Nuair a thagann sé chun feidhmiú, tá go leor bealaí ann chun é a sceidealú go bhféadfadh sé a bheith mearbhall nuair a thosaíonn tú ar chlár oibre a bhunú.
Má cheapann tú faoi na treoirlínte , rud a thugann le fios go ndéanann tú cardio 5 lá sa tseachtain ar a laghad, oiliúint neart do ghrúpaí muscle ar fad ar a laghad 2 uair sa tseachtain, agus ag síneadh tar éis gach obair, is cosúil go gcaithfidh tú uair an chloig a bheith ag teastáil uait sa lá i ngach ceann .
Cé go bhfuil roinnt bealaí ann chun an cheist seo a fháil, níl aon cheann de na rudaí a d'fhéadfaí a mheas agat ag obair amach dhá uair sa lá. Cé nach bhfuil tú ag iarraidh rud éigin a dhéanamh don obair fadtéarmach, tá éagsúlacht sochair ag obair-oibre dhá lá.
Is féidir leat a bheith oiriúnach i do chuid workouts go léir, faigh an dúbailte tar éis dúbailte, calaraí níos mó a dhó, agus b'fhéidir go mbeadh bust ag an bpleanáil meáchain caillteanas.
Buntáistí agus Míbhuntáistí Obair Dhá-A-Lá
Ina airteagal, " Na Buntáistí agus na hOibreacha Oibre a Dó Amach a Dó ," luann an saineolaí Laura Williams na buntáistí soiléire: Tá tú ag obair níos mó, rud a chiallaíonn go bhfuil tú ag caló níos mó agus ag cosaint do chorp ó rudaí cosúil le galar croí agus murtall.
Is é an sochar eile gur féidir leat do fheidhmíocht a mhéadú. Trí do chuid oibre a roinnt, is féidir leat níos mó toirte oiliúna a chur i bhfeidhm, rud a chiallaíonn gur féidir leat do spriocanna a bhaint amach níos tapúla.
D'fhéadfadh go mbeadh sé sin go maith do lúthchleasaí nó do dhuine éigin a dhéanann iomaíocht, ach ní hamháin do na buntáistí é an cineál oiliúna seo.
Is féidir le cleachtóirí rialta an fhormáid seo a chur i bhfeidhm ar bhealaí éagsúla, agus níos mó roghanna a thabhairt duit maidir le conas a oibríonn tú amach.
Na Buntáistí
Táthar tar éis gearrthóga gearra a chruthú a bheith chomh héifeachtach, más rud é nach bhfuil níos mó ná sin, ná aon obair leanúnach leanúnach. Ní hamháin sin, nuair a oibríonn tú amach dhá uair sa lá a gheobhaidh tú dhá uair an afterburn, na calories a sruthán tú tar éis do chuid oibre a dhéanamh mar a oibríonn do chorp chun tú a thabhairt ar ais chuig do staid réamh-chleachtadh.
I measc na buntáistí breise tá:
- Níos mó ama a fheidhmiú - An níos mó ama a chaitheann tú ag obair amach, na calories níos mó a dhólann tú go hiomlán agus má tá do sprioc meáchan a chailleadh , is é sin do do sochar.
- Is féidir leat a bheith oiriúnach i níos mó cineálacha cleachtadh - Tá go leor bealaí ann le hoibreacha dhá lá a chur ar bun, mar a fheicfidh tú thíos, ach tá buntáiste amháin ag déanamh cineálacha éagsúla oiliúna i rith an lae. Féadfaidh tú cardio a dhéanamh ar maidin agus ansin oiliúint neart níos déanaí sa lá, mar shampla.
- Na punt is déanaí a chailliúint - Cé nach bhféadfadh dhá lá a bheith ar mhaith leat a dhéanamh an t-am ar fad, is féidir leo a bheith iontach ar feadh cúpla seachtaine chun cabhrú leat na punt cúpla is déanaí a chailleadh.
- Ag cruthú níos mó fuinnimh - Uaireanta, is féidir le seisiún feasachta tráthnóna nó tráthnóna, cibé acu is cardio, neart nó solúbthacht é, do chuid fuinnimh a mhéadú má tá tú ag brabhsáil faoi dheireadh an lae.
Na Míbhuntáistí
Ar ndóigh, tá roinnt míbhuntáistí ag workouts dhá lá ag brath ar na hoibreacha atá á dhéanamh agat agus cé chomh deacair atá tú ag obair. I measc na ndaoine a choinneáil i gcuimhne tá:
- Oibriú - Má dhéanann tú an iomarca cleachtadh dian níos mó ná uair amháin sa lá, bíonn tú ag rothú ar bhriseadh , ar dhó, agus fiú díobháil a dhéanamh.
- Tuirse - Tá rithim circadian áirithe ag an chuid is mó againn, ag mothú níos fuinniúla i roinnt codanna den lá ná daoine eile. Má tá tú ag iarraidh cleachtadh breise a chur i bhfeidhm, b'fhéidir go mbeadh sé deacair an fuinneamh a fháil i ndiaidh a bheith ag obair amach uair amháin.
