Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 344
Saill - 13g
Carbs - 44g
Próitéin - 19g
Am Iomlán 60 min
Prep 30 nóiméad , Cook 30 nóiméad
Seirbheálacha 6 (2 1/2 cupán gach ceann)
Sea, is féidir leat pasta a fháil fós má tá diaibéiteas agat! Déantar an casserole pasta seo a dhéanamh le pasta gráin iomlán saibhir snáithíneach, rud a chabhraíonn le leibhéil shiúcra fola sláintiúla a choimeád. Le asparagus milis, basil geal, agus dollops de líomóid líomóidí a bhfuil spiced ricotta acu, gach blas bite mar earrach!
Comhábhair
- 12 unsa 100% peann cruithneachta iomlán
- 2 spúnóg bhoird ola olóige neamh-maighdean
- ½ oinniún buí, scafa agus mionghearrtha
- 3 clóibh gairleog, scafa agus gearrtha
- Is féidir trátaí dínithe sóidiam 1-1-unsa
- ¾ salann tiúsóg
- ¼ cuaspúnóg piobar dubh úr
- ½ cupán basil úr gearrtha
- 4 cupán cala úr mionghearrtha, eascraíonn tiubh a bhaint astu
- 2 cupán asparagus, críochnaíonn coillteach le chéile, gearrtha i bpíosaí 1-orlach
- ½ cupán cáis parmesan grátáilte
- 1 ½ cupán páirt-skim ricotta
- zest 1 líomóide móide 1 súnna bhoird
Ullmhúchán
Preheat oigheann go 400 céim.
Beir pota mór le boil. Cuir pasta agus cócaireacht go dtí go bhfuil beagán faoi dhó. Déan pasta bruite a dhraenáil agus a chur ar ais sa phota agus a chur ar leataobh go dtí go mbeidh sé réidh le húsáid.
Ansin, déan anlann. Téigh ola olóige i bpota meánach ar theas mheán-ard. Cuir oinniúin agus gairleog agus saute go dtí órga, thart ar 5 go 7 nóiméad. Cuir trátaí, salainn agus piobar leis agus suanbhruith 15 nóiméad go dtí go bhfuil siad tiubhaithe agus go bhfuil blasanna le feiceáil. Scrúdaigh i basil agus teas an teas.
Cé go bhfuil anlann ag cócaireacht, bainne na glasraí. Sruthlaigh an cala i gcúllann agus aistriú chuig babhla sábháilte MICREATHONNACH mór. Cuir teas sa mhicreathonn ar feadh ceithre nóiméad ansin cuir leis an bpota le pasta bruite. Cuir asparagus sa mhicreabhonn le 1 spúnóg uisce. MICREATHONNACH ar feadh 3 nóiméad go dtí tairiscint crisp. Cuir le pota le pasta bruite agus cala.
Dolann anlann tomato isteach sa phota leis an pasta agus glasraí bruite. Cruthaigh go dtí go maith le chéile. Doirt meascán isteach i mias mór casserole.
Measc cáis ricotta le giosta líomóide agus sú. Dollop os cionn barr an pasta. Barr le cáis parmesan. Cuir san oigheann agus bácáiltear é ar feadh 30 nóiméad go dtí go mbeidh an casserole órga ar an mbarr agus beagán brioscach timpeall na n-imill.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Tá eagla ar a lán daoine le diaibéiteas pasta a ithe, ach is féidir le pasta a bheith oiriúnach go hiomlán laistigh d'aiste bia diaibéitis, go háirithe nuair a roghnaíonn tú ard-snáithín , pastas gráin iomláin.
Cuardaigh le haghaidh cinn a rá 100 faoin gcéad cruithneacht iomlán nó 100 faoin gcéad gráin iomlán, is é sin do gheall is fearr le haghaidh rialú glúcóis fola.
D'fhéadfá pasta saor ó ghlútan a úsáid freisin. Is iad gráinneáin dhonn nó quinoa a bhfuil gráin iomlán orthu agus tá siad tairbheach as rialú siúcra fola. Tá pastas plúis lintil nó bean ann freisin, a bhfuil an bónas breise acu a bheith níos airde i próitéine.
Ná déan cinnte gan an pastas seo saor ó ghlútan a tharraingt siar, a bhfuil an claonadh acu mushy a fháil nuair a tharlaíonn siad.
Le haghaidh níos mó próitéine, bíodh punt de mhairteoil talún, turcaí, nó sicín leis an anlann trátaí a chur leis. Nó, d'fhéadfá a mheascadh i gcearc rotisserie ar scor. Chun é a choinneáil vegetarian ach an t-ábhar próitéin a chur suas, cuir le cáiseanna císteanna draenáilte nó pónairí bán.
Is breá liom an uigeacht agus an searbh beagán a chuireann an cala go héadromach leis an mhias seo, ach más fearr leat glasraí níos tairisceana, babhtáil i gceann nó spionáiste.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Má tá tú ag iarraidh an mhias seo a dhéanamh ar oíche seachtaine, tá cleasanna a shábháil le go leor ama is féidir leat a fhostú. Bain úsáid as asparagus reoite agus cala (nó spionáiste) dí-bhoscaithe, ach déan cinnte go dtéann na greens a thriomú le dishtowel chun leachtanna breise a fháil réidh sula n-úsáideann siad.
D'fhéadfá babhtáil a dhéanamh ar anlann tomato-basil jarred-féach ach ceann atá níos ísle i siúcra. Ná bíodh imní ort maidir le ceann amháin a fháil le nialas gram siúcra, áfach, ós rud é go bhfuil méid beag sa trátaí go nádúrtha, agus go minic cuirtear pinch chun cur i gcoinne an blas aigéadach.
Is mias é seo is féidir leat a dhéanamh chun tosaigh agus é a reoite níos déanaí. Reáigh an pasta i mias casserole ovensafe. Chun é a bhácáil ó reoite, cuir é in oigheann 375 céim agus bácáil sé ar feadh thart ar 60 nóiméad go dtí go bhfuil sé bruite trí agus órga.
Freastal ar seo le sailéad nó slabhra taobh simplí a chaitear le do chóiriú buidéil is fearr leat, nó meascán simplí de fhínéagar fíon balsamach nó dearg agus ola olóige a bhfuil slann agus piobar ann.