Tá sé tábhachtach go mbíonn cleachtadh comhsheasmhach ann do thógáil seasmhacht, do chorp a riochtú agus meáchan a chailliúint , níl aon uair ann nuair a chaithfidh tú sos a ghlacadh.
D'fhéadfadh sé a bheith toisc go bhfuil tú tuirseach, gortaithe, níos gnóthach, nó b'fhéidir go bhfuil tú ag leamh agus go bhfuil gá briseadh uait. Nó b'fhéidir go bhfaigheann tú tinn, téigh ar laethanta saoire nó má tharlaíonn go dtarlóidh imeacht eile saoil a fhágann tú as do ghnáthamh oibre.
Is é ceann de na cúiseanna is mó a d'fhéadfadh a bheith ag teastáil uait briseadh. Is féidir go dtiocfadh dúlagar, tuirse, neamhshuim agus droch-fheidhmíocht i do workouts a dhéanamh ar fheidhmiú iomarca nó i bhfad ró-chleachtadh déine.
B'fhéidir gurb é an rud a theastaíonn uait sos a ghlacadh, a ghnóthú agus a athnuachan, ach cé chomh fada agus a thosaíonn tú ag cailliúint d'aclaíochta?
Tá sé ceart go leor chun sos a ghlacadh
Féadfaidh tú a bheith ionadh a fhoghlaim nach ndéanfaidh géarchéime na géarchéimeanna a rinne tú a ghortú go cúramach lá nó cúpla seachtain ar fad. Go deimhin, tá go leor cleachtóirí agus lúthchleasaithe tromchúiseacha sceideal go rialta sa tseachtain ó gach 8-12 seachtaine.
Smaoinigh ar rádala maratón. Bíonn sé nó sí buailte go hiondúil le linn oiliúna thart ar 2 sheachtain roimh an maratón, ansin tosóidh sé ag scoráil síos ionas go mbeidh sé nó sí ina luí go hiomlán don rás.
Uaireanta, tá sé go maith don chleachtóir meánta laethanta breise a ghlacadh amach chun fáil réidh le gach beagán tuirse i do chorp.
Is é an dea-scéal ná go dtógann sé go leor níos mó ná seachtain amach chun do chuid oibre crua a cheiliúradh, mar sin ná bíodh eagla ort sos a ghlacadh má tá tú ag mothú tuirseach.
Cé chomh fada is a ghlacann sé le hinneasacht a chailliúint?
Is í an cheist, an bhfuil tú ag glacadh le sos de réir rogha nó toisc go gcaithfidh tú, cé chomh fada is féidir leat sos a ghlacadh sula dtéann sé i bhfeidhm ar d'aclaíocht?
Roinnt staitisticí bunúsacha:
- Is féidir le cumhacht aeróbach laghdú faoi 5-10% i dtrí seachtaine.
- Tógann sé thart ar 2 mhí de neamhghníomhaíocht chun na gnóthachain atá déanta agat a chailleadh go hiomlán.
- Tabharfaidh cleachtóirí atá oiriúnach go héasca titim tapa ar aclaíocht le linn na chéad trí seachtaine de neamhghníomhaíocht sula dtéann sé as.
- Tá neart mothúcháin agus seasmhacht níos faide ná folláine aeróbach. Coinníonn na matáin cuimhne ar chleachtaí le haghaidh seachtaine nó fiú mí.
Níl riail chrua ar bith ann maidir le cé mhéad laethanta saoire eile a thógfaidh siad nó nuair a thógfaidh siad iad. Is é an t-eochair éisteacht le do chorp mar gheall ar chomharthaí ar fhrithshuíomh agus ar d'intinn le haghaidh comharthaí an iomain nó an éalaithe.
Tá sé deas freisin dul as an ngnáthnós gnáth nuair a bhíonn tú ar laethanta saoire. Déan iarracht rudaí gníomhacha eile a dhéanamh a oibríonn do chorp ar bhealach difriúil.
Is cúis spraoi é seo a bheith ag rudaí cosúil le imirt liathróid paddle ar an trá, ag cur siúlóidí fada, snorkeling agus cluichí eile chun gluaiseacht a choinneáil gan a bheith buartha faoi obair fhada a dhéanamh.