- An fachtóir allais - Ag brath ar an méid atá á dhéanamh agat, bíonn baint ag obair-oibre dhá lá ag athrú ar éadaí a bheith ag obair, ag téamh suas, ag obair, ag fionnú, ag sweating, etc. Féadfaidh sé go leor taithí a bheith agat faoi dhó sa lá.
- Feasacht méadaithe - Ar ndóigh, is é an rud is féidir a tharlóidh nuair a bhíonn tú ag obair níos mó ná gur mhaith leat níos mó a ithe. Ní mór do chorp breosla a bheith ag teastáil don chleachtadh sin go léir, ach b'fhéidir go gcaithfí súil a fháil ar do aiste bia nuair a chuireann tú níos mó ama ar an gcleachtadh.
Leideanna maidir le hOibreacha Níos Fearr
Is iad na heochracha fíor le haghaidh workouts sábháilte dhá lá go héifeachtach, ar dtús, na cineálacha oibre a roghnaíonn tú agus, ar an dara dul síos, a chinntiú go mbíonn roinnt laethanta athshlánaithe agat chun ligean do chorp a scíth a ligean agus a fhás níos láidre.
- Bain triail as na hoibreacha níos déine ar maidin - Má tá tú ag déanamh rud crua, mar shampla oiliúint idirghabhála déine déine , déan iarracht an obair sin a dhéanamh ar dtús agus obair níos déine a dhéanamh níos déanaí sa lá.
- Tabhair neart ama duit féin idir na hoibreacha - Tabhair cúpla uair an chloig duit féin idir na hoibreacha agus déan cinnte go n- itheann tú ceart chun an fhuinneamh a theastaíonn uait a thabhairt do do chorp.
- Hydrate - Bealach eile chun tuirse a chomhrac agus do chorp a bhrú a choinneáil ná a chinntiú go n- ólann tú go leor uisce i rith an lae. Má tá do workouts dian, b'fhéidir gur mhaith leat fiú deoch spóirt a thriail chun do leictrealaigh a choinneáil i gcomhardú.
- Tosaigh simplí - Mura ndearna tú dhá lá riamh, déan teagmháil leis. D'fhéadfá cloí le do ghnáthamh de ghnáth cardio nó maidin maidin agus ansin déan rud éigin go gairid agus níos éasca sa lá chun go bhféadfaí do chorp a úsáid chun níos mó oibre a dhéanamh.
- Sceideal do chuid laethanta saoire eile - ní gá duit a bheith ag obair le chéile dhá uair sa lá gach lá amháin, rud a thugann do chorp aon am don chuid eile. Bain triail as sceidealú lá eile nó obair shoiléir idir do chuid oibre dhá lá.
- Cuardaigh comharthaí go bhfuil tú ag maireachtáil air - Má bhraitheann tú tuirseach nó má tá do fheidhmíocht ag brabhsáil, d'fhéadfadh sé gur comhartha a bhfuil tú ag déanamh iomarca. Más é sin an cás, tabhair roinnt ama duit féin chun ligean do chorp a ghnóthú.
Cineálacha Pleananna Oibre Dhá-A-Lá
Tá an oiread sin bealaí ann le hoibreacha a roinnt, níl aon teorainn ann ach cad is féidir leat a dhéanamh. Anseo thíos gheobhaidh tú ach roinnt roghanna le haghaidh workouts dhá lá.
Gnáthamh Cardio Dhá-A-Lá
Is minic a bhíonn an cineál oiliúna seo cad iad na dara háit a ullmhú le haghaidh leath-marathón nó marathón iomlán. D'fhéadfadh siad dul ar siúl ar maidin agus ansin déanann siad ceann eile níos déanaí sa lá chun seasmhacht agus míleáiste a thógáil.
Maidir leis an duine meán, tá cuspóir éagsúil ag seisiúin éagsúla cardio. B'fhéidir gur mhaith leat a bhriseadh suas do cardio ach toisc nach bhfuil am agat ar feadh 30 nóiméad iomlán nó uair an chloig.
Sa chás sin, b'fhéidir go dteastaíonn uait cleachtadh níos giorra a dhéanamh, 10 go 20 nóiméad trí nó mar sin in aghaidh an lae. Tugann Coláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt le fios gur féidir leis an gcur chuige seo maidir le cardio cabhrú le tuirse agus borracht a laghdú, agus iad ag ligean duit sochair cardio a fháil.
Ná déan cinnte nach bhfuil tú ag déanamh roinnt babhtaí de chleachtadh an- dian , mar is féidir go n-eascraíonn agus go ndéanfar díobháil.
Sampla Oibre Cardio Dhá-A-Lá
Má shiúlann tú nó a dhéanann tú gníomhaíocht cardioime eile, is féidir leat do chuid oibre a roinnt i dhá sheisiún difriúil. Anseo thíos tá rogha amháin ann maidir le beirt obair chártaí éagsúla a dhéanamh in aon lá amháin gan é a tharraingt siar.
- Workout 1 - am - 15 nóiméad: siúlóidí bréagach nó jog
- Workout 2 - pm - 20 nóiméad: 2 chiorcaid den 10-Nóiméad Tionchar Íseal Cardio Baile Íseal
Oiliúint Neart A Lá-Lá
Is minic gurb é seo an rogha comhlachtóirí nó lúthchleasaithe atá ag iarraidh neart agus méid a mhéadú, ach is féidir le cleachtóirí rialta leas a bhaint as an gcineál seo oiliúna chomh fada agus a bhíonn tú ag obair i ngrúpaí matáin éagsúla.
