agus craiceann
B5 (Aigéad Pantothenic)
- Briseadh síos saillte agus carbaihiodráití le haghaidh fuinnimh
- Ról a imirt i dtáirgeadh hormóin gnéis agus strus sna faireoga adrenal agus neurotransmitters
- Cuidíonn leis an gcomhlacht úsáid a bhaint as vitimíní eile, mar Ribeaflaivin
- Tá Vitimín B5 de dhíth chun cealla fola dearga agus colaistéaról a tháirgeadh
B6 (Pyridoxine)
- D'éiligh an comhlacht próitéin agus carbaihiodráití ó bhia a úsáid agus a stóráil (i bhfoirm glycogen, fuinneamh stóráilte sna matáin agus san ae)
- Ag teastáil le haghaidh níos mó ná 100 frithghníomhartha einsím sa chorp. Cuidíonn sé le foirmiú haemaglóibin (substaint i gcealla fola dearga a iompraíonn ocsaigin trí fhuil) agus neurotransmitters agus hormóin a mbíonn tionchar acu ar an mothú agus a rialaíonn clog an chomhlachta
- Rannpháirteach i bhfeidhm imdhíonachta agus forbairt agus feidhm inchinn
B7 (Biotin)
- Cuidíonn leis an gcomhlacht na saillte, na carbaihiodráití agus na próitéiní a thiontú sa bhia a itheann tú i bhfuinneamh
- Ní mór áiseanna sailleacha a dhéanamh
- Cuireann fás agus sláinte cnámh agus gruaige chun cinn
B9 (aigéad fólachach)
- Cuidíonn do chorp cealla fola dearga a dhéanamh
- Is gá chun cabhrú le cealla DNA a dhéanamh agus a chothabháil
- Laghdaíonn an baol lochtanna breithe san inchinn agus sa spine, mar shampla spina bifida
B12 (Cobalamin)
- Cuidíonn leis an néarchóras agus na cealla fola dearga a choinneáil sláintiúil
- Riachtanach maidir le cealla fola dearga agus DNA a chruthú
- Tábhachtach do mheitibileacht próitéine
Comharthaí Easnamh
- B1 (thiamine): Meáchan caillteanas, caillteanas cuimhne gearrthéarmach, laige, tuirse, comharthaí cardashoithíoch, greannacht, agus beriberi.
- B2 (Ribeaflaivin): Neamhoird scéimhe, at an bhéal agus an scornach, scoilteanna ag coirnéil an bhéil, liopaí cluasaithe, sciobtha, caillteanas gruaige, scornach tinn, íogaireacht go solas.
- B3 (niacin): Fadhbanna díleácha, buaircíní cancóra, tuirse, craiceann inflamed, droch-gcúrsaíocht, dúlagar, vomiting, pellagra
- B5: Dóigh cosa, dúlagar, tuirse, insomnia, greannacht, pianta boilg, ionfhabhtuithe conartha riospráide uachtaracha, urlacan
- B5 (aigéad pantothenic): Storm, deacracht tiúchan, greannaitheacht, laige muscle, néaróg, caillteanas cuimhne gearrthéarmach.
- B7 (biotin): Taneadh nó caillteanas gruaige, breá craicinn ar fud na súl, na srón, an bhéil, nó na seicní mucus eile. súile tirim, tairní bréagacha, agus pian muscle.
- B9 (folate): Diarrhea, dearmadta, gingivitis, caillteanas an bhia, giorra anála, greannaitheacht, athlasadh teanga, gingivitis, agus drochfhás.
- B12 (cobalamin): Tuirse, laige, constipation, easpa meáchain, meáchain caillteanas, cineál anemia ar a dtugtar anemia megaloblastic, numbness agus tingling sa mhéara agus toes, agus damáiste nerve.
Foinsí Bia Vitimíní Coimpléascacha B
Chun do iontógáil vitimíní B a mhéadú, féach na bianna seo a leanas:
- B1 (thiamine): Gránach bricfeasta daite, saibhrithe agus táirgí gráin iomláin (arán, gránaigh bhricfeasta, rís, núdail agus plúr), frith-chruithneacht, muiceoil, breac, pónairí dubh, diúilicíní agus tuinnín.