Agus a choinneáil i gcuimhne, fiú amháin más rud é go dtógfaidh tú ach cúpla lá amach, is féidir leat a bheith tinn fós nuair a thagann tú ar ais chuig do chuid oibre. Is minic a bhraitheann tú an-bhraitheann ar ghéineolaíocht, cé chomh fada agus a bhí tú amach, agus cé chomh dian is é do chuid oibre.
Comharthaí is gá duit Sos
- Tuirse nó ídiú fisiciúil
- Tinneas nach rachaidh as
- Dreading do workouts
- Poor performance
- Níl tú in ann dul chun cinn i do workouts
- Is dóigh leat go bhfuil tú gan milleadh nó gan leamh
- Díobháil nó tinneas
- Ní féidir leat smaoineamh ar fheidhmiú
- Tá turas agat ag teacht suas agus tá a fhios agat nach mbeidh an t-am nó an spreagadh agat as workouts blown iomlán
B'fhéidir gurb é an rud is gá duit dul ar ais go dtí do chuid oibre le níos mó fuinnimh agus díograis.
Cuimhnigh, ní gá duit a bheith go hiomlán neamhghníomhach agus, i ndáiríre, b'fhéidir gurb é seo an t-am iontach chun gníomhaíochtaí a dhéanamh nach mbíonn am agat. Fág an gnáthamh agus monatóireacht an ráta croí sa bhaile agus déan iarracht:
- Ag siúl siúil
- Ag déanamh yoga nó rang Pilates
- Síneadh
- Turas rothar fada, éasca
- Tilgeadh peile nó frisbee
- Ag obair go fóill sa chlós
Ag Filleadh ar an Rian
Má aimsíonn tú go bhfuil tú ag sos níos faide ná mar a theastaigh uait, tá sé tábhachtach maolú a dhéanamh ar do chuid oibre ionas go seachnóidh tú díobháil agus truailliú.
Sea, b'fhéidir go mbraitheann tú go bhfuil tú ag tosú os a chionn, ach ní ghlacfaidh sé go fada le do chorp dul ar ais go dtí an áit a raibh sé roimh do bhriseadh. Cuimhníonn do chorp conas é a fheidhmiú, ní mór ach beagán ama a bheith aige chun dul i mbun oibre arís.
Is féidir dul ar ais ar an mbóthar i gcónaí, is cuma cé chomh fada is atá sé ó d'oibrigh tú amach. Tá sé ag smaoineamh ar mian leo dul i mbun ama a cailleadh agus dul isteach i ngnáthamh oibre amach, ach is é sin an rud is mian leat a dhéanamh.
Ní amháin go mbainfidh tú an-tinneas ort, is féidir go mbainfeá díobháil fiú duit.
Leideanna maidir le Filleadh ar Do Workouts
- Tosaigh simplí - Má bhí gnáthamh agat a lean tú roimhe, déan iarracht leagan níos éadroime, ag baint úsáide as meáchain níos éadroime agus níos lú déine.
- Tabhair am do chorp - Féadfaidh sé suas le trí sheachtain a thógáil chun dul ar ais go dtí an áit a raibh tú, ag brath ar an méid a rinne tú roimhe agus an méid ama a rith. Bain úsáid as an chéad 2 sheachtain chun go mbraitheann tú do chorp agus do chuid oibre.
- Glac laethanta saoire breise - Ciallaíonn sé ar ais go dtí cleachtadh go mbeidh tú ag dul go mór le cuidiú. Pléigh laethanta aisghabhála breise ionas gur féidir le do chorp a leigheas agus a fhás níos láidre.
Gach seachtain, déantar an déine a mhéadú de réir a chéile go dtí go dtéann tú ar ais chuig do ghnáthghnáthamh.
> Foinsí:
> Treoirlínte ACSM maidir le Tástáil Cleachtadh agus Oideas . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Éifeachtaí ar scoir oiliúna ar fheidhmiú éadrom i mhatán an duine chnámharlaigh. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.