Is dócha gurb é an bealach is éasca do chuid oibre a roinnt trí chomhlacht uachtarach a dhéanamh le linn obair amháin agus comhlacht níos ísle sa chéad cheann eile. D'fhéadfá comhlacht níos ísle a dhéanamh ar maidin ós rud é go minic go mbíonn cáin níos mó ná mar a bhíonn ag obair ar an gcomhlacht uachtarach.
Plean Oiliúna Neamh-Lá Neart Samplach
Sa phlean seo, déanfaidh tú obair scoilte dhá uair sa tseachtain le lá amháin de scíthe ar a laghad eatarthu. Is oibriú ciorcaid é an obair dheireanach a chomhcheanglaíonn cardio agus neart araon ionas go mbeidh rud éigin go hiomlán difriúil ná an obair eile.
Arís, tá sé seo go maith ar feadh seachtaine nó dhó, ach níl tú ag iarraidh é a dhéanamh ar an obair dhá lá.
Lá 1
- Workout 1 - Tá Cumhacht Comhlacht Íochtarach agus Obair Oibre Neart
- Workout 2 - pm Cumhacht Comhlacht Uachtarach agus Obair Neart
Lá 2
An chuid eile nó Light Cardio
Lá 3
Cardio. Roinnt roghanna:
Lá 4
- Workout 1 - Tá Iontráil Superset Comhlacht Íochtarach
- Workout 2 - pm Supersets Comhlacht Uachtarach
Lá 5
Obair ar aisghabháil - Yoga , síneadh, nó sorcóir cúr
Lá 6
Dúshlán Chuarda Cardio agus Neart
Lá 7
An chuid eile nó gníomhaíocht éadrom
Neart Dhá-A-Lá agus Cardio le haghaidh Aclaíochta agus Caillteanas Meáchain
Is dócha gurb é seo an plean is inrochtana don duine meánmhéide atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, a bheith oiriúnach, agus neart agus seasmhacht a thógáil gan é a tharraingt siar. Ós rud é go bhfuil éagsúlacht oibre ann, cuid mhór éadrom agus daoine eile, oibríonn tú ar réimsí éagsúla aclaíochta agus ligeann do chorp a ghnóthú gach lá.
Lá 1
Workout 1 - Ard-Dhéanamh Cardio
Chun do chéad workout a dhéanamh, déanfaidh tú obair chiorcad ciorcad gearr, dian. Tar éis teas a dhéanamh, déanfaidh tú sraith cleachtaí, ceann tar éis an ceann eile, gach ceann ar feadh 30 soicind. Trí chríochnú ciorcad amháin, lena n-áirítear an teas, cuirfidh tú beagán níos mó ná 10 nóiméad ort.
Is féidir leat ciorcad eile a chríochnú le haghaidh oibriú níos faide nó, más mian leat rud éigin a dhéanamh beagán difriúil, déan do dara ciorcad díreach roimh Workout Two, is é sin do chuid oibre comhlacht uachtarach.
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir má tá aon choinníollacha leighis agat agus aon chleachtadh nach mothú go maith a scipeáil nó a mhodhnú.
| Am / Reps | Ceacht |
| 5 nóiméad | Teas suas - Téigh suas le cleachtaí cardiolas éadrom cosúil le máirseáil in áit, baint céim, bogadh i bhfeidhm, etc. |
| 30 sec | Buaileoirí Sléibhe - I bpost, ar na lámha agus na builleacha, reáchtáil na glúine isteach agus amach chomh tapa agus is féidir leat. |
| 30 sec | Plyo Lunges - I seasamh lúbtha, cos amháin ar aghaidh agus cos amháin ar ais i seasamh leathnaithe, níos ísle i squat. Léim suas agus cosa a athrú san aer chun talamh a chur leis an cos eile ar aghaidh. |
| 30 sec | Lúibíní Fada - Le cosa le chéile, déan scatáil chomh híseal agus is féidir leat agus ansin léim ar aghaidh mar is féidir leat, ag dul i dtír leis an dá chosa, ar na glúine. Téigh ar ais go dtí tús agus arís. |
| 30 sec | Froggy Jumps - Squat go dtí an t-urlár, ag baint an dá lámh leis an urlár. I gluaiseacht pléascach, léim chomh hard agus is féidir leat, ag cliceáil na sála le chéile san aer. Talamh le glúine bog agus arís eile. |
| 30 sec | High Knee Jogs - Jog in áit, ag tabhairt na glúine chomh hard agus is féidir leat. |
| 30 sec | Geataí Léim - Léim na cosa amach agus tú ag ciorcal timpeall na n-arm. Léim ar ais isteach agus arís. |
| 30 sec | Burpees - Squat agus cuir do lámha ar an urlár. Léim nó cuir na cosa ar ais isteach i bplean, déan pushup (roghnach), ansin na cosa a léamh ar ais agus seasamh suas. |
| 30 sec | Scátálaithe Gaoithe - Léim ar dheis chomh fada agus is féidir leat, ag dul i dtír ar an gcos dheis agus ag bogadh an chos chlé taobh thiar de tú. Léim go dtí an taobh clé, ag déanamh an rud céanna agus leanúint ar aghaidh le chéile. |
| 30 sec | Heel Digs - Tosaigh le cosa le chéile agus léim, ag dul isteach ar an chos dheas leis an sÚil chlé ar an urlár os comhair tú. Léim arís chomh ard agus is féidir leat, cosa agus talamh a aistriú ar an sÚil ceart. |
| 30 sec | Sceitseáil Sciála - I riocht pleanála ar na lámha agus na builleacha, léim na glúine i dtreo an taobh amuigh den elbow ceart. Léim ar ais agus arís ar an taobh eile. |
| 30 sec | Squats Burpee - I riocht pleanála, léim na cosa isteach agus bíonn an-squat ag dul, ag tógáil na n-arm díreach suas. Ná seasann an bealach ar fad. Cuir na lámha síos, léim na cosa ar ais agus arís eile. |
| Am Oibre Iomlán: 10.5 Miontuairiscí |
Workout 2 - Oiliúint Comhlacht Uisce
Le do chártaí amach as an mbealach (mura gcinnfidh tú an ciorcad cardio a dhéanamh mar dhlúthphointe le haghaidh do chuid oibre), dírítear ar an gcorp uachtarach seo, ag tabhairt an chuid is ísle don chomhlacht níos ísle.
