Tá a fhios agat na laethanta sin nuair ba mhaith leat féin a bhrú go crua agus is mian leat go mbainfeadh tú gnóthachain thromchúiseach faoi dheireadh do chuid oibre? Bhuel, a dhéanann an turas seo. Tá sé ag obair le neartú neart dian, ina gcuireann tú friotaíocht ar aghaidh go leanúnach go dtí go dtiocfaidh tú ar an bpointe leathbhealaigh (bioráin an dreap fhorásach) agus ansin é a ísliú de réir a chéile arís.
Cabhróidh an turas seo leat neart muscle, stamina, agus cumhacht a thógáil chomh maith le folláine aeróbach. Feicfidh tú tuiscint ollmhór ar éachtaí fisiceach agus síceolaíoch ina dhiaidh sin, comhlánaigh le rush endorphin. Agus is turas iontach mór é seo dóibh siúd atá ag oiliúint le haghaidh triathlon nó imeacht rothaíochta nó atá ag iarraidh bust a dhéanamh trí phleanáil a fheidhmiú .
Conas an Taisteal a Thosú
Is é an chéad chéim ná do playlist a chur le chéile. Ansin, líonadh buidéal mór uisce chun cabhrú leat fanacht go hiodráitithe go maith le linn an taistil agus grab tuáille toisc go bhfuil tú ag dul i ngleic go leor. Ansin, téigh ar an diallait agus déan réidh chun do theorainneacha a bhrú agus éiríonn as an obair seo 45 nóiméad a bheith níos láidre!
Song: " HandClap" ag Fitz & The Tantrums
Cad atá le déanamh: Téamh suas. Suigh agus pedal le friotaíocht éadrom go measartha ag luas seasta ar feadh 2 nóiméad, agus ag díriú ar do strokes pedal a bheith ró-réidh agus sreabhach. Cuir deireadh le haon spotaí marbh ar an mbealach timpeall.
Cuir friotaíocht beag leis ansin an obair a aistriú chuig do chos ceart ar feadh 30 soicind. Ansin, aistrigh an obair ar do chos chlé ar feadh 30 soicind. Cuir friotaíocht beag níos mó agus gabháil leis an dá chosa arís go dtí go dtiocfaidh deireadh leis an amhrán.
Fad: 3¼ nóiméad
Luas (RPM) : 80-100
Deacracht (RPE): 4-5
Song: " Is é seo an rud a tháinig tú as" le Calvin Harris (featuring Rihanna)
Cad atá le déanamh: Cuir friotaíocht leordhóthanach chun tacú le do mheáchan i seasamh agus tabhair tú féin go díreach le seasamh díreach, le do lámha i seasamh dhá.
Tóg sé amach le strokes scaoilte cosa ar feadh 30 soicind. De réir mar a thógann luas an cheoil suas, siúl do lámha amach chun seasamh trí agus do luas a athnuachan ar feadh 45 soicind. Laghdaigh í síos agus fill ar ais chuig an jog seasamh ina seasamh. Déan an patrún arís don amhrán iomlán.
Fad: 3¾ nóiméad
Luas (RPM): 70-80
Deacracht (RPE): 6-8
Conas an Taisteal Forásach a Chomhlánú
Leanfaidh an patrún seo go gan uaim ó amhrán amháin go dtí an chéad cheann eile, mar a dhreapann tú an pirimid agus déanfaidh sé do bhealach síos ar an taobh eile. Seo mar a bhíonn na gluaiseachtaí cosúil le: Bíodh suíochán agat, cuir friotaíocht measartha trom agus cuir turas suí ar feadh tréimhse sonraithe ama; cuir fearas amháin (nó a chomhionann) agus an pedal go seasta don tréimhse shonraithe ama. Tabhair tú féin chun dreapadh seasamh ar feadh an t-am leithroinnte, cuir fearas amháin agus leanúint ar aghaidh leis an dreapadh seasamh don tréimhse chéanna ama. Déan arís. Tabhair faoi deara: Beidh tú ag brú RPEanna de 9 nó níos airde faoin am a shroicheann tú an bhuaic.