- B2 (Ribeaflaivin): Bainne agus táirgí déiríochta, gránaigh bricfeasta daingean, ae mairteola, clams, beacáin portobello, almóinní, agus sicín.
- B3 (niacin): Uibheacha, iasc, arán daingnithe agus arbhair, rís, cnónna, bainne agus déiríochta, sicín, mairteoil, turcaí, uaineoil, feoil orgánacha, peanuts.
- B5 (aigéad pantothenic): Feoil, avocado, brocailí, cál, uibheacha, bainne, beacáin, gránaigh daingnithe, feoil orgán, éanlaith, prátaí, pischineálaigh.
- B6 (pyridoxine): Chickpeas, ae mairteola, tuinnín, bradán, cíche cearc, arbhair bricfeasta daingnithe, prátaí, turcaí, torthaí (seachas citris), agus mairteola.
- B7 (biotin): ae mairteoil, buíocán uibhe, germin cruithneachta, muiceoil, mairteoil, síolta lus na gréine, prátaí milse, almóinní, bianna gráin iomláin, sairdíní, spionáiste, agus brocailí.
- B9 (folate): Spionáiste, ae mairteola, brocailí, bríceanna bruscáin, pónairí agus pischineálaigh, asparagus, sú oráiste, peanuts, avocado, greens leafy dorcha, gránaigh fortaithe, agus bradán.
- B12 (cobalamin): Aimsíodh go príomha i mbianna ainmhithe, mar shampla ae mairteola (agus feola orgán eile), clams agus sliogéisc eile, mairteoil, sicín, iasc, uibheacha, bainne agus táirgí déiríochta eile, agus roinnt gránaigh fortaithe.
Úsáidí le haghaidh B Vitimíní Coimpléascacha
Le ról ríthábhachtach maidir le bia a thiontú i mbreosla, bíonn na hiarrthóirí ag éileamh go bhféadfadh vitimíní casta B cuidiú le héagsúlacht coinníollacha, lena n-áirítear imní, dúlagar, galar croí agus siondróm réamhinstruchta (PMS).
Ina theannta sin, glacann roinnt daoine casta vitimín B chun fuinneamh a mhéadú, giúmar a fheabhsú, cuimhne a fheabhsú, sláinte craiceann agus gruaige a mhéadú, agus an córas imdhíonachta a spreagadh.
Cé go bhfaighidh an chuid is mó daoine a itheann aiste bia éagsúil vitimíní B go leor ó bhia, tá riosca níos mó ag easpa daoine, go háirithe iad siúd atá os cionn 50 bliain d'aois, a thógann siad cógais antacid, nó a bhfuil galar celiagh orthu, galar Crohn, gastritis, nó neamhoird díleácha eile.
Má tá máinliacht boilg nó meáchain caillteanas agat, alcóil alcól go rialta, nó a leanann bialann vegetarian nó vegan, féadfaidh tú a bheith níos seans maith go bhfuil easnamh ann.
Féadfaidh níos mó vitimíní B6, B12, agus aigéad fólach a bheith ag mná torracha agus beathú cíche.
Éifeachtaí Taobh Féideartha
Cé go bhfuil forlíontaí casta B intuaslagtha in uisce agus nach fanacht sa chorp i gcás dáileoga fada, is mór de na vitimíní atá i bhfoirm fhorlíonta, is féidir fo-iarsmaí áirithe a chur faoi deara:
B3 (niacin): Snasta nó pian craiceann, leibhéil siúcra fola ardaithe, agus tocsaineacht ae.
B6 (pyridoxine): Damáiste néaróg, lionsa craiceann, feidhm dhúbailte a dhíscaoileadh, agus baol níos mó a bhaineann le hionsaithe croí, stróc agus bás i ndaoine le diaibéiteas agus galar duáin chun cinn. Fuair staidéir le déanaí go raibh baint ag dáileoga ard de vitimín B6 le baol beagán níos mó a bhí ann maidir le bristeadh cromáin agus baol méadaithe ailse scamhóg (nuair a ghlacann sé le vitimín B12).