Is gnáthamh simplí é seo ina ndéanfaidh tú dhá chleachtas nó níos mó le haghaidh gach grúpa muscle, ag déanamh gach ceann ar feadh trí shraith de 12 ionadaí. Déanfar cleachtadh 'Toast' ina dhiaidh sin, bogadh a ceapadh chun díriú ar an ngrúpa muscle céanna gan aon chuid eile chun an déine agus an calorie a dhó.
Bain úsáid as meáchan go leor nach féidir leat ach 12 ionadaí a chomhlánú. An níos troime a théann tú, an chuid eile is mó is féidir leat a bheith idir sraitheanna.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir má tá aon choinníollacha leighis agat agus aon cleachtaí atá ina chúis le pian nó míchompord a scipeáil nó a mhodhnú.
Trealamh
Dumbbells ualaithe, banna friotaíochta, binse nó cathaoirleach éagsúla.
| Cleachtaí | Am / Reps / Leagan |
| Téigh suas - Téigh suas le leaganacha éadroma cártaí nó éadrom de gach cleachtadh. | 5 nóiméad |
| Preas Cliabh - Ag luí ar bhinse nó ar urlár, coinnigh meáchain díreach os cionn an cófra. Bend na húibeacha isteach i gcnaipe cófra, ag tabhairt na huillinn díreach ag leibhéal torso anuas (airm cosúil le post sprioc). Brúigh na meáchain suas agus déan arís é ar feadh 12 ionadaí. An chuid eile 20-60 soicind idir tacair. | 3 x 12 ionadaí |
| Flies Chiste - Ag luí ar bhinse nó ar urlár, coinnigh meáchain díreach os cionn an cófra le palms atá os comhair. Coinnigh an lúb beag sna h-uillinn, cuir na meáchain amach go dtí an taobh le leibhéal torso. Déan an cófra a scaoileadh chun na meáchain a thosú ar ais chun tús a chur agus athrá a dhéanamh ar 12 ionadaí, 20-60 soicind a shocrú idir tacair. | 3 x 12 ionadaí |
| Gluais Tósta: Pushups - I riocht brú, ar na glúine nó na gcorráin, níos ísle isteach i dtreo go dtí go mbainfidh an cófra an t-urlár, nó chomh híseal is féidir leat dul. Comhlánaigh na trí shraith, gan socrú ach go gairid idir tacair. | Socraigh 1: 12 ionadaí |
| Rás Dumbbell - Coinnigh meáchan trom sa láimh dheis agus ar an bplé ón gcromáin, ar ais ar ais agus ag do chuid elbow chlé a shocrú ar do thoir chlé le haghaidh tacaíochta. Bend an elbow, ag tarraingt suas go dtí an torso agus ar ais siar arís do 12 ionadaí. Téigh taobh agus athrá ar feadh trí shraith. Ní mór duit go leor eile a bheith agat ós rud é go bhfuil tú ag malartú arm. | 3 x 12 ionadaí |
Cuileoga droim ar ais - Seas agus meáchain a shealbhú, tipping ó na cromáin ionas go mbeidh an cúl cothrom, bíonn na palms ar a chéile. Ag coinneáil beagán san arm, déan na lanna ghualainn a bhriseadh chun na huillinn a thógáil díreach suas go leibhéal torso (luaidhe leis na codaill). Íochtarach agus arís. An chuid eile 20-60 soicind idir ionadaithe. | 3 x 12 ionadaí |
| Toast Move: High Rows with Band - Brúigh banna timpeall rud dearg os comhair tú, scoilt siar agus gabhálann láimhseáil sa dá lámh le airm díreach ag leibhéal an ghualainn, palms aghaidh síos. Laghdaigh na lanna ghualainn agus tarraing na n-arm ar ais go leibhéal torso (ba chóir go n-armófaí airm go 90 céim, comhthreomhar leis an urlár). Scaoil ach leathbhealach, tarraing na huillinn ar ais go dtí leibhéal torso arís agus ansin scaoil. Sin ionadaí amháin. | 16 x 1.5 ionadaí |
| Brúigh os cionn - Seas le cosa cromáin-leithead óna chéile, meáchain díreach os cionn os cionn. Na meáchain a ísliú, ag lúbadh na codaill i bpoist sprioc, meáchain ag leibhéal cluaise. Brúigh ar ais agus athsheolaidh sé, ar feadh 20-60 soicind idir tacair. | 3 x 12 ionadaí |