Seo an rud atá cosúil leis an turas, le ceol leis:
Amhráin:
- " Bang My Head" David Guetta (3¼ nóiméad)
- "Beo suas é" Jennifer Lopez featuring Pitbull (4 nóiméad)
- "Ná lig dom síos" Na buailteoirí slabhraí (3½ nóiméad)
- " She Bangs " (Leagan na Spáinne), Ricky Martin (4½ nóiméad)
- "Cas timpeall Pt. 2" Flo Rida & Pitbull (4 nóiméad)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7 ¼ nóiméad)
- "Suave", Nayer (3¾ nóiméad)
(Ciorcad 2 nóiméad)
- Dreachta saoire ar feadh 30 soicind
- Cuir 1 fearas agus lean an dreap suí ar feadh 30 soicind
- Tabhair tú féin chun dreapadh seasamh (lámha i suíomh 3) ar feadh 30 soicind
- Cuir 1 fearas agus lean an dreapadóireachta ar feadh 30 soicind
(Ciorcad 4 nóiméad)
- Dreas suí ar feadh 60 soicind
- Cuir 1 fearas agus lean an dreap suí ar feadh 60 soicind
- Tabhair tú féin chun dreapadh seasamh (lámha i suíomh 3) ar feadh 60 soicind
- Cuir 1 fearas agus lean an dreapadóireachta ar feadh 60 soicind
(Ciorcad 6 nóiméad)
- Dreachta saoire ar feadh 90 soicind
- Cuir 1 fearas agus lean an dreap suí ar feadh 90 soicind
- Tabhair duit féin chun dreapadh seasamh (lámha i suíomh 3) ar feadh 90 soicind
- Cuir 1 fearas agus leanúint ar aghaidh leis an dreapadóireachta ar feadh 90 soicind
(Ciorcad 7 nóiméad)
- Dreas suí ar feadh 120 soicind
- Cuir 1 fearas agus lean an dreap suí ar feadh 90 soicind
- Tabhair tú féin chun dreapadh seasamh (lámha i suíomh 3) ar feadh 120 soicind
- Cuir 1 fearas agus leanúint ar aghaidh leis an dreapadóireachta ar feadh 90 soicind
Shroich tú barr an dreap agus tá sé síos an cnoc anseo.
(Ciorcad 6 nóiméad)
- Dreachta saoire ar feadh 90 soicind
- Gabháil 1 fearas agus leanúint ar aghaidh leis an dreap suí ar feadh 90 soicind
- Tabhair duit féin chun dreapadh seasamh (lámha i suíomh 3) ar feadh 90 soicind
- Gabháil 1 fearas agus leanúint ar aghaidh leis an dreapadh seasamh ar feadh 90 soicind
(Ciorcad 4 nóiméad)
- Dreas suí ar feadh 60 soicind
- Gabháil 1 fearas agus lean an dreap suí ar feadh 60 soicind
- Tabhair tú féin chun dreapadh seasamh (lámha i suíomh 3) ar feadh 60 soicind
- Gabháil 1 fearas agus leanúint ar aghaidh leis an dreapadh seasamh ar feadh 60 soicind
(Ciorcad 2 nóiméad)
- Dreachta saoire ar feadh 30 soicind
- Gabháil 1 fearas agus lean an dreap suí le haghaidh: 30 soicind
- Tabhair tú féin chun dreapadh seasamh (lámha i suíomh 3) ar feadh 30 soicind
- Gabháil 1 fearas agus leanúint ar aghaidh leis an dreapadóireachta ar feadh 30 soicind
Song: " An tUasal Saxobeat " ag Alexandra Stan
Cad atá le déanamh: Le friotaíocht measartha ar an rothar, fanacht ina suí, teacht ar luas bunlíne mearlíne (70-80 RPM) agus cuir an pedal go seasta ar feadh 30 soicind agus ansin déantar eatramh luas 25-dara (ag 110 RPM). Fill ar 70-80 RPM ar feadh 30 soicind agus déan é ar ais go dtí 110 ar feadh 30 soicind. Lean an patrún seo ar fud an amhráin.
Fad: 3¼ nóiméad
Luas (RPM): 70 - 110
Deacracht (RPE): 7-8
Song: " Óir " Kiiara
Cad atá le déanamh: Tá sé in am fuarú. Laghdaigh do chuid frithsheasmhachta le bóthar cothrom agus le pedal go mall ach go seasta ar feadh 1 nóiméad. Cé go gcoinnítear do chosa ag bogadh, suí suas go h-ard sa diallait, agus cuir anáil dhomhain mhór , ansin déan sraith de shíneadh uachtair an chomhlachta . Tóg as an rothar agus lean sraith de shíneadh comhlacht níos ísle agus tú ag seasamh ar an urlár.
Fad: 3¾ nóiméad
Luas (RPM): 50+
Deacracht (RPE): 3-4
Déan nóiméad chun féachaint duit féin sa scáthán agus tabharfaidh tú ard-chúig amhairc duit féin d'fheidhmíocht láidir. Rinne tú an obair seo a chroí! Bí cinnte go leor uisce a ól le cúpla uair an chloig chun an méid a chaill tú trí sweating a athlánú, agus sorcóir cúr a úsáid ar do matáin cos má bhraitheann siad níos déine ina dhiaidh sin. Thairis sin, cuimhnigh go mbeidh tú níos láidre ná mar a bhí tú roimh an turas seo.