B9 (aigéad fólach): Damáiste duáin, méadú ar fhrithsheasmhacht insline i sliocht, gníomhaíocht cille nádúrtha níos ísle i mná níos sine, agus d'fhéadfadh go mbeadh baint aige le riosca méadaithe roinnt ailsí. An féidir diagnóis easpa vitimín B12 a mhacú.
B12 (cobalamin): Acne agus rosacea i roinnt daoine. Fuarthas amach go bhfuil Vitimín B12 ag luas an meath i bhfeidhm na duáin agus an baol a bhaineann le himeachtaí cardashoithíoch a mhéadú i ndaoine le feidhm duáin lagaithe. Bhí dáileoga ard de vitimín B12 a tógadh le haigéad fólach bainteach le riosca níos mó a bhaineann le hailse agus mortlaíocht.
Tá leibhéal ionghabhála laethúil inláimhsithe (OL) i ngach vitimín B, atá níos airde ná an méid is mó de dhíth ar dhaoine. Méadú níos mó ná an Ollscoil Luimnigh ag méadú do dheiseanna fo-iarsmaí.
Focal ó
Chun fanacht sláintiúil, is féidir leis an chuid is mó daoine a fháil ar an méid a theastaíonn uathu trí aiste bia éagsúil a itheadh a líonadh le bianna delicious saibhir i vitimíní B, mar shampla greens leafy, cnónna, pónairí agus pischineálaigh, gráin iomlána, próitéin thrua, beacáin agus uibheacha. Níl fianaise sholadach ann chun tacú le méideanna iomarcacha a bhaint as vitimíní B mura bhfuil tú easpa iontu.
Mura bhfuil go leor vitimín B á fháil agat ó d'aiste bia, d'fhéadfadh go mbeadh leasú vitimín B a bheith tairbheach do roinnt daoine. Is féidir le hairíonna easpa i mB a bheith ina chúis le roinnt comharthaí, lena n-áirítear tuirseacht, anemia, caillteanas an bhia, dúlagar, pian bhoilg, crampaí muscle, caillteanas gruaige agus éiceach.
Ná déan cinnte dul i gcomhairle le do sholáthraí cúraim sláinte le fáil amach an bhfuil forlíonadh casta B ceart duit (agus más amhlaidh, an méid cuí ag smaoineamh ar an méid iomlán laethúil a fhaigheann tú ó bhia agus forlíontaí).
Foinsí:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Leibhéil fóitéile séaracha agus bás i measc daoine fásta diaibéiteacha: Staidéar leantach 15-y ar chohórt náisiúnta. Cothú. 2016 Aibreán; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Foladán plasma, vitimín B-6, agus vitimín B-12 agus riosca ailse chíche i hiompróirí bruite BRCA1- agus BRCA2: staidéar ionchasach. Am J Clin Nutr. 2016 Meán Fómhair; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Iontógáil folate agus baol ailse próstatach: athbhreithniú córasach agus meiteashiseal. Prostáit Ailse Prostatach. 2014 Meán Fómhair 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Iontógáil folate, leibhéil fholaithe séaracha agus riosca ailse próstatach: meiteashiseal ar staidéir ionchasacha. BMC Poiblí Sláinte. 2014 29 Nollaig; 14: 1326.
> Séanadh: Tá an fhaisnéis atá ar an suíomh seo dírithe chun críocha oideachais amháin agus níl sé ina ionad do chomhairle, diagnóis nó cóireáil ag dochtúir ceadúnaithe. Níl sé i gceist gach réamhchúram is féidir, idirghníomhaíochtaí drugaí, imthosca nó éifeachtaí díobhálacha a chumhdach. Ba cheart duit cúram leighis pras a lorg le haghaidh aon cheisteanna sláinte agus dul i gcomhairle le do dhochtúir sula n-úsáideann tú leigheas malartach nó go ndéanfaí athrú ar do chóras.