| Ardaigh Dlúth - Seas, cosa hip-leithead seachas, meáchain ar do thaobh. Bend beagán a choinneáil sna h-uillinn, tóg an t-arm díreach suas agus amach go dtí an taobh le leibhéal an ghualainn. Íochtarach agus arís eile, ag socrú ar feadh 20-60 soicind idir tacair. | 3 x 12 ionadaí |
| Bog Tósta - Ciorcail Ghualainn - Coinnigh meáchain agus tosú leis na lámha in aice leis na mná. Glac na meáchain ar ais, suas go dtí an leibhéal ghualainn, agus iad ag dul timpeall orthu ar an mbealach go léir os comhair na méarloige. Déan arís ar feadh 10 ionadaí, ansin déan droim ar ais agus déan 10 cinnitheoir ag ciorcal timpeall an chúl. | Socraigh 1: 10 ionadaí ar aghaidh Socraigh 2: 10 ionadaí Ar ais |
| Curls Biceps - Seas le cosa crom-leithead óna chéile agus meáchain a shealbhú os comhair na méarloige. Bend na huillinn agus cuir an meáchan suas agus síos ar feadh 12 ionadaí. An chuid eile 20-60 soicind idir tacair. | 3 x 12 ionadaí |
| Curlaí Tiúchan - Suigh ar bhinse agus meáchan a shealbhú sa lámh dheas, dornóg ar an taobh istigh den thigh dheis. Úsáid a dhéanamh ar thigh mar ghiaráil agus tú ag cromadh an elbow, ag cur an meáchain suas. Comhlánaigh na hionadaithe agus na taobhanna a athrú. B'fhéidir nach gá duit an chuid eile de chuid eile ós rud é go bhfuil tú ag taisteal taobh istigh. | 3 x 12 ionadaí |
| Toast Move - Crazy 8 Curls Hammer - Coinnigh meáchain leis na palms atá os comhair agus déan ocht gcuacha biceps, ag stopadh ar leathbhealach. Maidir leis na hocht ionadaithe atá le teacht, tosú ag an mbarr agus ní ísligh ach leathbhealach. I gcás na n-ocht gcinn deiridh, cuir an slí ar fad suas agus síos. | 1 sraith, 24 ionadaí |
| Eisínteachtaí Triceps - Suigh agus cumhdaigh meáchan trom sa dá lámh. Glac an meáchan díreach suas os cionn agus bend na codaill, ag cur an meáchain taobh thiar de tú. Déan na tricepaí a scriosadh chun an meáchan a tharraingt siar agus athchuairt a dhéanamh ar 12 ionadaí, ag sciar ar feadh 20-60 soicind idir na tacairí. | 3 x 12 ionadaí |
| Ciorcanna Triceps - Seas agus meáchain a shealbhú sa dá lámh. Leid ó na cromáin go dtí go mbeidh an chúl cothrom agus comhthreomhar leis an urlár agus na héilinneacha a tharraingt suas in aice leis an torso. Na huillinneacha a choinneáil statach, leathnaigh na meáchain díreach taobh thiar de tú. Íochtarach agus athrá a dhéanamh le haghaidh 12 ionadaí, ag 20 nó 60 soicind a shocrú idir tacair. | 3 x 12 ionadaí |
| Toast Move - Triceps Pushups - Téigh isteach i seasamh pushup, lámha a dhúnadh le chéile agus ar na glúine nó toes. Bend na huillinn agus níos ísle isteach i buille. Ba chóir do lámha a bheith faoin ribcage ionas go mbeidh do chuid arm ag scimáil an chomhlachta, ag díriú ar na tricepaí. Brúigh suas agus athuair. | 16 ionadaí |
Lá 2
Lá 3
Workout 1 - Stádas Stáit Cardio
Roghnaigh aon ghníomhaíocht is mian leat a reáchtáil, ag siúl, ag rothaíocht, nó ar aon mheaisín cardio agus ag obair ag déine measartha ar feadh 20 nóiméad nó níos mó.
Workout 2 - Oiliúint Comhlacht Íochtarach
Tar éis obair leanúnach a dhéanamh ar chártaí, ba chóir do chosa a bheith úr agus réidh chun dul i mbun oibreacht an chomhlachta níos ísle seo. Áirítear leis an ngnáthamh seo ceithre chiorcaid, agus trí chleachtaí éagsúla le haghaidh an chomhlachta níos ísle. Déan cleachtadh amháin tar éis an chinn eile do gach ciorcad, déan an chuid eile agus ansin athuair.
Ar feadh obair níos giorra, déan ciorcad amháin de na cleachtaí.
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir má tá aon fhadhbanna leighis agat agus bogann nó bogadh a dhéanamh ar ghluaiseáin a chuireann bac ort.
Trealamh
Dumbbells ualaithe éagsúla, banna friotaíochta, céim nó staighre, liathróid cleachtadh.
| Ceacht | Reps / Setanna |
| Téigh suas - Téigh suas le 5 nóiméad ar a laghad de leaganacha cártaí éadrom nó teas suas de gach cleachtadh. | |
| Ciorcad 1: Squats - Coinnigh meáchain i ngach lámh, cosa crom-leithead óna chéile. Bend na glúine agus cuir na cromáin ar ais isteach i squat, ag dul chomh híseal agus is féidir leat. Cuir isteach na sála chun seasamh suas agus arís. | 16 ionadaí |
| Marbhtairí maisithe - Le cosa crom-leithead óna chéile, meáchain os comhair na méadaithe, bí na cromáin agus, ag ais an árasán ar ais agus na guaillí ar ais, na meáchain a mhéad is féidir leat, ag cosaint na gcos. Coinnigh an lúb beag i na glúine (ní cheapann tú). Seas suas agus arís. | 16 ionadaí |
| Lunges - I seasamh seasmhach, cos dheas ar aghaidh agus clé ar ais, cléag na glúine isteach go dtí go bhfuil na glúine ag thart ar 90 uillinneacha. Brúigh ar ais agus athrá arís do 16 ionadaí sula n-athraítear taobh. | 16 ionadaí ar gach taobh |
| Déan arís | |
| Ciorcad 2: Lunges Siúl - Meáchain a choinneáil agus céim ar aghaidh isteach i lúb, ag tabhairt na glúine go dtí uillinneacha 90-chéim. Tabhair an chos ar ais ar aghaidh agus ansin coinnigh tú ag dul, ag cur an chos sin ar aghaidh go dtí lúb. Leanúint ar aghaidh ar fud an tseomra, ag malartú na scamhóga. | 16 ionadaí |
| Squats Taobh Céim - Lúb banna friotaíochta faoi na cosa agus gabháil ar na láimhseáin ionas go mbeidh teannas leanúnach ar an mbanda. Céim ar dheis agus níos ísle isteach i scuab, ag coinneáil teannas arís ar an mbanda. Céim an chos chlé isteach agus leanúint ar aghaidh ag céim agus ag scuabadh ar fud an tseomra. Nuair a thagann tú chun na críche, téigh ar ais ar an mbealach eile. | 16 ionadaí |
Onefold Legged Deadlifts - Ag gabháil dumbbell amháin, cuir an chos dheas díreach taobh thiar de tú, ag fanacht ar an ladhar. Ag an meáchan a choinneáil sa chos chlé agus le beagán cluaise sa ghlúine, ar bharr na gcromáin agus coinnigh an t-árasán ar ais nuair a laghdaíonn tú an meáchan ar an urlár, agus an cos a scamadh. Déan na gliútaí a shárú chun teacht ar ais agus athrá arís do 16 ionadaí ar dhrochcheann. | 16 ionadaí |
| Déan arís | |
| Ciorcad 3 : Squat Leathan - Seas leis na cosa ar fud an leathanaigh, cuileoga amach ar uillinn. Coinnigh meáchan trom sa dá lámh agus níos lú isteach i squat, ag cinntiú go bhfanfaidh na glúine ag teacht leis na toes. Brúigh na sála chun seasamh suas agus arís. | 16 ionadaí |
| Céim Ups - Ag baint úsáide as céim nó an dara céim suas ar staighre, meáchain a choinneáil sa dá lámh agus cuir an chos ceart ar an gcéim. Brúigh isteach sa tsáil chun céim a chur suas. Íochtaigh an chos chlé ar ais go dtí an t-urlár, ag coinneáil an chos dheas ar an gcéim an t-am ar fad. Déan arís agus arís eile ar feadh 16 ionadaí agus ansin lasmuigh a athrú. | 16 ionadaí |
| Goblet Squat - Coinnigh meáchan nó kettlebell sa dá lámh leis na cosa ar leithead. Bend na glúine agus cuir na cromáin ar ais nuair a íslíonn tú isteach i gcearnóg, meáchan ag leibhéal cófra agus uillinn a bhfuil sé mar aidhm dóibh na sliabháin istigh. De réir mar a sheasann tú, brúigh an meáchan os cionn agus rothlaigh ar dheis. Déan an t-aistriú arís, ag rothlú ar chlé. Leanúint ar aghaidh ag taobhanna malartacha. | 16 ionadaí |
| Déan arís | |
| Ciorclán 4 : Teach Trasna Criss Criss - Le do bhanna friotaíochta, luí ar an urlár agus lúb an banna faoin dá chosa. Tóg na cosa díreach suas san aer, ag croscadh an bhanna agus ag tarraingt na láimhe chun teannas a mhéadú ar an mbanda. Le cosa flexed, oscail na cosa amach ar an dá thaobh, ag díriú ar na n-oighir seachtracha. Déan arís do 16 ionadaí. | 16 ionadaí |
| Squeezes an Taobh Thigh - Téigh síos agus cuir an liathróid idir do chosa, ag cur na cosa díreach san aer. Déan an liathróid a squeeze agus ansin lig beagán, lig teannas ar an liathróid. | 16 ionadaí |
| Rollaí Hamstring ar an mBalla - Ag luí síos, cuir do sháil ar an liathróid agus cuir na cromáin ar bun. Ón áit sin, cuir an liathróid isteach agus amach. | 16 ionadaí |
| Déan arís |
Deireadh le stráice comhlacht níos ísle .
Lá 4
An chuid eile nó Gníomhaíocht Solas
Lá 5
Workout 1 - Cardio Dian Measartha
Lá 6
Cuarda Cardio / Neart
Maidir le hoibriú an lae inniu, cuirfidh tú cardio agus neart le chéile i dtreo ciorcaid marbh amháin, mar sin ní dhéanfaidh tú aon obair ar bith sa lá atá inniu ann. Áirítear leis an obair seo cúig chodán, gach ceann acu le bogadh cardio, bogadh neart iomlán an chomhlachta, bogadh comhlacht uachtarach agus croí-fheidhmiú. Is féidir leat dul tríd an obair iomlán ar fad nuair a bhíonn tú ag obair go gairid nó an ciorcad a athrá a mhéad uair is mian leat.
An bhfuil gach ceann acu tar éis an duine eile a aistriú gan aon chuid eile a bheith eatarthu más féidir leat.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir má tá aon fhadhbanna leighis agat agus scipeáil ar aon bhogann a chuireann pian nó míchompord ar fáil.
Trealamh
Dumbbells ualaithe éagsúla, liathróid a fheidhmiú, Diosca Gliding nó tuáille má tá urlár crua-adhmaid agat.
| Am | Ceacht |
| 5 nóiméad | Teas suas - Téigh suas le cleachtaí cardiolas éadroma, ag méadú an déine de réir a chéile chun do chorp a fháil réidh le haghaidh cleachtaí níos déine. |
| 30 sec | Squat Jumps - Le cosa hip-leithead ar leith, níos ísle i squat ag iarraidh teagmháil a dhéanamh do bharraicíní chuig an urlár. Léim chomh hard agus is féidir leat agus cuir ar ais isteach i squat, ag athrá ar feadh 30 soicind. |
| 30 sec | Squat Press - Meáchain a choinneáil ag leibhéal an ghualainn, cosa ar thaobh an ghualainn óna chéile. Squat agus, de réir mar a seasann tú suas, brúigh na méideanna os cionn. Déan arís ar feadh 30 soicind. |
| 60 sec | Rothaí Preas / Uachtaráin Lasmuigh - Tosaigh le cosa crom-leithead óna chéile, meáchain thar na guaillí le palms amach. Brúigh na meáchain suas agus síos ar feadh 30 soicind. Na meáchain a ísliú ionas go mbeidh siad ag luí os comhair na méadaithe, bíonn na palms os comhair na mná. Bend na huillinn agus tarraing iad suas i ndiaidh a chéile, ag scipeáil an torso go dtí go mbeidh na meáchain ag leibhéal an chiste. Íochtarach agus athuair ar feadh 30 soicind. |
| 60 sec | Woodchops - Le cosa ar leithead, meáchan a shealbhú sa dá lámh agus ar an squat. Téigh ar an taobh clé, ag tabhairt an dumbbell taobh amuigh den chos ceart. De réir mar a sheasann tú, déan an meáchan a shruthlú trasna do chorp ionas go mbeidh an meáchan suas agus ar chlé. Bí cinnte go bhfuil tú ag casadh ar an chos dheas chun an glúine a ghortú. Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach taobh. |
| 30 sec | Burpees - Squat agus cuir na lámha ar an urlár in aice leis na cosa. Léim na cosa ar ais isteach i bplean (nó coisigh na cosa ar ais más gá duit modhnú). Léim na cosa ar ais, seas suas agus léim (roghnach). Déan arís ar feadh 30 soicind. |
| 30 sec | Bear Crawls - Squat agus cuir do lámha ar an urlár. Siúil na lámha amach go dtí go bhfuil tú i riocht. Déan pushup (roghnach), siúl na lámha ar ais agus seasamh suas, ag athrá ar feadh 30 soicind. |
| 30 sec | Pushups - Téigh isteach i seasamh pushup, lámha níos leithne ná guaillí agus ag teacht ar na glúine (níos éasca) nó toes (níos deacra). Le ar ais agus árasán ar ais, babhlaigh na codaill isteach i bpointe, ag dul chomh híseal agus is féidir leat. Brúigh suas agus athrá ar feadh 30 soicind. |
| 30 sec | Pleanáil - Téigh isteach i suíomh pleanála, ag síocháil ar na huillinn agus na bóillí agus an t-árasán ar ais agus an t-árasán a choinneáil. Má tá sé seo dúshlánach, bí ar na glúine. Coinnigh ar feadh 30 soicind gan sagging nó brú na cromáin suas. |
| 30 sec | Jogs High Knee - Jog in áit, ag tabhairt na glúine suas go dtí an leibhéal cromáin agus brú ar an os cionn na n-arm chun déine a chur leis. Déan arís ar feadh 30 soicind. |
| 30 sec | Luamh ar chúl le sraitheanna - Coinnigh dumbbells agus céim siar ar chos díreach atá scamhtha leis an chos dheas. Déan leid ó na cromáin leis an árasán ar ais agus na codaill a tharraingt suas i ndiaidh a chéile. Íochtaigh na meáchain, díreach agus céim siar chun tosú agus déan arís ar an taobh eile ar feadh 30 soicind. |
| 30 sec | Rothaí Ard - Coinnigh meáchain agus barr ó na cromáin, an árasán ar ais agus an ABS. Ba chóir na meáchain a bheith ag crochadh síos díreach faoi na guaillí leis na palms os comhair chúl an tseomra. Squeeze na lanna ghualainn agus bí na béilí, ag tarraingt suas iad amach agus amach iad (ba chóir go mbeadh an t-urlár ar an gcnoic). Íochtarach agus athuair ar feadh 30 soicind. |
| 60 sec | Pláta Taobh le Sreabhadh Lámh - Téigh isteach i bplean taobh, ag fágáil ar an taobh clé. Is féidir do chosa a chruachan, ceann ar bharr an duine eile, atá ag dul ar aghaidh os comhair an duine eile, nó is féidir leat an t-aistriú a dhéanamh le glúine amháin ar an urlár le haghaidh modhnú. Glac an lámh dheas suas agus é a scuabadh os cionn agus síos faoin gcorp mar is go dtéann tú i dtreo chúl an tseomra. Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach taobh. |
| 30 sec | Breakers Oighear - Ó thaobh leathan scuab, teacht suas ar na toes nó ar an léim, ag ciorcaláil an lámh dheis timpeall agus síos i gcopán mar atá tú ag talamh. Léim arís, an uair seo ag ciorcal agus ag crapadh síos leis an lámh chlé. |
| 60 sec | Lúb Taobh le Leathnú Triceps - Tosaigh le cosa le chéile agus meáchan a choinneáil sa lámh chlé leis an bentán elbow, an meáchan sa chiste. Céim amach ar an gceart i lón taobh. Ba chóir go mbeadh an chos chlé díreach, braitheann glúine ceart leis na cromáin ar ais, an dá chosa ag tnúth. De réir mar a bhíonn tú ag lúbadh, leathnaigh an lámh chlé i síneadh triceps. Comhlánaigh 30 soicind ar gach taobh. |
| 30 sec | Dips - Ar chathaoir nó ar bhinse, cothromaíocht ar do lámha, cosa díreach os comhair tú. Bend na huillinneacha i sciathán triceps, ach ag dul go dtí thart ar 90 céim ag do uillinn. Brúigh ar ais agus athrá. |
| 30 sec | Spiderman Plank - I bpost, ar na lámha agus ar an gcosán agus ar an árasán cúlra, tabhair an glúine ceart isteach, agus é a chur chun an abhaile ceart. Tóg an chos ar ais agus glac an glúine clé amach go dtí an taobh i dtreo an elbow ceart. Leanúint ar aghaidh ag athrú glúine ar feadh 30 soicind. |
| 60 sec | Lótaí Lunge - Téigh isteach i riocht lúbtha, an chos ceart ar aghaidh agus fág an cos ar ais. Bend na glúine isteach i lúb agus ansin léim chomh ard agus is féidir leat. Talamh le glúine bog. Déan 30 soicind ar dheis agus ansin fágtha. |
| 30 sec | Pivot Squat le Biceps Curl - Téigh isteach i seastáin leathan agus meáchain a shealbhú le palms os comhair isteach. Bí na glúine i gcearnóg agus, mar a chuireann tú ar ais ar ais, cuir na meáchain suas i gcuar casúr. |
| 30 sec | Curls Biceps - Coinnigh meáchain os comhair na méadaithe, bíonn palms os comhair agus cuireann na meáchain suas agus síos. |
| 30 sec | Malartú Ball - Laghdaigh agus tóg an arm díreach suas agus na cosa chomh maith, ag gabháil le liathróid a fheidhmiú idir na cosa. Brace an t-abs agus ísligh na h-arm agus na cosa síos go dtí an t-urlár. Tabhair iad ar ais agus cuir an liathróid i do lámha, ag ísliú na n-arm agus na cosa i dtreo an urláir arís. Leanúint ar aghaidh, ag malartú an liathróid idir na lámha agus na cosa ar feadh 30 soicind. |
| Am Oibre Iomlán: 17.5 nóiméad | |
Lá 7
An chuid eile
Mar sin féin, leagann tú suas do chuid workouts 2-lá, aird a thabhairt ar do leibhéal fuinnimh agus ar fheidhmíocht. Is féidir go mbeadh sé deacair ar an gcomhlacht níos mó ná obair amháin a dhéanamh, agus é sin a dhéanamh éasca agus éisteacht le do chorp.
> Foinsí:
> ACSM | Ráitis Nuacht. "Saincheisteanna ACSM Moltaí Nua maidir le Cainníocht agus Caighdeán an Chleachtais." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommissions-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. I measc bealaí gearra iomadúla níos mó ná 12 huaire, laghdaítear turasanna glúcóis níos mó ná cleachtadh aonair aonair a mheaitseáil le fuinneamh. Meitibileacht . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.